অ্যাথলেটিকসের অন্যতম দীর্ঘ নিয়ম দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি। এই শৃঙ্খলা কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারাই নয়, কেবল সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার লোকেরাও অনুশীলন করতে পারেন।
দূরত্ব চলমান, মানব দেহের ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপ এবং ধৈর্য্যের পাশাপাশি আধ্যাত্মিক এবং অনুপ্রেরণামূলক গুণগুলিও অন্তর্ভুক্ত যা কেবল খেলাধুলায় নয়, জীবনেও সহায়তা করে।
কীভাবে সঠিকভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো যায়
এর সরলতা এবং জটিল কাজগুলি সত্ত্বেও, দূরপাল্লার দৌড়ানোর অনেকগুলি সূক্ষ্মতা রয়েছে যা উন্নয়নের ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করবে।
এই বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চলাচলের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস;
- দেহের অংশগুলির অবস্থান (পা, বাহু, দেহ);
- হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ;
- উপযুক্ত ছন্দ;
- গতিকে পছন্দ।
দীর্ঘ দূরত্বে চলার সময় শ্বাস প্রশস্ত করুন
নিজেই, দৌড়ানো একটি বায়বীয় অনুশীলন যা হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির গুণমান উন্নত করে এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থাকে উন্নত করে পেশী বৃদ্ধি এবং ধৈর্যশীল বিকাশে অবদান রাখে।
তবে নিজের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশলটি স্থাপন করার সময়, একজনকে অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে কোনও ব্যক্তির প্রতিটি বয়সের জন্য, হার্টের হার সর্বাধিক (দরকারী) থাকে যা সূত্র দ্বারা গণনা করা যেতে পারে: হার্টের হার - বয়স = সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ফ্রিকোয়েন্সি।
এবং প্রশিক্ষণের স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য এটি অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি হার্ট রেট মনিটর এবং হার্ট রেট সেন্সর ছাড়াই করতে পারেন, আপনার কেবল শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। যদি এটি শ্বাস নিতে কষ্টসাধ্য হয়ে ওঠে, তবে যথাক্রমে ডালটি বৃদ্ধি পায়, আপনাকে ধীর হওয়া দরকার।
বিশেষত, শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে জটিল কিছু নেই। ভবিষ্যতের স্থিরকারীকে তার শ্বাস প্রশ্বাসের বাহু, পা এবং শরীরের গতির ছড়ার সাথে একত্রিত করতে হবে। আপনার নিজের মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়তে অভ্যস্ত হওয়া উচিত, অন্যথায় নিজেকে বিপরীত করে তোলা, নিজেকে পুনরায় প্রশিক্ষণ করা কঠিন হবে। শ্বাস প্রশ্বাস ছোট এবং মাঝে মাঝে হওয়া উচিত নয়, অগভীরও হওয়া উচিত। এর মধ্যে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই তার সোনার গড় খুঁজে পেতে হবে, যা তার দেহের জন্য অনুকূল হবে be
সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস এবং এর ফলাফল তাত্ক্ষণিকভাবে আসে না। এটি করার জন্য, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার, এবং সময়ের সাথে সাথে শরীর নিজেই ভারী বোঝার সাথে খাপ খায়।
অবস্থান এবং ট্র্যাক থেকে নামা
