ভগ্নাংশ পুষ্টি - সপ্তাহের সারাংশ এবং মেনু

প্রাথমিকভাবে, এই কৌশলটি হজম সিস্টেমের রোগগুলির জটিল থেরাপির জন্য চিকিত্সকরা তৈরি করেছিলেন। ভগ্নাংশ পুষ্টি পিত্তের সরিয়ে নেওয়াকে স্বাভাবিক করে তোলে, গ্যাসের গঠন এবং গ্যাস্ট্রিকের রসের আক্রমণাত্মক প্রভাবকে হ্রাস করে এবং সাধারণ অন্তঃস্থ পেটের চাপ বজায় রাখে।

এখন যেমন ডায়েট ওজন হ্রাস, এবং পেশী ভরসা অর্জনের পাশাপাশি অ্যাথলিটদের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অন্যতম মূলনীতি সহ সর্বত্র ব্যবহৃত হয়।

ভগ্নাংশ পুষ্টির সারাংশ

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির সাথে অ্যাথলিটদের খাওয়ার এই উপায়টি নির্দেশিত। এটি ক্রসফিটারদের প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে যখন তাদের খাওয়ার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানো এবং তাদের সর্বোচ্চ হজমতা নিশ্চিত করতে হবে।

যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য ডায়েট আপনাকে পছন্দসই ফলাফলটি মঞ্জুরি দেয়, আপনার পছন্দসই খাবারগুলি মেনু থেকে বাদ না দিয়ে এবং প্রায়শই স্নাক করে। অন্যান্য ডায়েটের সাথে তুলনা করে, প্রতিদিনের জন্য ভগ্নাংশের খাবারের মেনুটি আরও বৈচিত্রপূর্ণ।

ভগ্নাংশ পুষ্টির সারাংশ অত্যন্ত সহজ - প্রায়শই এবং ছোট অংশে খাওয়া.

অনুশীলন শো হিসাবে, বেশিরভাগ লোকেরা সীমিত সীমিত খাবারের সাথে ভোজ খায়, শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খায়। স্বাদযুক্ত কিছু সন্ধানের জন্য সন্ধ্যায় লোকেরা তাদের নিজস্ব ফ্রিজে সন্ধান করে এটি করে। ফলাফল সবার কাছে জানা - অতিরিক্ত ওজন, চিত্র সহ সমস্যা, নৈতিক অসন্তুষ্টি।

ভগ্নাংশের পুষ্টি প্রচুর অংশগুলির আকারে প্রলোভনকে হ্রাস করে এবং প্রচলিত অর্থে মধ্যাহ্নভোজ এবং মধ্যাহ্নভোজ সরিয়ে হজমশক্তিকে মুক্তি দেয় (সুতরাং কথা বলতে গেলে, প্রথম, দ্বিতীয়, তৃতীয় এবং কম্পোট)। ভগ্নাংশ পুষ্টির নীতিমালা অনুসারে অংশগুলি হ্রাস করা হয়, স্ন্যাক্সের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি পায় তবে খাবার বা তাদের সংমিশ্রণের উপর কোনও কঠোর নিষেধাজ্ঞান নেই।

পেশী বৃদ্ধি জন্য

অনেক পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে এই ডায়েডটি বডি বিল্ডার এবং মাংসপেশীর ভর তৈরির দিকে ঝুঁকিতে থাকা লোকেদের পক্ষে অনুকূল, যেহেতু ডায়েট আপনাকে পাচনতন্ত্রের বোঝা ছাড়াই বেশি পরিমাণে খেতে দেয় এবং অনুকূল ইনসুলিনের মাত্রাও বজায় রাখে।

এই হরমোনটি দুটি উপায়ে কাজ করতে পরিচিত। অতিরিক্ত চর্বি এবং শর্করা যুক্ত হয়ে এটি ত্বকের চর্বি জমে এবং প্রোটিনের উচ্চ মাত্রায় সেগুলি পেশীর বৃদ্ধিতে উত্সাহ দেয়। ভগ্নাংশ পুষ্টি দ্বিতীয়, দরকারী দিক ইনসুলিনের "কাজ" সামঞ্জস্য করে। একই সময়ে, পুষ্টিকর প্রোটিন খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করা এবং দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ 500-1000 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি করা, যখন ছোট অংশের আকার এবং খাদ্য গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখা যথেষ্ট।

