স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হবে: নতুনদের জন্য পুশ-আপগুলি

স্ক্র্যাচ থেকে তল থেকে দ্রুত কীভাবে শিখতে হবে? প্রচুর লোকেরা এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজছেন, কারণ এটি পুশ-আপসকে প্রায় সর্বজনীন অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যার মধ্যে আমাদের দেহের বেশিরভাগ পেশী জড়িত। এছাড়াও, প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের সাহায্যে এটি ওজন কমাতে চায় এমন ব্যক্তিদের সহায়তা করতে পারে, যা আমাদের অনেকের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, এবং যে কোনও ব্যক্তির শরীরকে সুন্দর এবং স্বস্তি তৈরি করে।

আমাদের মধ্যে কেউ কেউ একের পর এক দ্রুত 100 টি পুশ-আপ করা শিখার স্বপ্ন দেখে, অন্যরা আমাদের আঙ্গুলগুলিতে পুশ-আপ করতে চায়, এবং কেউ কেউ অন্যের ধৈর্য ও তত্পরতা দিয়ে মুগ্ধ করার জন্য কীভাবে একদিকে পুশ-আপগুলি করতে হয় তা শিখতে চায়। তবে যতক্ষণ না আপনি বুনিয়াদি - ক্লাসিক পুশ-আপের ভিত্তি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে অভ্যস্ত না হন, এই সমস্ত আনন্দ আপনার কাছে উপলভ্য হবে না। অতএব, বরং আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করুন!

যদি আপনি কীভাবে অনুভূমিক বারে টানতে চান তা জানতে চান তবে আমাদের ওয়েবসাইটে এই বিষয়টির নিবন্ধটি পড়তে ভুলবেন না।

ক্লাসিকাল কৌশল কীভাবে শিখব?

প্রথমে আসুন বেসিক কৌশলটি ভেঙে ফেলা যাক। আপনার এভাবে পুশ-আপগুলি করা শিখতে হবে:

• শুরুর অবস্থান: প্রসারিত বাহু, দেহ সোজা, মাথা, পিছনে, গুঁতা এবং পায়ে একটি সরু রেখা গঠন;
• দৃষ্টিতে তাকিয়ে আছে তালুতে;
• শ্বাস নেয়ার সময়, নিঃশ্বাস ছাড়তে আলতো করে নীচে নামুন;
• আপনার পিছনে গোল না বা আপনার নিতম্ব প্রসারিত করবেন না।
• পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির প্রয়োজনীয় সংখ্যাটি করুন।

ছেলে এবং মেয়েদের জন্য স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপগুলি কীভাবে করা যায় তা শিখতে, আমরা প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।

কী অনুশীলনগুলি আপনাকে শিখতে সহায়তা করবে

সুতরাং, আমাদের মূল লক্ষ্য বাহু এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করা। এমন অনেকগুলি শারীরিক অনুশীলন রয়েছে যা ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো একই পেশী ব্যবহার করে তবে এগুলি মৃদু হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়। তারা এমন একটি ব্যায়ামের পরিমিত পরিমাণ সরবরাহ করে যা ঠিক সেই ব্যক্তিদের জন্য ঠিক যারা নতুনদের জন্য পুশ-আপ প্রোগ্রামে দক্ষতা অর্জন করে।

প্রাচীর থেকে আপ আপ পুশ

এই অনুশীলনটি পিঠ, তলপেট এবং বাহুগুলির পেশীগুলির প্রতি আরও বেশি কাজ করে বিশেষত ট্রাইসেপস। দেয়াল থেকে ধাক্কা শিখতে কিভাবে?

• সমর্থনের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় সমান দূরত্বে আপনার গায়ে হাত দিন;
• যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, প্রাচীরের কাছে আপনার বুকে এবং কপালটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত;
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;
• দেহকে সোজা করে রাখুন, পিছনে বা নীচের দিকে বাঁকবেন না, চাপটি শক্ত করুন। শুধু পিছনে এবং অস্ত্র কাজ।

এই বিশেষ অনুশীলনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করে মেঝে থেকে কীভাবে দ্রুত পুশ-আপগুলি করা শিখবেন, কারণ এটি কার্যতঃ জীবাণুর পেশী জড়িত না? ধীরে ধীরে প্রাচীর থেকে সরে যেতে শুরু করুন - আপনি যত দূরে সরে যাবেন তত স্তন প্রক্রিয়াতে অন্তর্ভুক্ত হবে। ভবিষ্যতে, বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যান।

বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ

এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপস, সামনের এবং পিছনের ডেল্টস, বুক, পিঠ, অ্যাবস এবং পায়ে কাজ করে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ক্লাসিক পুশ-আপগুলির একটি পূর্ণাঙ্গ পেশী অ্যাটলাস অঙ্কিত হয়েছে, যার অর্থ আপনি সঠিক পথে রয়েছেন। অনুভূমিক সমর্থন থেকে পুশ-আপগুলি শিখানো একটি উলম্বের চেয়ে আরও বেশি কঠিন, তবে তল থেকে এটি এখনও সহজ, এই কারণেই অনুশীলনটি প্রাথমিকদের জন্য ধাক্কা হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে।

• একটি উপযুক্ত বেঞ্চ বা চেয়ার সন্ধান করুন (সমর্থন যত বেশি, তত দ্রুত এগিয়ে যাওয়া সহজ)
• শুরুর অবস্থান নিন: শুয়ে আছেন, বেঞ্চের উপর হাত রেখে দেহটি সোজা করুন, শরীরের উত্তেজনা, নীচে তাকানো;
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার ধনুকটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এবং সাপোর্টে নামিয়ে দেওয়া শুরু করুন;
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;
• পিছনে বাঁকো না, পাছাটিকে বাড়িয়ে দেবে না।

মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে কীভাবে সহজ পুশ-আপগুলি করতে হয় তা শিখতে, প্রতিদিনের আগেরটির ঠিক নীচে অনুভূমিক সহায়তার সন্ধান করুন। সুতরাং, আজ বা কাল নয় আপনি ইতিমধ্যে মেঝেতে কাজ শুরু করবেন।

প্রসারিত বাহুতে তক্তা

এই অনুশীলনটি অ্যাথলিটদের ধৈর্য বাড়ায়, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং সঠিক কৌশলটির ভিত্তি তৈরি করে। শিখতে, নিয়মগুলি শিখুন:

• প্রসারিত বাহুতে পড়ে থাকা জোর দিন, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন;
• আপনার বুক, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, শরীরকে একটি স্ট্রিংয়ে প্রসারিত করুন;
• 40-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন;
• 1-2 মিনিটের বিরতিতে 3 সেট করুন;

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, তক্তায় কাটা সময়টি বাড়িয়ে 4-5 মিনিটে আনার চেষ্টা করুন।

হাঁটু পুশ আপ

টার্গেটের পেশীগুলিতে হালকা ভারের কারণে ব্যায়ামটিকে মেয়েলিও বলা হয়। তবে এর অর্থ এই নয় যে পুরুষ আরম্ভকারীদের জন্য তাদের পুশ-আপ প্রোগ্রামে কোনও স্থান নেই, কারণ তারা পুরো বোঝার জন্য পেশীগুলি পুরোপুরি প্রস্তুত করে। এইভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হবে:

• শাস্ত্রীয় উপ-প্রজাতির জন্য অ্যালগরিদম থেকে কার্যত বাস্তবায়নের কৌশলটি পৃথক নয়, কেবলমাত্র পার্থক্যটি মোজা নয়, হাঁটুতে জোর দেওয়া;
• প্রসারিত বাহুতে সোজা হয়ে শরীরের উপর জোর দেওয়া, সামনের দিকে তাকান, আপনার হাঁটুতে পা, গোড়ালি পেরিয়ে উপরে উঠা;
• শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে নীচের দিকে নামিয়ে নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে উঠুন;
• প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির মাধ্যমে পুশ-আপগুলি চালিয়ে যান।

পুশ-আপ পদ্ধতি এবং তাদের প্রয়োগের বৈশিষ্ট্য

শাস্ত্রীয়

ক্লাসিক পুশ-আপে আপনার হাত রাখার দুটি উপায় রয়েছে - সংকীর্ণ (খেজুরগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে এবং এটি সরাসরি বুকের কেন্দ্রস্থলে অবস্থিত) এবং প্রশস্ত (পামগুলি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত)। প্রথম ক্ষেত্রে, প্রধান বোঝা ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ দিকে এবং দ্বিতীয়টিতে পেকটোরাল এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যে থাকে। শরীরের পেশীগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য, পর্যায়ক্রমে উভয়ই করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি অন্য দিন।

