হার্ট রেট টিপস

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং নিয়মিত অনুশীলন আজকাল আরও বেশি জনপ্রিয় এবং ফ্যাশনেবল হয়ে উঠছে। এটা ভাল যে লোকেরা তাদের স্বাস্থ্য এবং উপস্থিতি সক্রিয়ভাবে পর্যবেক্ষণ করতে শুরু করেছে। প্রত্যেকেই তার পছন্দ সবচেয়ে বেশি পছন্দ করে।

এটি কোনও ফিটনেস ক্লাবে ওয়ার্কআউট, নাচ বা পার্কে স্রেফ জগিং হতে পারে। তবে সমস্ত লোড কেবল উপকারী হওয়ার জন্য, ব্যায়ামের সময় হৃদপিন্ডের ছড়াগুলি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।

হার্টের পেশীগুলি কোনও ওয়ার্কআউটের সময় আরও সক্রিয়ভাবে কাজ শুরু করে এবং অকাল পরিধান থেকে এটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এবং যদি আপনি নিজের নাড়িটি সঠিকভাবে পর্যবেক্ষণ করেন তবে আপনার হৃদয় একটি ঘড়ির মতো কাজ করবে।

হার্ট রেট ট্রেনিং সম্পর্কে একজন রানার কী জানতে হবে

অ্যাথলিটরা যারা চালাচ্ছেন তারা জানেন যে তাদের ওয়ার্কআউটগুলি কেবলমাত্র প্রধান পেশী গোষ্ঠীরাই নয়, হৃদয়কে পাম্প করা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কাজও করা।

দৌড়ানোর সময় হৃদয় কীভাবে কাজ করে?

যখন কোনও ব্যক্তি দৌড়ান, তিনি প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে শুরু করেন। এই সময়ে, তিনি আরও প্রায়ই এবং গভীর শ্বাস নিতে শুরু করেন, কারণ দেহের আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয় needs অক্সিজেনের সাথে রক্তে স্যাচুরেটেড এটি অবশ্যই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সারা শরীরে বহন করবে, যার অর্থ হৃৎপিণ্ড এটি পাম্প এবং দ্রুত বীট শুরু করে।

প্রতিদিনের জীবনে হৃদপিণ্ডের পেশী প্রায় প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত না হওয়ায় একজন নবীন অ্যাথলেটকে দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করা বেশ কঠিন। সাধারণ হাঁটাচলা এবং ছোট ওজন বাড়ানো তাকে তার পছন্দ মতো সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করে না।

অন্যদিকে অভিজ্ঞ রানাররা বড় বয়সের এমনকি বড় ম্যারাথন চালাতে সক্ষম। যেহেতু একটি শক্ত হৃদয় বৃহত্তর পরিমাণে অক্সিজেনযুক্ত রক্তকে দ্রুত ছড়িয়ে দিতে সক্ষম হয়।

নাড়ি এবং লোড কীভাবে সম্পর্কিত?

একই সাথে হৃৎপিণ্ডের বর্ধিত কাজের সাথে রক্তচাপ বাড়তে শুরু করে, যেহেতু রক্তনালীগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​দ্রুত সঞ্চালিত হয়। এছাড়াও, পেশীগুলি দৌড়ানোর সময় পর্যায়ক্রমে পর্যায়ক্রমে কাজ করে, তারপরে চুক্তি করে, তারপর আরাম করে এবং এর ফলে রক্তের জন্য দ্বিতীয় হৃদয় হিসাবে পরিবেশন করে, আমাদের হৃদয়কে কিছুটা শিথিল করে।

চলার সময় নাড়ি

যদি আপনি অনুশীলনের সময় আপনার হার্টের হারকে গণনা করেন, কখন লোড অতিক্রম হবে এবং আপনি কখন ওয়ার্কআউটকে আরও তীব্র করতে পারবেন তা নির্ধারণ করতে পারেন।

হার্টের হার প্রাথমিকভাবে দ্বারা প্রভাবিত হয়:

• শারীরিক সুস্থতার স্তর;
• শরীরের ওজন. বৃহত্তর ভর, হৃদয়ের পেশীগুলির পক্ষে কাজ করা তত কঠিন এবং এইভাবে নাড়ি দ্রুত এমনকি ছোটখাটো লোড থেকেও বেড়ে যায়;
• ধূমপান এবং অ্যালকোহল। এগুলি সরাসরি পেশীর কাজকে প্রভাবিত করে এবং এটি চালানো আরও অনেক কঠিন হবে;
• সংবেদনশীল মেজাজ;
• আবহাওয়া এবং শরীরের তাপমাত্রা। যদি এটি বাইরে শীতল হয়, হৃদয় আরও ধীরে ধীরে কাজ করে। এবং ডিগ্রিটি বাড়ার সাথে সাথেই হৃদয় আরও সক্রিয়ভাবে কাজ শুরু করে।

