ওজন হ্রাস জন্য সিঁড়ি হাঁটা: পর্যালোচনা, ফলাফল, সুবিধা এবং ক্ষতি

সিঁড়ি বেয়ে চলার বিষয়টি সারা বিশ্বে চর্বি পোড়া এবং পেশী ফ্রেমের সাধারণ শক্তিশালীকরণের জন্য কার্যকর অনুশীলন হিসাবে অনুশীলন করা হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, আজ আরও বেশি সংখ্যক মানুষ একটি অত্যন্ত উপবিষ্ট জীবন যাপন করে। তারা গাড়িতে যাতায়াত করে, সারাদিন অফিসে বসে এবং কিছুটা হাঁটাচলা করে। ফিটনেস বা খেলাধুলার কোনও সময় বাকি নেই। ফলস্বরূপ, হৃদরোগের বিকাশ ঘটে, পেশীগুলি স্বস্তিতে পরিণত হয়, অতিরিক্ত ওজন এবং সেলুলাইট উপস্থিত হয়।

ওজন কমাতে বা কেবল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সিঁড়ি বেয়ে হাঁটানো দুষ্টু চেনাশোনাটি ভাঙার চেষ্টা করছে এমন লোকদের জন্য এক উপায়। এটি সর্বত্র অনুশীলন করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, অফিসে, লিফটটি ব্যবহার না করে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। ঘরগুলিও তাদের মেঝে পর্যন্ত চলে। দোকান, মেট্রো, শপিং সেন্টারে এসকেলেটর ব্যবহার করবেন না, তবে আরোহণ এবং আরোহণকে পরাস্ত করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। সুতরাং, একজন ব্যক্তি জিমের সময় প্রশিক্ষণ নষ্ট না করে একটি সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্বদান শুরু করে।

অবশ্যই, সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা কোনও পুরো জিম সেশনের বিকল্প নয়। যাইহোক, এটি পা এবং যাজকদের পেশী শক্ত করতে, হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং ওজন হ্রাস করতে ইচ্ছুকদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ফলাফল দেবে।

সিঁড়ি বেয়ে চলার সময় কোন পেশীগুলি দোলা দেয়?

সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার সময় কোন পেশীগুলি অনুশীলন করা হয় তা আসুন জেনে নেওয়া যাক। এটি আপনাকে অনুশীলনকে আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে, সেই সাথে এটি কীভাবে কাজ করে।

আপনি কল্পনা করতে পারেন, আরোহণ এবং উত্থান একই জিনিস নয়। আপনি অবাক হবেন, তবে উত্থানটি কম ক্যালোরি পোড়ানোর পরেও পেশী আরও কঠোর পরিশ্রম করে। আসল বিষয়টি হ'ল কোনও ব্যক্তি যখন ওঠেন, তখন তিনি নিজের পাটিকে সমান উচ্চতায় নিয়ে যান, স্বজ্ঞাতভাবে পরবর্তী উত্থানের উচ্চতা গণনা করে। উত্থানের সময়, প্রতিটি ধাপটি একটি নির্দিষ্ট গভীরতায় হলেও একটি ছোট ডিপ ডাউন হয়। মস্তিষ্ক এবং পেশী একযোগে কাজ করে, তারা ক্রমাগত স্থানের শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে, এক ধরণের চাপ অনুভব করে। এইভাবে, নীচে গিয়ে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও দৃ strengthen় এবং স্বনযুক্ত করেন এবং উপরে যাওয়ার সময় আপনি আরও সক্রিয়ভাবে শক্তি ব্যয় করেন যার অর্থ আপনার ওজন হ্রাস পায়।

সিঁড়ি আরোহণ জড়িত:

• হাঁটু স্ট্রেইটনার্স;
• বাছুর পেশী;
• হিপ বাইসপস;
• গ্লিটাল পেশী।

উত্থানের সময়, নির্দেশিত পেশী গোষ্ঠীগুলি ছাড়াও, কোয়াড্রিসিপস (উরুর সামনের পৃষ্ঠ) কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

সিঁড়ি বেয়ে হাঁটতে হাঁটতে কোন পেশীগুলি এখন কাজ করে তা আপনি বুঝতে পেরেছেন যে নিম্ন শরীরের পেশীগুলির জন্য কেন অনুশীলন এত উপকারী। যাইহোক, এই ধরণের প্রশিক্ষণে চলাচল জড়িত, যার অর্থ অন্যান্য অনেক পেশী গোষ্ঠী জড়িত - পিঠ, বাহু, পেট এবং কাঁধের প্যাঁচ। এছাড়াও, লিগামেন্টস, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডস জড়িত।

