ইংরেজী থেকে শব্দটির অনুবাদ করার জন্য ধন্যবাদ গবলেট স্কোয়াটকে গবলেট স্কোয়াটও বলা হয়: "গবলেট" - "গবলেট"। আসলে, যদি আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে এমন অ্যাথলিটের দিকে তাকান তবে মনে হয় তিনি একটি কাপ হাতে নিয়ে বসে আছেন। পরেরটি কেটেলবেল, একটি ডাম্বেল, একটি বারবেল থেকে একটি প্যানকেক এবং অন্যান্য উন্নত ওজন দ্বারা বাজানো হয়। হাতে প্রসেসটাল আঁকড়ে ধরার পদ্ধতিটি ঠিক সেই আন্দোলনের মতো যা বিজয়ী তার পুরষ্কারটি ধরে রাখে।
গবলেট স্কোয়াটগুলি কী এবং তারা কাদের জন্য উপযুক্ত?
কাপ স্কোয়াট আপনার অ্যাবস, গ্লুটস, পা এবং কোরের কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। হাত স্থির বোঝা পায়। সুতরাং, পুরো শরীরটি কাজের সাথে জড়িত, যা অনুশীলনের বহুমুখিতা প্রমাণ করে। এটি প্রধান ওজন বহন করার আগে পেশীগুলিকে গরম করতে সহায়তা করে। এর সাহায্যে, আপনি স্ট্রিং ব্যাক রক্ষণাবেক্ষণের সময় সঠিকভাবে স্কোয়াট করা শিখতে শিখতে শিখতে শিখতে পারেন ath কার পক্ষে স্কোয়াট?
- নতুনরা শিখতে পারবেন কীভাবে নিতম্বের কাজের কারণে পাছা পিছনে ঠেলাঠেলি না করে এবং শরীরকে সামনের দিকে বাঁকা না করে কীভাবে গবলেট স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসবেন;
- এছাড়াও, গবলেট স্কোয়াট কৌশল আপনাকে নবীন অ্যাথলিটদের তলপেটে শ্বাস নিতে শেখাতে এবং একটি ক্রমাগত উত্তেজনাপূর্ণ স্থানে প্রেসটি ধরে রাখতে দেয়। আপনি যদি অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করেন তবে অন্যথায় আপনি সফল হতে পারবেন না;
- মহিলারা পাছা ঠিকমতো লোড করার দুর্দান্ত দক্ষতার জন্য গবলেট স্কোয়াটদের পছন্দ করেন।
- এবং পুরুষদের জন্য, কেটলবেল স্কোয়াট শক্তি প্রশিক্ষণের আগে একটি দুর্দান্ত সমর্থন অনুশীলন হবে।
- প্রায়শই, গবলেট কৌশলটি পেশাদার ক্রসফিট এবং কেটেলবেল উত্তোলনে অনুশীলন করা হয়।
গবলেট স্কোয়াটে কোন পেশী জড়িত?
সুতরাং, আসুন একবার দেখে নেওয়া যাক অনুশীলনের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে:
- নিতম্ব এবং চতুর্ভুজ প্রধান লোড গ্রহণ করে;
- গৌণ - উরু বাইসেস, একমাত্র শিনস;
- পেটের পেশী স্ট্যাবিলাইজার (জটিল প্রেস) হিসাবে কাজ করে;
- বাহুগুলির দ্বিপথ, ডেল্টাসের পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি এবং ব্র্যাচিয়ালিস একটি স্ট্যাটিক লোড গ্রহণ করে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কেটেলবেল স্কোয়াট পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই কার্যকর, কারণ তারা আপনাকে প্রায় পুরো শরীর লোড করার অনুমতি দেয়। আসুন তাদের বাস্তবায়নের জন্য কী কী বিকল্প রয়েছে তা জেনে নিই ..