গণনার সূত্র

লোড যত তীব্র হবে তা বিবেচনা না করেই আপনার সর্বাধিক হার্টের রেট গণনা করা দরকার।

এটি করতে, আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন - এই সূত্রটি পুরুষদের জন্য উপযুক্ত। 226 থেকে মহিলাদের বিয়োগ করতে হবে।
বয়স যদি 30 বছরের বেশি হয়, তবে আপনাকে যথাক্রমে 190 এবং 196 থেকে বিয়োগ করতে হবে।

নিয়মিত রানের জন্য সর্বোত্তম হার্ট রেট

নিয়মিত জগিং নিরাপদ থাকার জন্য, হার্টের হার সম্ভাব্য সর্বাধিকের 60% এর বেশি না হওয়া উচিত, যা সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়েছিল।

তবে প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, হার্টের হার সর্বাধিকের 50% এর নীচে নেমে যাওয়া উচিত নয়। একই নিয়ম চালানোর আগে ওয়ার্ম-আপগুলিতে প্রযোজ্য।

ত্বরণে নাড়ি

ত্বরণের সময়, হার্টের হারের উপরের সীমাটি সর্বোচ্চ 80% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এবং 70% এর নিচে যাবেন না।

দ্রুত নাড়ি

এটি সর্বোচ্চ 90% এর বেশি নয় এবং এটি 80% এর নীচে নেমে আসে না। এই ধরনের প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে শ্বাসযন্ত্রের বিকাশ করে।

প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে নাড়ি

আপনার জগিং দিয়ে শুরু করা দরকার। আপনার অবিলম্বে বিরতি সহ চলমান বা ত্বরণ ব্যবহার করার দরকার নেই, তাই আপনি খুব তাড়াতাড়ি বেরিয়ে যাবেন এবং পরে আপনি এই খেলায় ফিরে আসবেন এমন সম্ভাবনা কম।

প্রথম ওয়ার্কআউটে, এটি শান্ত অবস্থায় সূচকগুলি কিছুটা ছাড়িয়ে যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তাদের 30 এর দশকের পুরুষদের মধ্যে, এটি প্রতি মিনিটে 120 টি বীট ছেড়ে যেতে পারে।

আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য এই গতিতে দৌড়াতে পারেন তবে তারপরে আপনি কিছুটা গতি বাড়িয়ে নিতে পারেন।

ফ্যাট পোড়া নাড়ি

জগিংয়ের সময় অতিরিক্ত ফ্যাট সক্রিয়ভাবে জ্বলতে শুরু করার জন্য, হার্টের হার 70% এর বেশি হওয়া উচিত এবং 60% এর বেশি হ্রাস করা উচিত নয়।

কম হার্ট রেটে চলছে

এমনকি যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে কোনও ফিটনেস ক্লাবে যাচ্ছেন এবং যদি মনে করেন যে আপনার পেশীগুলি একবারে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য ভাল প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত, তবে আপনি সম্ভবত সফল হবেন না, যেহেতু মূল পেশী হৃৎপিণ্ড প্রস্তুত নয়।

প্রতি মিনিটে 120-130 বীটের নিম্ন স্পন্দনের মান সুযোগটি পছন্দ করে নি। এই প্যারামিটারের সাহায্যে হৃদয় বোঝা প্রতিরোধ করতে সক্ষম হয় এবং এটি প্রায় কোনও ব্যক্তির জন্য বিশেষত নবীনদের জন্য সর্বাধিক মান।

এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

কম হার্ট রেটে দৌড়ানো হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়, এটি দীর্ঘ রানগুলির জন্য আরও দৃili়তর করে তোলে। আপনি যদি নিজের দেহটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করা শুরু করেন তবে অদূর ভবিষ্যতে আপনি সহজেই দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে পারেন শ্বাসকষ্ট এবং হৃদয়ে ব্যথা অনুভব না করে।

এইরকম সঠিকভাবে সংযুক্ত ওয়ার্কআউট করার সময়, হার্টের চেম্বারের দেয়ালগুলি ধীরে ধীরে প্রসারিত হতে শুরু করে, যা হৃদয়কে অক্সিজেন দ্বারা পরিপূর্ণ রক্তের মধ্য দিয়ে বড় পরিমাণে প্রবেশ করতে দেয়। এটি প্রতি মিনিটে মারের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পেতে পারে।

সুতরাং, একজন অভিজ্ঞ রানারের জন্য, শান্ত অবস্থায়, তিনি প্রতি মিনিটে 35 টি মারতে পারেন, যখন একটি সাধারণ ব্যক্তির পক্ষে এই সংখ্যাটি কমপক্ষে 60 এবং 90 এর বেশিরভাগের জন্য।

তবে চলমান চলাকালীন তাল যদি উচ্চতর হয়, তবে সম্ভবত ওজনের কিছু অংশ দ্রুত চলে যাবে, তবে অপ্রস্তুত হৃদয়টি পরিশ্রুত হয়ে যাবে এবং আপনি আরও প্রশিক্ষণের কথা ভুলে যেতে পারেন।

