অনুভূমিক বার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

নিয়মিত জিমে যেতে পারছেন না? হতাশা কি না! সরল স্পোর্টস সরঞ্জাম - একটি অনুভূমিক বারের সাহায্যে আপনি বাড়ি ছাড়াই সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন can নতুনদের জন্য একটি সু-নকশিত অনুভূমিক বার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে ধড়ের প্রায় সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে দেয়: ল্যাটিসিমাস ডরসী, বাইসেসপস, ট্রাইসেপস, ডেল্টোইডস এবং অ্যাবস।

অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের সুবিধা

আনুভূমিক বার ব্যায়ামের কয়েক ডজন বৈচিত্র রয়েছে: বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে পুশ-আপ, পুশ-আপস, ঝুলন্ত পায়ের উত্থান, শক্তি বৃদ্ধি এবং আরও অনেকগুলি। আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সঠিক ব্যক্তিদের সন্ধান করা কঠিন হবে না। নিবন্ধে বর্ণিত কমপ্লেক্সগুলির সাহায্যে, আপনি পেশী ভর পাবেন, শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং ত্রাণকে উন্নত করবেন। যাইহোক, পদ্ধতি এবং ধারাবাহিকতা প্রতিটি ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার নিজের ওজন সহ একটি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ ব্যতিক্রম নয়।

নিবন্ধে, আমরা অনুভূমিক বারের উপরের কয়েকটি সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিশ্লেষণ করব, কোনও পৃথক প্রোগ্রাম কীভাবে তৈরি করব সেই প্রশ্নের উত্তর দেব এবং দরকারী টিপস এবং সুপারিশ দেব।

প্রশিক্ষণের সুবিধা

অনুভূমিক দণ্ড এবং সমান্তরাল বারগুলিতে অনুশীলনগুলি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের কেন্দ্রস্থলে যে সুযোগ নেই - সাধারণ শারীরিক সুস্থতা। পুরুষদের শৈশব থেকেই অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ শেখানো হয়: স্কুলে এবং যে কোনও ক্রীড়া বিভাগে উভয়ই। বিশ্ববিদ্যালয়ে সেনাবাহিনী এবং শারীরিক শিক্ষায় এই অনুশীলনগুলিও বাইপাস করা হয় না। কেন তারা দরকারী এবং তাদের প্রধান সুবিধা কি?

1. প্রাপ্যতা এবং প্রসার প্রতি আঙ্গিনায় অনুভূমিক বার রয়েছে: প্রশিক্ষণ সাইটে আপনাকে যেতে সময় নষ্ট করতে হবে না। বড় শহরগুলিতে, বিভিন্ন উচ্চতা এবং প্রস্থের অনুভূমিক বার, বার, রিং, প্রশিক্ষণের জন্য মই, দড়ি এবং অন্যান্য সরঞ্জাম সহ আরও বেশি সজ্জিত ওয়ার্কআউট অঞ্চল রয়েছে। এই সব বিনামূল্যে। আপনি এটি আরও সহজ করতে পারেন - নিজেই একটি অনুভূমিক বার কিনুন বা তৈরি করুন এবং আপনার বাড়ি না রেখে খেলা খেলুন।
2. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বিভিন্ন। আপনি যদি মনে করেন যে অনুভূমিক দণ্ডে প্রশিক্ষণ কেবল একটি টানা আপের মধ্যে সীমাবদ্ধ তবে আপনি গভীরভাবে ভুল হয়ে যাবেন। একটি নির্দিষ্ট শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ, অনুভূমিক বারে আপনি ধড়ের প্রায় সমস্ত পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন।
3. সুরক্ষা। আপনি যদি সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা যায়। নিয়মগুলি সহজ: পুল-আপগুলি এবং অন্যান্য ট্র্যাকশন অনুশীলনের সময়, আপনার মাথাটি খুব বেশি পিছনে iltালবেন না, বক্ষের মেরুদণ্ডটি গোল করবেন না, আপনার কাঁধ দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করবেন না।
4. পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি। অনুভূমিক বারে, লোডগুলির অগ্রগতির নীতিটি কার্যকর করা সহজ, যা আপনাকে আরও বড় এবং শক্তিশালী করে তুলবে। এছাড়াও, আপনার নিজের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ থেকে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডস শক্তিশালী হয় যা শক্তির সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
5. সময় সংরক্ষণ. অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ নিতে খুব বেশি সময় লাগে না। পুরো পরিকল্পিত পরিমাণের কাজটি শেষ করতে 25-30 মিনিটই যথেষ্ট।

শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কব্জিযুক্ত স্ট্র্যাপ ব্যবহার না করে দীর্ঘকাল ধরে একটি অনুভূমিক বারে ঝুলানো মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি থেকে হাইপারটোনসিটি থেকে মুক্তি দেয়, গ্রিপ শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে এবং পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

অবিচ্ছিন্ন শরীরচর্চা পেশী পেশীগুলির ব্যথা এবং জ্বলন সংবেদনগুলি কাটিয়ে উঠতে দেয়। অস্বীকার অনেক পরে আসে। সময়ের সাথে সাথে, অ্যাথলিটরা এই ধরনের লোডগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ অনেক সহজ।

অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, টাটকা বাতাসে খেলা করা শরীরের জন্য স্টিফ জিমের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। বায়ুতে উচ্চতর অক্সিজেন সামগ্রী সেটগুলির মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে, এডিপোজ টিস্যুর জারণকে উন্নত করে।

Contraindication

সমস্ত ক্রীড়াবিদ অনুভূমিক বার প্রশিক্ষণ দ্বারা উপকৃত হবে না। এটি বহুলভাবে বিশ্বাস করা হয় যে একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত প্রায় অলৌকিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং হার্নিয়া এবং প্রোট্রুশনগুলির সাথে সহায়তা করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি মামলা থেকে অনেক দূরে।

মেরুদণ্ডের সাথে এই জাতীয় সমস্যাগুলির সাথে, আপনার কোনওভাবে অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, কারণ একটি বর্ধিত অবস্থানে দীর্ঘ সময় পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পুরো ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। কীভাবে ক্রীড়া করা যায় এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে সে সম্পর্কে কেবলমাত্র তিনি দক্ষতার সাথে উত্তর দেবেন।

তুলনামূলকভাবে যারা কাঁধে বা কনুইতে স্প্রেন বা লিগামেন্টের অশ্রু পেয়েছিলেন তাদের জন্য অনুভূমিক বারগুলিতে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। দীর্ঘ সময়ের জন্য ঝুলন্ত ব্যথা হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার দেহের ওজন গড়ের ওপরে থাকে। আপনি পুনরাবৃত্ত আঘাতের ঝুঁকি চালান।

শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম

প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে প্রথম নতুন জিনিসগুলি করা দরকার। টান আপ বাইসপস এবং ফোরআর্মস দিয়ে নয়, ল্যাটিসিমাস ডোরসি দিয়ে করা হয়। এটিই সেই বেস যার ভিত্তিতে অন্যান্য সমস্ত অনুশীলন নির্মিত হয়। এটি করার সহজতম উপায় হ'ল আপনি শরীরের উপরে উঠানোর সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করা। আপনার দোলের দরকার নেই।

ট্র্যাকশন মুভমেন্টটি নিজেই কোনও ধরণের আবেগের কারণে নয়, তবে পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির সংকোচনের কারণে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। এই চলাচল অনুভব করা বেশ কঠিন এবং প্রায়শই এটি এক মাসেরও বেশি প্রশিক্ষণ নেয়। আপনি যখন এটি করতে শিখবেন তখন আপনার পিঠ র্ষণীয় গতিতে বাড়তে শুরু করবে। আর একটি বিকল্প হ'ল কাঁধের স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করা, তারা বাহুগুলি বন্ধ করতে সহায়তা করে।

