স্ট্রেচিং প্রায়শই সহজেই দ্রাঘিমাংশ এবং ট্রান্সভার্স বিভাজনে বসার দক্ষতার সাথে মানুষের মধ্যে জড়িত। এই দক্ষতা অ্যাথলেটিকিজম, নমনীয়তা এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার লক্ষণ হয়ে ওঠে।
নিখুঁত সুতা গর্ব এবং andর্ষার বিষয়। লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করার প্রশিক্ষণ জিমে করা উচিত নয়। আপনি বাড়িতেও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ
পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন শুরু করার আগে আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে। সম্পূর্ণ উদ্বেগকে অবহেলা করা গুরুতর আহত। 20-30 মিনিটের মধ্যে শরীরের প্রস্তুত করা, যৌথ জিমন্যাস্টিকস করা, কিছুটা চালানো বা দড়িতে লাফানো, যোগব্যবস্থার একটি জটিল জটিল কাজ করা প্রয়োজন।
Iz fizkes - stock.adobe.com। যোগাসনের একটি আসন নিম্নমুখী কুকুর
শরীরে সংবেদন হালকা হওয়া উচিত, পেশীগুলিতে উষ্ণতা অনুভব করা ভাল। ঘাম আরও একটি লক্ষণ যা শরীর প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত। তবে, ওয়ার্ম-আপের সময় আপনার ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়। শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি গভীর এবং সমতুল্য হওয়া নিশ্চিত করা প্রয়োজন, যখন পেশীগুলি অক্সিজেনের সাথে সমানভাবে পরিপূর্ণ হয়।
প্রসারিত করার আগে, আপনি সোনায় যেতে পারেন বা একটি গরম ঝরনা নিতে পারেন। লিগামেন্টগুলির অতিরিক্ত উষ্ণায়নের জন্য, উষ্ণ লেগিংস বা লেগ ওয়ার্মার উপযুক্ত।
সূচনাকারীদের জন্য টানা দ্বিগুণ
নমনীয়তা কেবলমাত্র প্রাথমিক প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে না, বয়স এবং এমনকি জেনেটিক বৈশিষ্ট্যগুলির উপরও নির্ভর করে। হতাশ হবেন না যদি আপনি ইতিমধ্যে ত্রিশের বেশি এবং প্রকৃতির দ্বারা লিগামেন্টগুলি খারাপ থাকে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত হয়। প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি অর্জন করা হবে, এটি 16 বছরের চেয়ে বেশি সময় লাগবে।
প্রসারিত করা শুরু করার আগে বিবেচনা করার প্রয়োজন রয়েছে।
নতুনদের জন্য সূত্রে হ'ল:
- বাধ্যতামূলক পুরোপুরি ওয়ার্ম আপ এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ওয়ার্ম আপ, কেবল পায়ে নেই those প্রসারিত করার জন্য পুরো মাস্কুলোস্কেলিটাল সিস্টেম প্রস্তুত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পিছন, শ্রোণী বা কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- মসৃণ এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ। নতুনদের লিগামেন্টগুলির উপর ঝাঁকুনি এবং শক্ত চাপ এড়ানো উচিত। ব্যথা উপস্থিত থাকতে পারে তবে আনন্দদায়ক সংবেদনগুলির প্রান্তে সহনীয় হওয়া উচিত। সংবেদনগুলি কাটা এবং ছিঁড়ে যাওয়া, জয়েন্টগুলির মধ্যে কোনও অপ্রীতিকর প্রকাশ সহ্য করা যায় না।
- নিয়মিত প্রশিক্ষণ। প্রতিটি পাঠ পছন্দসই ফলাফলকে আরও কাছাকাছি নিয়ে আসে। আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার করা দরকার।
- যারা প্রাকৃতিকভাবে জটিল নয় বা কখনও টানটান করেননি তাদের জন্য বিভক্ত হওয়ার জন্য ধৈর্য ও অধ্যবসায়ের প্রয়োজন হবে। তাত্ক্ষণিক ফলাফলের জন্য বেপরোয়াভাবে অপেক্ষা করার দরকার নেই, যাতে অপেক্ষা না করে হতাশ হয়ে ছেড়ে যেতে হবে।
আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখার জন্য একটি ভাল অনুপ্রেরণা একটি অর্জন ডায়েরি হবে। যদি একটি থাকে তবে এর অর্থ হ'ল প্রশিক্ষণটি কার্যকরভাবে সঞ্চালিত হয়েছে এবং এটি স্পষ্টতই যমজতে বসে কাজ করবে।
স্বাধীন প্রশিক্ষণের জন্য সুরক্ষা বিধি
অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের তদারকি না করে বাড়িতে প্রসারিত হওয়া সুরক্ষা বিধিগুলিতে মনোযোগ বাড়ানোর প্রয়োজন। দ্রুত ফলাফলের সন্ধানের ফলে গুরুতর লিগমেন্ট এবং পেশীগুলির জখম হতে পারে এবং আরও প্রশিক্ষণ অসম্ভব হয়ে উঠতে পারে। আপনার নিজের দেহটিকে ভালবাসা এবং যত্নের সাথে আচরণ করা উচিত এবং এটি খাপ খাইয়ে দেওয়ার জন্য সময় দেওয়া উচিত।
সুতরাং, প্রত্যেকে নিজেরাই নিখুঁত সুড়িকা অর্জন করতে চাইলে নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি মনে রাখা উচিত।
সময়কাল
এক সপ্তাহে বা একমাসে কোনও জমজালে বসে বসে যদি আপনার আগে কখনও ভাল প্রসার না হয় তবে খুব কমই কাজ করবে। সিস্টেমেটিক ব্যায়াম, অধ্যবসায় এবং সংবেদনের প্রতি মনোযোগ আপনার পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি যথেষ্ট পরিমাণে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। বিরতি ও বেদনাদায়ক স্প্রেন এড়াতে আপনার নিজের অনুভূতিগুলি সাবধানতার সাথে "শ্রবণ" করতে হবে, অতিরিক্ত লোড এড়ানো উচিত নয়, নিজেকে কোনও সময়সীমা নির্ধারণ এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করার চেষ্টা করা উচিত। আপনার অগ্রগতির জন্য নিজের প্রশংসা করা এবং পৌঁছানো বন্ধ না করা গুরুত্বপূর্ণ।
গা গরম করা
উষ্ণতা সর্বদা প্রয়োজনীয়। সমস্ত পেশী গোষ্ঠী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির উপর একটি সামান্য অনুশীলন ব্যথা এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে। প্রসারিত করতে খুব তাড়াতাড়ি লাফ না। প্রস্তুতি তত ভাল হবে, বিভক্ত হওয়ার পথটি আরও উপভোগ্য এবং উত্পাদনশীল হবে।
সময়সূচী
প্রশিক্ষণের দিনগুলি পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। এটি আপনি যে লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করেছেন তার উপর নির্ভর করে। একটি পরিপূর্ণ স্ট্রেচিং সেশনটি ওয়ার্ম-আপ সহ প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। ভাল গতিশীলতার জন্য, প্রতি সপ্তাহে তিনটি উচ্চমানের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।
আপনি শক্তি বা কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে তাদের বিকল্প করতে পারেন। সেই দিনগুলিতে যখন পুরো প্রসারিত কাজটি করা হয় না, তখন কেবল হালকা উষ্ণতা দিয়ে লিগামেন্টগুলি সামান্য গরম করা বা বেশ কয়েকটি যোগ জটিলতা করা যথেষ্ট। এটি পেশীর ব্যথা রোধ করতে সহায়তা করবে।
প্রযুক্তি এবং বিধি
নতুনদের হঠাৎ ঝাঁকুনি, দোলনা এবং ছাড়গুলি এড়ানো দরকার। প্রতিটি অনুশীলন বুদ্ধিমান এবং চিন্তাশীল লোড বিতরণ সহ সুচারুভাবে চালিত হয়।
অগ্রগতির জন্য, স্প্রেন অবশ্যই একটি টানা বেদনার মধ্য দিয়ে যেতে হবে যা সহনীয়।
আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। বিপরীতে, নিঃশ্বাসের উপর প্রচেষ্টা মনোনিবেশ করে, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ভাল।
অনুশীলনের সময়, সমস্ত মনোযোগ দেহের সংবেদনগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়, নিজেকে "শ্রবণ" করা এবং সময়মতো থামানো গুরুত্বপূর্ণ।
