সর্বাধিক লোডে মানবদেহের কাজ এবং কার্যকারিতা সম্পর্কে আধুনিক জ্ঞান না থাকলে কোনও ক্রীড়াবিদ বিশেষত দৌড়াদৌলে সাফল্য অর্জন করা অসম্ভব impossible
ভিও 2 ম্যাক্স সম্পর্কে জ্ঞান কেবল অ্যাথলিটদেরই নয়, সাধারণ লোকেরাও প্রয়োজন, যেহেতু এই সূচকটি এই মুহুর্তে কোনও ব্যক্তির স্বাস্থ্যের অবস্থার গোপনীয়তা, শরীরের ক্ষমতা এবং দীর্ঘায়ু থাকার ক্ষমতা প্রকাশ করে ability
ভিও 2 সর্বাধিক ব্যয়কারী কী?
ভিও 2 ম্যাক্সকে সংজ্ঞায়িত করা হয় যে আপনার দেহ এক মিনিটের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করতে, সরবরাহ করতে এবং ব্যবহার করতে পারে। এটি রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণের দ্বারা সীমাবদ্ধ যা ফুসফুস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রক্রিয়া করতে পারে এবং পেশী রক্ত থেকে অক্সিজেনের পরিমাণ বের করতে পারে।
নামের অর্থ: ভি - ভলিউম, ও 2 - অক্সিজেন, সর্বাধিক - সর্বাধিক। ভিও 2 সর্বাধিক প্রতি মিনিট লিটার অক্সিজেনের নিখুঁত হার (এল / মিনিট) বা মিনিট প্রতি মাইলে প্রতি কেজি শরীরের ভর পরিমাণ অক্সিজেনের মিল হিসাবে (যেমন মিলি / (কেজি m মিনিট)) হিসাবে প্রকাশ করা হয়। উত্তরোত্তর অভিব্যক্তিটি প্রায়শই অ্যাথলিটদের সহনশীলতার পারফরম্যান্সের তুলনায় ব্যবহৃত হয়।
এটি কী বৈশিষ্ট্যযুক্ত?
ভিও 2 ম্যাক্স হ'ল সর্বাধিক গতির একটি পরিমাপ যা কোনও ক্রীড়াবিদ শরীরের ওজনের জন্য সামঞ্জস্য করে কোনও নির্দিষ্ট অপারেশনের সময় অক্সিজেন গ্রহণ করতে সক্ষম হয়।
এটি অনুমান করা হয় যে ভিও 2 ম্যাক্স প্রতি বছর প্রায় 1% কমে যায়।
একটি উচ্চ ভিও 2 ম্যাক্স গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি বিষয় দ্বারা ভ্রমণ দূরত্বের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে পৃথক রানারদের মধ্যে ভিও 2 ম্যাক্স রেস পারফরম্যান্স সাফল্যের প্রায় 70 শতাংশ।
সুতরাং আপনি যদি আমার তুলনায় 5000 মিনিট এক মিনিট দ্রুত চালাতে সক্ষম হন তবে সম্ভবত আপনার ভিও 2 ম্যাক্সটি আমার চেয়ে বেশি পরিমাণে যে পরিমাণটি এই মুহুর্তের 42 সেকেন্ডের জন্য যথেষ্ট।
দুটি প্রধান কারণ রয়েছে যা একটি উচ্চ ভিও 2 ম্যাক্সে অবদান রাখে। এর মধ্যে একটি হ'ল পরিবহন ব্যবস্থার শক্তিশালী অক্সিজেনেশন, যার মধ্যে একটি শক্তিশালী হৃদয়, রক্ত হিমোগ্লোবিন, উচ্চ রক্তের পরিমাণ, পেশীগুলিতে উচ্চ কৈশিক ঘনত্ব এবং পেশী কোষগুলিতে উচ্চ মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব অন্তর্ভুক্ত থাকে।