কমপ্লেক্সগুলি শুরুর আগে, আপনাকে একটি পরীক্ষা করাতে হবে - সর্বাধিক সংখ্যক সময়ের জন্য নিজেকে প্রশস্ত पकপ দিয়ে টানুন। যদি আপনি 5 টিরও বেশি কাজ পরিচালনা করে থাকেন তবে প্রথম প্রোগ্রামটি এড়িয়ে যান এবং তাত্ক্ষণিকভাবে দ্বিতীয়টিতে যান। যদি আপনি এটি 1-4 বার পরিচালনা করে থাকেন তবে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য 4 সপ্তাহের জন্য একটি সাধারণ প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন:

যারা 5 টিরও বেশি পুল-আপ করতে পেরেছিলেন তাদের জন্য অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে 3 টি সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অন্যান্য অনুশীলন ইতিমধ্যে এখানে যুক্ত করা হয়েছে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত, 30 মিনিটের বেশি নয়।

সোমবার
জাম্পিং পুল-আপস	3x10-15
কম বারে অনুভূমিক টান-আপগুলি	3x10-12
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	3x5-7
অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত	সর্বোচ্চ 4x
বুধবার
ঝুলন্ত পা বারে উঠেছে	3x8-10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
"সম্মার্জনী"	3x6-8
কম বারে সিমুলেটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস	4x10-15
অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত	সর্বোচ্চ 4x
শুক্রবার
জাম্পিং পুল-আপস	3x10-15
মাথার পিছনে টান আপগুলি	3x5-7
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি	3x4-6
অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত	সর্বোচ্চ 4x

যত তাড়াতাড়ি আপনি অনায়াসে পুরো পরিমাণের কাজ শেষ করতে পারেন, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন। এছাড়াও, আপনার অগ্রগতি পৃথকভাবে সময়ে সময়ে টানুন - মাপুন, কারণ এটি অনুভূমিক বারে সমস্ত অনুশীলনের ভিত্তি। যদি আপনি সহজে এবং প্রযুক্তিগতভাবে 15 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য আরও কঠোরতর ওয়ার্কআউটে যাওয়ার সময় এসেছে।

লোড বাড়ানোর জন্য আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা। ভারী কিছু দিয়ে পূর্ণ ব্যাকপ্যাক, যেমন স্যান্ডব্যাগগুলি বা জলের বোতলগুলি এখানে ভাল কাজ করে।

ওজন বাড়ানোর জন্য অনুভূমিক বারে প্রোগ্রাম

আপনি যদি মোটামুটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিট হন এবং সমস্ত বেসিক ব্যায়ামের কৌশলটির ভাল কমান্ড পেয়ে থাকেন তবে এই অনুভূমিক বার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার জন্য। এটি করে আপনি নিজের বাহু, পিঠে এবং কাঁধে পেশী ভর যোগ করবেন will

ভর অর্জনের জন্য একটি অনুভূমিক বার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী বহু-যৌথ আন্দোলনের চারদিকে নির্মিত যা একসাথে বেশ কয়েকটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। কাজটি পুনরাবৃত্তির পরিসরে 8 থেকে 15 পর্যন্ত সঞ্চালিত হয় per প্রতি সপ্তাহে কেবল তিনটি ওয়ার্কআউট, তবে সেটগুলির মধ্যে বাকিটি ন্যূনতম হওয়া উচিত - এইভাবে আপনি শ্রমের পেশীগুলির রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করবেন, যা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব।

সোমবার
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	3x12
দুই হাতের বাহিনী প্রস্থান করুন	3x6-8
সমান্তরাল গ্রিপ টান আপগুলি	3x8-10
কম বারে অনুভূমিক টান-আপগুলি	4x15
বুধবার
মাথার পিছনে টান আপগুলি	4x10
অনুভূমিক বার থেকে পুশ-আপগুলি	4x12-15
তির্যক টান আপ	3x8
একদিকে ঝুলে আছে	3x সর্বোচ্চ
শুক্রবার
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি	4x10-12
কম বারে সিমুলেটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস	4x12-15
ক্রসবারে সোজা পা বাড়ায়	3x12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে	3x15	© জ্যাকব লন্ড - stock.adobe.com