এটি কীভাবে করবেন: হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নেয়, শরীর সোজা থাকে, বাহুগুলি সোজা হয়। আমাদের কনুই বাঁকিয়ে আমরা নিজেদেরকে মেঝেতে নামিয়ে আনি, আমাদের বুকের সাথে এটি স্পর্শ করি এবং আমাদের বাহুগুলি আবার সোজা করি।
প্রত্যেকে একটি নিজস্ব ওয়ার্কআউটে স্বতন্ত্রভাবে অনুশীলন এবং পদ্ধতির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, তাদের নিজস্ব শক্তি এবং বাসনা অনুযায়ী, প্রধান বিষয়টি মনে রাখতে হবে যে কেবল আরও বেশি চাপ দেওয়া নয়, বরং এটি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।

নতুনদের মূল ভুলগুলি:

• উত্তোলনের সময় বাহুগুলি একই সাথে নয়, তবে ঘুরে থাকে;
• পা, ধড় এবং কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি করে না, শরীর হয় gsর্ধ্বগতিতে sags বা বাঁকানো;
• নীচে নামার সময়, হাঁটু, শ্রোণী বা পোঁদ মেঝে স্পর্শ;
• নিচুতা অসম্পূর্ণ - বুক মেঝে স্পর্শ করে না।

যদি আপনি নিয়মিতভাবে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেন, তবে কঠোরভাবে ফলাফলটি লক্ষ্য করবেন - এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীর লক্ষণীয়ভাবে শক্তিশালী হবে, আপনার বাহু শক্তিশালী হবে, এবং আপনার অ্যাবস আরও শক্ত হয়ে উঠবে। এবং এক মাসে, এটি বেশ সম্ভব, ইতিমধ্যে এক পদ্ধতির দশ থেকে বিশ বার পুশ-আপগুলি কীভাবে করা যায় তা শিখুন - এটি সমস্তই কেবল আপনার শ্রমসাধ্যের উপর নির্ভর করে!

ওজন সহ

যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি সাধারণ পুশ-আপ "নিখুঁতভাবে" আয়ত্ত করেছেন এবং শরীরের অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন হয়, আপনি আরও জটিল সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন।

এটি কীভাবে করবেন: সম্পাদন কৌশল সম্পূর্ণরূপে শাস্ত্রীয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ তবে এটির পাশাপাশি একটি বিশেষ ওজনযুক্ত ন্যস্ত করা হয়। আমাদের অনেকের জন্য এই জাতীয় সরঞ্জামের অভাবের কারণে আপনি এটিকে সাধারণ ব্যাকপ্যাকের সাথে ভারী কিছু বা আপনার পিঠে চাপানো বার থেকে একটি ডিস্ক দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

অসম বারে

অসম বারগুলিতে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা কীভাবে শিখবেন তা নিয়ে প্রশ্নটি অবশ্যই অনেকের উদ্বেগের বিষয়। আমি মনে করি প্রত্যেকে বুঝতে পারে যে এই ধরণের খেলাটি তখনই অনুশীলন করা যেতে পারে যখন ক্লাসিক সংস্করণটি আপনার পক্ষে সহজ এবং কোনও অসুবিধা না উপস্থাপন করে।

এটি কীভাবে করবেন: এটি করার জন্য আমাদের একটি বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন। এই ধরণের ধাক্কা দেওয়ার সময় কোনও ব্যক্তি পূর্ববর্তী বিকল্পগুলির মতো নয়, খাড়া অবস্থায় থাকে। অসম বারগুলিতে হাত স্থাপন করা হয়, কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত এবং পৃথকভাবে ছড়িয়ে যায় না। পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা এক সাথে যুক্ত করা হয়েছে। আপনার বাহুগুলিকে নমন এবং বেঁধে দেওয়া, আপনি সিমুলেটারের উপরে বা নীচে উঠুন।

বিশ্বের শীর্ষতম প্রাণী খুঁজে পেতে, আমাদের ওয়েবসাইটে পোস্ট করা আরও একটি নিবন্ধ দেখুন।

সঠিক কৌশলটি কী প্রভাবিত করে?