স্লিমিং

এটি বিশ্বাস করা হয় যে নিয়মিত বিরতিতে খাওয়ার ফলে শরীর বুঝতে পারে যে অ্যাডিপোজ টিস্যু জড়ো করার দরকার নেই। তবে সমান সময়ের ব্যবধানের নীতিটিও তিন দিনের খাবারের ক্ষেত্রে সত্য।

একটি যৌক্তিক প্রশ্ন উত্থাপিত হয়: ওজন হ্রাস কাজ জন্য ভগ্নাংশ পুষ্টি? অবশ্যই - হ্যাঁ, তবে কেবলমাত্র শর্তের অধীনে ভগ্নাংশের পুষ্টির ক্ষেত্রে ফ্যাট ডিপোজিটগুলি ব্যয় করা হবে একটি শক্তি ঘাটতি: দেহ ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। বাকি কারণগুলি গৌণ।

ভগ্নাংশগত খাবারগুলি এমন লোকদের জন্য আরামদায়ক হয় যারা প্রায়শই স্ন্যাকিংয়ের অভ্যস্ত। তবে এটি ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে ক্যালোরির কঠোর রেকর্ড রাখতে হবে এবং পুষ্টির সঠিক অনুপাত নিশ্চিত করতে হবে। চর্বিযুক্ত দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা হয়, ক্যালোরির সামগ্রীটি প্রস্তাবিত আদর্শ থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি হ্রাস পায়। একই সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়।

পরামর্শ! ভগ্নাংশের খাবার ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহৃত হয়, তবে ডায়েটের পদ্ধতির অবশ্যই যুক্তিসঙ্গত থাকতে হবে, অন্যথায় এটি ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে। এই পদ্ধতিটি আরও লক্ষণীয় এবং দ্রুত ফলাফলের জন্য তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত হয়।

পদ্ধতির পেশাদার এবং কনস

এর সমস্ত জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, এই ডায়েটের এখনও কোনও শক্ত বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই এবং এর কার্যকারিতা কোনও গবেষণা দ্বারা পুরোপুরি নিশ্চিত করা যায়নি। তবে, ইতিমধ্যে এই ডায়েটটি ব্যবহার করে এমন লোকদের ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা এবং প্রতিক্রিয়া দ্বারা সমর্থিত আমরা অনেক ইতিবাচক দিক সম্পর্কে কথা বলতে পারি।

উপকারিতা

সুতরাং, ভগ্নাংশ সিস্টেমের পুষ্টির অবিসংবাদিত সুবিধাগুলি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে রয়েছে:

• সিস্টেমে উল্লেখযোগ্য বাধা প্রয়োজন হয় না এবং আপনাকে ডায়েটে আপনার পছন্দসই খাবার এবং খাবারগুলি রাখার অনুমতি দেয়।
• ক্ষুধা বেশ কয়েকটি স্ন্যাক্স দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।
• শরীর ধীরে ধীরে নাটকীয়তার চেয়ে ক্যালরি বাদ দিয়ে সীমাতে আরও সহজে সামঞ্জস্য করে।
• যদিও আমাদের পছন্দ মতো পছন্দসই ফলাফল দ্রুত উপস্থিত হয় না, সেগুলি আরও স্থির থাকে।
• ভগ্নাংশ পুষ্টি ব্যবস্থার অনুশীলনকারী অনেক ক্রীড়াবিদ কয়েক সপ্তাহ পরে জীবনীশক্তি বৃদ্ধি লক্ষ্য করে: দিনের বেলা ঘুম কম হয়, দক্ষতা বৃদ্ধি পায় এবং রাতের ঘুম উন্নত হয়।
• ভগ্নাংশ পুষ্টি ব্যবস্থা অনুযায়ী সঠিকভাবে নির্বাচিত ডায়েটে কোনও contraindication নেই। তদুপরি, এই জাতীয় খাদ্য হজম পদ্ধতির বিভিন্ন রোগের জন্য নির্দেশিত হয় (গ্যাস্ট্রাইটিস, আলসার, কোলেলিথিয়াসিস, কোলাইটিস, অগ্ন্যাশয় ইত্যাদি)