কৌশলকে প্রভাবিত করে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হ'ল মাটিতে পাটির সঠিক সমর্থন এবং পাগুলির পরবর্তী ক্রিয়া। ক্লাসিক এবং, যেমন এটি পরিণত হয়েছে, পাদদেশের সবচেয়ে সঠিক অবস্থানটি ট্র্যাক থেকে প্রত্যাবর্তনের মুহুর্ত পর্যন্ত আরও রোল সহ খিলানের সামনের অংশের অবতরণ।
পায়ে চলাচলের এই চক্রের সাথে, নিবিড়ভাবে এগিয়ে যাওয়া আন্দোলন আদর্শভাবে বজায় থাকে। তবে পাগুলির যেমন অবস্থান কেবল শরীরের সঠিক অবস্থান এবং হাতের সঠিক গতিবিধি দ্বারা কার্যকর with
শরীরের অবস্থান এবং হাতের নড়াচড়া
রানারদের একটি সাধারণ ভুল হ'ল শক্তিশালী ফরোয়ার্ড হাতা বা বিপরীতভাবে শরীরের অত্যধিক পশ্চাদপসারণের বিভ্রান্তি। মেরুদণ্ড হ'ল যে কোনও ব্যক্তির অক্ষ, এই বিবেচনা থেকে যে কোনও নিয়ম অনুমান করতে পারে: পিছনে সর্বদা সোজা হওয়া উচিত, তবে চলার সময় একটি প্রাকৃতিক উপস্থিতি দেখা যায় তবে ছোট সামনের দিকে ঝুঁকুন
পেশাদার পরামর্শ: দেহকে কাত করে দেওয়া একটি পৃথক বিষয় এবং প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। কিন্তু যৌক্তিক opeাল নির্ধারণের জন্য, একটি পদ্ধতি রয়েছে। চলমান অবস্থানে যাওয়ার সময় আপনার পিছনের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনাকে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করতে হবে। এবং যখন এটি ধরে রাখার জন্য আপনার পায়ে হেলান দেওয়া দরকার তখন এটি খুব নমনীয় হবে op
নাড়ি পর্যবেক্ষণ
চলমান চলাকালীন সঠিক হার্ট রেট হ'ল ধৈর্য ও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের মূল চাবিকাঠি। সুতরাং, প্রতিটি অ্যাথলিটকে তার হাতের পিছনের মতো তার হার্টের হারের বৈশিষ্ট্য এবং আচরণ সম্পর্কে জানা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, নাড়ির সীমানা মান পৌঁছানোর পরে, একজন ব্যক্তি তার স্বাস্থ্যের জন্য বায়বীয় লোডের জটিলতা থেকে সমস্ত উপকারের সর্বাধিক উপকার করে। তবে প্রশিক্ষণের অপব্যবহার এবং তাদের তীব্রতার সাথে আপনি একটি নেতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এটি ঘটে যে উচ্চ-তীব্র পরিশ্রমের সময়, মানুষের হৃদয় এটি পাম্প রক্তের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে, এটি গুরুতর হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
নাড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে, বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করা হয়, যাকে হার্ট রেট মনিটর বলা হয়। এগুলি সেন্সর আকারে তৈরি করা হয় যা কব্জিটিতে স্থির থাকে।
আধুনিক হার্ট রেট মনিটররা অনেকগুলি কার্য সম্পাদন করতে পারেন:
- ইসিজি নির্ভুলতার সাথে হার্ট রেট পরিমাপ;
- ক্যালোরি পোড়া;
- গড় এবং সর্বাধিক হার্ট রেট প্রদর্শন করে;
- সময় চিহ্নিত করে;
- আপনি যখন সর্বাধিক হার্টের হারের বাইরে চলে যান তা অবহিত করে;
- আপনার workout ইতিহাস রাখে।
এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে এবং ক্রিয়া সংশোধন করার জন্য গাইড হিসাবে কাজ করবে।
দৌড়ের সময় পান করুন এবং খান
দৌড়ের সময়, কোনও ব্যক্তি দীর্ঘ ম্যারাথন চালায় তবেই এটি খাওয়া এবং পান করার উপযুক্ত।
গড় 70০-পাউন্ড মানুষ প্রতি মাইল প্রায় 100 ক্যালোরি ব্যবহার করে। অতএব, ম্যারাথনের সময় শক্তি পুনরায় পূরণ করতে, তাকে প্রায় 2100 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে consume তবে এখানে সমস্যা হচ্ছে, রাস্তার পাশের ক্যাফেগুলিতে থামছেন?