এছাড়াও, কম হার্টের হারে চালানো মায়োকার্ডিয়াল হাইপারট্রফির এক ধরণের প্রতিরোধ হবে। যদি আপনি দুর্দান্ত ত্বরণ দিয়ে দূরত্বগুলি অতিক্রম করতে শুরু করেন, তবে হৃদয় নিজেকে এবং একই সাথে খুব ঘন ঘন রক্তের বৃহত পরিমাণে পাম্প করতে বাধ্য হবে।

অপ্রত্যাশিত এবং আনসার্টেড দেয়ালগুলি মাইক্রোট্রামাস পেতে পারে যা পরে যদিও তারা আঁটসাঁট করে তবে হৃদয়কে আর আগের মতো স্থিতিস্থাপক হতে দেয় না। সুতরাং, কম হার্ট রেটে দৌড়ানোও সুস্থতা।

কিভাবে আপনার হার্ট রেট প্রশিক্ষণ?

কীভাবে স্বল্প হারে দৌড়াতে শিখব?

দৌড় দিয়ে আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে আপনার প্রতি সপ্তাহে 3-4 ঘন্টা ওয়ার্কআউট দিয়ে আধা ঘণ্টার বেশি সময় না নেওয়া শুরু করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, হার্টের হার প্রতি মিনিটে 120-140 বীট হওয়া উচিত, এটি হ'ল একটি নিম্ন সূচক। যদি প্রথম রানটিতে এটি আরও ঘন ঘন হয়ে যায়, তবে আপনার হাঁটার দিকে যেতে হবে।

প্রথম রানগুলির জন্য, হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ব্রেসলেট কেনার পরামর্শ দেওয়া হয় যা হার্টের হারের অবস্থা প্রদর্শন করবে।

তীব্রতা কেবল তখনই বাড়ান যখন আপনি চালনার সময় আপনার হার্টের হারকে কম রাখতে পারেন। আপনি যদি নিয়মিত করেন তবে আপনার রানের সময়কাল প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট বাড়ানো যেতে পারে।

প্রশিক্ষণের মূল পর্বগুলি

আপনি জগিং শুরু করার আগে, আপনার প্রসারিত এবং পেশী প্রস্তুতির জন্য একটি ছোট জটিল করা উচিত। উষ্ণতরকরণে সমস্ত পেশী উষ্ণ করতে, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করা এবং জয়েন্টগুলি বিকাশে কমপক্ষে 5 মিনিট সময় নেওয়া উচিত। লাফানো, স্কোয়াট, নমন - তাদের মৃত্যুদন্ডের সময়, ছড়াটি প্রতি মিনিটে 120-130 বীটে বজায় রাখতে হবে।

আবহাওয়ার পরিস্থিতি বিবেচনায় নিয়ে আপনি ঘরে পুরো কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে দৌড়ে যেতে পারেন। প্রথম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার অবশ্যই একটি হার্ট রেট মনিটর প্রয়োজন। সম্ভবত গতিটি খুব ধীরে দেখাবে এবং আপনি 8 মিনিটের মধ্যে প্রথম কিলোমিটার দৌড়াবেন।

রানটি কমপক্ষে 30 মিনিট অবধি চলে। তারপরে, হার্টের হার যদি স্বাভাবিক থেকে যায় তবে আপনি এটি আরও 10-20 মিনিটের জন্য বাড়িয়ে দিতে পারেন।

আপনি এটি প্রথম সপ্তাহের জন্য চালাতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, রান সংখ্যা 3 এর কম হওয়া উচিত নয় এক সপ্তাহ পরে, আরও 5 মিনিট যুক্ত করুন। এবং একই ক্রম আরও যোগ করুন।

হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে

যে কেউ হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন:

• বুকে একটি চাবুক দিয়ে;
• যোগাযোগ
• অপটিক

বুকের উপর একটি চাবুকযুক্ত পোশাক পরা সর্বদা সুবিধাজনক নয় এবং কেবল কয়েকটি সংস্থাগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে দৌড়ানোর সময় তারা উড়ে না যায়।

অপটিক্যাল হার্ট রেট মনিটর আধুনিক ফোন মডেলগুলিতে বা বিশেষ স্মার্ট ঘড়িতে হতে পারে। এই হ্যান্ডি ডিভাইসটি প্রতি 5 সেকেন্ডের মধ্যে ছড়াটি পড়ে। আপনি যদি প্রাথমিকভাবে এটি কনফিগার করেন তবে অনুমতিযোগ্য স্তরটি অতিক্রম করা হলে তা আপনাকে জানাবে।

উপসংহার

হার্ট রেট চালানো একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি সমস্ত গণনা সঠিকভাবে করেন তবে প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ফ্যাট-বার্নিং হতে পারে। এবং হার্ট রেট মনিটর হিসাবে যেমন একটি দরকারী উদ্ভাবন অনেক বছর ধরে আপনার হৃদয় রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

ভিডিওটি দেখুন: Regulation of Heart Beatহরটবট নযনতরন সবর জনয পঠশল (নভেম্বর 2024).