একটি অন্তর্বর্তী রানিং প্রোগ্রাম কীভাবে তৈরি করবেন?

বিভিন্ন ধরণের শারীরিক প্রশিক্ষণ অধ্যয়ন করার সময় সন্দেহগুলি প্রায়শই একরকম বা অন্য রূপে দেখা দেয়। এই নিবন্ধে, আমরা বিরতি প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণ করব - এটি কী, এটি কীভাবে দরকারী এবং contraindication, পাশাপাশি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও রয়েছে।

বিরতি প্রশিক্ষণ কি?

ব্যবধান প্রশিক্ষণ নিম্ন এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম বিকল্প উপর ভিত্তি করে। প্রথম নজরে, এটি মনে হতে পারে যে প্রকৃতপক্ষে এই ধরণের প্রশিক্ষণ সহজ
এটা সত্য নয়। এটি উদাহরণ দ্বারা বোঝা যায় - স্প্রিন্ট পরে জগিং হয়। যদিও তীব্রতা প্রশিক্ষণে বিকল্প কোনও নির্দিষ্ট শৃঙ্খলার সাথে আবদ্ধ নয়।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এ জাতীয় পরিবর্তনের মূল লক্ষ্য হ'ল কম তীব্রতা থেকে উচ্চ বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে পরিবর্তন, যেখানে হৃদস্পন্দনের 80-90% সর্বাধিক (225 বীট) থেকে পরবর্তী সময়ে কাজের স্বাভাবিক মোডে স্থানান্তরিত হয়। এই পদ্ধতির সাথে শরীরে শক্তির পুনরায় পূরণ হ'ল দেহের কার্বোহাইড্রেট মজুদ থেকে, চর্বি নয়।

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, আইটি (অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ) একটি নির্দিষ্ট ধরণের ক্রীড়া শৃঙ্খলার সাথে আবদ্ধ নয়, এই জাতীয় প্রোগ্রাম সাঁতার, সাইক্লিং, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, যখন পেশী ভর, নিয়মিত উষ্ণতা এবং অন্যান্য অর্জন করে।

ব্যবধান চলমান প্রশিক্ষণের সুবিধা Bene

চলমান বিরতিতে স্বাভাবিক চলার চেয়ে অনেক বেশি ইতিবাচক গুণাবলী থাকে এবং আমরা নীচে এই গুণগুলি বিশ্লেষণ করব:

1. ব্যবধানে চলমান অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে সেরা উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই বিবৃতি দেহের একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে - বিপাক। একটি সঠিক ডায়েট এবং বিকল্প তীব্রতা সঙ্গে চলমান সঙ্গে, শরীর তথাকথিত স্ট্রেস বিকাশ, যা বর্ধিত বিপাকীয় হারকে সক্রিয় করে, ফলস্বরূপ জমে থাকা "অতিরিক্ত সংস্থানগুলি" এর ব্যবহারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। কৌশলটি উচ্চ তীব্রতার ব্যবহারের মধ্যে লুকিয়ে রয়েছে - প্রচলিত কার্ডিও ব্যায়ামগুলির সাথে তুলনায় এই পর্যায়ে সক্রিয় বর্ধিত বিপাকটি কেবল অল্প সময়ের পরে ম্লান হয়ে যায় এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তথাকথিত "পুনরুদ্ধার" পর্যায়ে অব্যাহত থাকে।
2. পেশী ভর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। দৌড়তে এই ব্যবধানটি পেশী ভরগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা পাতলা এবং ত্রাণ হিসাবে পরামিতিগুলিতে প্রতিফলিত হয়।
3. ধৈর্য বৃদ্ধি যে কোনও ওয়ার্কআউটের মতো, বিরতি শরীরের ধৈর্য্যের পাশাপাশি স্বাভাবিক চলমান গতিও বাড়ায়। তবে একই সাথে, এই প্রচার প্রক্রিয়াটি আরও দক্ষ।
4. সিভিএসে ইতিবাচক প্রভাব। বিরতি, যেমন পূর্বে উল্লিখিত হয়েছে, কার্ডিয়াক সিস্টেমের চূড়ান্ত লোডের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। যদি কোনও ব্যক্তির এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য contraindication না থাকে, তবে তারা পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অত্যন্ত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
5. ত্বকের স্বতন্ত্র অংশগুলিতে অনুকূল প্রতিক্রিয়া, যা ত্বকের রঙ উন্নত করতে এবং সেলুলাইটের ক্ষেত্রে প্রকাশিত হয়, এটি তার অন্তর্ধানকে প্রভাবিত করে।

বিরতি চলমান প্রকার

ব্যবধানে চলমান অনুশীলনগুলি তাদের ধরণের মধ্যে পৃথক হয়, তাদের নিম্নলিখিতগুলির সাথে আলাদা করা যায়।

বিরতি চলছে

বিকল্প চলমান গতিতে চলমান ক্লাসিক বিরতি। পূর্বে সম্মত লক্ষ্য ছাড়াও, এই ধরণের তথাকথিত "স্প্রিন্ট" সহনশীলতার বিকাশ এবং একীকরণের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।

