বারে নিজের ওজন তোলা একটি আকর্ষণীয় এবং বিনোদনমূলক অনুশীলন। এটি কোনও পুরুষের শক্তি এবং ধৈর্য্যের প্রমাণ হতে পারে এবং যদি কোনও মেয়ে সহজেই নিজেকে একটি অনুভূমিক বারে টান দেয় তবে এটি যে কোনও লোককে প্রভাবিত করবে। আমাদের নিবন্ধটি তাদের জন্য আকর্ষণীয় হবে যারা এখনও কীভাবে জানেন না তবে কীভাবে আড়াআড়ি বারটি আক্ষরিকভাবে স্ক্র্যাচ থেকে টানতে হবে তা শিখতে চান। এখান থেকে আপনি শিখবেন যে কীভাবে টান আপ কার্যকর, কীভাবে স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারে সঠিকভাবে টানতে হবে এবং এর জন্য প্রশিক্ষণের কোন ধাপগুলি আপনাকে অতিক্রম করতে হবে তা শিখতে হবে।
ঠিক আছে, আপনি কীভাবে একাধিকবার অনুভূমিক বারে টানবেন তা শিখতে ইতিমধ্যে দৃ ?়সংকল্পবদ্ধ? তাহলে এবার প্রশিক্ষণ শুরু করার!
আপনি যদি ভাবছেন যে বিশ্বের দ্রুততম প্রাণীটি কী, তবে আমাদের ওয়েবসাইটটিতে নিবন্ধটি পড়ে আপনি এটি সম্পর্কে জানতে পারেন।
অনুভূমিক দণ্ডে কোনও মেয়ে বা ছেলেকে কীভাবে টানতে শিখবেন?
এক পদ্ধতির মধ্যে 10 বার টানতে শিখতে কতক্ষণ সময় লাগে? সম্ভবত সমস্ত নবাগত এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করে। এবং উত্তরটি প্রথমে নিজের উপর নির্ভর করে - যদি আপনার শারীরিক সুস্থতা যদি অসুবিধা সহকারে অন্তত একবার অনুভূমিক বারে টানতে দেয় - তবে প্রয়োজনীয় দক্ষতা অনুশীলন করতে এত বেশি সময় লাগবে না এবং আপনি বেশ দ্রুত শিখতে পারবেন। কিন্তু অল্প বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের যাদের পেশী জড় লাইফস্টাইলের কারণে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিকশিত হয় নি তাদের এই কাজটিতে আরও কিছুক্ষণ ঘামতে হবে। তবে, আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি, ফলাফলটি মূল্যবান!
প্রথমত, আপনাকে ঘরে মাসে 30 বার অনুভূমিক বারে কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে হবে না (সর্বোপরি, এইভাবে আপনি কেবল আপনার ভঙ্গুর পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারবেন এবং তারপরে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে সক্ষম হবেন না), তবে, বরং এটি একটি উচ্চ মানের ব্যায়াম কৌশল - সঠিক হাতের অবস্থান, শরীরের অবস্থান, এমনকি শ্বাস! সর্বোপরি, এই ছোট্ট জিনিসগুলি থেকেই সাফল্য তৈরি হয়।
সঠিক বার টান আপ কৌশল
সরঞ্জাম এবং পোশাক:
কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে আপনার স্বাভাবিকভাবে একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি অর্থনীতির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন - ইয়ার্ডের স্পোর্টস গ্রাউন্ডে একটি অনুভূমিক বার; এবং আরও ব্যয়বহুল - জিম বা ফিটনেস সেন্টারে যেতে। তবে সর্বোপরি, আপনার অ্যাপার্টমেন্টে ক্রসবারটি ইনস্টল করুন। সুতরাং আপনি আপনার বাড়ী না রেখে যে কোনও সময় আপনার জন্য সুবিধাজনক যে কোনও সময়ে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন এবং আপনি কীভাবে আরও দ্রুত টানতে পারবেন তা শিখতে সক্ষম হবেন।
অনুভূমিক বারটি যে উচ্চতায় স্থির করা হয়েছে তা পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত যাতে নিজেকে কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে চেষ্টা করে আপনি নিজের মাথা দিয়ে সিলিংটি আঘাত করবেন না, অর্থাৎ সিলিং থেকে দূরত্বটি ত্রিশ সেন্টিমিটারের কম হওয়া উচিত নয়। যদি শর্তগুলি আপনাকে অনুমতি দেয় তবে ক্রসবারের আদর্শ উচ্চতা, বিশেষত আপনার জন্য ডিজাইন করা, নিম্নলিখিত হিসাবে গণনা করা যেতে পারে - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে এবং যতটা সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যেখানে আপনার নখদর্পণে রয়েছে এবং আপনাকে অনুভূমিক বারটি ঠিক করতে হবে।
