প্রাচীন গ্রীকদের এমন একটি বক্তব্য ছিল: "আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান - রান করুন, আপনি যদি সুন্দর হতে চান - রান করুন, আপনি যদি স্মার্ট হতে চান - রান করুন।" হেলাসের প্রাচীন বাসিন্দারা ঠিক বলেছেন, কারণ দৌড়াদৌড়ি সমস্ত মানব অঙ্গগুলির কাজকে উন্নত করতে পারে।
চলমান চলাকালীন, রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়, যা প্রতিটি পৃথক অঙ্গের দক্ষতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং পুরো জীবের ফলস্বরূপ। সকালে জগিং করা আপনার শরীরকে কেবল উন্নত করবে না, আপনার চরিত্রকেও মেজাজী করবে, অসুবিধা অতিক্রম করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একজন ব্যক্তিকে প্রস্তুত করুন।
সকালে দৌড়ানোর উপকারিতা
মর্নিং জগিং পুরো শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। চলমান চলাকালীন, প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়, আরও অক্সিজেন রক্তে প্রবেশ করে, এটি শরীর থেকে ক্ষতিকারক পদার্থগুলি সরাতে, চাপকে স্থিতিশীল করতে, অন্ত্রগুলি এবং মানব স্নায়ুতন্ত্রকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে। মর্নিং জগিং শরীর পুরোপুরি জাগ্রত করতে দেয়।
রক্তে অ্যাড্রেনালিনের একটি রিলিজ থাকে, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজকে সক্রিয় করে, বিভিন্ন হরমোনের একটি রিলিজ ঘটে যা ফলস্বরূপ পিটুইটারি গ্রন্থির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। কোনও সন্দেহ নেই যে সকালে জগিং করা মানবদেহের জন্য স্বাস্থ্য-উন্নত মূল্য রয়েছে। ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে সকালে যারা দৌড়ান তাদের পারফরম্যান্স জোগ করেন না এমন লোকদের তুলনায় 30% বেশি।
ঘুম থেকে ওঠার পরে সময় চলছে
প্রতিটি ব্যক্তি পৃথক পৃথক এবং তার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং শরীরের প্রাকৃতিক মজুদ রয়েছে। সাধারণ শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে, সঠিক লোড চয়ন করা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না এটি সঠিকভাবে লোডের নির্বাচনের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না, তবে, বিপরীতে, প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করবে, সাধারণ স্বর বাড়াবে। সুতরাং, প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার 20-30 মিনিটের বেশি দৌড়াতে উত্সর্গ করা উচিত নয়।
খাওয়া
একটি অপরিহার্য উপাদান হ'ল যথাযথ পুষ্টি, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং ভারসাম্যযুক্ত শর্করা এবং চর্বিযুক্ত সমন্বয় করে। কোনও ব্যক্তি যে ফলাফল পেতে চায় তার উপর নির্ভর করে একটি পৃথক ডায়েট তৈরি হয়।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রশিক্ষণের আগে কিছু না খাওয়া বা পান না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞের মতামতগুলি বিভক্ত।
রান শেষ করার পরে, প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- কুটির পনির;
- মুরগি;
- ডিম;
- দুধ;
- প্রোটিন শেক.
জল শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স, তাই আপনাকে প্রতিদিন 3 লিটারেরও বেশি তরল পান করতে হবে। এই পরিমাণে জল বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি বাড়িয়ে তুলবে, যা দেহের ফ্যাট হ্রাস করতে পারে, এটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করবে। তবে জগিংয়ের সময় জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
গা গরম করা
দৌড়ানোর আগে উষ্ণতর হওয়া দেহটিকে আসন্ন লোডের সাথে তাল মিলিয়ে দেবে। প্রেম অনুশীলন করার আগে, ভবিষ্যতের চাপের জন্য জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করা প্রয়োজন।
অনুশীলন করার আগে পর্যাপ্ত উষ্ণতার কারণে ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই আহত হন।
মানব দেহের নিম্নলিখিত অংশগুলি ঝুঁকিতে রয়েছে:
- ঘাড়;
- কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলি;
- হাঁটু;
- পিছনে এবং কটি।
উপরের সমস্ত দেহের অংশগুলি চলার আগে অবশ্যই প্রসারিত করতে হবে।
সরঞ্জাম
