কীভাবে দ্রুত চালাবেন, ট্রেডমিলটিতে আরও স্থায়ী এবং আরও উত্পাদনশীল হয়ে উঠুন - আপনি যদি নির্দেশের সন্ধান করেন তবে আমাদের পৃষ্ঠায় স্বাগতম। আজ আমরা এই বিষয়ে একটি দীর্ঘ এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ আলোচনার লক্ষ্য রাখছি। আপনাকে অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে - দৌড়ে ব্যক্তিগত পারফরম্যান্সের উন্নতি কেবল নিখুঁত কৌশলের উপর নির্ভর করে না। প্রশিক্ষণের সময় আপনার সুস্থতা একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, পাশাপাশি জুতা, জামাকাপড়, খাবার, প্রাথমিক অনুশীলন, প্লেয়ারে সংগীত ইত্যাদি plays
আপনি কীভাবে দ্রুত চালাতে এবং ক্লান্ত না হয়ে কীভাবে শিখতে চান, কীভাবে সহজেই দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করবেন এবং একই সাথে সীমাবদ্ধতা ও অত্যাচার বোধ করবেন না তা শিখতে চান? ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি আনন্দদায়ক, উপভোগ্য হওয়া উচিত, অন্যথায়, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পর্যাপ্ত হতে পারবেন না, এবং প্রশিক্ষণ দ্বারা খুব কমই কোনও উপকার পাবেন। আসুন বিশেষজ্ঞদের সুপারিশগুলি অধ্যয়ন করি, 100 মিটারে কীভাবে খুব দ্রুত চলতে হয়, পাশাপাশি দীর্ঘ দূরত্বগুলি কীভাবে শিখতে হয় তা সন্ধান করুন।
প্রাথমিক প্রস্তুতি
এই পর্যায়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - অ্যাথলিট কোন পরিস্থিতিতে পড়বে তার উপর নির্ভর করে।
- আপনার বায়োরিথম শুনুন এবং যখন আপনি উত্সাহী হন কেবল তখন সর্বাধিক সক্রিয় সময়ে a উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকালের মানুষ হন, পথে ভোরের সাথে দেখা করুন। আমরা প্রস্তাব দিচ্ছি যে, পেঁচাগুলি, বিপরীতে, সূর্যটি দেখতে হবে এবং সূর্যাস্তের দিকে ছুটে আসবে। এমন লোকেরা আছেন যাঁরা নিজেকে প্রথম বা দ্বিতীয় বিভাগে শ্রেণিবদ্ধ করা কঠিন বলে মনে করেন - এই ক্ষেত্রে, আপনার দিনটি করুন।
- অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে কীভাবে দ্রুত চালাতে হয় তা জানতে চাইলে আপনার প্রিয় সংগীতটিকে প্লেয়ারের মধ্যে ধীর এবং দ্রুত তাল সহ লোড করুন। শান্ত গানের সময় আপনার জগ করা উচিত এবং যখন একটি সক্রিয় সুর শুরু হয় তখন গতি বাড়ান। সাধারণভাবে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সংগীত নিয়ে চালানো ধৈর্য বাড়ায় এবং ফলাফলগুলিকে উন্নত করে, তাই আমরা ঘরে বসে হেডফোনগুলি ভুলে যাওয়ার পরামর্শ দিই না।
- আপনার বাচ্চাকে কীভাবে দ্রুত চালানো শেখানো উচিত তা শিখতে হলে, তার জন্য আরামদায়ক পোশাক এবং উচ্চ মানের চলমান জুতা কিনুন;
- জল পান করুন - চরম উত্তাপে প্রতিদিন 2.5 লিটার পর্যন্ত 2.5 লিটার পর্যন্ত;
- প্রোটিন, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদানগুলির সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান। ফ্যাট হ্রাস এবং সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন।
- আপনি যদি খুব ক্লান্ত বা অসুস্থ বোধ করেন তবে কখনই ট্র্যাক থেকে নামবেন না। যদি এই মুহুর্তে আপনি শারীরিক অনুশীলন দিয়ে শরীর লোড করেন, আপনি দ্রুত অসুস্থ হয়ে পড়বেন বা আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
আমরা ঘরে দ্রুত চলার জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দিই, তারা ধৈর্য ধরে এবং দ্রুত আপনার পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে:
- সামনে thরুটি উপরে তুলতে বা নীচের পাটি ওভারল্যাপিং করে জায়গায় দৌড়ানো;
- ট্রেডমিলের জায়গায় চলছে (যদি কোনও যন্ত্রপাতি থাকে);
- উপরে উঠা;
- জাম্পিং দড়ি;
- স্কোয়াটস;
- জায়গায় লাফালাফি;
- তক্তা;
- প্রেসের জন্য অনুশীলন;
- যোগ এবং প্রসারিত;
- আপনার পা এগিয়ে, পিছনে এবং পক্ষের দিকে ঝুলুন।