এছাড়াও, অনুভূমিক দণ্ডে পামগুলির স্লাইডিং হ্রাস করার জন্য, বিশেষ গ্লোভস প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যা কোনও স্পোর্টসের দোকানে কেনা যায়। তাদের ব্যবহারের সাথে, কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে আরও সহজ হবে।
বৈশিষ্ট্য: এই অনুশীলনের জন্য দুটি প্রধান গ্রিপ এবং হাতের অবস্থান রয়েছে। ডানদিকে যখন অনুভূমিক দণ্ডের হাতগুলি আপনাকে থেকে দূরে হাতের তালুতে থাকে এবং যখন তালু এবং কব্জি আপনার মুখোমুখি হয় তখন বিপরীত হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি কীভাবে টানতে হবে তা শিখার চেষ্টা করছেন, প্রশিক্ষণের জন্য আপনি কোন বিকল্পটি ব্যবহার করেন তা আসলেই কিছু যায় আসে না, তাই এই ক্ষেত্রে, আপনার সুবিধার্থে এগিয়ে যান।
এটি কীভাবে করবেন: আপনার হাতগুলি একটি অনুভূমিক বারের কাঁধের প্রস্থে পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত করুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরটি টানুন এবং আপনার বুকের সাথে অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে বিপরীত অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, কেবল অস্ত্রের পেশীই নয়, প্রেসও ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। উপরের লিফিং পয়েন্ট থেকে তীব্রভাবে নেমে যাবেন না - এটি পেশীর ক্ষতির হুমকি দিতে পারে। উত্তোলনের সময়, দেহটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত।
কীভাবে শ্বাস নিতে হয়: সাধারণভাবে গৃহীত শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল অনুসারে, যখন শরীরটি উত্থিত হয় এবং নিচু করা হয় তখন শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়া হয়।
আমি কেন টানতে পারি না?
দুটি প্রধান কারণ রয়েছে যা আমাদের এটি কীভাবে করতে হয় তা শিখতে বাধা দেয়, আসলে, অনুশীলন - টান: দুর্বল, অনুন্নত পেশী এবং অতিরিক্ত ওজন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একজন অন্যটির পরিপূরক হয় এবং তারপরে ভবিষ্যতের অ্যাথলিট নিজেকে কীভাবে টানতে হয় তা শিখার পরিবর্তে কেবল অসহায়ভাবে তার পা দুলিয়ে দিতে পারে, এমনকি সেন্টিমিটারের সাহায্যেও শরীরকে টানতে পারে না। তবে মন খারাপ করবেন না, কারণ এই বাধাগুলি বেশ সাফল্যজনক। এবং যদি আপনি এখানে নিজেকে চিনতে পারেন তবে এর অর্থ হ'ল কীভাবে নিজেকে টানতে হবে তা শিখতে আমাদের নিবন্ধটি ঠিকঠাকভাবে লেখা হয়েছিল!
যাদের ওজন বেশি হওয়ার সমস্যা রয়েছে তাদের উপবাস এবং ক্লান্তিকর ডায়েটের সাথে লড়াই করা শুরু করা উচিত নয় - এইভাবে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকবে না। আরও প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার কার্বোহাইড্রেটও ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে আপনার ডায়েট থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা উচিত। পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের শর্তে এই জাতীয় ডায়েট খুব ভাল ফলাফল দেয় - আপনার ওজন হ্রাস পায় তবে আপনি শক্তি হারাবেন না, এবং শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করে - পেশীগুলির "বিল্ডিং" করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান।
অনুন্নত পেশীগুলির সাথে যুক্ত দ্বিতীয় সমস্যাটিও খুব সহজভাবে সমাধান করা হয় - বিশেষ প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলি বিকাশ করতে এবং দ্রুত টানতে শিখতে সহায়তা করবে। আপনার এমন ব্যায়ামগুলি শুরু করা উচিত যা সহজ থেকে কঠিন হয়ে যায় এবং তারপরে আপনি নিজেই খেয়াল করবেন না যে জুতো বাঁধার মতো কীভাবে আপনার পক্ষে টান দেওয়া সহজ এবং প্রাকৃতিক হয়ে উঠবে।