কার্যকর করার কৌশল

শুরু করতে, সহায়ক নির্দেশিকা দেখুন।

• প্রথমত, একটি ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না - পা এবং পিছনের পেশীগুলি উষ্ণ করুন। কার্যক্ষম জয়েন্টগুলির বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন, জায়গায় লাফ দিন, ভাল প্রসারিত;
• আরামদায়ক স্পোর্টসওয়্যারগুলিতে পরিশ্রম করুন, বসন্তের তলগুলি সহ উচ্চমানের স্নিকারগুলিতে ঝাঁকুনি করবেন না;
• ধীর গতিতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে মাঝের দিকে বাড়ানো। আস্তে আস্তে সময় শেষ 10% ধীরে ধীরে। একটি ছোট স্ট্রেচিং কমপ্লেক্স এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন দিয়ে ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন;
• হাঁটার সময় নিয়মিত শ্বাস নিন, মাঝারি গভীরতায় শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• প্রস্তাবিত হার্ট রেট জোনটি 130-140 বীট। / মিনিট আপনি আপনার ফোনে একটি বিশেষ ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন বা ফিটনেস ওয়াচ কিনতে পারেন;
• যারা ওজন হ্রাসের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠতে চান, তাদের দ্রুত ফলাফলের জন্য, পর্যালোচনাগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে দ্রুত গতিতে অনুশীলনের পরামর্শ দেয়।
• নামার পরে কেবল বিরতি নিন: আরোহণ করুন, ততক্ষণে নামুন - আপনি কিছুক্ষণ বসে থাকতে পারেন sit

চলাচলের প্রক্রিয়াতে, পাটি পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপানো হয়, পা টিড়িতে রোল করা, হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। পিছনে সোজা রাখা হয়, উত্তোলনের সময় শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করা যায়। আপনার হাত কনুইতে বাঁকানো এবং চলাচলের সময় তাদের সহায়তা করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না। আপনার কানে হেডফোন রাখুন - আরও মজাদার!

উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication

এরপরে, আমরা সিঁড়ি বেয়ে চলার উপকারিতা এবং ক্ষতির বিষয়টি বিবেচনা করব, কারণ এই মহড়ার মতো, অন্য কোনও মত, এর নিজস্ব contraindication রয়েছে। আসুন শুরু করুন আনন্দদায়ক দিয়ে:

1. কার্ডিওলজিস্টরা সর্বসম্মতিক্রমে এই প্রশ্নের উত্তরটি স্বীকৃতভাবে "সিঁড়ি দিয়ে ওঠা কি কার্যকর"? অনুশীলন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে তোলে;
2. পাঠ ক্রীড়াবিদদের ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেয়, শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করে;
3. পেশী এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালীকরণ ঘটে, একটি সুন্দর ত্রাণ উপস্থিত হয়, শরীর আরও স্থিতিস্থাপক হয়, ত্বক স্থিতিস্থাপক হয়;
4. অনুশীলন শক্তি-নিবিড়, তাই এটি সক্রিয়ভাবে ফ্যাট বার্নিকে উত্সাহ দেয়। নীচে আমরা আপনাকে কীভাবে ওজন হ্রাস সিঁড়ি সঠিকভাবে হাঁটা উচিত তা যাতে ফলাফল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রদর্শিত হবে;
5. রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করা হয়, বিশেষত ছোট শ্রোণীগুলিতে, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের প্রজনন কার্যক্রমে সমানভাবে উপকারী;
6. একটি সুন্দর ভঙ্গি গঠিত হয়;
7. কোনও স্পোর্টস ক্রিয়াকলাপ একজন ব্যক্তির সাধারণ সংবেদনশীল পটভূমিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে - মেজাজটি বেড়ে যায়, উদ্বেগ এবং উদ্বেগগুলি পটভূমিতে যায়।

সিঁড়ি হাঁটা যখন কোনও ক্রীড়াবিদকে ক্ষতি করতে পারে?

