প্রোটিনগুলি ক্রীড়া ক্রীড়া উত্সাহীদের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় ক্রীড়া পুষ্টি। তবুও, এই পরিপূরক সম্পর্কে মতামত পুরোপুরি বিপরীত শোনা যায় - "যদি আপনি পান না করেন তবে আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে না" থেকে "এটি রসায়ন - স্বাস্থ্য সমস্যা থাকবে" ” ভাগ্যক্রমে, একটি বা অন্যটিও ন্যায়সঙ্গত নয়। প্রোটিনগুলি কী, কী সেগুলি, সেগুলি কী থাকে এবং শরীরে তারা কী কার্য সম্পাদন করে তা নির্ধারণ করুন।
প্রোটিন কিসের জন্য?
প্রোটিন (প্রোটিন) হ'ল জৈবিক ম্যাক্রোমোলিকুলস যা লিপিড (চর্বি), কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) এবং নিউক্লিক অ্যাসিডগুলির সাথে একত্রে একটি পূর্ণাঙ্গ বিপাকীয়করণ, পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণ এবং নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয়। ক্রীড়া পুষ্টির জন্য প্রোটিন মিশ্রণগুলি দেহ দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়, আপনাকে প্রশিক্ষণের বোঝা বাড়াতে এবং পেশী ভর অর্জন করতে দেয়।
প্রোটিনগুলি কীসের জন্য তা জানতে, মনে রাখবেন যে মানুষের পেশীগুলি প্রায় 20% প্রোটিন যৌগিক দ্বারা গঠিত যা জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত।
প্রোটিন মিশ্রণের কার্যকরী উদ্দেশ্য অ্যাথলিটদের শরীরকে নিম্নলিখিত প্রক্রিয়াগুলি সহ্য করতে দেয়:
- নতুন কোষ উত্পাদন করে, সক্রিয়ভাবে সরাতে পেশী এবং সংযোজক টিস্যু তৈরি করে;
- ক্রিয়াকলাপ সমন্বয় করতে স্নায়ু আবেগ প্রেরণ;
- মাংসপেশীর বিকাশের জন্য সময়মতো হিমোগ্লোবিন, অক্সিজেন এবং পুষ্টি গ্রহণ করুন;
- বর্ধিত বোঝা প্রতিরোধ করার জন্য কোষের ঝিল্লি এবং সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন;
- অ্যান্টিবডিগুলি সক্রিয় করুন যা মৌসুমী অসুস্থতার সময় বা চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে শরীরকে ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস, সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে।
খেলাধুলা করার সময়, প্রোটিন গ্রহণ একটি নিঃশর্ত প্রয়োজনীয়তা, যেহেতু প্রোটিনগুলি অবিরাম পেশী টিস্যু গঠনে, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস মেশিনের সমর্থন এবং গতিশীলতা সংরক্ষণে ব্যয় হয়।
প্রোটিনগুলির সংমিশ্রণ এবং দরকারী বৈশিষ্ট্য
জৈব রসায়নের ক্ষেত্রে প্রোটিন কী কী? এগুলি উচ্চ-মলিকুলার জৈব পদার্থ যা পেপটাইড বন্ড দ্বারা যুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সমন্বিত। দেহের দ্বারা উত্পাদিত সমস্ত প্রোটিন যৌগগুলি বেসিক অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে প্রাপ্ত। প্রোটিনগুলিতে 22 টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে 10 টি প্রয়োজনীয়।
কোনও উপাদানের অভাব হজম, প্রতিরোধ ক্ষমতা, অন্তঃস্রাব এবং শরীরের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমে ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করে। অ্যামিনো অ্যাসিডের দীর্ঘায়িত ঘাটতির সাথে মাংসপেশীর অ্যাট্রোফি শুরু হয়, শারীরিক সহনশীলতা হ্রাস পায় (উত্স - বৈজ্ঞানিক জার্নাল এক্সপেরিমেন্টাল অ্যান্ড ক্লিনিকাল গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি, ২০১২))