প্রশাসনের অসুবিধা ও অসুবিধা

• ভগ্নাংশ পুষ্টির জন্য ধৈর্য, ​​দায়িত্ব এবং এক ধরণের পেডেন্ট্রি প্রয়োজন। আপনাকে নিয়মিত আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করতে হবে, ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক রাখতে হবে, খাবারের কিছু অংশ প্রস্তুত করতে হবে এবং ঘড়ির দিকে নজর দিতে হবে।
• লাইফস্টাইলের সাথে একত্রিত করা নিয়মিত সহজ নয়।
• সারাদিনের স্ন্যাকস লালা এবং হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ায় - দাঁতের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
• ভগ্নাংশের খাবারগুলি উপযুক্ত ফলাফল নয় যখন দ্রুত ফলাফলের প্রয়োজন হয়। ওজন হারাতে থাকা এই মায়ার দ্বারা জটিল যে আপনি দিনভর সমস্ত কিছু খেতে পারেন এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
• এক সপ্তাহে লক্ষণীয় ফলাফল আশা করবেন না। আপনাকে কম-এক মাস, কখনও কখনও দীর্ঘতর জন্য কম-ক্যালোরি পদ্ধতিতে মেনে চলতে হবে।

পৃথক উপলব্ধি সম্পর্কে ভুলবেন না। কোনও ডায়েট বা নিয়মনীতি অস্বস্তি, হতাশা, অবসন্নতা বা অন্যান্য নেতিবাচক আবেগগুলির কারণ হওয়া উচিত নয় যা সম্ভবত "ব্রেকডাউন" বাড়ে।

ওজন হ্রাস জন্য ভগ্নাংশ খাদ্য (3 বিকল্প)

এগুলির প্রত্যেকের নীতি ও নিয়ম কিছুটা পৃথক, তবে পানীয়টি নিয়মিতভাবে সারাংশ একই থাকে। আপনাকে প্রতিদিন 1.5-2 লিটার জল পান করতে হবে। ভগ্নাংশ খাওয়ার সময়, আক্ষরিকভাবে 40 বার খাবার ভালভাবে চিবানো জরুরী।

তাহলে কোথায় ভগ্নাংশের খাবার শুরু করবেন? তিনটি বিকল্প আছে।

বিকল্প 1. ক্ষুধার জন্য গাইডলাইন (চারণ)

ভগ্নাংশের খাবারের বিকল্পটি, যাদের চারণও বলা হয়, এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই জলখাবার করতে পছন্দ করেন বা একটি অনিয়মিত দৈনিক রুটিনের কারণে নিয়মিত খাবারের সামর্থ নেই।

এই ক্ষেত্রে পুষ্টির নীতিগুলি অত্যন্ত সহজ:

• আপনি যখন ক্ষুধার্ত বোধ করবেন তখন নাস্তা করুন।
• খাবার এবং ক্যালোরি সামগ্রীর অংশটি ন্যূনতম। উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবারে রুটির টুকরো বা এক টুকরো ফল থাকতে পারে।
• স্ন্যাকসের মধ্যে অন্তরগুলি কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না তবে এটি কমপক্ষে 30-45 মিনিট হওয়া বাঞ্চনীয়।

এই খাওয়ার পদ্ধতিটি খুব সীমিত সংখ্যক মানুষের পক্ষে উপযুক্ত এবং এর বিভিন্ন অসুবিধাও রয়েছে। প্রথমত, বিশৃঙ্খল খাবারের সাথে, ভারসাম্যযুক্ত খাবারের জন্য সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিকাশ করা এবং একটি সাধারণ মেনু তৈরি করা কঠিন। ফলস্বরূপ, অনেক লোক তাদের খাওয়ার সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করা এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ছাড়িয়ে যায়। দ্বিতীয়ত, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, নন-স্টপ কাজ করে বিশ্রাম নেওয়ার সময় নেই এবং ওভারলোডের অভিজ্ঞতা রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, খাদ্য অসম্পূর্ণভাবে হজম হবে।

বিকল্প 2. প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং দুটি নাস্তা

ভগ্নাংশ পুষ্টির এই বিকল্পটি সর্বাধিক অনুকূল, সুবিধাজনক এবং যৌক্তিক।

এর মূল নীতিগুলি নিম্নরূপ:

