কোনও খেলাধুলা দৌড়ের মতো স্বাভাবিক নয়। দৌড়ানো শরীর এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এই নিবন্ধের তথ্য আপনাকে সহজেই এই অ্যাক্সেসযোগ্য স্পোর্টটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখার অনুমতি দেবে। এটি কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় এবং সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি এড়ানো যায় তা শিখতে শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের পক্ষে দরকারী।
ফিজিওলজি চলছে
কঙ্কাল পেশী এবং অঙ্গগুলির সমন্বিত ক্রিয়াকলাপের সাহায্যে পরিচালিত জোগিং একটি চলাচলের অন্যতম প্রধান উপায়। স্পোর্টস ওয়াকিং থেকে এর প্রধান পার্থক্যটি হ'ল ফ্লাইট পর্বের উপস্থিতি যখন উভয় পা পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে যায়। এই মুহুর্তটি রানারের পা এবং লিগামেন্টগুলিতে শক লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
তবে একই সাথে এটি আপনাকে চলাচলের গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয়। দেহে অবিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাথে, একটি সক্রিয় রক্ত সরবরাহ কেবলমাত্র পেশীগুলিতেই নয়, মস্তিস্ক সহ অঙ্গগুলিতেও প্রতিষ্ঠিত হয়। এটি, পরিবর্তে, শরীরের স্বন এবং মানসিক ক্রিয়াকলাপের উন্নতিকে প্রভাবিত করে। যাইহোক, শরীরের উপর বর্ধিত বোঝা জোগিংয়ে যেতে চায় এমন লোকদের জন্য বেশ কয়েকটি দাবি চাপিয়ে দেয়।
নিয়মিত অনুশীলন শুরু করার আগে আপনাকে ওজনের ক্ষেত্রে এই ধরণের চাপের জন্য শরীরের তাত্পর্য পরীক্ষা করতে হবে। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে ব্যায়াম করতে হবে। এটি প্রাথমিকভাবে আঘাত এড়াতে পারবে।
ফলাফলকে গতিময় করার জন্য ডায়েটরি পুষ্টিও মূল্যবান। এখানে প্রাথমিক নিয়মটি হ'ল আপনি যতটা ক্যালোরি পাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি ব্যয় করা। তবেই আপনার জগিং শুরু করা উচিত। যারা নিজেকে স্বাস্থ্যবান বলে মনে করেন, আপনি সরাসরি বেসিকগুলিতে যেতে পারেন।
সঠিক চলমান কৌশল
সঠিক কৌশল যথাক্রমে কম ক্লান্তির অনুমতি দেয়, ফল দ্রুত হবে। একটি প্রাথমিক নীতি আছে, সর্বনিম্ন ব্যয়ে সর্বোচ্চ দূরত্ব। এ থেকে এটি অনুসরণ করে যে আন্দোলনগুলিতে অতিমাত্রার কিছুই হওয়া উচিত নয়, মূল্যবান শক্তি অপচয় করা উচিত।
- বাউন্স না করে চলছে। শরীরের একটি শক্তিশালী উল্লম্ব আন্দোলন শক বোঝা স্যাঁতসেঁতে বাহিনীর অপচয় করার দিকে পরিচালিত করে। আন্দোলনগুলি আনুভূমিকভাবে মসৃণ এবং নির্দেশিত হওয়া উচিত।
- সাইড সুইং ছাড়াই চালান। বাইরের পা এক লাইনে রেখে এটি অর্জন করা হয়। এই শর্তটি মেনে চলার ফলে সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য হয়।
- সঠিক প্লেস বসানো। এটি স্বতন্ত্র। কঙ্কালের উপর নির্ভর করে। তবে, পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের নরম অবস্থান সর্বাধিক সাধারণ এবং জগিংয়ের জন্য উপযুক্ত।
- ধাপ প্রস্থ। এটি এমন হওয়া উচিত যা এটি আপনাকে অনর্থক প্রচেষ্টা ছাড়াই প্রতি সেকেন্ডে তিনটি পদক্ষেপ নিতে দেয়।
- সোজা দেহ। শরীর ঝুঁকানো বা বাঁকা হয় না, মাথা মেরুদণ্ডের সাথে এক উল্লম্ব লাইনে থাকে। এটি শরীর বজায় রাখতে সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা অর্জন করে। এছাড়াও, এই কৌশলটি দিয়ে, গভীর শ্বাস নেওয়া সহজ।
- ছন্দময় শ্বাস। দৌড়ানোর মূল জিনিসটি হচ্ছে শ্বাস নেওয়া। দুটি পদক্ষেপ, শ্বাস প্রশ্বাস, দুটি পদক্ষেপ, শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার নাক এবং মুখের মাধ্যমে উভয় শ্বাস নিতে পারেন। তবে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া আরও সহজ।