নিম্নলিখিত ধরণের প্রোটিন মিশ্রণগুলি পৃথক করা হয়:
- দ্রুত (মাতাল, দুধ, ডিম) - খাওয়ার পরে প্রায় অবিলম্বে শোষিত হয়, প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি প্রকাশ করে; এর মধ্যে ডিম এবং মজাদার প্রোটিন রয়েছে, এগুলি সকালে এবং workouts এর মধ্যে দিনে কমপক্ষে 5-6 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
- ধীর (কেসিন, সয়া) - সর্বাধিক প্রায়শই সেরার আগে ক্যাসিন প্রোটিন ব্যবহার করা হয়, খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতিতে, অর্জিত প্রশিক্ষণের প্রভাব বজায় রাখতে, পাশাপাশি স্বাভাবিক ডায়েট প্রতিস্থাপনের জন্য।
শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সরাসরি তার শারীরিক রূপ এবং সক্রিয় ক্রিয়াকলাপের সাথে সম্পর্কিত। একজন ব্যক্তি যত বেশি চলা বা প্রচেষ্টা করেন, তত দ্রুত সমস্ত বায়োকেমিক্যাল প্রতিক্রিয়া শরীরে ঘটে occur তীব্র প্রশিক্ষণ চলাকালীন, সাধারণ অনুশীলনের সময় প্রোটিন মিশ্রণের দ্বিগুণ প্রয়োজন হয়।
প্রতিদিনের পরিমাণ নির্ধারণের জন্য, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2 গ্রাম প্রোটিন হারে প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি পুরুষদের জন্য প্রায় 180-200 গ্রাম, মহিলাদের জন্য 100-120 গ্রাম g বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে প্রোটিনের আদর্শের অর্ধেক প্রোটিন মিশ্রণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
প্রোটিন মিশ্রণগুলি জল, রসগুলিতে আলোড়িত হয় বা দুগ্ধজাতগুলিতে যুক্ত হয়। এক সময়, আপনি স্বাস্থ্যের ভয় ছাড়াই 40-50 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। ওজন এবং প্রশিক্ষণের বোঝার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 3-4 পরিবেশন প্রয়োজন। প্রোটিন মিশ্রণগুলি পরিপূরক হিসাবে পরিবেশন করে বা ক্ষুধা কমাতে সম্পূর্ণ একক খাবার প্রতিস্থাপন করে। যারা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, শরীরের চর্বি পরিমাণ হ্রাস করবেন এবং যারা পেশী ভর তৈরি করেন তাদের জন্য এটি কার্যকর হবে।
পেশী ভর লাভ যখন
পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সাথে ডায়েটে প্রোটিনগুলি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কম হওয়া উচিত, যেহেতু শক্তির সরবরাহ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। সুতরাং উচ্চ লোড সহ সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া, দিনে 5 বার উচ্চ-ক্যালোরি প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া এবং "ধীর" প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। পেশী স্বর বজায় রাখতে, সপ্তাহে ২ বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়, সাধারণ বিজেইউ অনুপাতের সাথে 3-4 বার খান।
ওজন হ্রাস এবং ওজন হ্রাস জন্য
ওজন হ্রাস করার সময়, শর্করা পরিমাণ সীমিত - এই কারণে, শরীর চর্বি সংরক্ষণের জন্য ব্যয় করতে বাধ্য হয়। বর্ধিত পরিমাণে প্রোটিনের সংমিশ্রণের জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি খরচ প্রয়োজন, যা দেহের চর্বি ব্যয় দ্বারা ক্ষতিপূরণ প্রাপ্ত হয়। সুতরাং, শরীর প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং শক্তি গ্রহণ করে।
