মেয়েদের জন্য কার্যকর বাট জিম অনুশীলন * চালান

এই নিবন্ধটি আপনাকে দেখাবে যে সেরা বাট জিম অনুশীলনগুলি কী। তাদের বাস্তবায়নের কৌশলটি বিশদভাবে বর্ণিত হয়েছে, পাশাপাশি সর্বোত্তম লোড মোড। আরও কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য টিপস রয়েছে।

অনুশীলন করার আগে গরম করুন

উষ্ণতা শক্তি কাজ জন্য পেশী প্রস্তুত, গতিশীল অনুশীলন এবং প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।

সক্রিয় অনুশীলনের জন্য, এটি যথেষ্ট:

স্কোয়াট;
কেটেলবেল সুইং;
বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন;
পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে বাঁক;
সোজা পা দিয়ে opালু;
রাইফ্টস;

10-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটগুলিতে চারটি অনুশীলন করা সর্বোত্তম।

প্রসারিত দিকে এগিয়ে চলছে:

একসাথে পা দিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার পা আপনার দিকে টানুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং উপরের দিকে বাঁকুন;
আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে বিশ্রাম করুন, পেশীগুলি সামান্য প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম পাটি টানুন। শরীর সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে শ্রোণীটি কম করুন, প্রসারিত নীচে বৃদ্ধি করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন;
আপনার হাঁটুতে নামুন, আস্তে আস্তে আপনার হিলের উপরে আপনার পেলভিসের সাথে বসে আপনার পোঁদগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন।

স্ট্রেচিং, 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। উষ্ণতাটি সময় মতো শক্ত হওয়া উচিত এবং পনের মিনিটের বেশি লাগবে না।

নিতম্বের ঘরে অনুশীলন - কৌশল

পুরোহিতদের জন্য অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে:

বারবেল বা ডাম্বেল স্কোয়াট;
ডেডলিফ্ট;
শায়িত লেগ প্রেস;
ওজন সঙ্গে দীর্ঘস্থায়ী;
ওজন সহ একটি বেঞ্চে হাঁটা;
গিট ব্রিজ;
সিমুলেটারে পা অপহরণ;
পিছনে ভারী দোল।

স্কোয়াটস

শুরুর স্থান:

ঘাড়ে হাতগুলি মাঝারি অবস্থায় রয়েছে;
বারটি কাঁধে (ট্র্যাপগুলি) উপরে উচ্চতর স্থির থাকে, যতটা সম্ভব ঘাড়ের গোড়ায়;
পাগুলির অবস্থান কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য সংকীর্ণ;
মোজা 45 ডিগ্রি কোণে পৃথক টানা হয়;
উপরের পিঠটি উত্তেজনাপূর্ণ, এবং নীচের অংশটি শিথিল করা হয় (উপরের পিছনে সঠিকভাবে আঁটসাঁট করার জন্য, ফাঁদগুলির বিরুদ্ধে বারটি টিপুন এবং এটি শক্তভাবে চেপে নিন)।
কমছে

আমরা স্কোয়াট, ব্যবহারিকভাবে মেঝে স্পর্শ, যতটা সম্ভব পেশী প্রসারিত।

সমান্তরালে স্কোয়াট করা যথেষ্ট নয়, তাই কেবল পোঁদ বোঝাই করা হয়, এবং নিতম্বগুলি পরিসংখ্যানগতভাবে কাজ করে, শ্রোণীটি ধরে রাখে।

1-2 সেকেন্ডের জন্য নীচে বিলম্ব করুন এবং উঠুন।

আরোহণ:

এটি সঠিক উত্থানের সাথে বোঝা যেখানে প্রয়োজন সেখানে যায়;
উঠছে, আমরা শরীরকে সোজা রাখি;
আমরা শ্রোণীগুলি পিছনে নিই না, আমরা পা দিয়ে ওজন তুলি;
উঠতে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পাছা শক্ত করতে হবে।