স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং বিশেষ জেলগুলি, যাতে এই পথটি অতিক্রম করতে প্রয়োজনীয় এবং সর্বাধিক পরিমাণে দরকারী ও পুষ্টিকর উপাদান (কার্বোহাইড্রেট) থাকে, এই সমস্যাটি নিয়ে একটি দুর্দান্ত কাজ করুন।
সাধারণত, এই জেলগুলি ম্যারাথন স্পনসর দ্বারা সরবরাহ করা হয় এবং এরকম একটি জেল প্যাকটিতে 100 থেকে 150 ক্যালরি থাকে। এই জেলগুলি খুব সান্দ্র হয়, তাই এগুলি কয়েক দফা পানীয় নিয়ে নেওয়া হয়। সুতরাং, আমরা তরল প্রশ্নে আসা।
আপনি যদি গবেষণা থেকে প্রাপ্ত ডেটা বিশ্বাস করেন তবে ধরে নেওয়া যায় যে গড় অ্যাথলিট প্রতি 15 মিনিটের জন্য দৌড়ের জন্য প্রায় 200 মিলি তরল হারায়। অতএব, এই ধরনের ব্যয় অবশ্যই পুনরায় পূরণ করতে হবে। কিন্তু 200 মিলি জল পান করা কঠিন, না থামিয়ে দিয়ে, এবং প্রতি 15 মিনিটেও। সুতরাং, এর জন্য খাদ্য এবং জলের পয়েন্ট তৈরি করা হয়েছে। কার্বোহাইড্রেট পানীয়গুলির জন্য ধন্যবাদ, গড় ব্যক্তি প্রতি ঘন্টা প্রায় 480 মিলি পান করে এবং প্রতি ঘন্টা প্রায় 120 ক্যালোরি পুনরুদ্ধার করে।
দৌড় চলাকালীন অ্যাথলিটকে অবশ্যই তার শরীরের ন্যূনতম হাইড্রেশন নিশ্চিত করতে হবে। প্রতিযোগিতায় বড় ওজন হ্রাস রক্তে আয়নগুলির ঘনত্ব হ্রাস করে, যা হাইপোনাট্রেমিয়ায়।
প্রো টিপস: নতুনদের জন্য, জেলগুলির নমুনা দেওয়ার জন্য ম্যারাথন দিন পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। একটি বিশেষ জেল সম্পর্কে শরীরের প্রতিক্রিয়া যাচাই করতে, জটিল ক্রিয়াগুলি বিকাশ করতে, অনুশীলন করতে এবং ফিটনেস উন্নত করতে প্রতিযোগিতার প্রক্রিয়াটি অনুকরণ করার জন্য আগাম চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সহনশীলতার বিকাশ
দীর্ঘস্থায়ী প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ হ'ল ধৈর্যশীলতা বিকাশ। অধ্যবসায় এবং অধ্যবসায় রেকর্ড ফলাফলের দিকে নিয়ে যায় যখন দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি খুব সেই ক্ষেত্রে ঘটে। একজন অ্যাথলিটের ধৈর্য্যের বিকাশ তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত।
বিশেষ সাধারণ শারীরিক শক্তি অনুশীলন দ্বারা ধৈর্যও ভাল প্রশিক্ষিত হয়।
স্ট্যামিনা বিকাশের কৌশল
উপরে লিখিত হিসাবে, ধৈর্য ধাপে প্রশিক্ষিত হয় এবং প্রতিটি পর্যায়ের নিজস্ব প্রশিক্ষণের একটি সেট রয়েছে:
1. সাধারণ চলমান ধৈর্য্যের বিকাশের মধ্যে রয়েছে:
- সময়ের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ দীর্ঘ প্রশিক্ষণের অধিবেশনগুলি (1 ঘন্টা থেকে 3, আধা ঘন্টা সংযোজন সহ);
- ধীরে ধীরে দ্রুত গতিতে তীব্র পরিবর্তন নিয়ে বিরতি চলমান;
- সর্বাধিক গতিশীলতা সহ অন্যান্য ক্রীড়া (ক্রসফিট, ভারোত্তোলন);
২. বিশেষ সহনশীলতার বিকাশ:
- রুক্ষ ভূখণ্ডে 1 ঘন্টা পর্যন্ত উচ্চ গতির জগিং;
- দীর্ঘ প্রসারিত উপর তীব্র প্রশিক্ষণ;