আপনি কীভাবে ঘরে বসে 1 কিমি দ্রুত চালনা শিখতে চান তবে এখানে কয়েকটি সহজ টিপস:
- নিয়মিত অনুশীলন করুন, ক্লাস মিস করবেন না;
- বিশেষ গ্যাজেটগুলি ব্যবহার করুন বা সরাসরি আপনার ফোনে আপনার শরীর চালনা ও নিরীক্ষণের জন্য একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন, যা ধাপে, দূরত্বের ভ্রমণে, হারানো ক্যালোরির পরিমাণটি সনাক্ত করবে;
- ধূমপান ছেড়ে দিন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান;
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে অনুশীলনের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের দ্বিগুণ থেকে গভীর ছিল - এইভাবে আপনি অক্সিজেন দিয়ে দ্রুত শরীরকে পরিপূর্ণ করে দিন।
- দৌড়ানোর আগে এবং পরে উত্তপ্ত এবং শীতল হতে ভুলবেন না।
দৌড়ানোর সময় কী করতে হবে
এবং এখন আমরা আপনাকে কীভাবে 3 কিলোমিটার দ্রুত চালাতে এবং ক্লান্ত হয়ে না পড়তে বলব, দ্রুত আপনার রান চালিয়ে যেতে প্রস্তুত থাকুন এবং একটি নতুন ব্যক্তিগত সেরা সেট করুন।
অবশ্যই, সঠিক চলমান কৌশলটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:
- আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সামনে বাঁকানো বা আপনার ধড় পিছনে কাত করবেন না;
- হাঁটু বাঁকানোর সময়, দৌড়ানোর প্রক্রিয়াতে, পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে তাকাতে হবে, এবং যখন ধার না দেওয়া হয়, তখন পাটি টানতে হবে - এই অনুশীলনটি আপনাকে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘস্থায়ী বোঝার জন্য গোড়ালি জয়েন্টটি প্রস্তুত করতে দেয় এবং অতিরিক্তভাবে;
- দৌড়ানোর সময় আপনার হাতগুলি আপনাকে সহায়তা দিন - এগুলি কনুইতে বাঁকুন, তাদের শরীরের দিকে চাপ দিন, শিথিল করুন এবং তাদের সামনে এবং পিছনে নড়াচড়া করার জন্য প্রস্থান করুন;
- আপনার কাঁধ শিথিল করুন, আপনার ঘাড় টানবেন না;
- প্রশস্ত হাঁটাচলা করুন - ধাপটি যত বড় হবে তত বেশি দূরত্ব coveredাকা হবে। জগিং লেগটি বন্ধ করার চেষ্টা করুন যাতে মূল প্রচেষ্টাটি এতে পড়ে on একই সময়ে, দ্বিতীয় পায়ে পরবর্তী ধাপের সময়, প্রথমটি অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম নেবে। সুতরাং, বিশ্রামের টুকরা সহ লোডের এক ধরণের ক্ষতিপূরণ ঘটে।
- কেবল প্রশস্ত হাঁটতে চেষ্টা করবেন না, প্রায়শই প্রায়ই। আপনার পা মাটির থেকে উপরে উঠাবেন না;
সর্বাধিক উত্পাদনশীল রানাররা 60০ সেকেন্ডে প্রায় 180 টি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে চলতে দেখা যায় 90 আপনার মানগুলি গণনা করুন এবং উপরে সূচকটির জন্য লক্ষ্য করুন।
- দীর্ঘসময় ধরে ক্লান্ত না হয়ে কীভাবে 3 কিমি দ্রুত চালানো যায় তা শিখার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি পুরো মাস ধরে প্রতিদিন একটি জগতে গিয়েছিলেন এবং একই দূরত্বটি অতিক্রম করেছেন। প্রথমে এটি কঠিন ছিল, কয়েক সপ্তাহ পরে এটি আরও সহজ হয়েছিল এবং মাস শেষে আপনি ব্যবহারিকভাবে প্রচেষ্টা বন্ধ করে দিয়েছিলেন। আপনি অভ্যস্ত হয়ে গেছেন এবং শরীর নতুন অসুবিধার সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। আপনি ফলাফলকে আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন না কেন, কিছুই আসে না। মনে রাখবেন - আসক্তি প্রতিরোধের জন্য ক্রমাগত লোড বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, যার কারণে স্থবিরতা দেখা দেয়।
- আপনি "শিক্ষানবিশ" অবস্থাটি পাস করার পরে, "পাকা" রানার বিভাগে যেতে ভয় পাবেন না। এই পর্যায়ে, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আঁকতে হবে, বিভিন্ন ধরণের দৌড়ের মধ্যে বিকল্প, অন্তর্ভুক্ত চলমান, শাটল, চড়াই, দীর্ঘ স্প্রিন্ট ইত্যাদির সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অন্তর্ভুক্ত