একটি অনুশীলন করুন: একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত
আপনার শরীরের বোঝা আস্তে আস্তে অভ্যস্ত হতে শুরু করার জন্য, আপনাকে প্রথমে একটি অনুভূমিক বারে নিয়মিত ঝুলন্তর সাহায্যে আপনার বাহুগুলি প্রশিক্ষিত করতে হবে। যদি আপনার বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার থাকে, তবে প্রতিদিন আপনি এটিতে যান এবং কয়েক মিনিটের জন্য কেবল প্রসারিত বাহুতে ঝুলিয়ে রাখুন - যাতে আপনার হাতের তালগুলি দৃious়তার সাথে বারে ধরে রাখা হবে, যা আপনাকে ভবিষ্যতে ব্যাপক সাহায্য করবে greatly
এটি প্রচলিত হস্ত প্রসারকারী ব্যবহার করার জন্যও এই উদ্দেশ্যে কার্যকর হবে।
অনুশীলন দুটি: নেতিবাচক প্রতিবেদক
অনুভূমিক বারে টানুন, বেশিরভাগ অনুরূপ অনুশীলনের মতো পেশাদাররা দুটি প্রধান ভাগে বিভক্ত: ইতিবাচক, যা, শরীরকে উপরে তোলা, এবং নেতিবাচক, যার অর্থ, দেহকে নীচে নামিয়ে দেওয়া।
প্রাথমিক পর্যায়ে, শরীর শিখতে এবং প্রশিক্ষণের জন্য নেতিবাচক পুনরাবৃত্তিগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এর অর্থ এই যে আপনার নিজের শরীরকে নিজের উপর তুলতে চেষ্টা করার দরকার নেই, তবে কেবলমাত্র মসৃণভাবে সমস্ত পেশীর টান দিয়ে, এটি নীচে নামিয়ে দিন।
তবে কীভাবে এটি করা যায়? আমরা এখানে তিনটি প্রধান পদ্ধতি উপস্থাপন করব।
- বন্ধুর কাছ থেকে সহায়তা আপনার যদি শারীরিকভাবে শক্তিশালী বন্ধু থাকে (বাবা, বন্ধু, ভাই), তবে আপনি এই অনুশীলনটি শিখতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য তাকে বলতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে উপরে উল্লিখিত হওয়া উচিত, যেমন আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখা হয়েছে, এবং আপনার অংশীদার আপনাকে পিছন থেকে ধরে ফেলতে এবং আপনাকে উঠতে সহায়তা করবে যাতে আপনার বুকটি অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করে এবং তারপরে যেতে দেয়। এবং আপনি নিজে আস্তে আস্তে নিচে যান।
- অতিরিক্ত উচ্চতা আপনি যদি অন্য কোনও ব্যক্তিকে আপনার ওয়ার্কআউটে জড়িত করতে না চান তবে আপনাকে অতিরিক্ত উচ্চতার প্রয়োজন হবে। তারা চেয়ার, মল বা বিশেষত এই উদ্দেশ্যে তৈরি একটি বেঞ্চ হতে পারে। নীতিটি এখনও একই - উচ্চতার সাহায্যে, আপনি নিজের প্রয়োজনীয় বুরুশের সাথে অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করে প্রয়োজনীয় উচ্চতায় পৌঁছে যান এবং তারপরে আপনার পাগুলি সরান এবং সমস্ত পেশীগুলির টান দিয়ে, মসৃণভাবে নীচে যান।
- বিস্তৃত। বেশিরভাগ ক্রীড়া সামগ্রীর স্টোর এই দক্ষতাটি অনুশীলনের জন্য একটি বিশেষ সরঞ্জাম সরবরাহ করে। এটিকে বলা হয় - টান দেওয়ার জন্য একটি প্রসারক। এটির সাথে কাজ করার মূলনীতিটি নিম্নরূপ - প্রসারক অনুভূমিক বারে আঁকড়ে থাকে এবং ব্যক্তি বিশেষ ফাস্টারারের সাহায্যে এটির উপর স্থির হয়। প্রসারণকারী আপনার শরীরের ওজনের কিছুটা অংশ নিয়ে যায় এবং আপনাকে উপরে তুলতে সহায়তা করে এবং আপনি নিজেকে নীচে নামিয়ে যান।
অবশেষে, আপনি নিজেকে নিজের দিকে টানতে সক্ষম হয়েছেন - প্রথমে একবার, এবং তারপরে একটি পদ্ধতিতে দু'তিনজন।
অভিনন্দন! এখন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখবেন: কীভাবে এক সপ্তাহে আরও বেশি টানা যায় তা শিখতে ব্যায়ামগুলি খুব দ্রুত বাড়ান না - এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে। একবারে অনুশীলনের সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, দশ দিনে এক থেকে দুজন যোগ করা এবং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে প্রতিদিন বিরতি নেওয়া নিশ্চিত হওয়া উচিত। সুতরাং, আপনার পেশী এবং এটির শক্তি দিয়ে বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবে।