কৌশলটি সঠিকভাবে বোঝার জন্য, প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান যাতে আপনার জুতোর পায়ের আঙ্গুলগুলি এর বিপরীতে স্থির থাকে, বসে থাকে এবং উঠতে শুরু করে। এটি কঠিন হবে, তবে এই কৌশলটি অর্জন করা দরকার।

ডাম্বেল স্কোয়াট

বারবেলযুক্ত স্কোয়াটের চেয়ে কম কার্যকর, তবে আপনি যদি কিছু পরিবর্তন করেন তবে এটি ঠিক একই সাথে দেখা দেয়। যেহেতু পা সবচেয়ে বৃহত পেশী গোষ্ঠী, তাই ডাম্বেলগুলি ভারী হওয়া উচিত।

যেহেতু ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা সহজ নয়, তাই দু'হাত দিয়ে একটি ভারী ডাম্বেল নেওয়া ভাল এবং স্কোটিং শুরু করার জন্য এটি আপনার পায়ের মাঝে কমিয়ে দেওয়া বা তার উপরের বোঝা সুরক্ষিত একটি চেইনযুক্ত একটি বিশেষ পাওয়ার বেল্ট ব্যবহার করা ভাল।

একটি বেল্ট বিভিন্ন কারণে পছন্দনীয়:

বাহু পেশী দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে;
যেহেতু ডাম্বেল থেকে ওজন পেলভিসের নীচে অবস্থিত, তাই পেশীগুলির কাজ আরও ভাল;
আপনি আরও প্রচুর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন;
মেরুদণ্ড থেকে বোঝা সরানো হয়;

ছদ্মবেশ ধারণ করার সময়, আমাদের হাতে আমরা স্কোয়াটের প্রশস্ততা সীমাবদ্ধ করি। অতএব, স্কোয়াটগুলি "গর্তে" সেরা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, দুটি বেঞ্চ বা প্লাইবক্সে দাঁড়িয়ে থাকা (ক্রসফিটে ব্যবহৃত বাক্সগুলি) এবং তাদের মধ্যে প্রসারণকে কমিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন।

সাধারণ প্রয়োজনীয়তা বারবেল স্কোয়াটের মতো:

পা মাঝারি স্তর বা সামান্য সংকীর্ণ;
সোজা শরীর;
গতি পূর্ণ পরিসীমা;
চূড়ান্ত পর্যায়ে পেশী টান;

যেহেতু ডাম্বেলগুলি বারবেলের চেয়ে হালকা, কাজের পরিমাণ আরও বেশি হওয়া উচিত, সেটের মধ্যে কম বিশ্রাম থাকে।

ডেডলিফ্ট

এটি শক্তি ক্রীড়াগুলির রাজা, 90% পেশী লোড করে।

প্রশিক্ষণের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে।

বিকল্প নম্বর 1, "পাওয়ার":

আপনার পায়ের মাঝখানে বারের নীচে ডানদিকে এমনভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন;
বারটিকে সরাসরি স্ট্রেপ দিয়ে ধরুন, আপনাকে রেজার-গ্রিপ ব্যবহার করার দরকার নেই, এটি মেরুদণ্ডের অত্যধিক পাকান ঘটায়;
ক্লাসিক লেগের অবস্থানটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, মোজা পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে;
নীচে বসুন যাতে শ্রোণীটি হাঁটুর নীচে থাকে এবং বারটি দৃ ;়ভাবে চেপে নিন;
মাঝারি গ্রিপ;
দেহকে শক্ত এবং সোজা করুন;
আপনার পেলভিটি উপরে না তুলতে চেষ্টা করে আপনার পা দিয়ে উঠা শুরু করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার পিছনে সঙ্গে তুলবেন;
বারটি যতটা সম্ভব শিনের কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত, তাদের উপর ব্যবহারিকভাবে স্লাইড করুন;
বার হাঁটু স্তর অতিক্রম করার সাথে সাথেই আপনার পিছনে সোজা করা শুরু করুন;
চূড়ান্ত পর্যায়ে, সামান্য পিছনে ঝুঁকুন, আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন এবং বারটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।

