পিছনে সবচেয়ে শক্তিশালী অংশটি মাঝপথে খুব দূরে। এই অঞ্চলটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর মাঝের এবং পিছনের অংশ দ্বারা গঠিত হয়। এই অংশটি সঠিকভাবে "লোড" করার জন্য, জোর দেওয়ার মুহুর্তে ব্লেডগুলি একসাথে আনার খুব মুহুর্তে যথাসম্ভব মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। এটি করা বেশ কঠিন এবং আপনাকে ডেটলিফ্টের প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে মনোনিবেশ করতে হবে, ল্যাডগুলি থেকে লোডটি পিছনের মাঝখানে স্থানান্তরিত করার চেষ্টা করতে হবে। সৌভাগ্যক্রমে, আপনার মাঝের পিছনের পেশীগুলি দাঁড় করানোর জন্য একটি সহজ এবং আরও শক্তি দক্ষ পদ্ধতি রয়েছে - দাঁড়িয়ে আছে বারবেল সারি। প্রযুক্তিগতভাবে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদিত হয় এবং প্রাথমিকভাবে অ্যাথলিটরা প্রায়শই এটি সম্পাদন করার সময় কী ভুলগুলি করে - আমরা এই নিবন্ধে বলব।
ব্যায়ামের উপকারিতা
এই অনুশীলনটিকে পিছনের পিছনে বারবেল টান বলা হয়, অন্য কথায় - লি হ্যানি ডেড লিফ্ট। এই শরীরচর্চা বিশ্বের এই কিংবদন্তি অ্যাথলিট যাকে প্রশ্নবিদ্ধ মহড়ার "উদ্ভাবক" হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
লক্ষণীয়ভাবে, বারবেল সারি দেহ সৌষ্ঠ্য বিচারকদের কেবল নান্দনিক চাহিদা চেয়ে বেশি কাজ করে। সত্যটি হ'ল আন্তঃক্যাপুলার স্পেসের সাথে সম্পর্কিত পেশীগুলি প্রায়ই একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত ব্যক্তিদের মধ্যে হাইপোট্রোফাইড হয়। এছাড়াও, পিছনের মাঝের অংশটি নির্দিষ্ট পেশা - জুয়েলার্স, বেহালাবিদ, অ্যাকাউন্টেন্টস, প্রোগ্রামারগুলির প্রতিনিধিগুলিতে ক্রমবর্ধমান। এটি এই অঞ্চলে রক্ত প্রতিবন্ধী হতে পারে, তাই - বক্ষ স্তরের রক্ত সরবরাহকে লঙ্ঘন করে।
স্মরণ করুন যে এটি পিছনের মাঝখানে রয়েছে যে বুকে গঠনের পাঁজরের সংযুক্তিগুলি অবস্থিত। অতএব, ইন্টারকোস্টাল নিউরালজিয়া, বায়ুর অভাবের দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি, বক্ষ স্তরের ব্যথা সম্ভব হয়।
এছাড়াও, ট্র্যাপিজিয়ামের মাঝের এবং নীচের অংশগুলি একসাথে উত্তরোত্তর বদ্বীপগুলির সাথে বায়োমেকানিক্যালি উপরের কাঁধের প্যাঁচটি বুকের উপরের ওজনের বিতরণের ক্ষেত্রে সম্মিলিতভাবে "সারিবদ্ধ" করুন। এর মানে কী? পেশীগুলির তালিকাভুক্ত জটিলতার দুর্বল হওয়ার সাথে সাথে কাঁধের জোড়গুলি ছোট এবং বড় মস্তিষ্কের পেশীগুলির ট্র্যাকশন ক্রিয়াকলাপের সামনে চলে যায়।
মনে হবে, এত ভয়ঙ্কর কী? শরীরের এই অবস্থানের সাথে, ওপরের কাঁধের কব্জির ওজন 7 ম জরায়ুর ভার্টিব্রায় পড়ে এবং এটি অনিবার্যভাবে জরায়ুর মেরুদণ্ডের হাইপারলর্ডোসিসের দিকে পরিচালিত করে। এই রোগটি তীব্র মাথাব্যথা, চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা অবনতি, দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যথার কারণ।
এবং এই শর্তগুলি রোধ করার জন্য আমাদের অবশ্যই আন্তঃকোষীয় স্থানের পেশীগুলি বিকাশ করতে হবে। এবং এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় দাঁড়ানোর সময় আপনার পিছনের পিছনে বারবেলটি টান।
কি পেশী কাজ?
