জাম্প স্কোয়াট

লাফের ক্ষেত্রে জাম্প স্কোয়াট একটি বরং আকর্ষণীয় অনুশীলন, যা ক্রসফিট এবং ফিটনেস প্রেমীদের মধ্যে প্রাপ্য popular একদিকে, আমরা এতে পুরোপুরি প্রশস্ততা এবং বিস্ফোরক পদ্ধতিতে কাজ করে, চতুর্ভুজগুলি পুরোপুরি কাজ করি, অন্যদিকে, আমরা অতিরিক্তভাবে আমাদের হৃদয়কে প্রশিক্ষিত করি, যেহেতু এই অনুশীলনেও একটি বায়ুযুক্ত লোড রয়েছে।

এমন কয়েকটি ব্যায়াম যার জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না তা জাম্প স্কোয়াটের মতো আপনার ورزشের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। কেবল বার্পিজের বিভিন্ন প্রকারের মনে আসে (একটি বাক্সে লাফানো, একটি বারবেলের উপরে ঝাঁপিয়ে দেওয়া, একটি অনুভূমিক বারে টানানো ইত্যাদি)। কাজটি সত্যই বিশাল: এই কারণে যে আমরা নন-স্টপ কাজ করি, আমাদের পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিতে দেয় না, দেহে এটিপি সংরক্ষণাগার পুনরুদ্ধার করার সময় নেই, আমাদের পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি দ্রুত গ্রাস করা হয়, সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তন্তুগুলি দ্রুত এবং উভয়ই দ্রুত এবং ধীরে ধীরে এবং হৃদস্পন্দন সহজেই প্রতি মিনিটে 140-160 বীটে পৌঁছতে পারে, তাই ধমনী উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অন্যান্য সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকদের খুব যত্ন সহকারে এই অনুশীলন করা উচিত - এ জাতীয় তীব্র বোঝা তাদের জন্য হতে পারে অতিরিক্ত এবং বিপজ্জনক

আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা এই অনুশীলনের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি বিশ্লেষণ করব:

1. জাম্পিং স্কোয়াটের কী কী সুবিধা রয়েছে;
2. ব্যায়াম কৌশল;
3. এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

জাম্পিং স্কোয়াটের সুবিধা কী?

এ জাতীয় অনুশীলনগুলি একই সাথে শরীরের জন্য একটি বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক বোঝা বহন করে, অ্যাথলিটের কার্যকরী ক্ষমতাগুলির ব্যাপক বিকাশ সরবরাহ করে।

• অনুশীলনের এ্যারোবিক অংশটি হ'ল এইরকম তীব্র পদ্ধতিতে কাজ করার মাধ্যমে আমরা আমাদের হৃদযন্ত্রের কাজটি উত্সাহিত করি, আমাদের হৃদয়ের পেশীটিকে গুরুতর চাপের সাথে অভিযোজিত করি। উচ্চ হারের হারে কাজ করে আমরা ফ্যাটি টিস্যুগুলির ভাঙ্গনকে আরও তীব্র করি, যা দ্রুত ওজন হ্রাস এবং ভাল ত্রাণ লাভের দিকে পরিচালিত করে।
• অনুশীলনের অ্যানেরোবিক উপাদানটি হ'ল আমাদের পেশীগুলি একটি শক্তিশালী পর্যাপ্ত চাপ পান যা তাদের হাইপারট্রফি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। এই স্টপ নন স্টপ পদ্ধতিতে কাজ করার মাধ্যমে আমরা অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসকে তীব্রতর করি যা দ্রুত অ্যাসিডিয়েশন এবং "ব্যর্থতা" বাড়ে।

এই অনুশীলনের সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করে এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার পরে, আপনি যখন দেখবেন আপনার ধৈর্য ও বিস্ফোরক শক্তি কীভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, আপনি আরও সহজেই তীব্র কার্ডিও লোড সহ্য করতে পারেন এবং বেসিক শক্তি অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসের আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারেন। অতএব, আমি দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দিচ্ছি যে প্রতিটি অ্যাথলিট এই অনুশীলনটিকে উপেক্ষা করবেন না এবং এটির প্রতি যথাযথ মনোযোগ দিন না, আপনি ক্রসফিট, ফিটনেস, পাওয়ারলিফটিং, মার্শাল আর্ট বা অ্যাথলেটিক্সের প্রেমিক হন - জাম্পিং স্কোয়াটে প্রাপ্ত কার্যকরী গুণাবলী আপনার কোনও ক্ষেত্রেই কার্যকর হবে, আপনার ফলাফলকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।

কি পেশী কাজ?

এছাড়াও, পেশী তন্তুগুলির তীব্র সংকোচনের কারণে জাম্প স্কোয়াট চতুর্ভুজগুলির বিস্ফোরক শক্তির বিকাশকেও উদ্দীপিত করে। ভারী স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টগুলি করার সময় এটি খুব কাজে আসবে, যেখানে শুরুতে ভাল ফেটে যাওয়া দ্রুত এবং শক্তিশালী উত্তোলনের গ্যারান্টি দেয়। অনেক পশ্চিমা পাওয়ারলিফটিং প্র্যাকটিশনাররা জাম্পিং অনুশীলনকে (যেমন লাফ স্কোয়াট এবং বক্স-হপিং) সত্যই শক্তিশালী পা বিকাশের প্রাথমিক হাতিয়ার হিসাবে বিবেচনা করে।

জাম্প স্কোয়াটের মূল কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠীগুলি হল কোয়াড্রিসিপস, উরু এবং নিতম্বের সংযোজক। মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, পেটের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংস দ্বারা অতিরিক্ত স্ট্যাটিক লোড বহন করা হয়।