চলমান গতিশীলতা
দৌড়ানোর সময় কাজ এবং হাতের অবস্থান
ডায়নামিক্স শুরু হয় হাত দিয়ে। এটি লিভারের ব্যবস্থা হিসাবে হাত যা জগিংয়ে সহায়তা করে। বাহুগুলি 90 ডিগ্রিতে কনুইতে বাঁকানো উচিত, খেজুরগুলি শরীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত, আঙ্গুলগুলি কিছুটা ক্লিনশেড হয়েছিল। এই অবস্থানে, হাতের জন্য সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা দিয়ে শরীরের সমান্তরালভাবে একটি চাপ তোলা সহজ eas আপনার নিজের বুকে বা তদ্বিপরীত দিকে আপনার হাত টিপানো উচিত নয়, এগুলি অযথা সুইং করুন। যেহেতু এই ধরনের ক্ষেত্রে শরীরটি মোচড় দেবে, এবং এটি অবশ্যই এড়ানো উচিত, যেহেতু অত্যধিক পেশীর কাজ রয়েছে এবং এটি ফুসফুসের অভ্যন্তরীণ পরিমাণকে হ্রাস করে, সহজে এবং পুরোপুরি শ্বাস নিতে অসুবিধা করে তোলে। এই উভয় কারণই অকাল ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে।
শরীর হিসাবে, এটি সোজা এবং খাড়া রাখা উচিত। এই অবস্থানে, সর্বনিম্ন লোডটি স্টেপিং পায়ে স্থাপন করা হয়। কাঁধগুলি অস্ত্রগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করে তবে মনে রাখবেন যে জগিংয়ের সময় ধড় মোচড়ানো অগ্রহণযোগ্য। এছাড়াও, দেহ এবং মাথার সোজা অবস্থানের সাথে, দেহের মেরুদণ্ড এবং পেশীগুলির লোড কম থাকে।
দৌড়ানোর সময় কাজ এবং পায়ের অবস্থান
এখন পা সম্পর্কে কথা বলা যাক। সহায়ক পায়ে অবতরণের পর্যায়ে, এটি হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। এটি হাঁটুর জয়েন্টে ক্ষতিকারক চাপ রোধ করবে। যদি এটি না ঘটে, তবে পাটি দৃ strongly়ভাবে এগিয়ে দেওয়া হয় এবং ধাপটি ছোট করা প্রয়োজন।
এছাড়াও, পদক্ষেপের দৈর্ঘ্যের নিয়ন্ত্রণ আপনাকে একটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করতে দেয় - সমর্থনকারী পাটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের উপরে সরাসরি পৃষ্ঠটিকে স্পর্শ করা উচিত। অর্থাৎ শরীরের নিচে। এর পরে, যখন অন্য পাটি ইতিমধ্যে এগিয়ে যায় তখন একই পা দিয়ে বিকর্ষণ করা হয়।
সমস্ত চলন অবশ্যই মসৃণ এবং শক-মুক্ত হতে হবে। সঠিক দৌড়াতে প্রায় নীরব। যদি কোনও ব্যক্তি তার পা ছড়িয়ে দেয় তবে এর অর্থ হ'ল তিনি কিছু ভুল করছেন বা তিনি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং বিশ্রাম নিতে কিছুক্ষণ বিরতি নেওয়া দরকার।
দৌড়ানোর সময় শ্বাস প্রশস্ত করুন rect
অবিচ্ছিন্নভাবে চালিয়ে যাওয়ার প্রধান বাধা হ'ল অক্সিজেনের অভাব। আসুন শ্বাস নিয়ে কথা বলি। ধৈর্যশীল অনুশীলন চালানোর ক্ষেত্রে, এটি একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার কথা বলা উচিত নয়, গাম চিবান। কোনও কিছুই শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসকষ্টকে বাধা দেওয়া উচিত নয়। প্রথম পদক্ষেপে এটি গুরুত্বহীন বলে মনে হতে পারে তবে দূরত্বের সময় এই কারণগুলি তাদের অনুভূতি তৈরি করবে।
মুখের মাধ্যমে বা নাক দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা যায় সে সম্পর্কে অনেকগুলি ভুল ধারণা রয়েছে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ তাদের মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা। ব্যতিক্রম শীতকালীন পরিস্থিতিতে চলছে, যখন মুখের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া হয় এবং নাক দিয়ে শ্বাসকষ্ট হয়।
যখন গড় গতিতে জগিং করা হয়, তখন সমান ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার নিয়মটি সর্বোত্তম। দুটি পদক্ষেপ শ্বসন, দুটি পদক্ষেপ শ্বাস ছাড়ুন। আরও প্রশিক্ষিত রানাররা তিনটি ধাপ, দুই আউট বিধি নিষেধ নিয়ে কাজ করে।
গরম এবং ঠান্ডা