- জটিলতা নিয়ে চলছে (চড়াই বা বাতাসের বিরুদ্ধে);
- অ-বিশেষত পৃষ্ঠের উপর সময়োচিত চলমান;
- ছোট প্রতিযোগিতা;
3. গতি সহনশীলতা উন্নতি:
- উচ্চ ডোজগুলিতে সংক্ষিপ্ত এবং মাঝারি রানগুলিতে বিরতি চলমান;
- বিপুল সংখ্যক বাধা নিয়ে চলছে;
- পায়ে পেশী বিকাশের জন্য শক্তি ব্যায়াম;
- গতির জন্য চলমান অনুশীলন;
- স্প্রিন্ট প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ;
দুর্দান্ত শারীরিক আকার, সহনশীলতা এবং মানসিক মেজাজের অবস্থা বিজয়ের প্রধান কারণ।
অ্যাথলিটদের টিপস
পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এখনই শীর্ষে পৌঁছে না। এগুলি রক্ত, ঘাম, অশ্রু এবং অ্যাথলেটিক জীবনের কষ্ট সহ্য করে। এবং তাদের পেশাদারিত্বের বিকাশের সময়, তারা অমূল্য অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে।
তারা তাদের নোটগুলি জনগণের কাছে নিয়ে আসে এবং নতুনদের জন্য সহজ টিপস সেট করে:
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে নিজেকে পুরষ্কার দিন যেখানে আপনি নিজেকে অনুভব করেন যে আপনি সমস্ত 200% দিয়েছেন, উদাহরণস্বরূপ, কিছু গুডির সাথে নিজেকে আচরণ করুন বা নিজেকে একটি নতুন জিনিস কিনুন;
- সর্বদা নিজেকে উত্সাহিত করুন। অনুপ্রেরণার জন্য বিভিন্ন ধরণের উপায় ব্যবহার করুন, তা সঙ্গীত বা প্রেরণামূলক বক্তৃতা হোক। তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, মনে রাখবেন, অনুপ্রেরণা সর্বদা আপনার মাথা এবং হৃদয়ে থাকা উচিত;
- কেবল আরামদায়ক জুতো বা পোশাক কিনুন। এটি কোনও ব্র্যান্ড বা চীনা নকল কিনা তা বিবেচ্য নয়, আপনার আরামদায়ক হওয়া উচিত। অনুশীলন করার সময় আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের উপর নজর রাখুন।
- দশ শতাংশ নিয়ম। আপনার শেষ ভারসামার চেয়ে 10% এর বেশি কখনই লোড বাড়িয়ে তুলবেন না। অন্যথায়, এটি কেবল কিছুই নয়, আহতও করতে পারে।
একটি "প্রাচীর" কী এবং এটির জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়
এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, অবিরাম শব্দে না গিয়ে ম্যারাথন "প্রাচীর" হ'ল চরম ক্লান্তির অনুভূতি, যার ফলে মস্তিষ্কও ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যার ফলে একজন ব্যক্তিকে বিচ্ছিন্ন করে তোলে। চূড়ান্ত কিলোমিটার অতিক্রম করার জন্য সাধারণত কোনও যাত্রীর পক্ষে এই জাতীয় ব্যাধি দেখা দেয়।
তবে ভাববেন না যে "প্রাচীর" সর্বদা অ্যাথলিটের সাথে লেগে থাকে, বা এটি কাটিয়ে উঠতে পারে না।
"প্রাচীর" শুরুর সংবেদনের সাথে চলমান গতি হ্রাস এবং দেহের ক্লান্তি অনুভূতি রয়েছে। এটি কারণ দৌড়ানোর সময় মস্তিষ্কের গ্লাইকোজেনের ঘাটতি থাকে এবং এর গুরুত্বটি জেনে এটি শরীরের পেশী থেকে শেষ গ্লাইকোজেন স্টোর গ্রহণ করে। এই প্রক্রিয়া শরীরের সম্পূর্ণ দুর্বল হয়ে যায়। একজন ব্যক্তির সামনে সমস্ত কিছুই ঝাপসা হয়ে যায় এবং আড়ষ্ট হয়ে যায়। এবং এখন, যখন জয়ের ইচ্ছা শেষ হয়ে যায়, ব্যক্তিটি থেমে যায়।