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আমরা প্রত্যক্ষ বা অপ্রত্যক্ষভাবে সমস্ত মূল কোর পেশী লোড করি। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির ফলে মোটেও ওভারট্রেনের দিকে পরিচালিত হয় না, যেহেতু কাজের পরিমাণটি জিমে ক্লাসিক তিন দিনের বিভাজনের মতো বিশাল নয়। পেশীগুলির পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার সময় রয়েছে।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির তীব্রতা বজায় রাখার জন্য, কাজের সেটগুলির মধ্যে যতটা সম্ভব কম বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন - এক মিনিটের বেশি নয়। যদি কাজের নির্দিষ্ট পরিমাণ আপনার পক্ষে খুব কম হয় তবে প্রতিটি অনুশীলনে 1-2 সেট যুক্ত করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এ বাড়িয়ে দিন You আপনি অতিরিক্ত ওজনও ব্যবহার করতে পারেন।

ত্রাণ কর্মসূচী

শক্তি উপাদান হিসাবে, ত্রাণ জন্য অনুভূমিক বার উপর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভর উপর কাজ থেকে খুব আলাদা নয়। উভয়ই আমরা মাঝের রেপ রেঞ্জ (8 থেকে 15) তে প্রশিক্ষণ এবং অনুরূপ অনুশীলন করি। এটি কেবল ভর অর্জনের জন্যই নয়, এটি বজায় রাখার জন্যও সর্বোত্তম পরিমাণ।

সেট এবং শুকনো মোডের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল পুষ্টি। এটিই স্থির করে যে ক্রীড়াবিদ পেশী তৈরি করবে বা অতিরিক্ত মেদ পোড়াবে কিনা। এছাড়াও, শুকানোর সময়, আপনি পৃথক ওয়ার্কআউটগুলি সহ কার্ডিও যুক্ত করতে পারেন: জগিং, সাইক্লিং ইত্যাদি

শক্তি প্রশিক্ষণে আরও বর্ধিত ক্যালোরি বার্নের জন্য, কিছু ক্রসফিট অনুশীলনগুলি কাজে আসে:

সোমবার
অনুভূমিক বারে বল আউটপুট সহ বার্পি	3x8-10
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি	4x10-15
কম বারে সিমুলেটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস	4x12-15
ক্রসবারে সোজা পা বাড়ায়	3x12-15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বুধবার
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	4x12-15
অনুভূমিক বার থেকে পুশ-আপগুলি	4x12-15
সমান্তরাল গ্রিপ টান আপগুলি	4x15
"সম্মার্জনী"	3x8-12
শুক্রবার
দু'হাত থেকে বেরিয়ে আসে	3x8-10
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	4x10-15
কম বারে সিমুলেটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস	4x12-15
ঝুলন্ত কোণে	3x60-90 সেকেন্ড	© আনড্রে - স্টক.এডোব.কম

এই প্রোগ্রামটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য, পুল-আপগুলিতে (প্রশস্ততার শিখর পয়েন্ট) শিখর সংকোচনের স্থানে বিরতি দেওয়ার নিয়ম করুন। পেশীগুলি এই কৌশলটির জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়, পিঠটি দ্রুত আরও কঠোর এবং গণ্ডগোল হয়। সংবেদনগুলি অনুযায়ী কঠোরভাবে কাজ করুন। যখন ল্যাটগুলি সবচেয়ে বেশি উত্তেজনাপূর্ণ হয় তখন কাঁধের ব্লেডগুলি বার করুন এবং সেগুলি ঠিক করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে আপনি আপনার ল্যাটিসিমাসের পেশীগুলিতে হালকা শাবক জাতীয় কিছু অনুভব করবেন। এই মুহুর্তে প্রধান জিনিস হ'ল বাইসপস এবং ফোরআরমে লোড স্থানান্তর করা নয়।