শুরুতে, আপনি উষ্ণ করা প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপের সারাংশটি হ'ল পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করা, এগুলি স্থিতিস্থাপক এবং চাপের জন্য প্রস্তুত করে তোলে। হার্টের হার বৃদ্ধি পায়, শ্বাস প্রশ্বাস বৃদ্ধি অক্সিজেন দিয়ে রক্তকে সন্তুষ্ট করে rates যদি আপনি এটি না করেন, তবে পাঠের সময় আঁটসাঁট পেশীগুলির সংবেদন থাকবে। ক্লান্তি দ্রুত আসবে।
প্রশিক্ষণের পরে, আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন। যদি বর্ধিত লোডটি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি দ্রুত স্প্রিন্ট, তারপরে পেশীগুলির স্প্যাম বা স্প্রেনগুলি সম্ভব are অন্য কথায়, উষ্ণতা শরীরকে চাপের জন্য প্রস্তুত করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের তালিকা:
- বিজ্ঞপ্তি উভয় দিকে মাথা আন্দোলন
- উভয় দিকে হাত দিয়ে বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন
- পার্শ্বযুক্ত বাঁক, শরীরের মোচড়ের সাথে পর্যায়ক্রমে
- স্কোয়াটগুলি, শীর্ষে লাফানোর সাথে পর্যায়ক্রমে
পুরোপুরি উষ্ণতার পরে, আপনার ২-৩ মিনিটের জন্য আপনার দম ধরা উচিত এবং আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
জগিংয়ের পরে, আপনার শরীরকে বোঝাতে হবে যে বোঝা শেষ। এবং মসৃণভাবে প্রসারিত অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যান। হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির বোঝা ধীরে ধীরে কমাতে, আপনাকে 3-5 মিনিটের মধ্যে দৌড় থেকে কোনও ক্রীড়া পদক্ষেপে স্যুইচ করতে হবে। এর পরে, আপনি প্রসারিত দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।
মই বা প্রাচীরের বারগুলি যেখানে ক্রীড়া ক্ষেত্রগুলিতে এটি করা ভাল। এই অনুশীলনগুলি বড় পাগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য প্রয়োজনীয়।
শীতল-ডাউন অনুশীলনের তালিকা:
- বাঁকানো পায়ে সমর্থন সহ গভীর ফরোয়ার্ড lunges এবং সর্বাধিক প্রশস্ততার জন্য সুইং করুন।
- খেজুর দিয়ে পায়ে পৌঁছানোর জন্য সোজা পায়ে শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো
- পায়ের পিছনে হাত দিয়ে টান দিয়ে হাঁটুতে পিঠে বাঁকানো, চতুর্ভুজগুলি প্রসারিত করতে।
জগিং করার সময় যথাযথ পুষ্টি
প্রশিক্ষণ কোনও ব্যক্তির কাছ থেকে শরীরের সঞ্চিত বেশিরভাগ শক্তি কেড়ে নেয়। রান করার সময় কোনও ব্রেকডাউন না অনুভব করার জন্য আপনার কী খাওয়ার দরকার তা আপনার মনোযোগ দিতে হবে। জগিংয়ের আগে খাবার গ্রহণের পরিমাণ 60-40 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির বিপাকের উপর নির্ভর করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে উত্সাহিত করা হয় কারণ তারা দ্রুততম শোষিত হয়।
এটা হতে পারে:
- পোরিজ
- ফল এবং শাকসবজি,
- কম ফ্যাটযুক্ত দই বা কেফির,
- ফলের রস ইত্যাদি
প্রধান জিনিসটি হ'ল ওয়ার্কআউটের শুরুতে, পেট পুরোপুরি বোঝা হয় না এবং প্রশিক্ষণের পরিবর্তে অ্যাথলিট হৃৎসাহী বা পেটে ভারাক্রমে আশ্চর্য হয়ে যায়। একটি রান চলাকালীন, আপনি খাওয়া প্রত্যাখ্যান করা উচিত। তবে মদ্যপানেরও সুপারিশ করা হয় না।
যদি এটি বাইরে খুব গরম থাকে এবং তৃষ্ণার্ত হয়, তবে রানটিকে দিনের কম গরম সময় স্থগিত করা আরও সঠিক হবে। অনুশীলনের পরে, আপনি আপনার দেহে তরল ক্ষয় পূরণ করতে পারেন। আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচির উপর নির্ভর করে আপনি রান করার 20-30 মিনিট পরে খাওয়া শুরু করতে পারেন।
সময় এবং ক্লাসের স্থান
দৌড়ের জন্য কোনও বিশেষ বিধিনিষেধ নেই। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তার নিজের প্রতিদিনের রুটিন এবং ফ্রি সময় মেনে চলেন। অবশ্যই, এটি একটি ব্যক্তির দৈনিক biorhythm বিবেচনা মূল্য। মধ্যরাতে দৌড়ানো সবচেয়ে ভাল সমাধান নয়। বেশিরভাগ লোক খুব সকালে হালকা জলখাবারের পরে, তবে তাদের মূল প্রাতঃরাশ নেওয়ার আগে জগ করে।
