পেটের শূন্যতা এমন পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পরামর্শ দেওয়া একটি অনুশীলন যা তাদের কোমর হ্রাস করতে চায়। এটি পেটের অভ্যন্তরের সর্বাধিক প্রত্যাহার এবং এক বা দু'মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখা উপস্থাপিত করে, যদিও আমরা আমাদের শ্বাস ধরে না, এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকি। আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা কীভাবে পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করব তা দেখব।
পেটের শূন্যতার উপকারিতা হ'ল স্থিরভাবে পেটটিকে একটি প্রত্যাহারিত স্থানে ধরে রেখে, আমরা ধীরে ধীরে পেট এবং কোমরের পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারি। অবশ্যই, যদি আপনি একটি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন এবং নিয়মিত অনুশীলন করেন।
একটি অনুশীলন হিসাবে প্রেসের ভ্যাকুয়াম সুবিধাজনক যে এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে; এটি সম্পাদন করার জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। কাজের, স্কুল, গাড়ীতে, গণপরিবহণে এই অনুশীলনটি করুন ... স্থায়ী বা বসা, আরও উন্নত বিকল্পগুলি শুয়ে আছে এবং সমস্ত চারকে দাঁড়িয়ে আছে।
আমার ছাত্র বছরগুলিতে, আমি একটি শূন্যতার সাথে একটি ছোট পরীক্ষা চালিয়েছি: বিশ্ববিদ্যালয়ে যাওয়ার মেট্রো যাত্রায় ত্রিশ মিনিটেরও বেশি সময় লেগেছে, এই সময়টিতে আমি এই অনুশীলনের প্রায় 10-15 পন্থাগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম হয়েছি। কয়েক সপ্তাহ পরে ফলাফল লক্ষণীয় হয়ে উঠল: কোমরটি প্রায় 5 সেন্টিমিটার হয়ে যায়, পেটের পরিমাণও হ্রাস পায়। আমার নিজের উদাহরণ অনুসারে, আমি এই অনুশীলনের কার্যকারিতা এবং ওজন হ্রাসের জন্য এর সুবিধার বিষয়ে নিশ্চিত ছিলাম, তাই আমি মনে করি এটি অবশ্যই মনোযোগের দাবিদার - এটি একটি পরিমিত পরিমাণে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট, শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে সঠিক ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে।
আজকের নিবন্ধে, আমরা পেটের শূন্যতার সঠিক প্রয়োগের নিম্নলিখিত দিকগুলি এবং বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করব:
- অনুশীলন সম্পাদন করার কৌশল - কীভাবে পেটে সঠিকভাবে শূন্য করতে হয়;
- পেটের ভ্যাকুয়াম সম্পাদন করার সময় কোন ত্রুটি ঘটে;
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম;
- অনুশীলনের contraindication কি কি।
পেটের ভ্যাকুয়াম অনুশীলন কিভাবে সঠিকভাবে করবেন?
স্থির পেশী উত্তেজনা এবং আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সে সম্পূর্ণ ঘনত্বের সাথে জড়িত যে কোনও অনুশীলনের মতো, ফলাফলটি সঠিক কৌশলটির উপর 100% নির্ভরশীল। যদি পেটে শূন্যতা সম্পাদনের কৌশলটি ভোজনতার সাথে নিখুঁত হয় না তবে আপনি এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সক্ষম হবেন এমন সম্ভাবনা কম।
আসুন কীভাবে ভ্যাকুয়াম অনুশীলন করবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনি এই নিবন্ধটি পড়া থেকে বিভ্রান্ত না হয়ে এই মুহূর্তে এটি শুরু করতে পারেন।
- সঠিক শুরু অবস্থান নিন: স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর দাঁড়ান বা বসুন (আপনি আরও নিয়ন্ত্রণের জন্য সমস্ত চতুর্দিকে উঠতে পারেন, এই বিকল্পটি নতুনদের জন্য আরও কিছুটা কঠিন, তবে চূড়ান্ত কার্যকর), সামনের দিকে তাকান, পুরো পেছনে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
- আপনার পেটে টানানোর সময় যতটা সম্ভব গভীর নিঃশ্বাস নিন। আপনার এই প্রক্রিয়াটি কল্পনা করা সহজ করার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নাভির সাথে মেরুদণ্ডে পৌঁছতে চান, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি মাঝখানে কোথাও চেপে ধরেছেন এবং পাঁজরকে পাঁজরের নীচে "নিক্ষেপ" করতে চান।