বিশ্বের দ্রুততম পাখিগুলি কত দ্রুত উড়তে পারে তা জানতে চান? তারপরে এই সাইটে আমাদের নিবন্ধটি পড়তে ভুলবেন না।
পেশাদারদের জন্য পুল-আপ বিকল্পগুলি
আপনি যদি ইতিমধ্যে দৈনিক ওয়ার্কআউটগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন এবং নিজেকে অনুভূমিক বারে টানা পঁচিশ বা বিশ বার টানা আপনার পক্ষে মোটেই সমস্যা হয় না - আপনি কাজটি জটিল করতে শুরু করতে পারেন।
বিকল্প এক - ওজন সঙ্গে কাজ
যারা সহজেই পনেরোটি অনুশীলনের তিন থেকে চার সেট করে তবে তাদের শক্তি এবং সহিষ্ণুতা নিয়ে অসন্তুষ্ট তাদের পক্ষে ওজন কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে একটি বিশেষ ন্যস্ত কিনতে হবে, যাতে ওজন ব্যবহার করে অতিরিক্ত ওজন সামঞ্জস্য করা যায়।
তবে এটিকে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক বা বেল্ট দিয়ে - যখন আপনি টানা শুরু করবেন, তখন এটি মহাকর্ষের বিতরণ তৈরি করবে যা মেরুদণ্ডের জন্য বিপজ্জনক এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এই উদ্দেশ্যে রড থেকে ধাতব ডিস্ক ব্যবহার করা আরও বিপজ্জনক - আপনি ঘটনাক্রমে এটিকে নিজের উপর ফেলে দিতে এবং নিজেকে আহত করতে পারেন।
বিকল্প দুটি - শুধুমাত্র একটি হাত দিয়ে কাজ করুন
যারা একদিকে কীভাবে টানতে চান তা ন্যূনতম প্রয়োজনীয়তাগুলি একই - তিন বা চার রানের মধ্যে পনের বার সহজেই টান দেওয়ার ক্ষমতা। এবং, অবশ্যই, আপনার প্রয়োজন, প্রথমত, খুব বেশি ওজন না থাকা এবং দ্বিতীয়ত, খুব ভাল বিকাশযুক্ত এবং শক্ত হাতে কাজ করা উচিত, যার সাহায্যে আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করবেন। ব্রাশটি বিকাশ করতে আপনি নিয়মিত হ্যান্ড এক্সপেন্ডার ব্যবহার করতে পারেন। প্রত্যেকেই এক হাত ধরে টানতে শিখতে পারে না, তবে যারা করে তাদের জন্য আশেপাশের প্রত্যেকের প্রশংসা হবে পুরষ্কার!
আপনি কি জানেন যে দৌড়ানোর সময় কোনও ব্যক্তির সর্বোচ্চ গতিটি কী? এটি জানতে, আপনি কেবল একই সাইটে আমাদের নিবন্ধটি পড়তে পারেন।
একটি শিশু কীভাবে বাড়ির অনুভূমিক বারে টানতে শিখবে?
আপনি যদি চান যে আপনার শিশু আপনাকে আপনার পছন্দের খেলায় সংযুক্ত রাখে এবং আঁকতে শিখেছে, তবে এই ইচ্ছাটি অত্যন্ত প্রশংসনীয়। যদি আপনি প্রশিক্ষণ সহ একটি ভঙ্গুর শরীরকে ওভারলোড না করেন তবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে সমানভাবে বোঝা বিতরণ করেন, তবে এটি আপনার ছেলে বা কন্যাকে টানতে এবং শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হতে শিখতে সহায়তা করবে।
এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বাচ্চাদের দশ থেকে বারো বছর বয়সে পৌঁছানোর আগে কোনও অনুভূমিক বারে টান আপগুলি শিখতে হবে। এই সময়ে, শিশুর দেহটি ইতিমধ্যে কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে যথেষ্ট বিকাশ করা হবে এবং এই জাতীয় অনুশীলনগুলি তাকে ক্ষতি করবে না।
আপনি হাতের জন্য একটি প্রসারণকারী দিয়ে শুরু করতে পারেন, যার সাহায্যে শিশু দৃacity়তার প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যা তাকে অনুভূমিক বার থেকে পড়া থেকে রক্ষা করবে। এবং সুইডিশ দেয়ালে ক্লাস শুরু করা ভাল, যাতে আপনার ছেলে বা কন্যা টানতে শেখার চেষ্টা করতে গিয়ে পায়ে ধরে প্রথমে নিজেরাই সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দশ থেকে বারো বছর বয়সী কিশোরের পক্ষে যথেষ্ট উপযুক্ত। প্রধান বিষয় হ'ল অনুভূমিক বারে বাচ্চাকে খুব বেশি টানতে বাধ্য করা নয়, যাতে পরবর্তীকালে এটি তার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে না।