• দিনের জন্য একটি সম্পূর্ণ ডায়েটে 5-6 খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পুষ্টিগুণ একই রকম, স্ন্যাকস কম-ক্যালোরিযুক্ত।
• পরিবেশন আকারগুলি ছোট - এক মুঠো বা এক গ্লাস সম্পর্কে।
• খাবারের মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 3 ঘন্টার বেশি নয়।

ডায়েট সহজেই যে কোনও দৈনিক রুটিনে ফিট করে এবং আপনাকে সংকলিত মেনু অনুসরণ করতে দেয়। হ্রাস অংশগুলির কারণে, অত্যধিক খাবারের ঝুঁকি নেই, তবে দিনের বেলা ক্ষুধার অনুভূতি বিরক্ত করে না।

বিকল্প 3. সময়মতো খাওয়া

যখন ক্যালোরি এবং পুষ্টির অনুপাত সঠিকভাবে গণনা করা হয়, তখন এই জাতীয় স্প্লিট খাবার এমন অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত যা তাদের শরীরের ফ্যাট শতাংশ কমিয়ে আনতে প্রয়োজন তবে তাদের উচ্চ প্রোটিনের উপাদানগুলির কারণে চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখে। ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য তাদের জন্যও বিকল্পটি উপযুক্ত।

একই সময়ে, পুষ্টির নিয়মগুলি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে:

• প্রতিদিনের ডায়েট 8-10 খাবারে বিভক্ত।
• পরিবেশন মাপগুলি স্বাভাবিকের 1-2 বা 3⁄4 হয়।
• স্ন্যাকসের মধ্যে ব্যবধানটি 3 ঘন্টার বেশি নয়।
• প্রতিদিনের ডায়েটকে সমান ভাগে ভাগ করে নেওয়া ভাল।

যে কোনও পদ্ধতির সাথে ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি উত্থিত হয় না, তবে তৃপ্তির কোনও অভ্যাস অনুভূতি হয় না। কমপক্ষে প্রথমবারের মতো, যতক্ষণ না শরীর কমে যাওয়া আয়তনে অভ্যস্ত হয়।

কীভাবে একটি ব্যক্তিগতকৃত মেনু তৈরি করবেন?

ভগ্নাংশ পুষ্টি মেনু তৈরিতে নিয়ম এবং কঠোর বিধিনিষেধের সাথে হাত বাঁধে না। একই সময়ে, এটি বিভিন্ন জীবন নীতিগুলির সাথে একত্রিত হয়, তাই এটি গুরমেট বা নিরামিষাশী পাশাপাশি কাঁচা খাদ্যপালিকা বা নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত is

আগাম খাবারগুলি এবং পণ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি আনন্দের সাথে এবং দিনের বেলায় অসুবিধা ছাড়াই খাবেন। বিভিন্ন তৈরি টেবিল ব্যবহার করে, তাদের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করা সহজ।

এরপরে, ডায়েটটি সামঞ্জস্য করুন: অংশগুলি হ্রাস বা বৃদ্ধি করুন, স্বতন্ত্র খাবারগুলি যুক্ত করুন বা সরান। শেষে, নির্বাচিত পদ্ধতির উপর নির্ভর করে তালিকা থেকে খাবারগুলি 5-8-10 অভ্যর্থনাগুলিতে ভাগ করুন এবং ভগ্নাংশের খাবারের আনুমানিক মেনু পান।