- সঠিক শ্বাস নেওয়ার কৌশলটি শিখুন - আপনার নাক দিয়ে বায়ু নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন। একটি অনুকূল ছন্দ বিকাশ করুন, শ্বাসের গড় গভীরতা, আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে ভুল পথে না যায়।
- এবং দৌড়ানোর সময় কীভাবে দ্রুত হয়ে উঠতে হয় তার আরও একটি সহজ টিপ - দৌড় চলাকালীন, আপনার পায়ের দিকে তাকান না - কেবল সামনের দিকে। আপনি যদি এটি একসাথে করে যাচ্ছেন তবে কথোপকথনে বিভ্রান্ত হবেন না।
- স্ট্যান্ডার্ডটি পাস করতে বা প্রতিযোগিতার সময় আপনি কত দ্রুত 60 মিটার চালাতে পারবেন, আপনি জিজ্ঞাসা করুন এবং আমরা আপনাকে একটি "পয়েন্ট" পরামর্শ দেব: প্রতিযোগিতার আগে এক কাপ শক্ত কফি পান করুন।
Medicষধি সহায়তা
অনেক শুরুর দিকে দ্রুত চলতে কোন পেশীগুলি পাম্প করা দরকার এই প্রশ্নে আগ্রহী, এবং এমন কোনও ওষুধ রয়েছে যা সহনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে? আমরা ইতিমধ্যে উপরের প্রথম প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, হোম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি ব্যায়ামের সেট প্রস্তাব করছি, যা পুরো শরীরকে পুরোপুরি "পাম্প" করে। তবে আমরা আরও বিশদে দ্বিতীয় স্থানে থাকব।
দয়া করে নোট করুন যে কোনও ওষুধ সেবন সবসময়ই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে শুরু হয়। প্রেসক্রিপশন ছাড়া কখনই ওষুধ খাবেন না - আপনি সহজেই আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারেন। খুব দু: খজনক গল্প রয়েছে, কিছু এমনকি মারাত্মক শেষ রয়েছে। অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া দেখা দেওয়ার, লিভারের ওভারলোড করা, হার্ট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের কাজকে প্রভাবিত করার একটি দুর্দান্ত ঝুঁকি রয়েছে।
দ্রুত চালানোর জন্য আপনার কী করা উচিত তা আমরা ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত করেছি, এবং এখন আমরা সর্বাধিক জনপ্রিয় ওষুধের একটি তালিকা দেব যা এটিতে সহায়তা করবে:
- মেসোকার্ব এবং ক্যাফিন - তারা শক্তির মুক্তিকে উত্সাহিত করে, যা দ্রুত এবং দীর্ঘ চালানোর জন্য প্রয়োজনীয়;
- বিপাকীয় গোষ্ঠী - স্টেরয়েড, অ্যানাবোলিক স্টেরয়েড, নোট্রপিক্স;
- ডেক্সামেথেসোন - এমন একটি পদার্থ যা গ্লুকোজ উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে;
- কার্নিটাইন, আইকার, সিডনোকার্ব এবং অন্যান্য ওষুধগুলি যা ক্লান্তির অনুভূতি দমন করে, সাধারণ উত্তেজনা সৃষ্টি করে।
পদার্থগুলি স্মরণ করুন যা দ্রুত ধৈর্য বাড়ায় এবং শরীরের জন্য একেবারে ক্ষতিকারক নয়: কফি, গ্রিন টি, প্রাকৃতিক তাজা রস, বাদাম, শুকনো ফল, তাজা শাকসবজি এবং ফল, মধু, আদা। অবশ্যই এই খাবারগুলি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া উচিত। যদি আপনি এগুলিকে আপনার নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনাকে নেটটি সার্ফ করতে হবে না fast কীভাবে আপনার পায়ের পাতা দ্রুত চালানো যায়, আমরা গ্যারান্টি দিচ্ছি!
তাহলে আসুন সংক্ষিপ্ত করে উত্তর দিন, এক সপ্তাহে দ্রুত চালানো শেখা কি সম্ভব?
চলমান গতি কি নির্ধারণ করে?
- সঠিক চলমান কৌশল;
- সুষম খাদ্য;
- নিয়মিত প্রশিক্ষণ;
- আরামদায়ক পোশাক এবং উপযুক্ত পাদুকা;
- মনোভাব;
- ভাল ওয়ার্ম আপ।
7 দিনের মধ্যে দ্রুত চালানো শিখতে অসম্ভব তবে কমপক্ষে এক মিনিটের এক চতুর্থাংশের মধ্যে আপনার ফলাফলটি উন্নত করা বেশ। নিবন্ধে দেওয়া পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন, এবং আমরা উল্লিখিত সমস্ত কিছু বিবেচনা করতে ভুলবেন না। এবং দ্রষ্টব্য, আমরা দ্রুত চলমান প্রস্তুতির প্রস্তাব দিই না। এটি যতটা ভেবে বাজে মনে হোক না কেন - আমরা প্রাকৃতিক শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য!