- একবার আপনি যতটা সম্ভব আপনার পেটে চুষে ফেলেন, সহজেই শ্বাস ছাড়ুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস অবিরত করুন, তবে মনে রাখবেন যে আপনার পেট চুষতে হবে। এটি প্রাথমিক শোনায়, তবে এটি চেষ্টা করে দেখুন এবং অনুশীলন করুন যে সবকিছুই আরও জটিল - শূন্যতার সঠিক সম্পাদনের জন্যও অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
পেটের পেশীগুলির বোঝা সহজতর আকার ধারণ করে, প্রথমে পেশীগুলির ক্র্যাম্প থাকলে শঙ্কিত হবেন না - এটি স্বাভাবিক।
প্রধান বোঝা ট্রান্সভার্স পেটের পেশী দ্বারা গ্রহণ করা হয়, যা প্রায়োগিক পেটের অনুশীলনে জড়িত নয়, এমনকি মোটামুটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের মধ্যেও এটি প্রায়শই দুর্বল স্বরে থাকে। ট্রান্সভার্স পেটের পেশী টোন করা হলে কোমরের পরিমাণ অবশ্যই হ্রাস পাবে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে বোলিং পেটের দৃশ্যমান প্রভাব হ্রাস পাবে।
যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে লক করার চেষ্টা করুন। 15-20 সেকেন্ডের বেশ কয়েকটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। এক মিনিটেরও বেশি কিছু হ'ল একটি দুর্দান্ত ফলাফল এবং অন্যদের জন্য দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা।
ধরণের ব্যায়াম
প্রেসের জন্য শূন্যতা সম্পাদনের জন্য আরও একটি বিকল্প রয়েছে, তবে আমি বিশ্বাস করি যে এটি কার্যকরভাবে কার্যকর নয়, এবং এর থেকে ব্যবহারিক সুবিধাটিও ন্যূনতম। এটি "প্রত্যাহারকৃত" অবস্থানে পেটটি ধরে না রেখেই করা হয়, আমরা কোনও অতিরিক্ত ফিক্সেশন করি না এবং অবিলম্বে শিথিল করি। সুতরাং এই আন্দোলনটি পেটে টানানোর সময় কেবল গভীর শ্বাস ফেলা হয়। আপনি কি ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে এবং কোমরের আকার হ্রাসে এ থেকে গুরুত্বপূর্ণ অগ্রগতি করবেন? সন্দেহজনক।
যাইহোক, এই ধরনের একটি প্রতিমূর্তি বেশ ক্ষেত্রে, এটি প্রাথমিকভাবে অ্যাথলিটদের পক্ষে ভাল উপযুক্ত যারা এখনও তল পেটে টান দিয়ে শ্বাস নিতে অসুবিধা বোধ করেন, তাই ট্রান্সভার্স পেটের পেশী কমপক্ষে কিছুটা লোড পাবে। এই ধরণের ভ্যাকুয়াম এবং অনুরূপ চলনগুলি কিগং এবং যোগে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, তবে ফিটনেস এবং ক্রসফিট করার সময় প্রথম বিকল্পে থাকা ভাল।
ব্যায়ামের সময় কী ভুল ঘটে?
পেটের ভ্যাকুয়াম আয়ত্ত করার সময় অ্যাথলিটরা যে প্রধান ভুলগুলি অনুভব করে তা নীচে। এই প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে না, তবে আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে বিলম্বিত করতে পারে:
- বুকের মেরুদণ্ডে আপনার পিছনে গোল করবেন না ভ্যাকুয়াম কার্যকর করার সময়, যাতে আপনি পেটের পেটের অঞ্চলের সঠিক স্থির উপর মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন না।
- ভারী খাবারের সাথে সাথে শূন্যতা তৈরি করবেন না।এই অনুশীলনের সেরা সময়টি খালি পেটে সকালে। দিনের এই সময়ে, দেহে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া বিরাজ করে এবং তাই আপনি ভিসারাল ফ্যাট এর লাইপোলাইসিস বৃদ্ধি করবেন।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নিয়মিততা দুর্দান্ত তবে আপনার এই বিষয়ে পাগল হওয়া উচিত নয়। আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করলে এই অনুশীলনটি করবেন না। পেট বা অন্ত্র, বা পেটের পেশীগুলির মধ্যে ব্যথা রয়েছে। মেয়েদের struতুস্রাবের সময় বা গর্ভাবস্থাকালীন শূন্যতার জন্য সুপারিশ করা হয় না, পেটের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম মাসিক চক্র এবং প্রজনন পদ্ধতির কাজের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে।
- আপনার শ্বাস দেখুন, এটি কঠোর হওয়া উচিত নয়। আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে, তবে মসৃণ এবং পরিমাপের সাথে।
প্রেস ভ্যাকুয়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
কোনও অনুশীলন তার কার্যকারিতা হারাতে যদি আপনি কাঙ্ক্ষিত পেশী গোষ্ঠীর কাজগুলিতে যতটা সম্ভব মানসিকভাবে মনোনিবেশ করার চেষ্টা না করেন এবং লোড অগ্রগতির নীতিটি মেনে চলেন না, এবং প্রেসের শূন্যতাও এর ব্যতিক্রম নয়।