স্ক্র্যাচ থেকে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, ছেলে এবং মেয়ে উভয়ের জন্যই এটি সর্বাধিক দক্ষতা এবং স্বাস্থ্যের সুবিধার গ্যারান্টি দেবে।

• উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কৌশলটির বিপরীতে, পুশ-আপগুলি শুরু করে মেরুদণ্ডকে গোল করে, বা পঞ্চম বিন্দুটি ছড়িয়ে দেন তবে লক্ষ্য পেশীগুলি থেকে পুরো বোঝা পিছনে স্থানান্তরিত হবে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের উপকারী প্রভাব ন্যূনতম হবে;
• আপনি সঠিকভাবে শ্বাস না নিলে শ্বাস ছাড়তে পারেন, আপনার ছন্দটি হারাতে পারেন। কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা যায় তা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ - এটি ধৈর্য বাড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করবে;
• লিগামেন্টগুলি বা জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করতে যাতে খুব দীর্ঘ বিরতি বা জোরালো ঝাঁকুনি গ্রহণ করবেন না;
• হাতগুলির সঠিক অবস্থান নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে লোড স্থানান্তর করার জন্য দায়ী। উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বৃহত্তর পরিমাণে ট্রাইসেপস ব্যবহার করে এবং তদ্বিপরীতভাবে, খেজুরগুলি আরও বিস্তৃতভাবে স্থাপন করা হয়, তত বেশি সক্রিয়ভাবে পেকটোরাল পেশীগুলি কাজ করবে।

এটি পুশ-আপগুলি বা মোটিভেশন সম্পর্কে কিছুটা শেখার জন্য কেন মূল্যবান

যেমনটি আপনি জানেন, যে কোনও ব্যবসায়ের ক্ষেত্রে ধারাবাহিকতা এবং অবিচ্ছিন্নভাবে স্বেচ্ছাসেবী প্রচেষ্টা গুরুত্বপূর্ণ, এর জন্য গুরুতর প্রেরণার প্রয়োজন। যদি এটি না থাকে তবে খুব শীঘ্রই আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি এড়ানো শুরু করবেন, তাদের উপর অর্ধ-হৃদয় দিয়ে কাজ করবেন এবং শেষ পর্যন্ত বিরক্তিকর পেশাটি সম্পূর্ণভাবে ত্যাগ করুন। আপনার যাতে এটি হতে না পারে সেজন্য, স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি কীভাবে করা উচিত তার কারণগুলির একটি তালিকা আমরা এখানে দেব।

ছেলে বা পুরুষের জন্য কীভাবে আপনার মেঝে থেকে উপরে উঠতে হবে তা শিখতে হবে?

যদি আপনার অ্যাপার্টমেন্টে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ সরঞ্জাম না থাকে তবে এটি পুশ-আপস যা তাদের অনেককে প্রতিস্থাপন করতে পারে, কারণ মেঝে থেকে পুশ-আপ করার ক্ষমতা বক্ষ অঞ্চলের পেশী, অ্যাবস, ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, পাশাপাশি ঘাড় এবং সেরেটাস পূর্ববর্তী পেশী দ্বারা বিকশিত হয়।
সবাই জানেন যে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি একজন ব্যক্তির শক্তি এবং ধৈর্যকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়। যে ব্যক্তি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন তাদের ব্যবহারের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত হন তিনি বাকীগুলির সাথে তুলনামূলকভাবে তুলনা করেন এবং উপলক্ষে, আরও গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ্য করতে পারেন।

একটি সুন্দর, ত্রাণ দেহ থাকতে, এ্যাবস কিউব এবং শক্তিশালী, পেশীবহুল কাঁধের সাথে ফর্সা সেক্সকে অবাক করে তোলা - কোন মানুষ এটিকে চায় না? এবং আপনি যদি মেঝে থেকে সঠিকভাবে উপরের দিকে চাপতে শিখেন তবে এই সমস্ত অর্জন করা যায়!

একটি মেয়ে, মেয়ে বা মহিলার জন্য কেন মেঝে থেকে ধাক্কা শেখার মূল্য?

