যেমনটি আমরা আগের একটি নিবন্ধে বলেছি, ইউনিফর্ম দৌড়াতে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করার সম্ভাবনা কম... সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীরটি এই বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং চর্বি ব্যয় করা বন্ধ করবে।
কিন্তু সেখানে চলমান প্রকার, যার সাথে শরীর কেবল অভ্যস্ত হতে সক্ষম হয় না। একে বলা হয় "ফারট্লেক" বা "অন্তর চলমান"।
কিভাবে fartlek চালাতে
ফার্টলেক হ'ল ধীর দৌড়াদৌড়ি বা হাঁটা এবং ত্বরণের একটি বিকল্প। এটি হ'ল, বাস্তবে আপনি থামেন না, তবে একই সাথে আপনি ধীর এবং দ্রুত গতিতে চলেছেন।
আপনার ওজন এবং শারীরিক ক্ষমতা উপর নির্ভর করে, আপনি বিভিন্ন স্তরের লোড দিয়ে একটি fartlek চালাতে পারেন। কোচিংয়ের আমার অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে, নীচে আমি আপনার ওজনের আনুমানিক অনুপাত দেব এবং কোন বিকল্পটি ফার্টলেকের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আমি জোর দিয়েছি যে অনুপাতটি অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে। ওজন নিয়ে দ্রুত চালাতে পারলে। যা নিবন্ধে দেওয়া হয়েছে, তারপরে অন্য ওজন বিভাগে যান। পুরুষদের জন্য, ওজন নির্বিশেষে, মহিলাদের জন্য বর্ণিত দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ বিকল্পটি সম্পাদন করা ভাল। 60 থেকে 80 কেজি ওজন।
ওজন ১২০ কেজিরও বেশি
এই ওজন সঙ্গে, আপনি খুব সাবধানে fartlek চালানো প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, দৌড়ানো এবং হাঁটা সমানভাবে বিকল্প হওয়া উচিত। এটি, উদাহরণস্বরূপ, 100 মিটার চালান, এবং এই জাতীয় ওজনের জন্য, ত্বরণ ছাড়াই চলুন এবং তারপরে আপনার পক্ষে চালানো কতটা সহজ ছিল তার উপর নির্ভর করে দ্রুত বা ধীর গতিতে 100 মিটার হাঁটুন। প্রথম workouts এ 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ফলস্বরূপ, ফারটলেকের মোট দূরত্ব 2 কিলোমিটার। সেই অনুযায়ী, যদি এই মোডটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে বাড়িয়ে নিন চলমান গতি... এটি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে না হয় তবে যাদের ওজন কম রয়েছে তাদের জন্য ফার্টলেকের দিকে এগিয়ে যান।
ওজন 100 থেকে 120 কেজি পর্যন্ত
এই ওজন দিয়ে আপনি ইতিমধ্যে চলার পরিমাণ হ্রাস করতে এবং দৌড়ানোর পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারেন।
সাধারণত, এই ওজনে প্রশিক্ষণ নিম্নরূপ: 100 মিটার সহজ রান, 40 মিটার ত্বরণ, তারপর 60 মিটার হাঁটা।
এই সিরিজটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। নিজের জন্য বোঝা সামঞ্জস্য করতে, আপনাকে হয় ত্বরণের গতি বাড়াতে হবে বা এর দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করতে হবে। একই সময়ে, ভুলবেন না যে 5 টি অনুশীলনের সিরিজ পরে, আপনার 150-200 মিটার হাঁটা উচিত walk
আরও নিবন্ধগুলি যা থেকে আপনি কার্যকর ওজন হ্রাসের অন্যান্য নীতিগুলি শিখবেন:
1. ফিট রাখতে কীভাবে দৌড়াবেন
2. চিরদিনের জন্য কি ওজন হ্রাস করা সম্ভব?
3. ওজন হ্রাস জন্য সঠিক পুষ্টির মূল কথা
4. কতক্ষণ চালানো উচিত?