প্রসারিত প্রকারের
স্ট্রেচিংয়ের দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে: স্থির এবং গতিশীল। স্ট্যাটিক সহ, মহড়াটি বিশেষত সুড়মুড়িতে বসে থাকে। ডায়নামিক এমন একটি লেগ সুইং যাতে পাটি উপরে বা পাশের দিকে সরানোর মাধ্যমে একটি বিভাজন পাওয়া যায়। কারও কারও কাছে গতিশীল প্রসারিত করা সহজ, আবার অন্যরা স্থির সংস্করণে দ্রুত ফলাফল অর্জন করে।
কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, উভয় প্রকারকে একত্রিত করা উচিত।
একটি অনুদৈর্ঘ্য বা ট্রান্সভারস্স সুত্রে বসার চেষ্টা করার সময়, আপনাকে কেবল স্ট্যাটিকালি লিগামেন্টগুলি টানতে হবে না। আপনি যদি একটি স্বল্প প্রশস্ততার সাথে হালকা দোল তৈরি করেন তবে এটি আরও কার্যকর হবে।
পোশাক
পোশাক চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে এবং লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির কাজগুলিতে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। মোজা বা পিচ্ছিল জুতা পরা ভাল হবে যাতে আপনার পা সহজেই আলাদা হয়ে যায় এবং তাদের নিজের ওজনের নীচে প্রসারিত করতে পারে।
Iz fizkes - stock.adobe.com
সময় নিয়ন্ত্রণ
আপনার workout সময় নিয়ন্ত্রণ করতে, অনুশীলন স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন বা বিকল্প অনুশীলনের জন্য একটি সাধারণ টাইমার ব্যবহার করা সুবিধাজনক এবং একই সাথে প্রত্যেককে যথেষ্ট মনোযোগ দিন to ব্যথা এবং অস্বস্তি বোধ করছেন, অনেকে দ্রুত শেষ করেন এবং সহজেই চলে যান। এক্ষেত্রে, সুবাইয়ের জন্য অপেক্ষা করতে খুব দীর্ঘ সময় লাগবে।
খাদ্য
জমকালো উপর বসে পুষ্টিতে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করার সম্ভাবনা বেশি। পর্যাপ্ত পরিমাণ জল, ওমেগা 3 ফ্যাট এবং কোলাজেন টিস্যু স্থিতিস্থাপকতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
টিপস ও ট্রিকস
যারা বিভক্ত করতে চান তাদের জন্য আরও কিছু সহজ টিপস রয়েছে:
- লিগামেন্টগুলি ভালভাবে প্রসারিত করার জন্য, বিশেষত হাঁটুর নীচে, পাগুলি আপনার দিকে রাখা উচিত এবং প্রসারিত নয়।
- অনুশীলন করার সময় আপনার পিছনে এবং কাঁধটি সোজা রাখুন। যদি এটি কাজ না করে তবে অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি যেমন ইট বা চেয়ারগুলি নেওয়া ভাল। যদি হাঁটু বা প্রসারিত করার সময় আঘাত করা শুরু করে তবে কৌশলটি নষ্ট হয়ে যায় এবং ভারটি অসমভাবে বিতরণ করা হয়।
- প্রসারিত করার সবচেয়ে উত্পাদনশীল সময়টি হ'ল সকালে। তবে, ওয়ার্কআউটের একেবারে গোড়ার দিকে, বেলা শেষের দিকে এটি করা ভাল, কারণ এই সময়ের মধ্যে দিনের বেলা প্রাকৃতিক চলাফেরার কারণে শরীর গরম হয়ে যায়।
- অপরিচিতদের থেকে প্রসারিত করতে সহায়তা প্রত্যাখ্যান করা ভাল। শারীরবৃত্তির জ্ঞান এবং শারীরবৃত্তির সাথে সম্পর্কিত কোনও প্রশিক্ষকই জানেন কীভাবে সঠিকভাবে লোডটি ডোজ করতে হয়। বিশ্রী আন্দোলনগুলি ট্রমাজনিত হতে পারে।
দ্রাঘিমাংশ সুবর্ণ জটিল
দ্রাঘিমাংশ বিভাজন সহ, একই মোটর যন্ত্রপাতিটি চলমান এবং হাঁটার সময় হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই ধরণের প্রসারিতের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে।
ফরোয়ার্ড lunges
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে সামনে দীর্ঘ প্রশস্ততা তৈরি করতে হবে এবং হাঁটুতে সমর্থনকারী পা (সামনে যেটি থাকবে) বাঁকতে হবে।