বিকল্প নম্বর 2, "নির্মাতা":

বার হাঁটু থেকে কিছুটা উপরে;
খপ্পর মাঝারি, সোজা;
পা সোজা, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত;
সহজেই নীচের পাগুলির মাঝখানে বারবেলটি নীচে নামান এবং শ্রোণীটি ফিরে যান;
এক সেকেন্ড ধরে ধরে টানুন;
আবার শুরু থেকে কর.

ফ্র্যাঙ্কো কলম্বো এবং আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার যেমন করেছিলেন আপনি অনুশীলন করতে পারেন, তবে আপনাকে কিছুটা দক্ষতা দেখাতে হবে এবং ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না।

প্রায় একসাথে আপনার পা দিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়ান এবং বাঁক করবেন না। যতদূর সম্ভব বেঞ্চের নীচে বারবেলটি কম করুন, তারপরে পিছনে সোজা করুন।

মিথ্যা লেগ প্রেস

একটি সিমুলেটর উপর সঞ্চালিত, বোঝা লক্ষ্য:

সিমুলেটারে বসুন;
প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখুন এবং এটি নিয়ন্ত্রণগুলি থেকে সরান;
আপনার উরুর সামনের অংশটি আপনার বুকের বিপরীতে না হওয়া অবধি নীচু করুন এবং প্ল্যাটফর্মটি পিছন দিকে আটকান।

সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, অনুশীলন শুরুর আগে মোজাটি কিছুটা ছড়িয়ে দিন এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি বাড়ানোর চেষ্টা করুন, এটি পেশীগুলি আরও সংকুচিত করবে।

ভারী ওজন রাখবেন না, কারণ এটি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারে।

আপনি যদি এমন কোনও পুরানো বেঞ্চ প্রেস মেশিন ব্যবহার করছেন যা মেঝেতে শুয়ে থাকতে হয় এবং ওজন আপনার চেয়ে বেশি হয়ে থাকে তবে নীচের পিঠে আঘাত এড়াতে খুব কম প্ল্যাটফর্মটি নামবেন না।

ওজনযুক্ত lunges

কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস ব্যবহার করা হয়। তারা উভয় ডাম্বেল এবং একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়।

অনুশীলনের কৌশলটি নিম্নরূপ:

ডাম্বেলগুলি তুলুন বা আপনার কাঁধে একটি বারবেল লাগান;
আপনার হাঁটু বাঁকানো, এবং আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু সঙ্গে মেঝে স্পর্শ এগিয়ে এগিয়ে যান;
অন্য পায়ের জন্য একই করুন;

পুরোহিতদের পাম্পিংয়ের জন্য, দীর্ঘস্থায়ী প্রশস্ত প্রান্তের সাথে বৃহত প্রশস্ততা দিয়ে লঞ্জগুলি তৈরি করা হয়।

রুম গণনা reps কাছাকাছি চলুন। এই নকশা সহ, মেঝে স্পর্শ করা প্রয়োজন হয় না, এটি নিম্ন ডুবে যথেষ্ট।

একটি বারবেল ব্যবহার করা ভাল:

বোঝা মেরুদণ্ডের নিচে সঞ্চারিত হয়, এটি প্রতিরোধ করে, পেশী আরও কঠোর পরিশ্রম করে;
বারবেল নিয়ে হাঁটার সময় আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হয়।

প্রাথমিক এবং পিঠে আঘাতের লোকদের জন্য, ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা ভাল, এবং অনুশীলনকে কিছুটা পরিবর্তন করে বোঝা বাড়াতে হবে এবং গাধাটি পাম্প করবে।