দ্বিতীয় গতি হ'ল একই সাথে প্রচুর সংখ্যক পেশী তন্তু সংকোচনের ক্ষমতা, যেহেতু পেশী টিস্যু যে কোনও সময় সক্রিয় থাকে, তাই অক্সিজেনগুলি পেশী দ্বারা বেশি খাওয়া হয়।
এটি ভিও 2 ম্যাক্সকে বার্ধক্যের এক গুরুত্বপূর্ণ চিহ্ন হিসাবে চিহ্নিত করে এবং আমরা এটিটিকে যথাযথ অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ দিয়ে পরিমাপ ও উন্নত করতে পারি। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার হার্টের হারকে আপনার সর্বাধিকের 65 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে তাপমাত্রায় বাড়াতে হবে সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য, সপ্তাহে তিন বা পাঁচ বার।
সাধারণ মানুষ এবং অ্যাথলেটদের মধ্যে সূচকের পার্থক্য
20-39 বছর বয়সের সাধারণ পুরুষদের গড়ে ভিও 2max হয় 31.8 থেকে 42.5 মিলি / কেজি / মিনিট, এবং একই বয়সের অ্যাথলিট-রানাররা গড়ে 77 মিলি / কেজি / মিনিট পর্যন্ত ভিও 2 ম্যাক্স থাকে।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মেয়েরা এবং মহিলারা সাধারণত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পুরুষদের তুলনায় সর্বোচ্চ 20-25% কম অক্সিজেন গ্রহণ করে। তবে, অভিজাত অ্যাথলেটদের তুলনা করার সময়, ব্যবধানটি 10% এর কাছাকাছি থাকে।
আরও এগিয়ে গিয়ে, ভিও 2 ম্যাক্স অভিজাত পুরুষ এবং মহিলা অ্যাথলেটগুলিতে চর্বিযুক্ত ভরগুলির জন্য সামঞ্জস্য করা হয়েছে, কিছু গবেষণায় পার্থক্যগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়। চর্বিযুক্ত লিঙ্গ-নির্দিষ্ট উল্লেখযোগ্য স্টোরগুলি পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে চলমান ক্ষেত্রে বিপাকের বেশিরভাগ পার্থক্যের জন্য বিবেচিত হয়।
সাধারণত, বয়স সম্পর্কিত VO2 সর্বোচ্চ হ্রাস হ্রাস সর্বাধিক হার্টের হার, সর্বাধিক রক্ত পরিমাণ এবং সর্বোচ্চ A-VO2 পার্থক্য হ্রাস হিসাবে দায়ী করা যেতে পারে, যে, ধমনী রক্ত এবং শিরা রক্তে অক্সিজেন ঘনত্বের মধ্যে পার্থক্য।
ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাপ করা হয় কীভাবে?
ভিও 2 সর্বোচ্চের সঠিক পরিমাপ এরোবিক শক্তি সিস্টেমকে পুরোপুরি লোড করার জন্য সময়কাল এবং তীব্রতায় পর্যাপ্ত শারীরিক প্রচেষ্টা অন্তর্ভুক্ত।
সাধারণ ক্লিনিকাল এবং অ্যাথলেটিক পরীক্ষায়, এটি সাধারণত একটি ডিফারেনশিয়াল অনুশীলন পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত করে (হয় ট্রেডমিল বা সাইকেলের এজোমিটারে), যার মধ্যে অনুশীলনের তীব্রতা ধীরে ধীরে পরিমাপের মাধ্যমে বৃদ্ধি করা হয়: বায়ুচলাচল এবং অক্সিজেন এবং শ্বাসকষ্ট এবং নিঃশ্বাসিত বাতাসে কার্বন ডাই অক্সাইড ঘনত্ব। ...