যে ব্যক্তি সকালে জগিংয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় তার সঠিক সরঞ্জাম চয়ন করার সমস্যার মুখোমুখি হতে হবে। আরামদায়কভাবে চলার জন্য পোশাক এবং পাদুকাগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, জুতা হালকা এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত, পায়ে অস্বস্তি সৃষ্টি না করে। প্রশিক্ষণের জন্য প্রাকৃতিক ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি পোশাক পরিধান করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
আপনার সিন্থেটিক ইউনিফর্ম এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। দৌড়ানোর সময়, শরীরকে অবশ্যই শ্বাস নিতে হবে, অর্থাত পোশাকের ঘামের প্রক্রিয়া এবং ছিদ্রগুলির মাধ্যমে শরীরে অক্সিজেনের প্রবেশের সাথে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। স্পোর্টস স্টোরগুলিতে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ আইটেম কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওয়ার্কআউট সময়সূচী গাইডলাইন
সঠিকভাবে, একটি সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণের সময়সূচী প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি এবং শরীরকে চাপের সাথে দ্রুত মানিয়ে নিতে সহায়তা করবে। সুতরাং, প্রশিক্ষণ অবশ্যই বিশ্রামের দিনগুলির সাথে পরিবর্তিত করতে হবে, যখন দেহ প্রাপ্ত লোড থেকে পুনরুদ্ধার করবে। ক্লাসিক স্কিমটি হ'ল যখন কোনও ব্যক্তি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেয়।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিমাণে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়, কারণ কেবল পেশীগুলিই চাপের সাথে খাপ খায় না, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম সমালোচনামূলক চাপের মধ্যে সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না, যার ফলে একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত কাজ করা যায়।
ওয়ার্কআউট সংখ্যা
প্রশিক্ষণের সংখ্যা পৃথক পূর্বশর্তগুলি দ্বারা নির্ধারিত হয়। এগুলির মধ্যে কোনও ব্যক্তির সাধারণ শারীরিক অবস্থা, অবসর সময় উপলব্ধ include কোনও শিক্ষানবিশকে বিশেষ উত্সাহ দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়, এটি সপ্তাহে দু'বার দৌড়ে যাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট।
সকালে রানের আরও সংখ্যক সংখ্যাটি আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ভিত্তিতে সমন্বয় করতে হবে। প্রশিক্ষণের সময়কালে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর বিশ্রাম। বিশ্রাম এবং জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প হওয়া প্রয়োজন। সেরা বিকল্পটি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া। তবে স্বাস্থ্যের রাজ্য যদি অনুমতি দেয় তবে অনুশীলনের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।
প্রশিক্ষণের সময়
প্রশিক্ষণের সময় এক ঘন্টা অতিক্রম করা উচিত নয়, এবং একটি ওয়ার্ম আপ এছাড়াও এখানে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। একটি শিক্ষানবিস দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন করা উচিত নয়। দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল মানুষের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে।
অনুকূল স্কিম:
- 10-15 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন;
- 30-40 মিনিটের জন্য চলমান;
- ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত পর্যায়ে কমপক্ষে 10 মিনিট সময় নেওয়া উচিত।
একটি ওয়ার্কআউটের সঠিক সমাপ্তি হ'ল একটি অপরিহার্য উপদ্রব যা প্রতিটি নবজাতক অ্যাথলিটকে জানা উচিত। এই সময়ে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটিকে স্বাভাবিক শান্ত অবস্থায় আনার জন্য হাঁটাচলা, দাঁড়ানো, সহজ আন্দোলন করা প্রয়োজন।
দূরত্ব
দৌড়ের জন্য দূরত্বের নির্বাচনটি কেবল অ্যাথলিটের অভ্যন্তরীণ অনুভূতির উপর ভিত্তি করে। এটি বোঝার প্রয়োজন যে ক্লাসগুলি ফলাফল অর্জনের জন্য নয়, শরীরের সাধারণ স্বন বাড়ানোর জন্য করা হয়।
অনুমোদিত শুরুর দূরত্ব দেড় কিলোমিটারের বেশি নয় distance শরীরের ধৈর্য্যের মাত্রা বৃদ্ধি এবং শক্তি সূচকগুলির বর্ধনের সাথে, দূরত্বটি বাড়াতে হবে।
নতুনদের জন্য সকালের ওয়ার্কআউট শিডিয়ুল
ক্লাসিক প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে 3 সেশন এবং 4 দিন বিশ্রাম থাকে। সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ প্রকল্প:
- সোমবার - ওয়ার্কআউট;