যদি আপনি চর্বি জ্বালানোর সময় আপনার অনুভূমিক বারের ورزشের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে একই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন তবে একটি বিজ্ঞপ্তি ওয়ার্কআউট বিন্যাসে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়: আমরা বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তির একটি পদ্ধতি সম্পাদন করি। এটি এক দফা। প্রতিটি রাউন্ডের পরে, আমরা দুই থেকে চার মিনিটের জন্য বিশ্রাম করি। মোট 3-6 রাউন্ড হওয়া উচিত।

লোডগুলির অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ধীরে ধীরে সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি সেটের জন্য 10 টি রেপের 3 রাউন্ড করুন। তারপরে 11, তারপরে 12 টি reps ... আপনি যখন 15 টি reps পৌঁছেছেন, একটি অতিরিক্ত রাউন্ড যোগ করুন এবং আবার সব পুনরাবৃত্তি।

পিছনে পেশী এবং অ্যাবস জন্য ওয়ার্কআউট

যদি আপনার পিছনের পেশীগুলি বিকাশে অনেক পিছিয়ে থাকে, তবে পিছনে এবং টিমের পেশীগুলির বিকাশের জন্য অনুভূমিক বারের উপর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার প্রয়োজন ঠিক এটিই। প্রস্থে পিছনে বাড়ার জন্য এটি সেরা অনুশীলন, এর চেয়ে কার্যকর আরও কিছু আবিষ্কার করা যায় নি। ক্লাসিক ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলিতে কয়েকটি ভিন্নতা যুক্ত করে আপনি পিছনের পেশীগুলির পুরো অ্যারেটি তৈরি করবেন।

এছাড়াও, একটি অনুভূমিক বারের সাহায্যে আপনি প্রেসটিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সম্মত হন, মেঝেতে বা বিভিন্ন কোণে সিমুলেটরগুলিতে একঘেয়ে ক্রંચগুলি করা বিরক্তিকর। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, ঝুলন্ত পায়ের উত্থান উদ্ধার করতে আসে, এই মহড়ার প্রচুর পরিমাণে বৈচিত্র রয়েছে।

মাত্র এক সপ্তাহে চারটি ওয়ার্কআউট হবে, প্রথম দুটি শক্ত, দ্বিতীয় দুটি হালকা। এইভাবে আপনি আপনার অগ্রগতির সাথে আপস না করে কম ক্লান্ত হয়ে যাবেন।

সোমবার
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	5x10-15
সমান্তরাল গ্রিপ টান আপগুলি	3x10-12
সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি	3x10-12
কম বারে অনুভূমিক টান-আপগুলি	4x15-20
মঙ্গলবার
ক্রসবারে সোজা পা বাড়ায়	3x15	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
"সম্মার্জনী"	3x8-10
বিকল্প ঝুলন্ত পা উত্থাপন	3x10-12
ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে	3x10-12	© জ্যাকব লন্ড - stock.adobe.com
শুক্রবার
কম বারে অনুভূমিক টান-আপগুলি	4x12-15
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ	3x8-10
শনিবার
ঝুলন্ত পা উঠছে	3x10	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ঝুলন্ত হাঁটু উঠছে	3x10	© জ্যাকব লন্ড - stock.adobe.com

সোমবার ও মঙ্গলবার কাজের চাপ শুক্র ও শনিবারের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ। কঠোর পরিশ্রম থেকে মানসিকতা এবং পেশীগুলি মুক্তি দেওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। আপনি যদি সপ্তাহে চারটি হার্ড ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হন তবে কেউ আপনাকে এটি করতে বাধা দেয় না, তবে পুনরুদ্ধারকে আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে।