যদি আপনি প্রায়শই সর্দি-কাশিতে আক্রান্ত হন এবং আপনার ফুসফুসগুলি যে কোনও জলবায়ু পরিবর্তনের জন্য প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করে, তবে পুশ-আপগুলি করা শিখার মাধ্যমেই আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে নিখুঁতভাবে বজায় রাখতে পারবেন। পুশ-আপগুলির সময়, রক্ত ​​বুক এবং ফুসফুসে প্রবাহিত করে, শ্বাসযন্ত্রের বিকাশ ঘটে এবং হৃদয়ের কাজ উন্নত হয়।

ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মতে, মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় হাতের নমন এবং প্রসারিত করার কাজ (যেমন পেশাদার ভাষায় পুশ-আপগুলি বলা হয়) আপনার জন্য প্রায় পুরো জিমটি প্রতিস্থাপন করতে পারে, কারণ এটির সময় আমাদের দেহের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে।

প্রতিটি মহিলার যে ফ্ল্যাট পেট স্বপ্ন দেখে তা মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির সাহায্যে নিখুঁতভাবে গঠিত হয়। যারা প্রচুর পুশ-আপ করেন তাদের পেটের পেশী শক্তিশালী হয় এবং তারাই পেটকে আদর্শ আকার দিতে সহায়তা করে।

এই অনুশীলনগুলি পুরোপুরি স্তনের আকারকে সামঞ্জস্য করে, এটি আরও স্থিতিস্থাপক এবং টানটান করে তোলে। অবশ্যই, আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি ব্যবহার করে আপনার স্তনের আকার বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না, তবে একটি ছোট, কড়া স্তন আরও বৃহত্তর, তবে ছোঁয়াচে এবং স্যাজিযুক্ত চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয় দেখায়।

এখন যেহেতু আপনি এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানেন এবং মেঝে থেকে প্রচুর পুশ-আপ শিখতে বদ্ধপরিকর, আমরা আপনাকে সেই ক্রমটি সম্পর্কে বলব, যারপরে আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে স্ক্র্যাচ থেকে কোনও মেয়ে বা ছেলের জন্য মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি শিখতে হবে।

কীভাবে পুশ-আপগুলি আরও শক্ত করা যায়

সুতরাং, এখন আপনি জানেন যে কীভাবে সঠিকভাবে মেঝে থেকে নতুনদের জন্য চাপ দেওয়া যায়, আমরা আশা করি আপনি ইতিমধ্যে অনুশীলন শুরু করেছেন। ধরা যাক আপনি একটি সফল ধরণের ধরণের ব্যায়াম সফলভাবে আয়ত্ত করেছেন এবং এমনকি শক্ত ফলাফলও অর্জন করেছেন। 1-2 মাসের মধ্যে, অনেক অ্যাথলিটরা সত্যিই নিঃশ্বাস ছাড়াই বাইরে থেকে 40-50 বার আত্মবিশ্বাসের সাথে মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়।

এখন সময় বাড়ছে লোড বাড়ানো, কীভাবে অন্যান্য উপায়ে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখুন, অন্যথায় পেশীগুলির অগ্রগতি বন্ধ হবে। কাজটি জটিল করার জন্য বিভিন্নতার তালিকা দেখুন:

• বিস্ফোরক ধাক্কা (তুলো সহ)। শীর্ষ বিন্দুতে, অ্যাথলিটের হাততালি তৈরির জন্য সময় প্রয়োজন, পুরোপুরি মেঝে থেকে তার হাত ছিঁড়ে। এগুলি কেবল পেশীই নয়, প্রতিক্রিয়ার গতিও বিকাশ করতে সহায়তা করে।
• একহাতে. এটি খুব প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং কাজ যা কেবল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা করতে পারে। শক্তিশালী এবং প্রশিক্ষিত পেশীগুলির পাশাপাশি, ভারসাম্য বিকাশের একটি সু-বোধ থাকাও গুরুত্বপূর্ণ;
• আঙ্গুল এবং মুষ্টিতে। জটিলতা শরীরের উচ্চ অবস্থানের কারণে ঘটে এবং হাত, আঙ্গুল এবং কব্জি অতিরিক্ত চাপও পায়;
• আপনার পায়ে বেঞ্চে। এই সংস্করণে, সামনের ডেল্টাস সক্রিয়ভাবে প্রক্রিয়াতে জড়িত রয়েছে এবং বুক এবং ট্রাইসেসগুলি বর্ধিত লোড মোডে কাজ করে।
• হ্যান্ডস্ট্যান্ড অ্যাথলিটকে প্রথমে প্রসারিত বাহুতে স্ট্যান্ড করতে হবে (প্রাচীরের বিরুদ্ধে বা এ্যারোবাটিক্স - সমর্থন ছাড়াই) এবং তারপরে পুশ-আপও করতে হবে। এই কাজটি শেখা খুব কঠিন, তবে এটি সম্ভব। অ্যাথলিটকে দুর্দান্ত শারীরিক ফিটনেস এবং ভারসাম্য বিকাশের সু-বিকাশ দরকার।