শিডিউলটি যদি এটি করতে দেয় না, তবে প্রশিক্ষণ 7 থেকে 9 টা পর্যন্ত শুরু হয়। রাতের খাবারের পর এবং কাজ শেষে কিছুটা বিশ্রাম নিন। অনুশীলনের জন্য স্টেডিয়াম, জগিং ট্র্যাক বা পার্কগুলি খুব ভাল জায়গা হতে পারে। যেহেতু পথচারীদের ভিড়ে শহর জুড়ে দৌড়াদৌড়ি, তেমন আনন্দ দেয় না।
পেশী ভর হারাতে এড়াতে কীভাবে দৌড়াবেন
পেশী ভর লাভে নিযুক্ত এমন অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রাপ্ত আয়তন হারাতে ভয় পান। দেহ সৌষ্ঠ্যের মূল নিয়মটি এখানে মনে রাখা উপযুক্ত, আপনি ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
যদি আপনি পেশীগুলির ভর অর্জনের জন্য ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে কার্ডিও উত্তেজনার জন্য 15 মিনিটের জগিং পেশী হ্রাস করবে না, তবে শরীরকে ভালভাবে গরম করবে, স্ট্রেসের জন্য এটি প্রস্তুত করবে। অবশ্যই, প্রাক প্রতিযোগিতার সময়কালে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের এ জাতীয় পরামর্শের প্রয়োজন হয় না এবং তারা নিজের জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছেন।
আপনার পা তৈরির জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়
চলমান সাহায্যে পেশী পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, প্রশিক্ষণের কৌশলটিতে পরিবর্তন করা প্রয়োজন। বেসিক নিয়মটি কাজ করে, ওজন লোড বৃদ্ধির সাথে ভলিউমগুলি বৃদ্ধি পায়। এই অর্থে, খাড়া পাহাড় চালানো দরকারী। এই ক্রিয়াকলাপটি অনুভূতির দ্বারা খুব ভালভাবে চিহ্নিত হয় যখন পা ইতিমধ্যে তুলা হয়ে থাকে এবং শ্বাসকষ্ট এখনও নেই।
দৌড় দিয়ে পায়ের পেশী তৈরির দ্বিতীয় রেসিপিটি হ'ল র্যাগড মোড স্প্রিন্ট। জোগ 100 মিটার, 100 মিটার স্প্রিন্ট। আঘাত প্রতিরোধের জন্য ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর নিয়মটি পালন করা উচিত। যদি কোনও ব্যক্তি শরীরচর্চায় আগ্রহী হন, তবে জগিংয়ের পরিবর্তে আপনার সিমুলেটরগুলির সাহায্যে প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত, যেহেতু তারা পেশীর ভর অর্জনের ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর।
আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে কীভাবে দৌড়াবেন
জগিং থেকে স্থায়ী ইতিবাচক প্রভাবের জন্য, আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। সকালে বা কাজের পরে জগিংয়ের খুব সত্যটি শরীরের অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত। সময়ের সাথে সাথে, সময়কাল এবং ব্যাপ্তি বৃদ্ধি পাবে এবং তাদের সাথে চিত্র, প্রাণশক্তি এবং অভ্যাসগুলিতে মনোরম পরিবর্তন ঘটবে। প্রশিক্ষণের সময় নিয়ম ও কৌশলগুলির অধ্যবসায় এবং আনুগত্য, পাশাপাশি সঠিক পুষ্টি, সারা বছর ধরে শরীরকে আরও ভাল অবস্থায় নিয়ে আসতে পারে। শীতকালে, ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির সাথে জিমগুলিতে চলে যাওয়া এবং সেখানে চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান।
ধ্রুব প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পদ্ধতি কোনও ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার উন্নতি করবে। প্রতিদিনের রুটিনটি স্বাভাবিক করা হয়, চাপ অর্ডার করতে আসবে। অতিরিক্ত ওজন ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যাবে। এই সমস্ত পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে ঘটবে। ক্লাসে প্রধান জিনিস হ'ল স্থিরতা এবং অধ্যবসায়, এই গুণাবলী যা আপনার জীবনজুড়ে প্রতিদিন আপনার অবস্থার উন্নতি করতে সহায়তা করে।