ওজন হ্রাস করার সময়, গড়ে লোড দিয়ে সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রোটিন কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং "দ্রুত" প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করে দিনে 5 বার খাওয়া উচিত। একযোগে ওজন হ্রাস এবং পেশী ভর বৃদ্ধি অসম্ভব, আপনাকে প্রথমে "চর্বি" ড্রাইভ করতে হবে, ওজন হ্রাস করতে হবে এবং তারপরে পেশী তৈরি করতে হবে।
সম্ভাব্য ক্ষতি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
এটি বিশ্বাস করা হয় যে অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ ক্ষয়প্রাপ্ত পণ্য প্রকাশের কারণে প্রতিবন্ধী লিভার এবং কিডনির কার্যকারিতা বাড়ে। ইউরিক অ্যাসিডের সঞ্চার রয়েছে, যা ইউরিলিথিয়াসিস এবং গাউট বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, হাড়ের ঘনত্বের লঙ্ঘন করে।
তবে সম্পর্কের কোনও নির্ভরযোগ্য প্রমাণ নেই; সম্ভবত, আমরা ব্যবহার করা পণ্যের অতিরিক্ত ডোজ এবং গুণমান সম্পর্কে কথা বলছি। বর্তমান প্রমাণ হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের কোনও নেতিবাচক প্রভাব দেখায় না (ইংরেজি উত্স - ক্লিনিকাল নিউট্রিশনের আমেরিকান জার্নাল, 2017)।
উপসংহার: কেবলমাত্র প্রমাণিত, প্রত্যয়িত স্পোর্টস পরিপূরক ব্যবহার করুন। আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে সাবধানতার সাথে সূত্রগুলি চয়ন করুন (এনজাইম ল্যাকটাসের অভাবে)। আধুনিক বাজারটি ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ এবং মেশানো মিশ্রণ সরবরাহ করে বা অন্য ধরণের (ডিম) চয়ন করে।
প্রোটিন মিশ্রণগুলি, কোনও খাবারের মতো, প্রোটিন বা অতিরিক্ত উপাদানগুলির (অ্যাসোসিয়েশন - উইকিপিডিয়া) অ্যালার্জির কারণ হতে পারে। উত্পাদন ব্যয় হ্রাস করতে এবং ভোক্তার মান উন্নত করতে, উপাদানগুলিকে মিশ্রণে যুক্ত করা হয় যা অতিরিক্ত পরিমাণে শরীরের অবস্থা লঙ্ঘন করে:
- টাউরিন - একটি অ্যামিনো অ্যাসিড অতিরিক্ত পরিমাণে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে একটি উত্তেজনাপূর্ণ মোডে কাজ করে তোলে, স্নায়বিক ক্রিয়াকে ব্যাহত করে;
- ঘনত্বক (ক্যারেজেনান, জ্যান্থান গাম) - প্রোটিন শেকের সর্বোত্তম ধারাবাহিকতা তৈরি করে, তবে অবিচ্ছিন্ন ব্যবহারের সাথে তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল আলসারকে উদ্দীপ্ত করতে পারে;
- সিনথেটিক শর্করা (ডেক্সট্রোজ, ম্যাল্টোডেক্সট্রিন) - শারীরিক পরিশ্রমের পরে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে, তবে একই সময়ে স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস মেলিটাস, প্রতিবন্ধী বিপাক হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়;
- সিন্থেটিক সুইটেনার্স (এস্পার্টাম, সাইক্ল্যামেট, এস্পারটিক অ্যাসিড) - শরীর দ্বারা সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয় না এবং রেনাল ব্যর্থতা, ভাস্কুলার রোগগুলিতে contraindication হয়।