এই জাতীয় রানের মূলনীতি নিম্নরূপ:

1. শর্তসাপেক্ষে 100 মিটার অংশ নিয়ে রান স্প্রিন্ট রোডে চালানো হয়। এটি থেকে এগিয়ে চলার পরে, "100 মিটার ধীরে চলার পরিবর্তনের সাথে 100 মিটার বর্ধমান দৌড়" স্কিম অনুসারে দৌড়াতে হয়।
2. এছাড়াও, সময় দ্বারা চালানো যায় - বরাদ্দকৃত মিটারগুলির পরিবর্তে, মিনিটগুলি আপনার ইচ্ছার উপর নির্ভর করে 2-5 মিনিটের জন্য পর্যায়ক্রমে ভ্রমণ করা দূরত্বের পরিমাপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এই ধরণের ক্ষেত্রে, বরাদ্দকৃত প্রশিক্ষণ অধিবেশন জুড়ে বিকল্প ঘটে।

পেস রান

এই টেম্পো রানটি এক কিলোমিটারের একটি বিভাগকে চালিত করে। সি নীতিটি প্রতিটি পরবর্তী কিলোমিটারে অগত্যা আরও ভাল গতি হয় না এই তথ্যের উপর ভিত্তি করে। আদর্শভাবে, আপনাকে ব্যয় করা গড় পরিমাণ নির্ধারণ করতে হবে এবং এতে মনোনিবেশ করতে হবে।

পুনরায়

পুনঃনির্মাণের মূলনীতিটি সর্বোচ্চ গতিতে চালানো। লক্ষ্যটি হ'ল এ্যারোবিক সহনশীলতা বিকাশ করা, উদাহরণস্বরূপ মধ্য এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদগণ।

এই দূরত্বে দৌড়ানোর পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য অবিরাম চেষ্টা করে ভিত্তিকে 1> 5 বা 10 কিলোমিটারের দূরত্ব নেওয়া উচিত।

বিরতি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম পরিচালনা

প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বিষয় শুরু করার আগে, আমি এখনই একটি রিজার্ভেশন করতে চাই - নীচের তথ্য আপেক্ষিক, এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে, কোনও ব্যক্তির শারীরিক এবং অন্যান্য দক্ষতার উপর নির্ভর করে একটি সমন্বয় করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দুটি ধরণের মধ্যে ভাগ করা যায় - পেশাদার এবং শিক্ষানবিশ।

নবাবিদের জন্য

এই ধরণের প্রশিক্ষণ এমন ব্যক্তিদের দ্বারা ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা পূর্বে খেলাধুলায় জড়িত ছিল না। আমি পুনরাবৃত্তি করতে চাই - বিরতি চলমান স্বাভাবিকের চেয়ে দৈহিক স্তরে অনেক বেশি কঠিন এবং প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে পরিমাপটি সঠিকভাবে পালন করা প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নীচে বর্ণিত হতে পারে:

1. ওয়ার্ম-আপ স্টেজ - প্রায় 5 মিনিট বা আরও কিছুটা ধীর গতিতে জগিং করা।
2. গড়ে চলমান গতিতে স্থানান্তর - সময়কাল 1 থেকে 5 মিনিট পর্যন্ত।
3. বর্ধিত গতিতে স্থানান্তর - সময়কাল 1 থেকে 5 মিনিট পর্যন্ত।
4. মাঝারি গতিতে ফিরে যান - সময়কাল 1 থেকে 5 মিনিট পর্যন্ত।
5. 1 থেকে 5 মিনিট পর্যন্ত - বর্ধিত গতিতে স্থানান্তর।
6. মাঝারি গতিতে ফিরে আসুন - 1 থেকে 5 মিনিট।
7. 1 থেকে 5 মিনিট পর্যন্ত - বর্ধিত গতিতে স্থানান্তর।
8. মাঝারি গতিতে ফিরে আসুন - 1 থেকে 5 মিনিট।
9. দৌড়ানো চালিয়ে যান বা 5 মিনিট পর্যন্ত শীতল ডাউন দিয়ে শেষ করুন।

দৌড়ের সময়কাল এবং গতি অবশ্যই ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা থেকে পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত।

ক্রীড়াবিদদের জন্য

এই ধরণটি তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা ইতিমধ্যে শৃঙ্খলা চালাতে ব্যস্ত রয়েছেন, এর প্রকার নির্বিশেষে এবং এতে ভাল অভিনয় রয়েছে। পেশাদার প্রোগ্রামে, জোর মধ্যম এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য ধৈর্য বাড়ানোর দিকে স্থানান্তরিত হয়।

এই প্রোগ্রামটি 100 মিটার বা তারও বেশি চিহ্ন সহ একটি ট্রেডমিলটিতে সর্বোত্তমভাবে প্রয়োগ করা হয়:

1. 100-200 মিটার দীর্ঘস্থায়ী উষ্ণ।
2. গড় গতিতে স্থানান্তর - 500 থেকে 800 মিটার সময়কাল।
3. একটি উচ্চ গতিতে স্থানান্তর - সময়কাল 700 থেকে 1000 মিটার।
4. মাঝারি গতিতে ফিরে আসুন - সময়কাল 500 থেকে 800 মিটার পর্যন্ত।
5. একটি উচ্চ গতিতে স্থানান্তর - সময়কাল 700 থেকে 1000 মিটার।
6. মাঝারি গতিতে ফিরে আসুন - সময়কাল 500 থেকে 800 মিটার পর্যন্ত।
7. একটি উচ্চ গতিতে স্থানান্তর - সময়কাল 700 থেকে 1000 মিটার।
8. মাঝারি গতিতে ফিরে আসুন - সময়কাল 500 থেকে 800 পর্যন্ত।
9. পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান বা 100 থেকে 300 মিটার হিচ দিয়ে শেষ করুন।

আমি আগে যা বলেছিলাম সে সম্পর্কে আমি আরও একটি রেফারেন্স তৈরি করতে চাই - এই সূচকগুলি গড়ে গড়ে তোলা হয় এবং দৌড়ের গতিতে সময়কাল স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি না করে এবং শারীরিক সুস্থতার বিষয়টি বিবেচনায় না নিয়ে স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচন করতে হবে।

এ সত্যটি বাতিল করাও গুরুত্বপূর্ণ - শারীরিক বিকাশের সাথে সাথে গড় গতি (কেবলমাত্র কিছু মুহুর্তে) প্রভাবিত না করে ক্রমবর্ধমান গতির দিকে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিরতি সঞ্চালনের জন্য কে contraindication হয়?

যে কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের নিজস্ব স্বাস্থ্যের সীমাবদ্ধতা রয়েছে এবং বিরতিতে দৌড়াদৌড়ি বিশেষত এটি মনোযোগী।

আসুন এই মুহুর্তটি আরও বিশদে বিশ্লেষণ করুন:

1. উচ্চ স্থূলত্ব যদি স্থূলতার পর্যাপ্ত পরিমাণে উচ্চমান থাকে তবে আপনার এই রান সম্পর্কে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। এটির মূলত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে।
2. সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার পদ্ধতি। অস্ত্রোপচারের অপারেশনের পরে শরীরে তাদের ভার বাড়ার কারণে এই জাতীয় প্রশিক্ষণের শুরু সম্পর্কে চিন্তা করাও কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। স্পোর্টস খেলার সম্ভাবনা সম্পর্কে চিকিত্সাকারী শত্রুর সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
3. সিভিএস নিয়ে সমস্যা হচ্ছে। যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে গুরুতর সমস্যা হয়, তবে অন্তর প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। তবে চিকিত্সা শত্রুর সাথে পরামর্শ করা সম্ভব - কিছু ক্ষেত্রে এটি চিকিত্সায় সহায়তা করবে।
4. অঙ্গে সন্ধি এবং রক্তনালীগুলির সাথে সমস্যা উপস্থিতি। রক্তনালী বা জয়েন্টগুলিতে সমস্যা থাকলে, তাদের বাড়তি বোঝার কারণে এই প্রশিক্ষণ সেশনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
5. রক্তচাপ নিয়ে সমস্যা হচ্ছে। যদি রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত কোনও রোগ থাকে - আপনার এই ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে স্নায়ু বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। প্রায়শই, রক্তচাপের কারণে, এই অনুশীলনের অনুমতি দেওয়া হয় না।
6. বিপাক সমস্যা উপস্থিতি। এই আইটেমটিতে এমন সমস্যা রয়েছে যা একরকম স্থূলতার বিপরীত প্রভাবের সাথে ওজনকে প্রভাবিত করে - অত্যন্ত উচ্চ বিপাকের কারণে পাতলা হওয়া (অন্যথায় বিপাক), যা আপনাকে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয় না এবং খুব কম ওজন করে, মনস্তাত্ত্বিক দিকটি (যখন কোনও মনস্তাত্ত্বিক ব্লককে পাতলা করার ক্ষেত্রে সংশোধন করা হয়) এবং জেনেটিকগুলি সহ অন্যান্য রোগগুলি।
7. অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা। অন্যান্য রোগ রয়েছে যা কোনও না কোনওভাবে শারীরিক ক্রিয়াকে সীমাবদ্ধ করে তবে এটি স্বতন্ত্র বিষয় individual

নিয়মিত দৌড়ানোর তুলনায় ইন্টারভাল রানিংয়ের ইতিবাচক গুণাবলী রয়েছে তবে শরীরে ভারের কারণে এটি প্রত্যেকের পক্ষে উপযুক্ত নয়, কেবল রোগের কারণে নয়, তবে একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার জন্যও এটি উপযুক্ত।

যদি কোনও উপায়ে বা অন্য কোনওভাবে, কোনও পাতলা ব্যক্তি খেলাধুলার শাখাগুলিতে জড়িত থাকার সিদ্ধান্ত নেন, পর্যাপ্ত হজম সংক্রমণের জন্য অনুকূল ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি দুর্বল শারীরিক প্রশিক্ষণও প্রয়োজনীয়।

ভিডিওটি দেখুন: পরগরম খয পনদ ন মথয দয? (মে 2025).