গবলেট স্কোয়াটের বিভিন্নতা
এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে বিভিন্ন তফাত রয়েছে, আমরা সেগুলি সব তালিকাভুক্ত করব:
- ক্লাসিক গবলেট স্কোয়াটগুলি কেটেলবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, ওজন পর্যাপ্ত হওয়া উচিত - যাতে 25-30 স্কোয়াট সীমাবদ্ধ হয়ে যায়। আপনি যদি শ্বাস ছাড়াই অনুভব না করেও সহজেই এই সংখ্যাটি করতে পারেন তবে আপনার সম্ভবত কিছুটা ওজন যুক্ত করা উচিত।
- কিছু ক্রীড়াবিদ কাঁধে দুটি কেটলবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে পছন্দ করেন। এই ধরণেরটিকে আরও জটিল হিসাবে বিবেচনা করা হয়, ক্লাসিকগুলির সাথে তুলনা করে, এটি আপনাকে পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি অতিরিক্তভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
- কিছু উন্নত অ্যাথলিট একটি কেটেলবেল দিয়ে স্কোয়াট করে, তবে এটি হ্যান্ডেল দ্বারা ধরে রাখবেন না, তবে উত্তল শরীর দ্বারা, হাতে ভার চাপিয়ে load
- শাস্ত্রীয় উপ-প্রজাতির সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, একটি ডাম্বেলযুক্ত গবলেট স্কোয়াটগুলি অনুশীলন করা হয়;
- পেছনের পিছনে কেটেলবেল দিয়ে গবলেট স্কোয়াটিং একটি অত্যন্ত সময়সাপেক্ষ বৈচিত্র হিসাবে বিবেচিত হয়, যার মধ্যে লক্ষ্য পেশীগুলির বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়;
- এক পায়ে এ জাতীয় স্কোয়াটেরও বৈকল্পিক রয়েছে - কেবল অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্যই উপযুক্ত।
- মেয়েরা সুমো টেকনিকটি ব্যবহার করে গবলেট লুঞ্জগুলি খুব পছন্দ করে - পায়ে খুব প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে, কেটলবেল উভয় বুকে এবং পায়ের মাঝে প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখতে পারে। আপনি যখন আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেলটি দিয়ে বসে আছেন তখন কোন পেশীগুলি কাজ করে? নিতম্বের মাংসপেশি এবং উরুর পেছনের অংশটি বোঝার সিংহভাগ গ্রহণ করে। এজন্য মহিলারা এই প্রকরণের সাথে তাদের পাছা রক করতে খুশি।
কার্যকর করার কৌশল
এখন আসুন কীভাবে গবলেট কৌশলটি ব্যবহার করে কীটেলবেল দিয়ে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়, সমস্ত সংক্ষিপ্তসার বিশ্লেষণ করে এবং সাধারণ ভুলগুলি তালিকাবদ্ধ করতে হয়:
- পর্যায়: একটি রকেলে কেটেলবেল ধরে।
ছদ্মবেশটি অ্যাথলিটের সামনে মেঝেতে পড়ে আছে। দ্বিতীয়টি নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকানোর কারণে সামান্য কাত করে দেয় এবং উভয় হাত দিয়ে উভয় পক্ষ থেকে একটি কেটলবেল নেয় takes তারপরে সে পেলভিতে বাঁকা থাকে, সোজা হয়, তবে পা দুটো হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা থাকে। প্রক্ষিপ্ত বক্ষ স্তরে স্থাপন করা হয়।
- মঞ্চ: অনুমানের অবস্থান।
ওজন "যেন" বুকে পড়ে আছে, ওজন দিয়ে এটি টিপছে। এই মুহুর্তটি খুব গুরুত্বপূর্ণ - আপনি যদি কেবল নিজের হাতের বল দিয়ে প্রক্ষেপণ ধরে থাকেন তবে আপনি কৌশলটি সঠিকভাবে অনুসরণ করতে পারবেন না। একই সময়ে, শরীরটি সোজা থাকে, নীচের পিঠে বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই, সুতরাং, আপনাকে শরীরের কেন্দ্র লোড করা দরকার, তবে বুক নিজেই নয়। এই সংবেদনটি একবার "ধরার" চেষ্টা করুন, এবং আরও সমস্যা দেখা দেবে না। ব্যাক এবং অ্যাবস পুরো ব্যায়াম জুড়ে টানটান থাকে, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।
- পর্যায়: স্থিতিশীলতা।
যতক্ষণ আপনি শেলটি নেবেন এবং এটি আপনার বুকে রাখবেন, আপনার এখনই স্কোয়াট করার দরকার নেই। আপনার দেহের অবস্থান স্থিতিশীল করুন - কেটলবেলটি অতিরিক্ত স্তব্ধ বা স্লাইডিং ছাড়াই স্থিরভাবে বসতে হবে। শরীরের কেন্দ্র এবং বাহুগুলির মধ্যে ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- মঞ্চ: স্কোয়াট
আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন at পরে মোজা সঙ্গে একই দিক তাকান। সামনে ঝুঁকবেন না। নিম্নতম পয়েন্টে, শ্রোণীগুলি হাঁটুর নীচে একটি বিমানে পৌঁছানো উচিত, এবং আদর্শভাবে, উরুগুলি শিনসের সংস্পর্শে রয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কেবলমাত্র পায়ের শক্তির কারণে তীক্ষ্ণভাবে দাঁড়াও (শ্রোণীটি উপরের দিকে না ফেলে, শরীরকে কাত করে না, পিছনে টান হয়)। নিতম্ব এবং অ্যাবস সর্বোচ্চ উত্তেজনা হয়।
সাধারণ ভুল
আপনার সামনে কেটলবেলগুলি সহ সঠিক স্কোয়াটগুলি সবার জন্য তাত্ক্ষণিকভাবে সফল হয় না। প্রযুক্তির সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি হ'ল:
- প্রসারিত বাহুতে বা কেবল অস্ত্রের শক্তির কারণে কেটেলবেল ধরে রাখা - এটি জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে আহত করতে পারে;
- "আন্ডার স্কোয়াট" - যখন অ্যাথলিট হাঁটুর বিমানের নীচে শ্রোণীটিকে নীচে নামতে ভয় পান। এই ক্ষেত্রে, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির বোঝা ন্যূনতম হয়, এবং কেটলবেলগুলি সহ সামনের স্কোয়াটের পুরো পয়েন্টটি শূন্যে কমে যায়;
- পা সমান্তরালভাবে ইনস্টল করা হয় - লিগামেন্টের ওভারস্ট্রেন এবং হাঁটুর জয়েন্ট হয়;
- মেরুদণ্ডের মধ্যে প্রতিচ্ছবি, শ্রোণীগুলি ছড়িয়ে পড়ে - এই ক্ষেত্রে, পিছনে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির জন্য সমস্ত কাজ করে;
- নীচের দিক থেকে একটি পুশ প্রস্থান মেরুদণ্ডের, হাঁটুর জখমগুলিতে ভরপুর;
- অনুমানের অপর্যাপ্ত ওজন আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা অর্থহীন করে তোলে।
গাবল্ট lunges এর সুবিধা এবং ক্ষতির
সুতরাং, আমরা গবলেট স্কোয়াটগুলি করার কৌশলটি বাছাই করেছি, তবে তারা কেন এত দরকারী তা আমরা খুঁজে বের করব:
- নিতম্ব এবং উরুতে একটি সুন্দর চিত্র গঠনে অবদান রাখুন;
- আপনাকে গুনগতভাবে পেটের পেশীগুলি লোড করতে দেয়;
- পেশী স্বন দেয়, আপনাকে সহিষ্ণুতার বোধ তৈরি করতে দেয়;
- ক্লাসিক স্কোয়াটের সঠিক কৌশল স্থাপনে সহায়তা করে;
- ভঙ্গি উন্নতি;
- সঠিক কৌশল দিয়ে তারা যৌথ গতিশীলতা বিকাশ করে;
- অ্যাথলিটরা যাদের জিমে দেখার সুযোগ নেই তারা অনুশীলনের বহুমুখিতা প্রশংসা করবে, কারণ এটি বাড়িতে উপলব্ধ একটি ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে - বালি, একটি ডাম্বেল ইত্যাদি দিয়ে বেগুন ইত্যাদি using
গোবল্ট স্কোয়াটরা ক্ষতি করতে পারে?
- তারা প্রচুর পরিমাণে পাম্প আপ করতে সহায়তা করবে না, অতএব, ক্রীড়াবিদরা এগুলি সম্পূর্ণ করতে কঠোর পরিশ্রম করে কেবল বৃথা হয়ে ক্লান্ত হয়ে যাবে। হ্যাঁ, এগুলি আরও স্থিতিস্থাপক এবং স্বাদের পেশী হয়ে উঠবে তবে উত্তরোত্তর বৃদ্ধি পেতে আপনার ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
- কেটলবেল স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি যদি অনুসরণ না করা হয় তবে হাঁটু, পিঠে, গোড়ালি জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে;
- এবং এছাড়াও, ব্যায়াম শরীরের ক্ষতি করতে পারে যদি আপনি এর সাথে contraindication ব্যবহার করে অনুশীলন করেন:
- পা এবং বাহুগুলির লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির আঘাত এবং রোগ;
- Musculoskeletal সিস্টেমের রোগসমূহ;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর রোগবিদ্যা;
- গর্ভাবস্থা;
- হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের পরে;
- গ্লুকোমা;
- পেটের অপারেশন পরে;
- অস্বাস্থ্যবোধ, মাথাব্যথা;
- প্রদাহ, সর্দি, জ্বর;
- দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতাগুলির তীব্রতা;
- ইত্যাদি (আমরা আপনার বিবেচনার জন্য আশা করি)।
ঠিক আছে, এখন আপনি কীটবেলগুলির সাথে সঠিক গবলেট স্কোয়াট কীভাবে করবেন তা আমরা জানি, আমরা আশা করি তারা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে দৃ place় স্থান নেবে take যদি কোনও কারণে আপনি সেগুলি অনুশীলন করতে না পারেন তবে সামনের স্কোয়াট, হ্যাক স্কোয়াট, স্মিথ মেশিন, ডেডলিফ্ট, মেশিন লেগ সম্প্রসারণ, লেগ প্রেসগুলি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। কোনও বিকল্প চয়ন করার সময়, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং যে কারণে আপনি গবলেট কৌশলটিতে বিভক্ত হতে পারবেন না সে কারণ থেকে শুরু করুন।