1. আপনি যদি নিজেকে খুব বেশি বার স্থাপন করেন এবং খুব দ্রুত গতিতে অনুশীলন শুরু করেন, হৃদয়ে বা জয়েন্টগুলিতে অস্বাভাবিক ব্যথা হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, বোঝা হ্রাস করুন, নিজেকে বিশ্রামের অনুমতি দিন। অবশ্যই একজন ডাক্তারকে দেখবেন;
2. আপনি যদি ভুল জুতাগুলিতে অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার গোড়ালিতে আঘাত করতে পারেন। একটি পা পড়ার এবং পাকানোর ঝুঁকি এখনও সেই অনুশীলনকারীদের সাথে রয়ে যায় যারা এখনও অনুশীলনের অভ্যস্ত নয়, বা যারা তাত্ক্ষণিকভাবে উচ্চ গতির অনুশীলন করেন;
3. আপনি যদি ব্যায়াম করেন, যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। অসুস্থ, ঠান্ডা লাগা, কম ঘুমানো বা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়লে কখনই ব্যায়াম করতে যাবেন না।

এরপরে, আমরা contraindication তালিকাভুক্ত, যার উপস্থিতিতে সিঁড়িতে হাঁটা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ:

• সক্রিয় বৈকল্পিক শিরা;
• হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে অবস্থা;
• হাঁটু, গোড়ালি বা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আঘাত। দয়া করে নোট করুন যে এটি অবশ্যই একটি বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্ণয় করা উচিত। যদি আপনার হাঁটুর দৌড়ানোর পরে ব্যথা হয় তবে এর কোনও অর্থ হয় না এবং contraindication সম্পর্কে কথা বলা খুব তাড়াতাড়ি হয়;
• Musculoskeletal সিস্টেমের ক্ষতি;
• স্কোলিওসিস;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
• পেটের অপারেশন পরে;
• তাপমাত্রা সহ প্রদাহজনক প্রক্রিয়া সহ;
• গ্লুকোমা;
• মারাত্মক দৃষ্টিশক্তি।

সিঁড়ি হাঁটা এবং গর্ভাবস্থা

অনেক প্রত্যাশিত মা, বিশেষত যারা সাম্প্রতিক অতীতে সক্রিয় ক্রীড়া জীবনযাপন করছেন তারা মহিলাদের জন্য সিঁড়ি আরোহণ কতটা দরকারী তা নিয়ে আগ্রহী। এবং সাধারণভাবে, কোনও আকর্ষণীয় অবস্থানে এই জাতীয় প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা কি সম্ভব?

এই প্রশ্নের উত্তর হ্যাঁ হবে, কারণ গর্ভাবস্থা কোনও রোগতাত্ত্বিক অবস্থা নয়। বিপরীতে, এটি একটি দুর্দান্ত সময় যখন মধ্যপন্থী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মহিলা এবং তার শিশু উভয়ের জন্যই ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

• ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সময়, শরীর আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে bs সুতরাং, গর্ভবতী মা অনুশীলনের সাহায্যে শিশুর হাইপোক্সিয়া হওয়ার ঝুঁকি উপেক্ষা করে;
• শারীরিক শিক্ষা পেশী এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে, সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করে যার অর্থ মায়ের পক্ষে জন্ম দেওয়া আরও সহজ হবে এবং সন্তান জন্মের পরে পুনরুদ্ধার করা সহজতর হবে;
• অবশ্যই, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বোঝা মাঝারি হওয়া উচিত। কোনও ওজন নেই, নতুন রেকর্ড নেই এবং ক্লান্তিকর রেস নেই। আপনি যদি হঠাৎ অসুস্থ বোধ করেন তবে অবিলম্বে থামুন। ধীরে ধীরে এবং আনন্দের সাথে অনুশীলন করুন। আপনার ওজন হারাতে হবে এবং আপনার গাধাটি পরে দুলতে হবে তবে এখন আপনার নিজের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে হবে, নিজেকে এবং আপনার শিশুর উত্সাহিত করতে হবে।
• প্রশিক্ষণ শুরুর আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। গর্ভপাত, জরায়ু স্বর, রক্তপাত, ব্যথা এবং পাশাপাশি প্রাথমিক পর্যায়ে হুমকির উপস্থিতিতে খেলাধুলা করা নিষিদ্ধ।
• শেষ ত্রৈমাসিকে, আমরা একটি সংকোচনের পোশাক এবং একটি ব্যান্ডেজ পরার পরামর্শ দিই।

কত ক্যালোরি পোড়ানো হয়?