জাম্পিংয়ের সর্বাধিক প্রচলিত প্রকরণটি অ্যাথলিটের নিজস্ব ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে - চলন নিয়ন্ত্রণ, শ্বাস-প্রশ্বাস নিরীক্ষণের জন্য এটি সহজতম উপায় এবং হাঁটু এবং মেরুদণ্ডের বোঝা সর্বনিম্ন হবে। তবে, কেউ আপনাকে আপনার কাজটি জটিল করতে এবং বারবেল বা ডাম্বেল আকারে অতিরিক্ত ওজন দিয়ে এই অনুশীলনটি চালানোর চেষ্টা করতে বাধা দেয় না। বারবেলটি ট্র্যাপিজয়েডের উপরে সবচেয়ে ভালভাবে স্থাপন করা হয়, যেমন ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো, আমরা বাইসেস এবং কাঁধে স্ট্রেন না করার চেষ্টা করে প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখি। অবশ্যই, ওজনের ওজন মাঝারি হওয়া উচিত, আমরা এখানে পাওয়ার রেকর্ডে আগ্রহী নই, এবং স্বল্প পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করার কোনও মানে নেই। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা দিয়ে আপনি কমপক্ষে 10 "পরিষ্কার" প্রতিনিধি পরিচালনা করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে দিতে পারেন, মনে রাখবেন শরীরকে পুনরুদ্ধারের পর্যাপ্ত সংস্থান দেওয়ার জন্য।

অতিরিক্ত ওজন ব্যবহারের ফলে আঘাতের ঝুঁকি অবশ্যই বেড়ে যায়, যেহেতু মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝা থাকে এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে অযাচিত সংকোচনের সৃষ্টি হয়।

অনুশীলনের কৌশলটি সঠিক করুন

নীচে আমরা জাম্প স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য সবচেয়ে সঠিক কৌশলটি দেখব, যা অধ্যয়ন করে আপনি প্রশিক্ষণে সম্পাদিত কাজের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারবেন।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

• আমরা আমাদের পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক;
• পা কিছুটা আলাদা হয়;
• পিছনে সোজা;
• আমরা বুকে আমাদের অস্ত্র অতিক্রম করি;
• দৃষ্টিতে এগিয়ে যেতে হয়।

যদি আপনি একটি বারবেল দিয়ে একটি অনুশীলন করছেন, এটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর রাখুন এবং এটি আপনার হাতের তালু দিয়ে শক্তভাবে চেপে নিন, এটি পদ্ধতির সময় এটির অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়।

যদি আপনি ডাম্বেলগুলি নিয়ে একটি অনুশীলন করছেন তবে এটিকে আপনার হাত দিয়ে শক্ত করে ধরুন (আপনি কব্জীর স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার করতে পারেন) এবং এপ্রোচ জুড়ে এগুলি সরাসরি নীচে রাখার চেষ্টা করুন। যদি ডাম্বেলগুলি পাশাপাশি থেকে পাশ ঘুরে থাকে তবে আপনি আপনার কাঁধে আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।

স্কোয়াট

একটি গভীর স্কোয়াট সঞ্চালন করুন, আপনার পিঠ সোজা করে এবং স্যাক্রামের ক্ষেত্রটি গোলাকার না করেই রাখুন। আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন - এটি হবে প্রশস্ততার সর্বনিম্ন পয়েন্ট। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অনুশীলন করেন তবে যন্ত্রগুলির অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।

ড্যাশ

আপনার পা যত দ্রুত সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন এবং একই সাথে তীক্ষ্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন an এর পরে, প্রদত্ত শক্তিশালী ত্বরণের কারণে আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলতে চেষ্টা করুন, আপনি কয়েক দশক সেন্টিমিটারের সাহায্যে মাটিটি উপরে তুলবেন। আপনি লাফানোর সাথে সাথে বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির অবস্থান দেখুন। যদি আপনার দাম বেড়ে যায় এবং আপনি কোনওভাবেই চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে কাজের ওজন হ্রাস করুন বা নিজের ওজন দিয়ে ঝাঁপ দাও।

"অবতরণ"

আপনি ইতিমধ্যে নীচে যেতে শুরু করেছেন, শ্বাস নিতে এবং আপনার সামান্য বাঁকা পায়ে অবতরণ এবং অবিলম্বে নিম্নগামী আন্দোলন অবিরত করার দিকে মনোনিবেশ করুন - এইভাবে আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন। জমি, তত্ক্ষণাত যতটা সম্ভব নীচে নেমে আসুন এবং অবতরণের পরে বা নীচে বিন্দুতে না থামিয়ে অন্য পুনরাবৃত্তি করুন। কাজটি অবিচ্ছিন্ন হওয়া উচিত যাতে উরুর পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

নীচের সারণীতে আমরা কয়েকটি কার্যকরী জটিলগুলি বিবেচনা করব, যা সম্পাদন করে আপনি পায়ের বিস্ফোরক শক্তি বাড়াতে পারবেন, শরীরের সমস্ত পেশীগুলিতে একটি জটিল বোঝা দিতে পারেন, বা জিমের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করে প্রশিক্ষণ শক্তি ব্যবহার বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

এই কমপ্লেক্সগুলিতে, জাম্প স্কোয়াটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দেশ করা হয়, যা অ্যাথলিটের নিজস্ব ওজন নিয়ে অনুশীলনকে বোঝায়। যদি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনি নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করে একটি ছোট বারবেল বা হালকা ডাম্বেল নিতে পারেন এবং তাদের সাথে এই কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: বডত বডত শর করর জনয ওযরকআউট (নভেম্বর 2024).