আপনি যদি নিজের চলমান পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে চান তবে ভাল খাওয়া কেবল আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্যই অপরিহার্য নয়। তবে, আমি লক্ষ করতে চাই যে এই নিবন্ধে বর্ণিত পুষ্টি ব্যবস্থা তাদের জন্য উপযুক্ত হবে না যাদের জন্য দৌড়ের মূল লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা। তাদের জন্য, পুষ্টির পদ্ধতি কিছুটা আলাদা এবং আমরা অন্যান্য নিবন্ধগুলিতে এটি সম্পর্কে কথা বলব।
রানার পুষ্টির সাধারণ নীতিগুলি
একজন রানারের ডায়েট প্রায় 75 থেকে 80 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। প্রথমত, এই জাতীয় খাবারে বিভিন্ন সিরিয়াল, বকওয়াট, চাল, ঘূর্ণিত ওট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এছাড়াও আলু এবং পাস্তা। কার্বোহাইড্রেট শক্তির সেরা উত্স, তাই এগুলির অভাব অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করবে।
মোট ডায়েটের আরও 10-15 শতাংশ প্রোটিন হবে। তাদের মূল কাজ শরীর পুনরুদ্ধার করা। পাশাপাশি প্রয়োজনীয় এনজাইমগুলির পুনরায় পরিশোধন, যা চলমান অবস্থায় দেহের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।
বাকি 10 শতাংশ চর্বিতে যায়। এগুলি প্রায় কোনও খাবারেই পাওয়া যায়। অতএব, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বিশেষত সেবন করার কোনও ধারণা নেই এবং বিপুল পরিমাণে এটি ক্ষতিকারকও। আবার, চর্বি হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়, যার কারণে প্রশিক্ষণের সময়টি শালীনভাবে বিলম্বিত হতে পারে। ধীর কার্বোহাইড্রেট যদি দেড় থেকে দুই ঘন্টা হজম হয়, বিরল ক্ষেত্রে 3.. তাহলে চর্বিগুলি 3-4 ঘন্টা হজম হবে 3-4 প্রোটিন হজম করতেও দীর্ঘ সময় নেয় তবে প্রশিক্ষণের আগে এটি গ্রহণ করার কোনও অর্থ হয় না। সুতরাং, এই ক্ষেত্রে সমস্যা উত্থাপিত করা উচিত নয়।
রানার নাস্তা
রানার নাস্তাটি আপনার সবচেয়ে ধনী খাবার হওয়া উচিত। তবে এখানে বেশ কয়েকটি ঘোলাফেরা রয়েছে।
প্রথমত, যদি আপনি খুব সকালে দৌড়ান, উদাহরণস্বরূপ, কাজের আগে, তবে আপনি দৌড়ানোর আগে পুরোপুরি খেতে সক্ষম হবেন না। অন্যথায়, খাবার হজম করার সহজভাবে সময় পাবে না। দৌড়ানোর আগে কী, কখন এবং কখন খাবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, একই নামের নিবন্ধটি পড়ুন:রান করার আগে পুষ্টির প্রাথমিক নীতিগুলি
অতএব, আপনার প্রাতঃরাশের রান পরে হবে। অর্থাৎ দৌড়ানোর আগে হয় হালকা কিছু খান বা মিষ্টি চা বা কফি পান করুন। দৌড়ানোর পরে পুরো খাবার খান।
আপনার প্রাতঃরাশের বেশিরভাগ ধীর কার্বস হওয়া উচিত। যে, বেকওইট বা চালের দই, আলু বা পাস্তা একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে।
দ্বিতীয়ত, আপনার যদি ভালভাবে খেতে সময় হয় তবে সবকিছু হজম হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন এবং কেবল তখনই ওয়ার্কআউটে যান, তারপরে দেড় থেকে দুই ঘন্টার বেশি পরে ওয়ার্কআউটের আগে খাবেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া প্রয়োজন। অর্থাৎ এটি এক প্রকারের দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ হবে। কেবল এটি পূর্ণ হওয়া উচিত নয় - একটি হালকা, ধীর-কার্ব স্ন্যাক। তদনুসারে, এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের আগে, খাওয়া, উদাহরণস্বরূপ, পোররিজের একটি প্লেট। এবং প্রশিক্ষণের পরে, বান দিয়ে চা।
রানার লাঞ্চ
দুপুরের খাবারের জন্য, হজমে উন্নতি করতে আপনি একটি তরল স্যুপ খেতে পারেন। আপনি মূলত যে কোনও স্যুপ করতে পারেন। দুপুরের খাবারের জন্য, স্যুপ ছাড়াও, আপনাকে পাস্তা বা দই খেতে হবে। প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি থাকা।
রানার্স ডিনার
রাতের খাবারের আগে চালানো ভাল। যেহেতু নৈশভোজ এমন খাবার যা বেশিরভাগ প্রোটিন গ্রহণ করবে, তাই অনুশীলনের পরে খাওয়া ভাল যেহেতু প্রোটিন হজমের জন্য 3 ঘন্টা অপেক্ষা না করে।
এটি, দৌড়ানোর আগে, মিষ্টি চা বা কফি, আপনি একটি বান দিয়ে পারেন। এবং প্রশিক্ষণের পরে, একটি সম্পূর্ণ ডিনার।
যদি এটি সম্ভব না হয়, তবে প্রশিক্ষণের আগে নৈশভোজের কমপক্ষে 2 ঘন্টা থাকার চেষ্টা করুন।
রাতের খাবার, যেমনটি আমি লিখেছি, আংশিকভাবে প্রোটিন হবে। এটি হ'ল একই ধীর কার্বোহাইড্রেট কেবলমাত্র প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার যুক্ত করে। প্রথমত, এটি অবশ্যই মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য। আপনি যদি পশুর পণ্য না খান তবে আপনার শাকসবজিতে প্রোটিনের উত্স সন্ধান করা উচিত।
রানারের অন্যান্য পুষ্টি বৈশিষ্ট্য
আদর্শভাবে, একজন রানারের 5 টি খাবার থাকা উচিত। প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, মধ্যাহ্নভোজ, দুপুরের চা এবং রাতের খাবার। সকলেই এই জাতীয় ব্যবস্থা অনুসরণ করতে পারে না, তাই আপনি যদি দিনে 3 বার খেতে পারেন তবে এটি বেশ স্বাভাবিক হবে।
মনে রাখবেন কার্বোহাইড্রেট শরীরে পাশাপাশি মেদযুক্ত থাকে। সুতরাং আপনি যদি আপনার কসরত করার আগে সকালে খেতে না পারেন তবে একটি ভারী রাতের খাবার আপনাকে সঞ্চিত কার্বগুলিতে চালানোর অনুমতি দেবে, এমনকি যদি আপনি দৌড়ের ঠিক আগে কিছু না খেয়ে থাকেন তবেও।
লিভার এবং পেশীগুলিতে জমা হওয়া কার্বোহাইড্রেটের সম্পত্তি ম্যারাথন দৌড়বিদরা ব্যবহারের জন্য ব্যবহার করেন যা প্রতিযোগিতার আগে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করে, শুরুর আগে বেশ কয়েক দিন কার্বোহাইড্রেট লোডের ব্যবস্থা করে।