আপনি যখন এই ব্যায়ামটি সবেমাত্র শুরু করতে শুরু করছেন, আমি তিনটি পদ্ধতির সাথে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, যার প্রতিটিটিতে আপনি 15-20 সেকেন্ডের জন্য 7-8 বিলম্ব করবেন perform সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - প্রায় এক মিনিট।
এই মোডে প্রতি অন্য দিন একটি শূন্যস্থান সম্পাদন করুন, এক সপ্তাহ পরে এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে, তারপরে "পুল-ইন" সময় বাড়িয়ে 30-30 মিনিট করুন। তারপরে 50 মিনিট পর্যন্ত, এক মিনিট অবধি, এবং আরও অনেক কিছু।
পেটের ভ্যাকুয়াম ওয়ার্কআউটের সময়কাল 25-30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, তারপরে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের স্নায়ু শেষের উপর একটি প্রতিকূল লোড শুরু হবে যা অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি (ফুলে যাওয়া, অম্বল, ইত্যাদি) দ্বারা পরিপূর্ণ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। সর্বাধিক তীব্রতার সাথে এই সময়টি ব্যয় করার চেষ্টা করুন: ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির কাজের প্রতি সম্পূর্ণ মানসিক ঘনত্বের সাথে, সঠিক অবস্থানটি স্থির রাখা, এমনকি শ্বাস এবং সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম।
সবচেয়ে সহজ উপায় খালি পেটে শূন্যতা সম্পাদন করা, তাই আমি সকালে বা শয়নকালের আগে এটি করার পরামর্শ দিই, ওয়ার্কআউটের উত্পাদনশীলতা কেবল এ থেকে বৃদ্ধি পাবে, আপনি দ্রুত ভিসারাল ফ্যাট ভাঙ্গার প্রক্রিয়া শুরু করবেন এবং গ্লাইকোজেন ডিপো খালি করবেন। আপনি আপনার স্ট্যান্ডার্ড পেট ওয়ার্কআউটের সাথে শূন্যস্থানটি একত্রিত করতে পারেন, যেখানে আপনি গতিশীল অনুশীলন করেন বা কার্ডিও দিয়ে।
ক্রসফিট জটিল
যারা সত্যিই কঠোর প্রশিক্ষণ চান তাদের জন্য আমি নিম্নলিখিত অনুশীলনের সংমিশ্রণের পরামর্শ দিচ্ছি:
- তক্তা (কমপক্ষে এক মিনিট);
- মোচড়ানো মিথ্যা (কমপক্ষে 15 পুনরাবৃত্তি);
- সমস্ত চারে শূন্যস্থান (দীর্ঘতম সম্ভাব্য বিলম্বের সাথে 5-6 বার);
- ঝুলন্ত পা (কমপক্ষে 10 টি)
ব্যায়ামগুলি একের পর এক সর্বনিম্ন বিশ্রামের সাথে সঞ্চালিত হয়। পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য তিন থেকে চারটি সেট যথেষ্ট পরিমাণে বেশি হবে।
এই জাতীয় জটিলতার জটিলতা এই কারণে হয় যে এর কাঠামোর মধ্যে আমরা স্থির এবং গতিশীল অনুশীলনগুলিকে বিকল্পতর করি, যার ফলে অল্প সময়ের মধ্যে পেটের প্রেসের সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তন্তুগুলি কাজ করে।
এটি বিশ্বাস করা হয় যে কোনও গতিশীল পেটের অনুশীলনগুলি রেকটাস পেটের পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করে এবং দৃশ্যত পেটের খণ্ডকে দৃশ্যত বৃদ্ধি করে। অবশ্যই এটি পুরোপুরি সঠিক নয়। এখন আমরা এই বৈশিষ্ট্যগুলিতে যাব না, তবে এ্যাবসকে অনুরূপ শৈলীতে প্রশিক্ষণ দিয়ে আমরা এ জাতীয় অনাকাঙ্ক্ষিত প্রভাব থেকে নিজেকে বাঁচাই, যেহেতু পেটের পেশী যতটা সম্ভব রক্তে আবদ্ধ থাকে এই মুহুর্তে আমরা একটি শূন্যতা সম্পাদন করি। অবশ্যই, এই জাতীয় অনুশীলনের পরে শূন্যতা তৈরি করা আরও বেশি কঠিন, তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে একটি সুন্দর ত্রাণ অ্যাবস সবসময়ই কঠিন, তাই খুব কম লোক সত্যিই বিকাশযুক্ত এবং সুন্দর পেটের পেশী নিয়ে গর্ব করতে পারে। অধিকন্তু, নিজের উপর এই প্রচেষ্টাটি কেবল জিমেই নয়, রান্নাঘরেও ঘটে।
অনুশীলন করার জন্য contraindication কি কি?
Contraindication, অর্থাত্, যখন পেটের শূন্যতা সম্পাদন করা উচিত নয়:
- পেটের আলসার বা 12 টি দ্বৈত জ্বর, গ্যাস্ট্রাইটিস এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট সহ অন্যান্য সমস্যা;
- ফুসফুস, হাঁপানি, নিউমোনিয়া এবং শ্বাসযন্ত্রের অন্যান্য রোগের প্রদাহ;
- কটি এবং বক্ষ মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস এবং প্রোট্রুশন;
- ধমনী উচ্চ রক্তচাপ, টাকাইকার্ডিয়া এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ বৃদ্ধি করে।