শক্তি অনুশীলন প্রোগ্রাম

যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হয় তবে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে সহায়তা করবে।

প্লায়োমেট্রিক পুল-আপগুলি (বারটি থেকে আপনার হাতটি উঠানো এবং তালি দেওয়া), অতিরিক্ত ওজনের সাথে দুটি হাতের টান এবং টান-আপগুলি ব্যায়ামগুলি আপনাকে আরও দৃ stronger়তর করে তুলবে:

সোমবার
দু'হাত থেকে বেরিয়ে আসে	5x6-8
অতিরিক্ত ওজন সহ প্রশস্ত গ্রিপ পুল আপগুলি	3x8-10
অতিরিক্ত ওজন সহ গ্রিপ পুল-আপগুলি বিপরীত করুন	3x8-10
বুধবার
কম বারে সিমুলেটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস	4x8-12
কম বারে অনুভূমিক টান-আপগুলি	4x15
"সম্মার্জনী"	3x10
ক্রসবারে সোজা পা বাড়ায়	3x10-12	© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
শুক্রবার
দু'হাত থেকে বেরিয়ে আসে	5x6-8
তোয়ালে টান আপ	4x6-8
প্লাইওমেট্রিক টান আপ	3x8-10
অতিরিক্ত ওজন সহ সমান্তরাল গ্রিপ পুল-আপগুলি	3x8-10

মোট হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার প্রতিটিটির জন্য অপেক্ষাকৃত ছোট পরিসীমা পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে শক্তি নিয়ে কাজ করতে হবে।

টিপস টানুন

যদি আপনি উপরের প্রোগ্রামগুলি অনুসারে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার শারীরিক আকারে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করেন না, হারাবেন না। এই নির্দেশিকা আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছাতে সহায়তা করবে।

প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা

1. কৌশল অনুসরণ করুন। বারে টান আপ করার সময়, পিছনের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন, তবে বাহুতে নয়। ল্যাটের সংকোচন এবং প্রসারিতের জন্য আরও ভাল অনুভূতি পেতে কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধটি কিছুটা নিচে নামানোর চেষ্টা করুন, যাতে আপনি ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোমবয়েড পেশীগুলি "মুক্তি" করেন এবং পিছনে আরও চাপ পড়বে।
2. যদি আপনার খপ্পর আপনার চেইনের দুর্বলতম লিঙ্ক হয় তবে ঝুলন্ত বারটিতে বেশি মনোযোগ দিন। আপনার বেল্টের চেইনে কেটলবেল বা ডিস্ক ঝুলিয়ে আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আরেকটি বিকল্প হ'ল গামছা ব্যবহার করা। এটির উপর ঝুলন্ত পুরোপুরি সামনের শক্তি বিকাশ করে। আপনার হাতকে আরও শক্তিশালী করতে এবং আঙুলের শক্তি বাড়ানোর জন্য বারের চারপাশে একটি তোয়ালেও জড়িয়ে রাখতে পারেন। এটি খড়ি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, কারণ এটি অনুভূমিক বারটি ধরে রাখা আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে এবং গ্রিপটি আপনাকে নিচে নামার সম্ভাবনা নেই।
3. জড়তার শক্তি নিভিয়ে দিন।নিজেকে প্রতারণা করবেন না - প্রতিটি প্রতিনিধি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত। এগুলির সবগুলি "পরিষ্কার" হওয়া উচিত, নিজেকে টানতে আপনার পুরো শরীরের সাথে কৃপণতা করা উচিত নয়। এটা কোন মানে না। কম রেপ করা ভাল, তবে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক, সুবিধাগুলি আরও বেশি হবে।
4. অনুশীলনের অভিন্ন গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এটি নিউরোমাসকুলার সংযোগ ব্যবহার করা সহজ করে এবং পেশীগুলি প্রসারিত এবং সংকোচনের উপর ফোকাস করবে focus এটি সমস্ত বডিওয়েট অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। তবে এর অর্থ এই নয় যে তত দ্রুত।
5. আপনি যদি এখনও শিক্ষানবিস হন এবং আমাদের দ্বারা নির্দেশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার পক্ষে কঠিন, সহায়ক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার দিকে মনোযোগ দিন। জিমে ব্লকগুলিতে ব্যায়ামগুলি ব্যাক করা আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং পুল-আপগুলি আরও সহজ করতে সহায়তা করবে। আরেকটি বিকল্প হ'ল সঙ্গীর সাহায্য ব্যবহার করা। টান-আপগুলির সময় তিনি আপনাকে কিছুটা টানতে দিন, যাতে এই কাজটি আরও সহজ হয়। কিছুক্ষণ পরে, আপনি শান্তভাবে নিজেকে টানতে সক্ষম হবেন। তৃতীয় বিকল্পটি অসম্পূর্ণ পুল-আপগুলি করা। সময়ের সাথে সাথে, আপনি চলাচলের বায়োমেকানিক্সে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারবেন এবং সহজেই মৃত দাগগুলি কাটিয়ে উঠতে পারবেন এবং পুরো প্রশস্ততার জন্য পুল-আপগুলি করতে পারেন। শেষ বিকল্পটি গ্র্যাভিট্রনটিতে টান-আপগুলি। এটি একটি দুর্দান্ত মেশিন যা কাউন্টারওয়েট ব্যবহার করে আপনাকে টানতে সহায়তা করে, শক্তি বাড়ার সাথে সাথে প্রতিরোধের পরিবর্তন করা যেতে পারে।
6. আপনার ডায়েট দেখুন। শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীগুলির বিকাশের জন্য এটি যথেষ্ট নয়; তাদের পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী হাইপারট্রফির জন্য সংস্থান প্রয়োজন। অতএব, আপনার ক্যালোরির উদ্বৃত্ত, প্রোটিনের পর্যাপ্ত পরিমাণ (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রায় 2 গ্রাম) এবং জটিল শর্করা (প্রতি কেজি 4 গ্রাম থেকে) প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সুরক্ষা