কী করা দরকার তা তালিকাভুক্ত করুন:

আপনার পিছনের পা বেঞ্চে রাখুন;
উপর নমন এবং ডাম্বেল বাছাই;
আপনার দাঁড়ানো পা ফুসফুসের মতো বাঁকান।

হাইপারেক্সটেনশন

সাধারণত হাইপারেক্সটেনশনটি পিছনে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের রেকটাস পেশীগুলির কাজ করতে ব্যবহৃত হয়, তবে এটি নিতম্বকে প্রশিক্ষণের জন্যও ব্যবহৃত হয়।

স্বতন্ত্র কাজে একটি বিশেষ বেঞ্চ ব্যবহার করা জড়িত, তবে এটি যদি আপনার জিম না হয় তবে একটি সাধারণ ব্যক্তি এটি করবে, কেবল হলের সহকর্মীদের আপনার পা ধরে রাখতে বলুন।

যাইহোক, অনুভূমিক বেঞ্চে হাইপারেক্সটেনশনগুলি করা ভাল, এটি নিতম্ব লোড করে।

পাছা পাম্প করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এর প্রান্তটি উপরের উরুর অঞ্চলে পড়ে;
হাতা নিম্ন;
যখন ওঠার সময়, শুরুর অবস্থার চেয়ে কিছুটা বেশি শরীরকে প্রতিস্থাপন করুন;

বেঞ্চের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ, যদি এটি খুব কম হয় তবে কোনও লাভ হবে না এবং পুরোহিতদের পরিবর্তে উরুগুলির সামনের অংশটি পাম্প করবে।

চূড়ান্ত পর্বে সামান্য বিচ্যুতি হওয়া জরুরী, এর মাধ্যমে আপনি কটিদেশটি বন্ধ করে দিন এবং নিতম্বের সাথে কাজ করুন।

একটি নিম্ন প্রবণতা এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেশী প্রসারকে সর্বাধিক অর্জন করা হয়।

একটি সমান কার্যকর অনুশীলন, বিপরীত হাইপারেক্সটেনশন রয়েছে। এটিতে, বিপরীতে, শরীরের পরিবর্তে, পা কাজ করে।

তারা নিতম্বগুলি পাম্প করতে খুব ভাল, এবং নীচের পিছনে এবং মেরুদণ্ডের আঘাতগুলির পুনর্বাসনে এগুলি ব্যবহার করে।

এটি এর মতো কাজ করে:

একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলি বেঞ্চের প্রান্তের উপর ঝুলিয়ে দিন, তাদের একসাথে এবং সোজা রাখুন;
আপনার পা মেঝে সমান্তরাল বা সামান্য উচ্চতর উত্থাপন;
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, মেঝে থেকে অল্প দূরত্ব থামিয়ে আবার শুরু করুন।

ওয়ার্কআউট জটিল করার জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন এবং শক্তি মোডে কাজ করুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ হাঁটা

সাধারণত এগুলি ভর পরিমাণ এবং বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য নয়, নিতম্বকে স্বর ও আকার দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ভাল পাম্পিংয়ের জন্য আপনার প্রয়োজন:

একটি হাঁটু-উচ্চ বেঞ্চের সামনে দাঁড়ানো;
আপনার পিছনে সোজা করুন;
বেঞ্চে একটি লিফট করুন এবং আপনার ওজনকে অগ্রণী পাতে স্থানান্তর করুন;
অল্প সময়ের জন্য শীর্ষে থাকুন;
অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।

উচ্চ বেঞ্চে হাঁটা যদি শক্ত হয় তবে আপনি একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন।

বোঝা বাড়াতে, ডাম্বেল বা ওজন নিন। কেটলবেলগুলি পছন্দ করা হয় এবং এটি এখানে।

ডাম্বেলগুলিতে ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়, কারণ এটি প্রান্তে অবস্থিত, এবং কেটলবেলে এটি নীচ থেকে ঘন করা হয়, সুতরাং, শাঁসের একই ওজন সহ, ওজন সহ অনুশীলন করা কঠিন is