ডায়েটের টিপস

1. খাবারটি বিশেষত প্রথম পর্যায়ে পরিচিত হওয়া উচিত, যখন দেহটি এখনও ছোট ছোট অংশের সাথে খাপ খায়।
2. সংমিশ্রণটি অবশ্যই সমস্ত শারীরবৃত্তীয় চাহিদা পূরণ করে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে (বিজেইউ, ভিটামিন এবং খনিজ)।
3. মেনুটি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করে তৈরি করা হয় যা ওজন, বয়স এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা স্বতন্ত্রভাবে গণনা করা হয়।
4. যদি ভগ্নাংশের খাবারগুলি ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে বেছে নেওয়া হয়, তবে পুষ্টিবিদ বা খাবারের ক্যালোরি সারণীর পরিষেবাগুলি ব্যবহার করুন।
5. মেনুটি সুবিধাজনক এবং অ্যাক্সেসযোগ্য হওয়া উচিত। ভগ্নাংশের খাবারের জন্য জটিল খাবারের জন্য রেসিপিগুলি যুক্ত করা উচিত নয় যদি আপনি নিশ্চিত হন না যে আপনার রান্না করার সময় এবং ইচ্ছা থাকবে।
6. মধ্যাহ্নভোজনের জন্য, গরম থালা খাবার সরবরাহ করা ভাল, এবং রাতের খাবারের জন্য, স্টিভড শাকসব্জী সহ গরম মাংস বা মাছের পরিকল্পনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
7. স্ন্যাকস যতটা সম্ভব হালকা হওয়া উচিত: স্বল্প ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির, সিরিয়াল, মুসেলি, সিরিয়াল, প্রাকৃতিক দই og

খাঁটি আকারে সমস্ত শাকসবজি বা ফলগুলি খাবারের মধ্যে স্ন্যাক্সের জন্য উপযুক্ত নয় - তাদের মধ্যে কিছু, অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে, কেবল ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায়, তবে সন্তুষ্ট হয় না। মেনুতে কোনও ফল যুক্ত করার আগে, এর বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।

প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট বিতরণ

একটি ব্যক্তিগতকৃত মেনু রচনা করার সময়, চর্বি, প্রোটিন এবং শর্করা সঠিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া জরুরী। এটি জানা যায় যে মহিলা ডায়েটে হরমোনের ব্যাঘাতের সূত্রপাত এড়াতে পুরুষের চেয়ে কিছুটা বেশি চর্বি থাকা উচিত।

অন্যথায়, নিম্নলিখিত বিধিগুলি প্রয়োগ হয়:

1. প্রোটিনগুলি প্রায় লাঞ্চ এবং রাতের খাবারের মধ্যে সমানভাবে বিভক্ত হয়।
2. চর্বিগুলি মূলত উদ্ভিজ্জ উত্সের হওয়া উচিত। পুরোপুরি প্রাণীর চর্বি ছেড়ে দেওয়া বা তাদের পরিমাণ সর্বনিম্ন হ্রাস করা ভাল।
3. দিনের প্রথমার্ধে বেশিরভাগ শর্করা স্থানান্তর করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর অর্থ দীর্ঘমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, মাড়ির খাবার) সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

ভগ্নাংশের খাবারে স্যুইচ করার সময়, একমাসের জন্য এক সপ্তাহের জন্য মেনুটি রচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং আরও ভাল - এক মাসের জন্য। এটি আপনার প্রয়োজনীয় খাবারগুলি ফ্রিজে রেখে রাখা সহজ করে তোলে। স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশে সপ্তাহান্তে ডায়েটে যান।

সপ্তাহের জন্য মেনু (টেবিল)

ডায়েটে যাওয়ার আগে অনেকে ডায়েরি রাখার এবং সমস্ত খাবার, খাবার এবং আনুমানিক ক্যালোরি রেকর্ড করার পরামর্শ দেয়। একটি "খাদ্য ডায়েরি" এর সাহায্যে সবচেয়ে আরামদায়ক মেনু তৈরি করা এবং আরও ছোট অংশগুলিতে স্যুইচ করা সহজ হবে।

গাইড হিসাবে ওজন হ্রাস করার জন্য ভগ্নাংশ পুষ্টি মেনু টেবিলটি ব্যবহার করুন।

আপনি ডাউনলোড করতে পারেন এবং, প্রয়োজনে লিঙ্কে সপ্তাহের জন্য মেনু মুদ্রণ করতে পারেন।

ডায়েটের পক্ষে বা বিপক্ষে চূড়ান্ত সিদ্ধান্ত নিতে, বিভক্ত খাবারের বিষয়ে চিকিত্সা নিবন্ধ এবং পর্যালোচনাগুলি পড়ুন। এবং মনে রাখবেন যে নিয়মিত খাওয়া বিপাক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

ভিডিওটি দেখুন: খদযর কথ ভবল, পষটর কথও ভবন. জতয পষট সপতহ থম স. Pusti. National Nutrition Week (জুলাই 2025).