1. চীন-আপগুলি করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। অনেক অ্যাথলিটদের এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করার জন্য নমনীয়তা থাকে না, যা কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে। মোটামুটি একই গল্প দুটি অনুরূপ অনুশীলনের সাথে যুক্ত: মাথার পিছন থেকে বারবেল প্রেস এবং মাথার পিছনে উল্লম্ব ব্লকের সারি।
2. কোনও অনুশীলন করার সময় যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে তা ছেড়ে দিন। আরও বেশি আরামদায়ক কিছু দিয়ে এই উপাদানটি প্রতিস্থাপন করা ভাল, তবে অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীর বোঝা সহ।
3. প্রশিক্ষণের আগে একটি সম্পূর্ণ যৌথ ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না up পুল-আপস, টান-আপগুলি, ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনগুলি প্রায় সমস্ত মূল পেশী জড়িত, তাই উষ্ণ হওয়া উপযুক্ত হওয়া উচিত। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাবধানে হাত এবং রোটের কাফটি গোঁফ করুন। আপনার পিছনের পিছনে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে বেশ কয়েকটি সেট ফরোয়ার্ড বেন্ড নিন। 10-15 মিনিটের উষ্ণায়নের ব্যয় করতে ভয় পাবেন না - আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি আপনাকে এ জন্য ধন্যবাদ জানাবে।

এবং উপসংহারে, আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ টিপ: প্রশিক্ষণের পৃথক ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন। আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত নয়, শরীরকে ক্লান্তি এবং ক্লান্তিতে এনে দেয়। এটি কেবল অত্যধিক মাত্রায় নয়, জখমও রয়েছে। প্রতি সপ্তাহে 3-4 সেশন কোনও ক্রীড়া লক্ষ্য অর্জনের জন্য যথেষ্ট হবে।

ভিডিওটি দেখুন: Part 4 (মে 2025).