সুতরাং, আমরা মেঝে থেকে স্ক্র্যাচ থেকে এবং সমস্ত দিক থেকে অন্যান্য পৃষ্ঠতল থেকে পুশ-আপগুলির কৌশলটি পৃথক করেছিলাম। এখন আপনি জানেন কীভাবে চাপ দেওয়া শিখতে হয়, এবং প্রশিক্ষণ শেষ হলে কীভাবে বোঝা বাড়াতে হয়। উপসংহারে, আমরা স্ক্র্যাচ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির একটি আনুমানিক স্কিম দেব, যা তার প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে যে কোনও শিক্ষানবিস দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে একটি শিক্ষানবিসের প্রোগ্রাম

প্রারম্ভিকদের জন্য, মনে রাখবেন যে আপনি 1 দিনের মধ্যে স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-আপগুলি শিখতে সফল হওয়ার সম্ভাবনা নেই, বিশেষত যদি এর আগে আপনি আপনার পেশীগুলিকে কোনও লোড না দিয়ে থাকেন তবে। যাইহোক, 1-2 সপ্তাহে কমপক্ষে 10-15 বার মেঝে থেকে পুরো পুশ-আপগুলি কীভাবে করা যায় তা শিখতে যথেষ্ট সম্ভব।

• প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে আপনার প্রস্তুতিটি শুরু করুন - 15-20 বার, 2-3 সেট করুন them
• প্রতিদিন আধা ধাপ পিছনে নিন। 3-4 দিন পরে, টেবিলটি থেকে পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন - 2-3 সেটে একই 15-20 বার;
• প্রথম সপ্তাহের শেষে, আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে বেঞ্চের বিরুদ্ধে পুশ-আপগুলি করা উচিত;
• দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, বারটি প্রসারিত বাহুতে এবং হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলিতে সংযুক্ত করুন;
• 10-12 দিনের মধ্যে, আপনার পেশীগুলি সম্পূর্ণ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হবে।

আপনার অনুভূতিটি কীভাবে অনুভব করুন সে সম্পর্কে ফোকাস করুন, পেশীগুলি যদি আঘাত করে বা প্রতিরোধ করে তবে 1 দিনের বিরতি নিন, তবে বারে দাঁড়িয়ে থাকুন। অসুস্থ হলে অনুশীলন করবেন না।

নতুনদের জন্য টেবিলের মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির আদর্শগুলিতে মনোযোগ দিন - রেকর্ড স্থাপনের চেষ্টা করবেন না, কারণ আপনি অলিম্পিকে না। স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে উচ্চ-মানের প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট বোঝা যথেষ্ট।

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পুশ-আপগুলি শিখতে মোটেও অসুবিধা হয় না - সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ধীরে ধীরে পেশীগুলি প্রস্তুত করা, নিয়মিত, তবে মাঝারিভাবে বোঝা বৃদ্ধি করা। নিজেকে বড় লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি অর্জন নিশ্চিত করুন!

অবশ্যই, এই অনুশীলনে আরও অনেক বৈচিত্র রয়েছে। তবে, যদি আপনি এটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ধ্রুপদী পদ্ধতিতে দক্ষতা অর্জন করেন তবে সময়ের সাথে সাথে অন্যান্য সমস্ত পদ্ধতি আপনার পক্ষে কঠিন হবে না। আমরা আপনার প্রশিক্ষণে সাফল্য কামনা করি!

ভিডিওটি দেখুন: ব;লদশ সনবহনত এমন হয (নভেম্বর 2024).