ক্রসফিট অনুশীলন
9 কে 0 03.12.2016 (সর্বশেষ সংশোধিত: 20.04.2019)
ভালুক হাঁটা এই বহু ক্রসফিট অনুশীলনের একটি। একটি আন্তর্জাতিক প্রচলিত নাম "ভালুক ক্রল" রয়েছে। বিশ্বব্যাপী ক্রসফিটের ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার সাথে অনেক অ্যাথলিট traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে বহু-পুনরাবৃত্ত বডিওয়েট ওয়ার্কআউটে চলেছে, যার মধ্যে একটি ভালুকের অনুপ্রবেশ।
এই অনুশীলনটি কীসের জন্য? ক্রসফিট ভালুকের চালনাটি প্রায়শই একটি অনুশীলন ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয় (অবশ্যই একটি যৌথ উষ্ণতার পরে) হাত ও পাগুলির পেশী এবং জয়েন্টগুলি (কব্জি, পা, হাঁটু এবং কনুই) বের করার জন্য। প্রায়শই এই অনুশীলনটি হ্যান্ড ওয়াক করার আগে একটি উষ্ণতা হয়, যা শরীরকে বড় এবং মানহীন বোঝার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
এই অনুশীলনের একটি বৈশিষ্ট্য অ্যাথলিটদের শরীরে অস্বাভাবিক বোঝা। প্রথম নজরে, ভালুক গাইটকে কোনও কঠিন কিছু মনে হয় না এবং এমনকি খেলাধুলার অনুশীলনের মতোও লাগে না। তবুও, একবার অন্তত একবার চেষ্টা করার পরে, আপনি বুঝতে পারবেন যে সবকিছু এত সহজ নয়।
ব্যায়াম কৌশল
ভালুক খননের অনুশীলনে অনেকগুলি বিভিন্ন জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট জড়িত। যে কারণে আঘাত এড়ানোর জন্য আপনাকে সঠিক সম্পাদন কৌশলটি অনুসরণ করতে হবে:
- গুরুত্বপূর্ণ: প্রথমত, আমরা সাবধানে যৌথ ওয়ার্ম-আপটি পরিচালনা করি!
- শুরু পজিশন সব চারে আছে। মুখ নিচে।
- হাত, তালু এবং কনুই একেবারে কাঁধের নীচে এবং এক লাইনে কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত।
- পা, নিতম্ব এবং হাঁটুও একই স্তরে রয়েছে।
আমরা অনুশীলনটি শুরু করি: একই সময়ে আমরা বিপরীত হাত এবং পা এগিয়ে নিয়েছি। উদাহরণস্বরূপ, ডান হাত এবং বাম পা। পরবর্তী পদক্ষেপ: বাহু এবং পাটি বিপরীতে পরিবর্তন করুন। গুরুত্বপূর্ণ! প্রাথমিক অবস্থানে, হাঁটু সোজা হয় এবং পোঁদগুলির সাথে একটানা লাইন তৈরি করে। কার্ডিওভাসকুলার স্টিমুলেশন প্রোগ্রামে প্রতিটি অনুশীলনের পরে ভালুকটি 30 টি পদক্ষেপ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অনুশীলনটি বিশেষত নবাগত ক্রীড়াবিদদের, ক্রীড়া প্রশিক্ষণবিহীন মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য আবেদন করবে।
কোন পেশী জড়িত? প্রধান বোঝা সামনের অংশ এবং বাইসেসের পেশীগুলির উপর পড়ে। এছাড়াও, পিছনের পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। বাইসপস ফেমোরিস এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীগুলিতে একটি অতিরিক্ত প্রভাব দেওয়া হয়।
আমি কীভাবে আমার ফলাফলগুলি উন্নত করতে পারি?
ক্লাসিক ভালুক হাঁটার উপর দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে এই অনুশীলনটিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন:
- কাজটি জটিল করার জন্য, আপনি ওজনযুক্ত সামগ্রী ব্যবহার করতে পারেন। তারা কব্জি বা গোড়ালি সংযুক্ত থাকে।
- আপনি ডাম্বেলগুলির সাহায্যে লোড বৃদ্ধি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, সমর্থনটি হাতের উপরে তৈরি করা হয় না, তবে ডেমবেলগুলিতে সংকুচিত করা হয়।
- বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ বিভিন্ন প্রকারে সম্পাদন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, পাশাপাশি বা পিছনের দিকে।
কার্যকরকরণের সুরক্ষা এবং সম্ভাব্য ত্রুটি
এমনকি যদি আপনি ভালুকের হাঁটার কৌশলটি আয়ত্ত করেছেন তবে প্রশিক্ষণের সময় সুরক্ষা সম্পর্কে ভুলবেন না। একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দিন:
- অনুশীলনের কোনও বিশেষ contraindication নেই এবং সম্পাদন করা বেশ সহজ। তবে, যদি আপনার পিঠে ব্যথা বা সায়াটিকার সামান্য প্রকাশ ঘটে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- অন্যান্য সুরক্ষা সতর্কতাগুলির মধ্যে ভালুক রান চালানোর আগে একটি বাধ্যতামূলক উষ্ণতা অন্তর্ভুক্ত। উষ্ণতা পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করবে। এটি করলে আঘাত রোধ হবে। এটি কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলি, হাত, গোড়ালি জয়েন্টগুলি, পিছনে এক্সটেনসরগুলিকে উষ্ণ করা উচিত ঘূর্ণমান এবং দোলন আন্দোলন উপযুক্ত।
- অ্যাথলিটরা যে সাধারণ ত্রুটিগুলি করেন সেগুলির মধ্যে একটি হ'ল ভাল্লুকের গতি এবং এর বাস্তবায়নের সময়কালের একটি অযৌক্তিক বৃদ্ধি। এই অনুশীলনে কাঁধের জোড়গুলিতে সংকোচনের বোঝা দুর্দান্ত। আপনার গতি বাড়ানোর ফলে গুরুতর আহত হতে পারে।
ভাল গেইট অনুশীলনটি সঠিক গতিতে করা কার্ডিওভাসকুলার তালকে বাড়িয়ে তোলে। এটি রক্ত প্রবাহে অ্যানাবোলিক হরমোন নিঃসরণের দিকে পরিচালিত করে, যা প্রশিক্ষণ থেকে একটি দুর্দান্ত কার্ডিও প্রভাব দেয়।
ভালুকের হাঁটার অনুশীলন সম্পর্কে আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে মন্তব্যগুলিতে লিখুন। পছন্দ করেছেন? আমরা সামাজিক নেটওয়ার্কে বন্ধুদের সাথে ভাগ! 😉