এছাড়াও, হজমের বিপর্যয় ঘটতে পারে যা সাধারণত ২-৩ দিনের মধ্যে সমাধান হয়। দীর্ঘমেয়াদী সমস্যাগুলির সাথে, আপনার মিশ্রণগুলি ব্যবহার বন্ধ করা উচিত এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
প্রোটিন ধরণের
ব্যবহারে প্রস্তুত প্রোটিন মিশ্রন ক্রীড়া এবং অনুশীলনের সাথে জড়িতদের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। এগুলিতে খাঁটি, উচ্চ হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে, কখনও কখনও ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে মিশ্রিত হয়।
রান্না পদ্ধতি দ্বারা
প্রোটিন মিশ্রণ বিভিন্ন প্রস্তুতি পদ্ধতি দ্বারা:
- আইসোলেট হ'ল বিশেষ পরিশোধনের পরে একটি প্রোটিন, যা থেকে প্রায় সমস্ত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সরানো হয়েছে। সর্বাধিক জনপ্রিয় পণ্য, কারণ এতে প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ রয়েছে - 90% পর্যন্ত। ব্যবহৃত: সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে, প্রশিক্ষণের ঠিক পরে বা একটি নাস্তার পরিবর্তে
- হাইড্রোলাইজেট - এই মিশ্রণগুলি হাইড্রোলাইসিস দ্বারা প্রাপ্ত হয়, যেখানে প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড (পেপটাইডস) এ বিভক্ত হয়। হাইড্রোলাইসিস প্রক্রিয়া হজম প্রক্রিয়া অনুসরণ করে, তাই প্রোটিন হাইড্রোলাইজেট হ'ল হজম প্রস্তুত পণ্য।
- ঘন - এতে কম প্রোটিন থাকে, প্রায় 70-80%, সুতরাং এটি অন্যান্য পরিপূরকের তুলনায় সস্তা। প্রশিক্ষণের আগে এটি ব্যবহার করা অর্থহীন, এটি খাবারের মধ্যে করা ভাল। যখন একটি পূর্ণ মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য উপলব্ধ না হয় তখন সাহায্য করে।
প্রোটিন উত্স দ্বারা
প্রোটিনের নামগুলি সেগুলি থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলির উপর ভিত্তি করে:
- দুধের মিশ্রণ - দুটি প্রোটিন (কেসিন এবং হ্যা) নিয়ে গঠিত। ল্যাকটোজ সহজেই শোষণ করতে পারে এমন ব্যবহারকারীদের জন্য তৈরি। ভর পণ্য, কখনও কখনও সন্দেহজনক মানের।
- হ্যাঁ - দ্রুত হ্রাসযুক্ত, মাতাল থেকে তৈরি, হরমোনের ভারসাম্য এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ ধারণ করে। সক্রিয়ভাবে পেশী ভরতে কাজ করে তাদের জন্য traditionalতিহ্যগত পছন্দ।
- কেসিন - ধীরে দীর্ঘ-অভিনায়িত প্রোটিন সহ, যা সারা দিন ধীরে ধীরে শরীরকে পরিপূর্ণ করে দেয়, তাই এটি শোবার আগে বা পুষ্টির দীর্ঘ বিরতির সময় (4 ঘন্টারও বেশি) গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশী বৃদ্ধির সময়কালে ক্যাসিন রাতে খাওয়া হয়, এবং ওজন হ্রাস এবং "শুকানোর" সময় ক্ষুধা হ্রাস করার জন্য এটি গ্রহণ করা যেতে পারে।
- সয়া উচ্চাকাঙ্ক্ষী অ্যাথলিটদের কাছে জনপ্রিয় একটি সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প। এটি বরং ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এর সংমিশ্রনে ফাইটোয়েস্ট্রোজেনগুলি পেশী টিস্যুর সম্পূর্ণ বৃদ্ধি রোধ করে। উত্পাদন ব্যয় হ্রাস করার জন্য এটি অন্যান্য মিশ্রণে যুক্ত করা হয়, সুতরাং রচনাটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন।