আমরা আশা করি যে পূর্ববর্তী বিভাগে আমরা আপনাকে পেছনের পিছনে বারবেল সারি এর মতো অনুশীলনের সুবিধা সম্পর্কে বোঝাতে সক্ষম হয়েছি। এবং অবশেষে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করা হবে কিনা সে সম্পর্কে আপনার সন্দেহগুলি দূর করার জন্য, আপনার পিছনের বারবেল সারিটি সম্পাদন করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা সাবধানতার সাথে পড়ুন:
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির মাঝারি এবং নিম্ন অংশ;
- গভীরভাবে মিথ্যা rhomboid পেশী;
- ডেল্টয়েড পেশীগুলির পোস্টারিয়র বান্ডিল;
- বাহুতে বাইসপস পেশীগুলির দীর্ঘ বান্ডিলগুলি, ব্রিকোরিয়ডিয়াল পেশীগুলি পরোক্ষভাবে জড়িত।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
কার্যকর করার কৌশল
দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার পিঠের পিছনে বারবেল সারিটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি দেখতে এটির মতো দেখাচ্ছে:
- আমরা নীচের হাতের তালুর স্তরে র্যাকগুলিতে বারবেলটি রেখেছি।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে বার, গ্রিপ - আমাদের পিঠে সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
- একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাহায্যে আমরা র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে ফেলি, শ্রোণীটিকে সামান্য এগিয়ে আনি। কনুইগুলি উভয় দিকে না ছড়িয়ে, তাদের উপরে টানুন। একই সময়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়।
- আমরা সহজেই অনুমানটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনি। কনুই সর্বদা একে অপরের সাথে সমান্তরাল থাকে।
12-15 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনার মনে হওয়া উচিত যে কেউ আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি বেলুন উড়িয়ে দিয়েছে। পুরো অনুশীলন জুড়ে, টান অনুভূতিটি প্রাথমিকভাবে কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে কেন্দ্রীভূত করা উচিত। এটি সম্ভবত "ক্রাইপিং ক্রল" এর মতো অনুভূতি দেখা দিতে পারে।
এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে, আপনাকে বারবেল শ্রোগগুলির সাথে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়। শ্রাগসগুলিতে, আপনি ব্যবহারিকভাবে আপনার কনুইগুলি বাঁকেন না, অনুশীলনটি কাঁধে কাঁপতে কমিয়ে দেওয়া হয়, আস্তে আস্তে আস্তে চলাচলের প্রশস্ততা খুব কম। বিপরীতে, লি হ্যানির ডেড লিফ্টে, আপনার কনুইগুলি বাঁকানো উচিত, ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষ থেকে জোরটি কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
সাধারণ সূচনা ভুল
গতির পরিধি বিশেষত বড় নয়। বারবেল চলাচলের খুব বেশি সম্ভাব্য ট্র্যাজেক্টরি নেই। তবে, তবুও, এমনকি বারবেল পিছনে পিছনে টানলেও ভুলগুলি সম্ভব, বর্ণিত অনুশীলনের সমস্ত সুবিধা সমান করে। তিনটি সাধারণ ভুল রয়েছে:
- বাইসপস বল দিয়ে ডেড লিফ্টটি সম্পাদন করা হয়। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলন একেবারে অকেজো হয়ে যায়, তদ্ব্যতীত, কাঁধের জয়েন্ট ক্যাপসুলের পূর্ববর্তী মেরু ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
- কনুই আলাদা সরানো। যেমন একটি প্রযুক্তিগত ত্রুটি সঙ্গে, বক্ষবৃত্তীয় কিফিসিস বৃদ্ধি পায়, উপরে বর্ণিত বিভিন্ন সমস্যা তৈরি করে। এই কৌশলটি সম্ভাব্য বিপজ্জনক বলে দৃ strongly়ভাবে নিরুৎসাহিত করা হচ্ছে।
- অতিরিক্ত ওজন পূর্ণ পরিসীমা ব্যায়াম প্রতিরোধ করতে ব্যবহৃত হয়। আবার, পুরো প্রশস্ততাতে এটি সম্পাদন করা না গেলে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ অকেজো হয়ে যায়। প্রশস্ততা নেই - কাজের পেশীগুলির কোনও জড়িততা নেই এবং সুতরাং, কোনও প্রত্যাশিত প্রভাব নেই। পিছনের পিছনে ডেড লিফ্টের লেখক, লি হ্যানি 40 কিলোগ্রাম ওজনের এই অনুশীলনটি করেছিলেন। অতএব, খালি বার দিয়ে শুরু করা এবং পিছনে ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষে ব্যাক টানতে পরামর্শ দেওয়া হবে।
স্মার্ট ট্রেন! স্বাস্থ্যবান হও!