ওজন 80 থেকে 100 কেজি পর্যন্ত
এখানে প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যে আরও তীব্র।
একটি হালকা রান দিয়ে 100 মিটার চালান, তারপরে 50 মিটার ত্বরান্বিত করুন, তারপরে সহজেই ফিরে যান, আরও 20-30 মিটার চালান, তারপরে একটি ধাপে যান এবং 30-50 মিটার হাঁটুন। এটি একটি পর্ব। 10-15 যেমন সিরিজ করুন। ভুলে যাবেন না, প্রতি 5 তম সিরিজের পরে, বিশ্রাম নিন, 200 মিটার হেঁটে।
গতি বা ত্বরণের দৈর্ঘ্যের সাহায্যে লোডের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন এবং যদি আপনি নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব করেন তবে আপনি ভার্চআউট থেকে হাঁটাচলা পুরোপুরি বাদ দিতে পারেন।
60 থেকে 80 কেজি ওজন
সাধারণত, এই ওজন সহ, ইতিমধ্যে একটি বড় বোঝা দেওয়া হয়। অতএব, যদি আপনার এ জাতীয় ওজন থাকে তবে একই সাথে বুঝতে হবে যে আপনি এই মোডে কোনও ওয়ার্কআউট করতে পারবেন না, তবে যাদের বেশি ওজন রয়েছে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য প্রথমে ট্রেনটি প্রয়োজন।
তাই। এই ক্ষেত্রে, তিনটি সবচেয়ে সুবিধাজনক Fartlek বিকল্প।
বিকল্প 1. সহজ রান 30 মিটার, ত্বরণ 30 মিটার, সহজ রান 40 মিটার, ত্বরণ 30 মিটার। ত্বরণ গতির সাথে লোড সামঞ্জস্য করুন।
বিকল্প 2। 100 মিটার সহজ রান, 100 মিটার ত্বরণ।
বিকল্প 3। 100 মিটার সহজ চলমান, 100 মিটার ত্বরণ, 50 মিটার হাঁটা।
ওজন কম 60 কেজি
এখানে ওজন আর বড় ভূমিকা রাখে না। প্রায়শই, 80 কেজি ওজনের আমার ছাত্ররা 60 কেজি ওজনের লোকদের চেয়ে ভারী কাজ করে। অতএব, আপনি 60 থেকে 80 এর ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য বর্ণিত ওজন হ্রাসের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন accele ত্বরণের গতির সাথে বোঝাটি সামঞ্জস্য করুন। পূর্ববর্তী গ্রুপ থেকে দ্বিতীয় বিকল্পটি সবচেয়ে উপযুক্ত।
Fartlek সঙ্গে চলমান বৈশিষ্ট্য।
হালকা দৌড়ানো মানে হালকা আলো চালানো। এর অর্থ এটির গতি 5 কিলোমিটার / ঘন্টা বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্য কথায়, হাঁটার চেয়ে দ্রুত নয়। তবে একই সাথে চালানো দরকার, হাঁটাচলা নয়।
প্রথমে, আমরা খুব সাবধানতার সাথে ত্বরণ করি, প্রশিক্ষণের আগে ভাল গরম করতে ভুলে যাচ্ছি না।
নিবন্ধটি পড়ুন: চলমান অবস্থায় কীভাবে আপনার পা রাখবেনচলমান অবস্থায় পায়ে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে to
নিজেকে বেশি পরিশ্রম করবেন না। যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে শুরু হয় তবে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।
ফার্টলেকের সাথে পাশের ব্যথা হওয়া সাধারণ। অতএব, আমি নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি - চলতে চলতে ডান বা বাম দিকে আঘাত লাগলে কী করবেনযাতে এই অসুস্থতার কারণে আপনার workout বাধা না দেয়।
সংক্ষিপ্ত এবং মাঝারি দূরত্বের দৌড়ে আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করতে প্রথমে দৌড়ানোর প্রাথমিক বিষয়গুলি জানতে যথেষ্ট। অতএব, বিশেষত আপনার জন্য, আমি একটি ভিডিও টিউটোরিয়াল কোর্স তৈরি করেছি, যা দেখে আপনি আপনার চলমান ফলাফলের উন্নতি করতে এবং আপনার সম্পূর্ণ চলমান সম্ভাবনা প্রকাশ করতে শেখার গ্যারান্টিযুক্ত watching বিশেষত আমার ব্লগ "চলমান, স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য" ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির পাঠকদের জন্য বিনামূল্যে। তাদের পেতে, কেবলমাত্র লিঙ্কটিতে ক্লিক করে নিউজলেটার সাবস্ক্রাইব করুন: চলছে গোপন রহস্য... এই পাঠগুলিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আমার শিক্ষার্থীরা প্রশিক্ষণ ছাড়াই তাদের চলমান ফলাফলগুলিতে 15-20 শতাংশ উন্নত করে, যদি তারা আগে এই নিয়মগুলি সম্পর্কে জানত না।