- দ্বিতীয় পাটি সোজা, জোরগুলি হাতের উপর।
- সর্বনিম্ন পয়েন্টে, একটি ছোট প্রশস্ততা সহ বেশ কয়েকটি সুইং মুভমেন্ট করুন, মাথাটি সামনে তাকিয়ে থাকবে, তারপরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্যান্য সমর্থনকারী পা দিয়ে লুঞ্জ করুন। আপনি মেঝে বন্ধ করে নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন।
Iz fizkes - stock.adobe.com
লঞ্জ থেকে পরাস্ত
- সামনের দিকে একই ধরণের ল্যাঞ্জ করুন তবে হাত বাড়িয়ে লকটিতে যোগ দিন।
- কাঁধগুলি বিভক্ত করা উচিত এবং পিছনে কিছুটা বাঁকানো উচিত। এই অনুশীলনটি কেবল লেগ লিগামেন্টগুলিকেই ভালভাবে টানেনি, মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী থেকে স্ট্রেস থেকে মুক্তিও দেয়।
- এক মিনিট পরে অন্য পাতেও এটি করুন।
Ik নিকোলাস_জেকিডি - stock.adobe.com
হাঁটু থেকে বিলোপ
- একটি ফরোয়ার্ড কাণ্ড সঞ্চালিত হয়, তবে পূর্বে সোজা পিছনের পা হাঁটুতে স্থাপন করা হয়।
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
- আপনার হাতটি নীচের পিঠে রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পিছনে বাঁকুন। আপনার মাথাটি পিছনে কাত করুন বা এটি সোজা রাখুন।
Iz fizkes - stock.adobe.com
লুঞ্জ ধাক্কা আপ
- একটি প্রশস্ত ল্যাঞ্জ এগিয়ে করা হয়, সমর্থনকারী লেগের নীচের অংশটি মেঝেতে লম্ব বসে থাকে, দ্বিতীয় পাটি সোজা হয় এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থির থাকে।
- পামগুলি সমর্থনকারী পাটির একপাশে পায়ের স্তরে নামানো হয়, বুকটি মেঝেটির সাথে সমান্তরালে কাছে রাখা হয়। বসন্তের চলাচলের সাথে, বুকের সাথে একটি নীচের দিকে কাত করা হয়, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়।
উন্নত স্তরে আপনি নিজের বুকটিকে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করতে পারেন।
দ্রাঘিমাংশ সুতা
- পায়ের অবস্থান ল্যাঞ্জের মতো।
- ধীরে ধীরে, মসৃণ চলাচলের সাথে, আপনাকে তলদেশের নীটেক্যাপটি কম করতে হবে। একই সময়ে, হাঁটুতে বাঁকানো সমর্থনকারী পাটি সোজা করার চেষ্টা করুন।
- এই ক্ষেত্রে, খেজুর দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বা বিশেষ ইটগুলিতে বিশ্রাম নিতে পারে এবং পিছনে সোজা রেখে যেতে পারে।
H খোসার্ক - স্টক.এডোব.কম
সুদূর জটিল ক্রস
পার্শ্বীয় প্রসারিত আরও কঠিন, কিন্তু স্বাস্থ্য সুবিধা অমূল্য। এই যমুনের জন্য ধন্যবাদ, পেলভিক মেঝের পেশীগুলি প্রসারিত এবং রক্তের সাথে পরিপূর্ণ হয়, যা গাইনোকোলজিকাল এবং প্রাক্টোলজিকাল রোগ প্রতিরোধের জন্য খুব দরকারী।
নীচের পিছনে একটি শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে আসে, পাগুলির আকৃতি উন্নত হয়।
ক্রস সুতোর প্রস্তুতির জন্য আরও বেশি সময় লাগতে পারে।
আপনি পরবর্তী কমপ্লেক্সের নিয়মিত পারফরম্যান্স সহ এতে বসে থাকতে পারেন।
পিছনে বাঁক
- আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন, যাতে তারা মেঝেটির সাথে একটি সমান্তরাল ত্রিভুজ তৈরি করে।
- হাতগুলি নীচের পিঠে বিশ্রাম নেওয়া এবং যতটা সম্ভব পিছন দিকে বাঁকানো উচিত। অনুশীলনটি কাজ করেছিল যদি আপনি আপনার পিছনের পিছনে মেঝে দেখতে পান।
এটি সবসময় এখনই ঠিক কাজ করে না, প্রশিক্ষণ দেওয়া চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান এবং সময়ের সাথে সাথে পিছনে আরও নমনীয় হয়ে উঠবে।