"প্রাচীর" এর সাথে এই জাতীয় সভা এড়ানোর জন্য, একটি সঠিক প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং একটি সু-নির্মিত প্রতিযোগিতামূলক কৌশল প্রয়োজন। প্রশিক্ষণে, এটি সর্বোচ্চ সর্বাধিক গতির বিকাশের দিকে সিদ্ধ হয় এবং প্রতিযোগিতায় এটি একটি মানসিক লড়াই এবং প্রাপ্ত গতির জন্য ধন্যবাদ "প্রাচীর" 42 ধাপের দিকে ফিরে যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে শেষ কিলোমিটারের জন্য শক্তি সঞ্চয় করতে, কার্বোহাইড্রেটগুলির যৌক্তিক গ্রহণের প্রয়োজন।
দীর্ঘ দূরত্বের চলার জন্য জুতা এবং সরঞ্জাম চয়ন করা
- স্নিকার্স... দীর্ঘ রানের জন্য দূরত্বের রানারদের দ্বারা ব্যবহৃত পাদুকাগুলিকে "ম্যারাথন" বলা হয়। এই জাতীয় জুতা বিশেষ আধুনিক প্রযুক্তি ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছে যা পুরো জাতি জুড়ে পায়ে স্বাচ্ছন্দ্য দেয়। এই স্নিকারগুলি সবচেয়ে হালকা উপকরণ থেকে তৈরি করা সম্ভব সেরা আউটসোলে। তাদের আঙ্গুলের এবং হিলের মধ্যে কার্যত কোনও ড্রপ নেই এবং নমনীয়। তবে উপযুক্ত মডেল বাছাই করার সময়, কেবল এই কারণগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয় না। পায়ের বায়োমেকানিক্স এবং রানারের ওজন বিবেচনা করুন।
- বাইরের পোশাক জগিংয়ের সময় প্রাকৃতিক উপাদান ভিজা এবং ভারী হয়ে যায় বলে আউটওয়্যার হিসাবে সিন্থেটিক উপাদান দিয়ে তৈরি টি-শার্ট এবং শর্টস ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডিআরআই ফিট কেএনআইটি প্রযুক্তি ব্যবহার করে বিকশিত টি-শার্ট এবং শর্টস জনপ্রিয়। তারা অতি-সূক্ষ্ম ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি যা স্থিতিস্থাপকতা এবং শীতল সরবরাহ করে।
- মোজা। কম্প্রেশন মোজা প্রায়শই পেশাদাররা ব্যবহার করেন। স্বাচ্ছন্দ্যের পাশাপাশি, তারা রক্তের সংবহন উন্নত করে এবং পায়ের পেশীগুলিকে স্বর দেয়।
সঠিক পুষ্টি এবং প্রতিদিনের রুটিন
থাকার পুষ্টি যতটা সম্ভব দরকারী পদার্থ এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে স্যাচুরেটেড হওয়া উচিত, যা প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়া শক্তি সংস্থানগুলি পুনরায় পূরণ করবে।
প্রশিক্ষণ গ্রহণের জন্য, ধৈর্য্যের জন্য, সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থের সাথে শরীরে ভরাট করার জন্য, ডায়েটে থাকা উচিত: সিরিয়াল, সিরিয়াল (প্রধানত ভাত), ফল, ফাইবার, দুগ্ধজাতীয় খাবার, ফলমূল। এছাড়াও, জৈব পণ্য ছাড়াও, সবসময় স্থায়ীদের ডায়েটে ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহারের জন্য একটি জায়গা থাকে। এগুলি মূলত শেক যা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন শেক দিয়ে পূর্ণ।
