এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে কোনও অ্যাথলিট সময়মতো সীমাবদ্ধ থাকে এবং সপ্তাহে দু'বারের বেশি জিমে যেতে পারে না। শেষ পর্যন্ত, অনেক লোক সিদ্ধান্ত নেয় যে এই জাতীয় দুর্লভ প্রশিক্ষণের কোনও লাভ নেই এবং তারা প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটির সাথে তাদের গুরুত্বকে হারাবে। কীভাবে এমন পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ দেবেন - আপনার শরীরে কাজ করা একেবারেই ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়? স্বজ্ঞাত প্রশিক্ষণ অবশ্যই এই ক্ষেত্রে কাজ করবে না।
যাইহোক, আপনি সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ দিয়েও বৃদ্ধি পেতে পারেন, এর জন্য আপনার তিনটি জিনিস প্রয়োজন: ধারাবাহিকতা, নিয়মিততা এবং ধারাবাহিকতা। এটিকে বাস্তবে রাখার একমাত্র উপায় হ'ল দুই দিনের ওজন বিভক্ত। এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা পর্যবেক্ষণ করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে দুটি জিমে গিয়েও ধারাবাহিকভাবে অগ্রসর হবেন।
এই নিবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন এবং আপনি শিখবেন কীভাবে এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি যথাযথভাবে তৈরি করতে হবে এবং এর সাহায্যে আপনি নিজের দেহের বিকাশের ফলাফল কী পাবেন।
দুই দিনের বিভক্তি কী?
বিভক্ত প্রশিক্ষণের নীতি মানে আমরা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষণ দিই, পুরো শরীরটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে নয়। অতএব, সমস্ত পেশীগুলি কাজ করার জন্য আমাদের কাছে মাত্র দুটি দিন রয়েছে। শর্তসাপেক্ষে আমাদের দেহটি উপরের এবং নীচে বিভক্ত করা সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত.
প্রশিক্ষণ নীতি
একদিনে, আমরা সম্পূর্ণরূপে উপরের সমস্ত পেশী - বুক, পিঠ, বাহু, কাঁধ এবং অ্যাবসগুলি কাজ করে বড় আকারের পেশী গোষ্ঠীর জন্য ২-৩টি অনুশীলন করি এবং একটি ছোট ছোটদের জন্য করি। এই পরিমাণ কাজের পরিমাণ তাদের ভাল আকারে রাখতে এবং বৃদ্ধির পূর্বশর্ত সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট হবে। উপরের শরীরের কসরত শেষে দুই থেকে তিন দিন সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরে, আমরা পায়ে পূর্ণ ভলিউম ওয়ার্কআউট করি, একবারে চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটিয়াল এবং বাছুরের পেশীগুলি সঠিকভাবে লোড করার চেষ্টা করি।
এটি আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময়ের চেয়ে বেশি সময় দেয়। সর্বোপরি, পেশী বৃহত্তর, এটি পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় প্রয়োজন। অতএব, প্রতিটি অনুশীলনের প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে সর্বোত্তমটি প্রদান করে ওয়ার্কআউটগুলি ভারী করা বাঞ্ছনীয়। এইভাবে 2 দিনের বিভাজন ব্যবহার করার সময় আপনি ধারাবাহিকভাবে আরও বড় এবং শক্তিশালী হবেন। যদি আপনি অযত্নে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি খুব বেশি ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না - কাজের অল্প পরিমাণের কারণে সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে না।
অবশ্যই, অপর্যাপ্ত পুষ্টি সহ এমনকি কোনও বৃদ্ধি হবে না। আপনার দৈনিক মানের 10-20% পরিমাণে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত প্রয়োজন একটি নির্দিষ্ট ক্রীড়াবিদ জন্য।
দুই দিনের বিভাজনের জন্য অন্য বিকল্প:
প্রোগ্রামটি ব্যবহারের জন্য সুপারিশ
প্রোগ্রামটি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যারা:
- জিমে ঘন ঘন সময় দেওয়ার বা সুযোগ নেই।
- তবে একই সময়ে, পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সংস্থান (খাবার, ঘুম) রয়েছে।