- ডিম - হজম করা আরও কঠিন, তবে এতে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ সেট রয়েছে। নিবিড় প্রশিক্ষণের সময়কালে মিশ্রণগুলি সুপারিশ করা হয়। তারা খেলাধুলার পুষ্টির বাজারে আধিপত্য বিস্তার করে কারণ তাদের মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা চর্বি জমা করে দেয়। আপনি যদি নির্দিষ্ট নম্বরগুলি নির্দেশ করে থাকেন, তবে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য আপনাকে 10 টি মুরগির ডিম খেতে হবে। আর্থিক ক্ষেত্রে, এটি সস্তা, তবে প্রোটিনগুলি থেকে কুসুমগুলি পৃথক করা প্রয়োজন, এবং পেটে ধীরে ধীরে শোষণের ফলে ফলাফল ধীর হয়।
- মাল্টিকম্পোন্ডেন্ট মিশ্রণগুলি একটি জটিল পণ্য এবং পেশাদার প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যেও সুপারিশ করা হয়। তারা বিশেষত যেসব ক্ষেত্রে চর্বি এড়াতে এবং পেশী ত্রাণকে হাইলাইট করা প্রয়োজন সেখানে তাদের চাহিদা রয়েছে। আরও ব্যয়বহুল বিভাগে, এটি রচনা সূত্র এবং ব্যবহারের বিধি সহ বিশদ নির্দেশাবলীর সাথে রয়েছে।
প্রোটিন মিশ্রণগুলি মটর, শিং এবং অন্যান্য উদ্ভিদ উপকরণ থেকে উত্পাদিত হয়, এগুলিতে কেবল 50-60% প্রোটিন থাকে তবে এগুলিতে ফ্যাটি অ্যাসিড, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী উপাদান থাকে। এগুলি কার্বোহাইড্রেট বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, মাইক্রোফ্লোরা এবং অন্ত্রের গতিবেগের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
প্রোটিনের ধরণ সম্পর্কে এখানে আরও জানুন।
প্রোটিনের বিকল্প
প্রোটিন মিশ্রণের পরিবর্তে, আপনি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন উপকারীদের ব্যবহার করতে পারেন, যার মধ্যে ভিটামিন, খনিজ, ক্রিয়েটিন (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী এবং স্নায়ু কোষগুলিতে শক্তি জোগায়, ধৈর্য বাড়ায়)। ওজন বৃদ্ধিকারীরা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রায় 60-90 মিনিট আগে ব্যবহার করা হয়, তারপরে বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে শক্তি সরবরাহ যথেষ্ট।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অনেক নিম্নমানের সস্তা মিশ্রণ গ্রহণের চেয়ে প্রমাণিত নির্মাতাদের কাছ থেকে আরও ব্যয়বহুল মিশ্রণগুলি (ছোলা, কেসিন, ডিম) নেওয়া আরও ভাল। হাইড্রোলাইজেট আকারে প্রোটিনগুলি সবচেয়ে ব্যয়বহুল বিকল্প, তবে তাদের দক্ষতা কেবল 10-15% বেশি, সুতরাং অতিরিক্ত অর্থ প্রদানের প্রয়োজন হয় না, এটি একটি বিচ্ছিন্ন কেনা সহজ।
বিঃদ্রঃ! সর্বাধিক জনপ্রিয় মিশ্রণ আমেরিকান বা ইউরোপীয়, আরও সাশ্রয়ী মূল্যের এশিয়ান এবং গার্হস্থ্য।
স্বীকৃত নেতৃবৃন্দ: বিএসএন, এমএইচপি, ভিপিএক্স, ডাইমাটিজ, বিনাসপোর্ট, ওয়েদার, সিনট্রাক্স, পেশী প্রযুক্তি, গাস্পারি পুষ্টি, সর্বোত্তম পুষ্টি।
ফলাফল
প্রশিক্ষণের লোড এবং প্রোটিন মিশ্রণের নির্বাচন গণনা একটি প্রশিক্ষকের অংশগ্রহণে সবচেয়ে ভালভাবে সম্পন্ন হয় যিনি আরও শারীরিকভাবে আপনার শারীরবৃত্তীয় পরামিতি এবং অ্যাথলেটিক সম্ভাবনাগুলি মূল্যায়ন করতে পারেন। সর্বাধিক কার্যকর পুষ্টিকর এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি কেবল অনুগতভাবে পাওয়া যায় এবং ধ্রুব পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন require