ওজন হ্রাসকারী সমস্ত মহিলারা সিঁড়ি দিয়ে হাঁটার সময় কত ক্যালোরি পোড়া হয় তাতে আগ্রহী। যাইহোক, এই অনুশীলনটি নিয়মিত জগিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি গ্রহণ করে, কারণ অ্যাথলিটকে উত্তোলনের প্রক্রিয়াতে ক্রমাগত মাধ্যাকর্ষণ শক্তিটি কাটিয়ে উঠতে বাধ্য করা হয়।

• গড়ে, প্রতি 10 টি পদক্ষেপের জন্য একজন ব্যক্তি 1 কিলোক্যালরি ব্যয় করে;
• সুতরাং, একটি মাঝারি গতিতে, এটি প্রতি মিনিটে 10-15 কিলোক্যালরি গ্রহণ করবে;
• সাধারণ গণনা দ্বারা, আমরা গণনা করি যে এক ঘন্টার মধ্যে আপনি 600-900 কিলোক্যালরি হারাতে পারেন

শক্তি ব্যয় অ্যাথলিটের ওজন হিসাবে অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। একজন ব্যক্তির যত বেশি ওজন হয়, যথাক্রমে সিঁড়ি থেকে উপরে তার কেজি উঠানো তার পক্ষে তত বেশি কঠিন, তিনি যত বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবেন। এছাড়াও, চলাচলের গতি, পাঠের সময়কাল এবং এমনকি অঞ্চলের বায়ু তাপমাত্রার প্রভাব রয়েছে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সিঁড়ি হাঁটা ওজন হ্রাসের জন্য কার্যকর - দৌড়ানোর চেয়ে ক্যালোরিগুলি আরও সক্রিয়ভাবে ব্যয় করা হয় (প্রতি ঘন্টা 500-600 কিলোক্যালরি)। যাইহোক, যখন প্রাথমিক লোড আপনার সাথে পরিচিত হয়, তখন আপনার গতি ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করুন বা সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা থেকে চলমান দিকে স্যুইচ করুন। বিকল্পভাবে, ওজন ব্যবহার শুরু করুন। এটি কাজের অসুবিধা বাড়িয়ে দেবে যার অর্থ আপনি আরও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে স্বাস্থ্যকর খেতে ভুলবেন না, পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রাম পান।

নমুনা পাঠ্যক্রম

আপনি যদি এখনই শুরু করছেন, ওজন ব্যবহার করবেন না। ধীর গতিতে 15-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার অনুশীলন করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার চলার গতি বাড়াতে পারেন।

সাধারণ শারীরিক সুস্থতা সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য, আমরা সিঁড়িতে হাঁটার জন্য শারীরিক শিক্ষার হালকা উপাদান যুক্ত করার পরামর্শ দিই:

• উপরের দিকে জাম্পিং - 20-30 বার;
• টিপটোজে 40-70 বার বৃদ্ধি পায়;
• আপনার পা এগিয়ে, পিছনে এবং পক্ষের দিকে 30 বার দুলুন;
• আরও 10-15 মিনিট মাঝারি গতিতে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা;
• 5-10 মিনিটের দ্রুত হাঁটা (প্রায় চলমান);
• স্বাচ্ছন্দ্যে 10 মিনিটের জন্য হাঁটার গতি হ্রাস করুন।
• বিভিন্ন স্ট্রেচিং অনুশীলন।

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য, আমরা তাদের নিজেদের জন্য এটি কঠিন করে দেওয়ার পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ, তাদের পিঠে ওজনযুক্ত একটি ব্যাকপ্যাক ঝুলানো, ডাম্বেল বাছাই করা। বিকল্প গতিতে বিরতি চলমান চেষ্টা করুন।

আমরা ওজন কমানোর জন্য মই হাঁটার উপর পর্যালোচনা এবং ফলাফল পর্যালোচনা করেছি এবং সিদ্ধান্তে পৌঁছেছি যে মহড়াটি খুব কার্যকর is যে মহিলারা ইচ্ছাকৃতভাবে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে স্টেডিয়ামগুলিতে যাতায়াত করেন তারা বলে যে তারা এক মাসে 5 থেকে 10 কেজি হারাতে সক্ষম হয়েছেন। একই সময়ে, অবশ্যই, তারা সঠিক ডায়েট অনুসরণ করেছিল, প্রচুর পরিমাণে জল খেয়েছিল এবং অন্যান্য বোঝার সাথে সিঁড়ি দিয়ে হেঁটে গেছে।

তারা যেমন বলে, রাস্তাটি ওয়াকার দ্বারা আয়ত্ত করা হবে, যার অর্থ প্রধান বিষয় প্রশিক্ষণ শুরু করা। আজ চেষ্টা করুন, লিফট দিয়ে নীচে নেমে বাড়ি চলুন!

ভিডিওটি দেখুন: হট ওজন কমনর কষতর কছ ভল এব করনয (নভেম্বর 2024).