দুই দিনের বিভক্তির নীতি অনুসারে প্রশিক্ষণ দ্বারা, আমরা এক সেশনে একবারে কয়েকটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করি। অতএব, এটি মূলত কেবল ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলিই মূল্যবান, যার পরে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করতে হবে (আমাদের এটির জন্য এক সপ্তাহ রয়েছে), এবং সর্বনিম্ন বিচ্ছিন্নতা। কখনও কখনও আপনার workout শেষে একটি কার্ডিও লোড যুক্ত করা বুদ্ধিমান হতে পারে। বিভিন্ন শারীরিক প্রকারের লোকদের জন্য কীভাবে এই সমস্তকে সঠিকভাবে একত্রিত করা যায়, নিম্নলিখিত বিভাগগুলিতে পড়ুন।
দ্বি-দিনের ইক্টোমর্ফ ওয়ার্কআউট
অ্যাক্টোমর্ফসের জন্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল catabolism অবস্থায় না পড়া। তাদের workouts সংক্ষিপ্ত এবং যথেষ্ট তীব্র হওয়া উচিত।
অনুকূল প্রশিক্ষণের সময়কাল 1 ঘন্টা। সর্বাধিক - দেড়। এছাড়াও, অ্যাক্টোমর্ফের জন্য সঠিক পুষ্টি যুক্ত করতে ভুলবেন না, যা প্রশিক্ষণের প্রভাবকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলবে।
| আপার বডি ওয়ার্কআউট | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 |  |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 4x8-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineালাই ডাম্বেল প্রেস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে | 3x10-12 |  |
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 3x10-12 |  |
| শরীরের লোয়ার ওয়ার্কআউট | ||
| লেগ এক্সটেনশন বসা | 3x15-20 (ওয়ার্ম আপ) |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 |  © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| প্ল্যাটফর্ম পা টিপুন | 3x10-12 |  |
| রোমানিয়ান লোভ | 4x10 |  |
| ডাম্বেলগুলি সহ জায়গায় লুঙ্গ হয় | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 4x15 |  |
মনে হতে পারে যে সামান্য ব্যায়াম আছে - পর্যাপ্ত পরিমাণ নেই, উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, মিডিল এবং রিয়ার ডেল্টাসের জন্য পৃথক আন্দোলন। যাইহোক, এই সমস্ত অনুশীলন যুক্ত করে, আমরা প্রোগ্রামটি ওভারলোড করব। প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কমপক্ষে 2 ঘন্টা ব্যয় করতে হবে, এবং কার্যকারিতা কম হবে। এই জাতীয় বিভাজন সহ অ্যাক্টোমর্ফগুলির জন্য, পিছন, বুক এবং কাঁধের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি যথেষ্ট হবে, যেখানে উপরের ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি এতে জড়িত।
প্রশিক্ষণের সময়, বিসিএএ এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একটি ককটেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি আপনার কর্মক্ষমতা যথাযথ পর্যায়ে বজায় রাখবে এবং স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের উত্পাদন রোধ করবে। প্রশিক্ষণের পরে, আপনি একই ককটেলটির অন্য কোনও বা উপকারী অংশ পান করতে পারেন।
কার্ডিও অ্যাক্টোমরফগুলি স্বাস্থ্যগত কারণে যদি না প্রয়োজন হয় তবে তা দৃ strongly়ভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়।
মেসোমর্ফের জন্য ভর বিভক্ত করুন
মেসোমর্ফগুলির জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া প্রায় একই রকম। তারা খুব সহজেই পেশী ভর অর্জন করে, যদিও "খাঁটি" মেসোমর্ফগুলি বিরল। তারা অ্যাক্টমোরফগুলির তুলনায় কিছুটা বড় প্রশিক্ষণের পরিমাণ করতে পারে এবং ক্যালোরি উদ্বৃত্ত এত বেশি নাও হতে পারে, 10-15% যথেষ্ট হবে।
| আপার বডি ওয়ার্কআউট | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি | 4x10-15 |  |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 | |
| একটি ঝুঁকির বেঞ্চে স্মিথ প্রেস | 3x10-12 |  © ওডুয়া চিত্র - stock.adobe.com |
| ডাম্বেল বসা প্রেস | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 4x12-15 |  |
| বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 4x10-15 |  |
| শরীরের লোয়ার ওয়ার্কআউট | ||