- কাজের চাপ বাড়ানো সত্ত্বেও যখন অক্সিজেনের ব্যবহার স্থিতিশীল থাকে তখন ভিও 2 ম্যাক্স পৌঁছে যায়।
- ভিও 2 ম্যাক্স সঠিকভাবে ফিকের সমীকরণ দ্বারা নির্ধারণ করা হয়েছে:
- ভিও 2 ম্যাক্স = কিউ এক্স (CaO2-CvO2)
এই মানগুলি ব্যায়ামের সময় সর্বাধিক প্রচেষ্টায় প্রাপ্ত হয়, যেখানে কিউ হৃৎপিণ্ডের কার্ডিয়াক আউটপুট, সি ও 2 ধমনী অক্সিজেন সামগ্রী এবং সি ভি ও 2 ভায়াস অক্সিজেন সামগ্রী।
- (সি ও 2 - সি ভি ও 2) আর্টেরিওভেনাস অক্সিজেন পার্থক্য হিসাবেও পরিচিত।
দৌড়ানোর সময়, এটি সাধারণত পরিপূরক অনুশীলন পরীক্ষা হিসাবে পরিচিত একটি প্রক্রিয়া ব্যবহার করে নির্ধারিত হয়, যেখানে অ্যাথলিট একটি নলের মধ্যে শ্বাস নেয় এবং একটি নল ডিভাইস ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চলার সময় নিঃসৃত গ্যাসগুলি সংগ্রহ করে এবং পরিমাপ করে, যেখানে
অ্যাথলেট অবসন্ন না হওয়া পর্যন্ত বেল্টের গতি বা গ্রেডিয়েন্ট ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়। এই পরীক্ষায় রেকর্ড করা সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ হার রানারের ভিও 2 ম্যাক্স হবে।
উপযুক্ততা পরীক্ষা ছাড়াই ভিও 2 ম্যাক্সের গণনা।
কোনও মনিটর ছাড়াই আপনার হার্টের হার নির্ধারণ করতে, আপনার ঘাড়ের পাশে একটি ধমনীর বিরুদ্ধে দুটি আঙ্গুলগুলি আপনার চোয়ালের নীচে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলিতে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত। 60 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং আপনার যে মারধর হয়েছে সেটির সংখ্যা গণনা করুন
এটি প্রতি মিনিটে (বিপিএম) বীটে আপনার হার্টের হার (হার্ট রেট)। সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করুন। আপনার সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করার সর্বাধিক সাধারণ উপায় হ'ল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা। আপনি যদি 25 হয় তবে আপনার এইচআর সর্বাধিক = 220 -25 = 195 বীট প্রতি মিনিটে (বিপিএম)।
আসুন একটি সাধারণ সূত্রে ভিও 2 সর্বাধিক সংজ্ঞা দেওয়া যাক। ভিও 2 ম্যাক্স ভিও 2 সর্বোচ্চ = 15 এক্স (এইচআর সর্বোচ্চ / এইচআর বিশ্রাম) গণনা করার সহজ সূত্র। অন্যান্য সাধারণ সূত্রের তুলনায় এই পদ্ধতিটি ভালভাবে গণনা করা হয়।
ভিও 2 সর্বাধিক গণনা করুন। আপনি ইতিমধ্যে বিশ্রাম এবং সর্বাধিক হার্টের হার নির্ধারণ করেছেন, আপনি সূত্রগুলিতে এই মানগুলি প্লাগ করতে এবং ভিও 2 সর্বোচ্চ গণনা করতে পারেন। ধরা যাক আপনার প্রতি মিনিটে ৮০ বিট হার্টের হার্ট রেট রয়েছে এবং প্রতি মিনিটে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের রেট ১৯৫ বীট।
- সূত্রটি লিখুন: ভিও 2 সর্বোচ্চ = 15 এক্স (এইচআর সর্বোচ্চ / এইচআর বিশ্রাম)
- সংযুক্ত মান: ভিও 2 সর্বোচ্চ = 15 এক্স (195/80)।
- সমাধান করুন: ভিও 2 সর্বোচ্চ = 15 x 2.44 = 36.56 মিলি / কেজি / মিনিট।
আপনার ভিও 2 ম্যাক্সকে কীভাবে উন্নত করবেন
ভিও 2 ম্যাক্সের উন্নতি করার দ্রুততম উপায় হ'ল আপনি সেই সময়ের মধ্যে যে দ্রুত গতি পরিচালনা করতে পারবেন তা প্রায় ছয় মিনিট চালানো। সুতরাং আপনি একটি ভিও 2 ম্যাক্স ওয়ার্কআউট করতে পারেন যা 10 মিনিটের ওয়ার্মআপ, 6 মিনিটের রান এবং 10 মিনিটের শীতল ডাউনকে ধারণ করে।