অতিরিক্ত লোডিং সহ গ্লুট ব্রিজ

গ্লুটিয়াল ব্রিজ গ্লুটাসের তিনটি গ্রুপ, বড় মাঝারি এবং ছোট পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে।

এর বাস্তবায়নের জন্য তিনটি বিকল্প রয়েছে:

ক্লাসিক - মেঝে থেকে সঞ্চালিত, নিতম্বের বল দিয়ে শ্রোণী এবং নীচে ফিরে উত্থাপন;
এক পা দিয়ে;
ওজন সহ একটি বেঞ্চে।

শেষ বিকল্পটি সর্বাধিক সফল এবং পেশীগুলিতে প্রভাবের মাত্রার দিকের ক্ষেত্রে পূর্ববর্তী দুটি সাথে অনুকূলভাবে তুলনা করে:

প্রথমত, একটি অতিরিক্ত বোঝা ব্যবহৃত হয়;
দ্বিতীয়ত, গতির পরিধি মেঝে দ্বারা সীমাবদ্ধ নয়, পেশীগুলি আরও প্রসারিত করে;
তৃতীয়ত, প্রেসটি ব্যায়াম জুড়ে পরিসংখ্যানগতভাবে উত্তেজনাপূর্ণ, যার অর্থ এটি লুঠের সাথে ছড়িয়ে দেওয়া হয়।

একটি বোঝা সেতু এভাবে করা হয়:

আপনার হাতে ওজন নিন এবং আপনার পিছনে বেঞ্চে স্কোয়াট করুন;
আপনার কাঁধের ব্লেড এটির উপরে রাখুন যাতে বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে থাকুন;
কুঁচকানো জায়গায় লোড রাখুন;
আপনার হাত দিয়ে বোঝা ধরে রাখা, শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব কম করুন;
গ্লিটাল পেশীগুলির শক্তি দিয়ে ওজনকে উপরে চাপ দিন;
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে আপনার গিটগুলি আরও শক্ত করতে সহায়তা করবে।

সিমুলেটারে আপনার পা পিছন ফিরে

পুরোহিতদের ভাল আকারে এবং স্থিতিস্থাপকতায় রাখার জন্য মাহি সেরা অনুশীলন।

প্রশিক্ষণ পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, হ্যামস্ট্রিংস বা গ্লুটিয়াল পেশী লোড হয়।

আমরা উভয় বিকল্প বিবেচনা করব, তবে আমরা যেটি নিতম্ব কাজ করে তাকে অগ্রাধিকার দেব।

দাঁড়ানোর সময় বা সমস্ত বাউন্ডে দু'ভাবে সুইং করা যায়।

স্থায়ী দোলগুলির জন্য আপনার প্রয়োজন:

সিমুলেটারের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার পাতে একটি হুক দিয়ে একটি কাফ লাগান;
প্রয়োজনীয় ওজন নির্ধারণ করুন;
ব্যায়াম মেশিনের তারটি কাফের সাথে সংযুক্ত করুন;
আপনার হাত দিয়ে সমর্থনটি আঁকড়ে ধরে আপনার পা সামান্য বাঁকানো, আলতো করে পিছনে টানুন;
পুনরাবৃত্তি প্রয়োজনীয় সিরিজ করুন।

সমস্ত বাউন্ডে দুলতে গাধাটি ঝুলানো ভাল, তারা গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ভালভাবে লোড করে।

কৌশলটি হ'ল স্থায়ী দোলগুলি প্রায় সোজা পা দিয়ে সম্পন্ন হয় যা অতিরিক্তভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে স্ট্রেইন করে। সমস্ত চারটি দোলনায়, আপনি একটি বাঁকানো পা দিয়ে চলাচল শুরু করেন, ধীরে ধীরে এটি bণগ্রস্থ হন, যার ফলে অন্যান্য পেশীগুলির কাজকে ছোট করা হয়।