| লেগ এক্সটেনশন বসা | 3x15-20 (ওয়ার্ম আপ) | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| প্ল্যাটফর্ম পা টিপুন | 4x12 | |
| রোমানিয়ান লোভ | 4x10-12 | |
| বারবেল লুঞ্জ | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 5x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
মেসোমর্ফগুলির জিনেটিকগুলি পেশী হাইপারট্রফির সাথে ভালভাবে খাপ খায়, তাই তাদের বেশিরভাগই নিয়মিতভাবে ভর এবং শক্তিতে বৃদ্ধি পাবে, এমনকি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট থেকেও। মেসোমর্ফের পুষ্টির দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন, কারণ এমনকি উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সাথেও, তবে ভুলভাবে বাছাই করা ডায়েট, এই জাতীয় শরীরের একজন ব্যক্তি সহজেই অতিরিক্ত চর্বি অর্জনের জন্য পেশী ভর সহ ঝুঁকি চালায়।
অতিরিক্ত ওজনের প্রবণতার উপর নির্ভর করে আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করতে পারেন। সাধারণভাবে, তাদের প্রয়োজন হয় না।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এমনকি এন্ডোমরফিক শারীরিক অ্যাথলিটরাও যারা জিমটি ঘন ঘন ঘন ঘন হওয়ার সুযোগ পান না তাদের প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুটি সেশন দিয়ে তাদের দৈহিক উন্নতি করার ভাল সম্ভাবনা রয়েছে। এর জন্য নীচে দেওয়া একটি প্রাকৃতিক এন্ডোমর্ফের জন্য দু'দিনের ওজন বিভক্ত করা দুর্দান্ত:
| আপার বডি ওয়ার্কআউট | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 4x8-12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাইসপ্স কার্ল | 3x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 | |
| Lineালাই ডাম্বেল প্রেস | 3x10-12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে | 4x10-12 | |
| ফরাসি বেঞ্চ প্রেস | 3x12-15 |  |
| অতিরিক্ত ওজন সহ মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-12 |  Iz fizkes - stock.adobe.com |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 3x10-12 | |
| শরীরের লোয়ার ওয়ার্কআউট | ||
| লেগ এক্সটেনশন বসা | 3x15-20 (ওয়ার্ম আপ) | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12-15 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| সংকীর্ণ অবস্থান হ্যাক স্কোয়াট | 4x12-15 |  © মাউন্টাইরা - স্টক.এডোব.কম |
| রোমানিয়ান লোভ | 4x10-12 | |
| স্মিথ lunges | 3x10 |  । অ্যালেন আজান - stock.adobe.com |
| সিমুলেটারে লেগ কার্ল পড়ে থাকা | 3x15-20 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 5x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
ইতিমধ্যে এখানে কিছু বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যুক্ত করা হয়েছে। ব্যর্থতার জন্য আপনাকে এগুলিতে কাজ করার দরকার নেই, মূল কাজটি একটি নির্দিষ্ট পেশী "ফিনিস অফ" করা, যা ইতিমধ্যে বুনিয়াদি ব্যায়ামের একটি ভার আগেই পেয়েছে। ভারী চলাচলে, পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করুন, বিচ্ছিন্নতায় - প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন, যাতে শ্বাস ফেলা কেবল পুনরুদ্ধার হয়। পুরো workout দুই ঘন্টা সময় নিতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের বাকি দিনগুলিতে উচ্চ বিপাকের হার বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে 30-40 মিনিটের হালকা কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার যদি সময় না থাকে তবে শক্তির পরে কার্ডিও করুন, পেশীগুলিতে কোনও গ্লাইকোজেন নেই, তাই কেবল ফ্যাট পোড়া হবে।
এন্ডোমর্ফগুলিকে ক্যালরি উদ্বৃত্ত সম্পর্কে খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যদি তারা খুব বেশি পরিমাণে অর্জন করতে না চান। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের 10% এর মধ্যে থাকুন।