এক্সটেনশন সহ ফরোয়ার্ড বাঁক
- পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, যাতে অভ্যন্তরের উরুতে টান অনুভূত হয়।
- হাতগুলি উপরে উঠানো, সংযুক্ত করা এবং তালু দিয়ে উপরে উঠানো দরকার।
- এর পরে, আপনাকে আপনার বাহু এবং মাথা উপরে প্রসারিত করতে হবে এবং এই প্রসারিত অবস্থায় আপনার পিছনের তলের সমান্তরাল হওয়া অবধি সামনের দিকে কাত করুন। আপনার পিঠটি নীচের দিকে গোল না করে সোজা রাখুন।
মুকুট উপর ভাঁজ
- পূর্বের অনুশীলন থেকে পজিশনে পা রাখুন, তারপরে এগিয়ে যান nd
- আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারবেন না, আপনার পিছনের পিছনে গোল করুন। টেলবোনটি উপরের দিকে পরিচালিত হয়, পিঠটি যতটা সম্ভব সোজা।
- আপনি যদি মাথার উপরের অংশটি মেঝেতে রাখেন তবে এই অনুশীলনটি কাজ করেছিল।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
কনুইয়ে ভাঁজ করা
এটি আগেরটির মতোই সঞ্চালিত হয় তবে theাল আরও গভীর হয়। পা দুটো সোজা রেখে আপনার কনুইগুলি মেঝেতে রাখুন।
© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম
গভীর হাঁটু স্কোয়াট
- পাগুলির শুরু করার অবস্থান একই, বাহুগুলি বুকের সামনে উত্থাপন করা হয়, পাগুলি বাহিরের দিকে পরিণত হয়।
- এর পরে, পাশের হাঁটুর সর্বোচ্চ অপহরণ সহ একটি স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়। আদর্শভাবে, তাদের মোজাগুলির মতো একই দিকে তাকাতে হবে।
- আপনার 6-10 স্কোয়াট করা উচিত, তারপরে কমপক্ষে অর্ধ মিনিটের জন্য নীচের অবস্থানে থাকুন। সুতরাং, এটি স্থিতিশীলগুলির সাথে গতিশীল লোডগুলিকে একত্রিত করে।
Iz fizkes - stock.adobe.com
ওজন স্থানান্তর
- প্রারম্ভিক অবস্থান - পা প্রসারিত হিসাবে অনুমতি দেয় হিসাবে বিস্তৃত হয়, খেজুর মেঝে উপর বিশ্রাম করা হয়।
- শরীরটি বাঁকানো পাতে চলে আসে, যখন আপনাকে দ্বিতীয়টি প্রসারিত এবং সোজা করার দরকার হয়। পা সম্পূর্ণ মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
আরও কঠিন স্তরের জন্য, আপনি আপনার পায়ের গোড়ালিগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখতে পারেন এবং কেবলমাত্র পায়ের পেশীর ব্যয়েই ওজন স্থানান্তর করতে পারেন।
আড়াআড়ি সুতা
- আপনার পায়ে সর্বাধিক প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, আপনার পামগুলি বা কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন এবং প্রতিটি আন্দোলনের সাথে নিজেকে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন।
- ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করা উচিত এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি শিথিল করার চেষ্টা করা উচিত।
। নাদেজহদা - stock.adobe.com
ত্রুটি এবং contraindication
প্রত্যেকে নিজেরাই প্রসারিত প্রশিক্ষণ দিতে পারে না।
যোগ্য প্রশিক্ষকের তদারকি না করে বাড়িতে প্রসারিত হওয়া contraindication:
- পেশী এবং লিগামেন্টগুলির প্রদাহ সহ, উভয় একটি বর্ধনের সময় এবং ক্ষতির সময়।
- মেরুদণ্ড, শ্রোণী এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির আঘাতগুলি, বিশেষত যদি হিপ ঘাড়ের ডিসপ্লেসিয়া, স্থানচ্যুতি বা ফ্র্যাকচারের ইতিহাস থাকে।
- উচ্চ রক্তচাপ এবং সেরিব্রোভাসকুলার দুর্ঘটনা।
অস্টিওকোঁড্রোসিস এবং স্কোলিওসিস কোনও contraindication নয়, তবে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