তবে ভিও 2 ম্যাক্সের জন্য প্রস্তুত করার সেরা উপায় এটি নয়, কারণ আপনি ছয় মিনিটের প্রচেষ্টার পরে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। পুনরুদ্ধারের সময়কালের দ্বারা পৃথক, একই বা সামান্য উচ্চতর তীব্রতায় কিছুটা কম প্রচেষ্টা করা ভাল, কারণ এটি অ্যাথলিটকে ক্লান্তিতে পৌঁছানোর আগে 100 শতাংশ ভিও 2 ম্যাক্সে আরও মোট সময় ব্যবহার করতে দেয়। আরেকটি বিকল্প হ'ল সামান্য ফিরে তীব্রতা যুক্ত করা এবং কিছুটা দীর্ঘ বিরতি করা।
30/30 ব্যবধানে শুরু করুন। হালকাভাবে জগিং করে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতার পরে, দ্রুত গতিতে 30 সেকেন্ড কঠোর পরিশ্রম করুন। তারপরে এটি হালকা হয়ে যায় 30 30/30 এবং 60/60 ব্যবধানে আপনার প্রোগ্রামে ভিও 2 ম্যাক্স প্রশিক্ষণের প্রবর্তনের একটি ভাল উপায়। যতক্ষণ না আপনি কমপক্ষে 12 এবং তারপরে 20 টি সম্পন্ন না করেন ততক্ষণে 30 সেকেন্ডের বিরতিতে দ্রুত এবং ধীরে ধীরে পর্যায়ক্রমে চলুন।
প্রতিবার এই ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করার জন্য 30/30 ব্যবধানের সংখ্যা বাড়ান, তারপরে 60/60 ব্যবধানে স্যুইচ করুন। তাদের মধ্যে কমপক্ষে ছয়টি দিয়ে শুরু করুন এবং 10 টি পর্যন্ত আপ করুন।
20 থেকে 90 সেকেন্ডের ছোট ব্যবধানগুলি শক্তি, শক্তি এবং গতির বিকাশের জন্য দুর্দান্ত। VO2max বিকাশের জন্য দুই থেকে তিন মিনিটের সামান্য দীর্ঘ ব্যবধানগুলি দুর্দান্ত। ওয়ার্কআউট বাড়ানোর অন্তরগুলি করার জন্য, আপনাকে 10 মিনিটের জন্য জগিং করতে হবে, গরম হতে হবে। তারপরে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য চড়াই চলুন (শুরু করার আগে সময়কাল চয়ন করুন), প্রারম্ভিক পয়েন্টে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
স্তন্যপায়ী ব্যবধানগুলি একটি কঠিন ধরণের ভিও 2 ম্যাক্স প্রশিক্ষণ। স্তন্যদানের বিরতিতে যাওয়ার আগে আপনার 30/30, 60/60 এবং বর্ধিত বিরতি সহ শারীরিক সুস্থতার উচ্চ পর্যায়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
এই ধরণের প্রশিক্ষণ ট্র্যাকের মধ্যে সেরা করা হয়। একটি হালকা জগ দিয়ে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন এবং তারপরে ট্র্যাকের চারপাশে 1200 মিটার (একটি পূর্ণ আকারের ট্রেডমিলের তিনটি ল্যাপ) পর্যন্ত শক্ত 800 মি রান (একটি পূর্ণ আকারের ট্রেডমিলের উপর দুটি ল্যাপ) চালান। এখন আপনার গতি কমিয়ে আনুন 400 মিটার দৌড়ে।
আপনার এই প্রশিক্ষণ চক্রের স্তন্যপায়ী ব্যবধানগুলির প্রথম ওয়ার্কআউটে সংক্ষিপ্ত বিরতি (800 মি) সঞ্চালন করুন এবং তারপরে এগিয়ে যান। এই ওয়ার্কআউটগুলিতে মোট প্রায় 5000m দ্রুতগতিতে চলছে (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m)। আবার, দ্রুত গতিতে চালনার চেষ্টা করুন যা আপনি ধীরে ধীরে না শেষ করে শেষ অন্তর পর্যন্ত বজায় রাখতে পারবেন।
ভিও 2 সর্বাধিক পরিমাপ পেশাদারদের সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে অনুশীলন নির্ধারণ করতে সহায়তা করে। হার্ট ফাংশন এবং অক্সিজেন সেবনের মূল্যায়ন প্রাথমিকভাবে তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি সাধনকারীদের জন্য যেমন তাত্পর্যপূর্ণ তেমনি প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটদের ধৈর্যশীলতা উন্নত করার জন্যও বিশেষ উপকারী হতে পারে, বিশেষত শৃঙ্খলা চালানোর ক্ষেত্রে।