একটি কার্যকর মধ্যবর্তী বিকল্প প্রাপ্ত করা হয়।

দোল তৈরি করতে:

কাফ লাগাও;
এটি তারের সাথে সংযুক্ত করুন;
সিমুলেটারের মুখোমুখি সমস্ত চৌকোটি;
আপনার পা পিছনে নিতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি unণগ্রহী;
কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে স্থির;

অনুশীলন বোঝা

আপনি যদি প্রশিক্ষণে স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, লেগ প্রেসগুলি ব্যবহার করেন তবে লোডের স্তরটি এক-সময় সর্বাধিকের 70-80% হওয়া উচিত, এটি হ'ল যে ওজন দিয়ে আপনি একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পদক্ষেপ, ল্যাঙ্গস, কিক্সের মতো অনুশীলনে আমরা 50-65% এর সমান ওজন নিয়ে থাকি।

এটা পরিষ্কার যে প্রত্যেকেই তাদের সর্বোচ্চটি টানতে বা স্কোয়াট করতে সক্ষম হবে না। আপনি এটি গণনা করতে পারেন কিভাবে?

একটি সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করুন, আপনার ওজন অর্ধেক ভাগ করুন, ফলস্বরূপ মানটিতে 20-25 কেজি যুক্ত করুন, এটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি আনুমানিক মান হবে।

10-15 কেজি যোগ করে, আমরা বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় ওজন পাই।

কত সেট এবং রেপ করতে হবে:

ভর অর্জন এবং ভলিউম বৃদ্ধি 6-8 reps এর 3-4 সেট;
টোনিং এবং ওজন হ্রাস করার জন্য, 10-12 টি reps এর 5 সেট করুন।

নিতম্বের জন্য অনুশীলন করার ক্ষেত্রে contraindication

বিধিনিষেধগুলির মধ্যে এমন রোগগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যার মধ্যে সাধারণত জিমটি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনার যদি অনুশীলন করবেন না:

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
ধমণীগত উচ্চরক্তচাপ;
মেরুদণ্ড এবং পেটের গহ্বরের হার্নিয়া;
সম্প্রতি পেটের অপারেশন করেছেন;
বাত এবং আর্থ্রোসিস;
জয়েন্ট শক্ত হওয়া;
মেরুদণ্ড, কটিদেশ এবং জঘন্য জখম;
হাঁটুতে আঘাত;
মারাত্মক হাঁপানি।

তালিকাভুক্ত যে কোনও রোগের উপস্থিতিতে ক্লাস শুরুর আগে একটি চিকিত্সক এবং একটি স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ প্রয়োজন, এবং জিমের ভারও সর্বনিম্ন।

ব্লিটজ টিপস:

মনে রাখবেন, চিত্রটি হলটিতে তৈরি করা হয়নি, তবে নৈশভোজ টেবিলে, তাই আপনি যদি নিজের গাধাটি পাম্প করতে চান তবে আপনার ডায়েটটি পুনর্বিবেচনা করুন।
আলাদা, বিভক্ত খাবার এবং প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের ডায়েটটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
উপরে জিমের উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত অনুশীলনগুলি করার দরকার নেই। এটি একটি অর্থহীন এবং অকেজো অনুশীলন। একটি বেসিক ব্যায়াম এবং দুই বা তিন বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করুন।
দু'দিন ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম করুন, অর্থাৎ। সোমবার প্রশিক্ষিত, পরের বার আমরা বৃহস্পতিবার আসেন।
বিশ্রামের দিনে হালকা জগিং করুন, আধ ঘন্টা যথেষ্ট হওয়া উচিত।
এবং প্রধান বিষয় হ'ল নিয়মিত জিম পরিদর্শন করা, এটি ছাড়া কোনও ফলাফলই হবে না।