- মঙ্গলবার - বিশ্রাম;
- বুধবার - ওয়ার্কআউট;
- বৃহস্পতিবার - বিশ্রাম;
- শুক্রবার - ওয়ার্কআউট;
- শনি ও রবিবার বিশ্রাম।
সবেমাত্র যে দৌড়াদৌড়ি শুরু করেছেন এমন একজনের জন্য, এটি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট করা যথেষ্ট। ক্লাসগুলি এমনভাবে বিতরণ করা উচিত যাতে শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময়সীমা থাকে।
সকালে নতুনদের জন্য টিপস চলমান
বেশিরভাগ অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা বিশ্বাস করেন যে মানব দেহ প্রশিক্ষণের তীব্রতা, দূরত্ব এবং প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দকৃত সময় উপযুক্ত কিনা তা স্বাধীনভাবে আপনাকে জানাবে। স্বাস্থ্যের রাজ্যে বিভিন্ন পরিবর্তন রেকর্ড করার জন্য, স্বাস্থ্যের অবস্থাটি নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
বিশেষত মনোযোগ একটি উপযুক্ত সুষম ডায়েটে দেওয়া হয়, যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন বিরাজ করা উচিত। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যবহার সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া উচিত। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করে এবং সকালে চালানো একত্রিত করার চেষ্টা করা অর্থহীন।
দিনের জন্য 7 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে নিদ্রাহীন ঘুম শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের সময়, শরীরের পেশী ব্যবস্থা পুনরুদ্ধার করা হয়, এ কারণেই পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোনও নেতিবাচক স্বাস্থ্যের পরিবর্তন ঘটে থাকে তবে আপনার অবিলম্বে নিকটস্থ চিকিত্সার অনুমোদন নেওয়া উচিত।
একটি সময়সূচীতে নতুনদের জন্য জগিং পর্যালোচনা
সেই সকালে থাকার পরে, আমার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে। শরীরের সামগ্রিক ধৈর্য বৃদ্ধি পেয়েছে। কাজ থেকে বাড়ি এসে আমি তার উপর পড়ে গেলাম এবং পুরোপুরি অভিভূত হয়ে গেলাম। এখন আমি শক্তি এবং শক্তি পূর্ণ আমার পরিবার বেশি সময় দিতে পারে না।
মিখাইলের বয়স 27 বছর।
আমি একটি সন্তানের জন্ম দেওয়ার পরে, আমার চেহারা কম আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। আমার ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে আদর্শ ছাড়িয়ে যেতে শুরু করে। তাই আমি সকালে চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। দু'মাসের মধ্যে আমার ওজন স্থিতিশীল হয়ে, আমি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে সক্ষম হয়েছি এবং গর্ভাবস্থার আগে আমার যে চিত্রটি পেয়েছিল তা পেতে পেরেছি।
ওসসানার বয়স 20 বছর।
আমি কখনও সুস্বাস্থ্যের গর্ব করতে পারিনি। অতএব, আলেকজান্ডার সুভেরভ কীভাবে সকালে চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। আমি 3 বছরেরও বেশি সময় ধরে ছুটছি। এই সময়ের মধ্যে, স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে। এখন আমি সুভেরভ মিলিটারি স্কুলে প্রবেশের কথা ভাবছি।
ইভজেনি 17 বছর বয়সী।
স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি শুরু হয়েছিল, হৃদয় খটকা বাজানো শুরু করেছিল, জয়েন্টগুলিতে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি উপস্থিত হয়েছিল। আমি বেশ কয়েক মাস ধরে দৌড়াচ্ছি। আমার আগে যে সমস্ত লক্ষণ ছিল তা অদৃশ্য হয়ে গেল। আমার 20 এর দশকের মতো মনে হচ্ছে।
নিনার বয়স 45 বছর।
আমি 15 বছরেরও বেশি সময় ধরে সকালে চলছে। আমি আমার থেকে অনেক কম বয়সী দেখছি। মাথায় এক ধূসর চুলও নয়। স্বাস্থ্য শক্তিশালী, হৃদয় একটি ঘড়ির মতো কাজ করে, স্নায়ুতন্ত্রের, সাধারণ টোনটি, কেবল দুর্দান্ত।
গেনাডির বয়স 61 বছর।
একজন প্রাক্তন ক্যারিয়ারের সৈনিক, পদত্যাগের পরে, তিনি কোনওরকমে সকালের জগিং ছেড়ে দিয়েছেন। দেহ তত্ক্ষণাত এ জাতীয় ক্রিয়াতে প্রতিক্রিয়া জানায়। ক্লাসগুলি পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথেই শরীর তাত্ক্ষণিকভাবে লিপ্ত হওয়া বন্ধ করে দেয় এবং যথারীতি কাজ শুরু করে।
ব্রোনিস্লাভের বয়স 45 বছর।
দৌড়ানো একটি বহুমুখী ক্রিয়াকলাপ যা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। দৌড়াদৌলে একজন ব্যক্তির ধৈর্য্য উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে, মানসিক চাপ এড়ায় এবং মানসিক স্নায়ুতন্ত্র থেকে চাপকে মুক্তি দেয়।