রানার যতটা ব্যয় হয় তার যতটা শক্তি এবং পুষ্টিকর প্রয়োজন। এবং এখানে ক্যালোরির বিষয়বস্তু পর্যবেক্ষণ করা জরুরী। কার্বোহাইড্রেটগুলির ক্রমবর্ধমান গ্রহণের সাথে, ক্রীড়াবিদ চর্বিযুক্ত ভর অর্জন করতে শুরু করবে, যা তাকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করবে এবং প্রতিযোগিতায় তাকে বোঝা দেবে। এবং অভাব সহ, আপনি ধীরে ধীরে শক্তি এবং আপনার সহনশীলতার স্তর হারাতে পারেন।
প্রতিদিনের শাসনব্যবস্থা একজন রানার যিনি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হন তাকে বিশ্রাম, ওয়ার্কআউট এবং খাবারে ভাগ করা হয়।
অ্যাথলিটকে দিনে 5-6 বার ছোট অংশে ভগ্নাংশ খেতে হবে। খাবারগুলি মৌলিক খাবারগুলিতে বিভক্ত হবে: প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার; এবং এর মধ্যে নাস্তা।
মনোভাব একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক
অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা কোনও রিকারকের অভ্যন্তরীণ মেজাজকে প্রভাবিত করে। ম্যারাথনের প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, "আমি কি এটি করতে পারি?" এই চিন্তাটি মনে আসে, প্রায়শই মানসিক চাপ পড়ে এবং অসুবিধাগুলির ভয়ে একজন ব্যক্তি অনুপ্রেরণা হারিয়ে ফেলেন। এটির জন্য প্রস্তুত হওয়া খুব জরুরি।
ব্যক্তির নিজস্ব উদ্দীপনা মন্ত্র বা প্রার্থনা প্রস্তুত থাকতে হবে।
“আমি শক্তিশালী, পারি। আমি আমার লক্ষ্যে পৌঁছে যাব। আমি কঠোর প্রশিক্ষণ দিয়েছি এবং এখন আমি প্রস্তুত "- এরকম কিছু। সমস্ত উত্সাহজনক কারণের পাশাপাশি, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই নিজের মধ্যে প্রেরণা খুঁজে পেতে এবং নিজেকে জ্বলতে সক্ষম হতে হবে।
সংগীত
চলমান চলাকালীন সংগীতের সুবিধাগুলি সম্পর্কে বিরোধী মতামত রয়েছে। এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক পছন্দ। চলতে থাকা সংগীতের উভয় সুবিধা রয়েছে:
- ক্লান্তি থেকে ব্যাঘাত;
- প্রেরণা দেয়;
- বাহ্যিক উদ্দীপনা থেকে বিঘ্ন;
এবং কনস:
- শরীরের সাথে যোগাযোগের ক্ষতি;
- প্রাকৃতিক ছন্দ লঙ্ঘন;
- পার্শ্ববর্তী স্থানের সাথে যোগাযোগের ক্ষতি;
সুতরাং, সঙ্গীত একটি সম্পূর্ণরূপে পৃথক পছন্দ, কারণ বিয়োগগুলি এবং প্লাসগুলি একে অপরের বিরোধিতা করে।
আমরা যেখানে পছন্দ করি সেখানে ছুটে যাই
দৌড়াতে কেবল শারীরিক ক্লান্তিই নয়, নান্দনিক আনন্দও আনতে হবে। মনোরম জায়গায় দৌড়ানোর সময় আপনি এটি অনুভব করতে পারেন। এটি সমস্ত অ্যাথলিটের চরিত্রের ধরণের উপর নির্ভর করে। এমন অ্যাথলিটরা রয়েছেন যারা শান্ত জায়গাগুলিতে দৌড়াদৌড়ি করতে পছন্দ করেন, একা প্রকৃতির সাথে - পার্ক, বন, গাছপালা।
তবে এমন এক ধরণের অ্যাথলিট রয়েছে যারা কেবল দৌড়াতে পছন্দ করেন যেখানে সেখানে স্থায়ী গতি রয়েছে - আবাসিক অঞ্চল, ম্যাসিফস, শহরের কেন্দ্র। যাইহোক, এতে আশ্চর্যের কিছু নেই, অনেকে তাদের ক্লান্তি মানুষ এবং ইভেন্টগুলিতে সরিয়ে রাখেন যা এই জায়গাগুলিতে লক্ষ্য করা যায়।
ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতি প্রোগ্রাম
সবচেয়ে স্ট্যান্ডার্ড ম্যারাথন প্রস্তুতি প্রোগ্রামটি 16 সপ্তাহ দীর্ঘ। তবে আপনাকে মনে রাখতে হবে যে এই 4 মাসের মধ্যে কোনও কিছুই আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া থেকে বিরত করতে পারে না। তদনুসারে, মিনস্ক হাফ ম্যারাথনের উদাহরণের জন্য প্রস্তুতি নিতে 10 সপ্তাহ লাগবে। মূলত, এটি প্রতি সপ্তাহে 4 টি ওয়ার্কআউট করে, যা তাদের মধ্যে বিরতির একদিনের মধ্যে ভেঙে ফেলা উচিত।
- প্রথম সপ্তাহ - 5 এবং এক 8 কিমি প্রতি সপ্তাহে 3 ওয়ার্কআউট;
- দ্বিতীয় সপ্তাহে - একটি workout 5, 6.5 এবং একটি 8 কিমি দুটি workouts;
- তৃতীয় সপ্তাহ - 3 ওয়ার্কআউট প্রতিটি 6.5 কিমি এবং এক 9.5 কিমি;
- চতুর্থ সপ্তাহ - 6 ওয়ার্কআউট 6.5 এবং এক 13 কিমি;
- পঞ্চম সপ্তাহ (লোড হ্রাসের সপ্তাহ) - 5 এবং এক 9.5 কিমি 3 ওয়ার্কআউট, এই সপ্তাহে আপনার 10 কিলোমিটার দূরত্বের সাথে একটি ছোট প্রতিযোগিতার ব্যবস্থা করা উচিত;
- ষষ্ঠ সপ্তাহ - প্রথম कसरतটি 6.5, দ্বিতীয়টি 8, তৃতীয়টি 6.5 এবং চতুর্থটি 14.5 কিমি;
- সপ্তম সপ্তাহ - 8 এর প্রথম দুটি ওয়ার্কআউট, তৃতীয় - 6.5, চতুর্থ - 16 কিমি;
- অষ্টম সপ্তাহ - প্রথম - 8, দ্বিতীয় - 9.5, তৃতীয় - 6.5, চতুর্থ - 19 কিমি;
- নবম সপ্তাহ - প্রথম - 8, দ্বিতীয় - 9.5, তৃতীয় - 8, চতুর্থ - 21 কিমি;
- দশম সপ্তাহ (হ্রাসের বোঝার সপ্তাহ) - 3 ওয়ার্কআউট প্রতিটি 6.5 এবং চতুর্থ - 16 কিমি; হাফ ম্যারাথন প্রতিযোগিতা;
হাফ ম্যারাথন একটি ম্যারাথন প্রস্তুতির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এটি অস্বীকার করা যায় না!
- একাদশ সপ্তাহ - প্রথম দুটি প্রশিক্ষণ - 9.5, তৃতীয় - 8, চতুর্থ - 22.5 কিমি;
- দ্বাদশ সপ্তাহ - একাদশের বোঝা পুনরাবৃত্তি করে তবে সপ্তাহের চূড়ান্ত রানটি 26 কিমি হতে হবে;
- ত্রয়োদশ সপ্তাহ - প্রথম - 9.5, দ্বিতীয় - 11, তৃতীয় - 9.5, চতুর্থ - 29 কিমি;
- চৌদ্দ সপ্তাহ - প্রথম - 9.5, দ্বিতীয় - 13, তৃতীয় - 9.5, চতুর্থ - 32 কিমি;
- পনেরো সপ্তাহ - প্রথম - 6.5, দ্বিতীয় - 8, তৃতীয় - 6.5, চতুর্থ - 21 কিমি;
- ষোলতম সপ্তাহ - প্রথম - 5, দ্বিতীয় - 6.5, তৃতীয় - 5, চতুর্থ - 16 কিমি।
উত্তেজনা বা জখম হওয়া এড়াতে প্রতিটি রান করার আগে উত্তপ্ত হওয়া এবং ভালভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
অনেক অ্যাথলেট যারা ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম করেছেন তাদের পক্ষে দৌড়াদৌড়ি করা খুব সহজ শখ নয়, এটি ইতিমধ্যে একটি অভ্যাস যা জীবনের একটি অঙ্গ হয়ে উঠেছে। অতএব, একবারে কিছুই হয় না, এটি একটি জীবনযাত্রায় পরিণত হওয়া উচিত এবং তারপরে সমস্ত কিছুই কার্যকর হবে।
