কেটলিবেল সহ ক্রসফিট (ক্রসফিট): অনুশীলন, ওয়ার্কআউট এবং কমপ্লেক্স * ক্রসফিট

ক্রসফিট অনুশীলন

15 কে 0 11.11.2016 (সর্বশেষ সংশোধিত: 01.07.2019)

এটি পরিচিত যে ক্রসফিটের বেশ কয়েকটি ক্রীড়া ক্ষেত্র অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - এর মধ্যে একটি হ'ল কেটেলবেল উত্তোলন। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার জন্য ওজন সহ সেরা ক্রসফিট অনুশীলনের পাশাপাশি ওয়ার্কআউট এবং ডাব্লুএইচড কমপ্লেক্সের উদাহরণগুলি প্রস্তুত করেছি।

কেটলবেলস একটি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য তাদের গুরুত্বকে আরও বেশি মূল্যায়ন করা কঠিন। তবুও, একটি পূর্ণাঙ্গ জটিলতে এটি একা তাদের সাথে পরিচালনা করা বরং কঠিন, তবে আপনি যদি এগুলিকে সহায়ক সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করেন তবে এর প্রভাবটি কেবল দুর্দান্তই হবে। অতএব, আমাদের সুপারিশটি আপনার ওয়ার্কআউটে কেটলবেল অনুশীলনকে অবহেলা করার নয়!

কেটলিবেলগুলি সহ ক্রসফিট অনুশীলন

আসুন ঝোপের আশপাশে না থাকি এবং সাথে সাথে কেসটি শুরু করি। ওজন সহ সবচেয়ে কার্যকর ক্রসফিট অনুশীলনের একটি নির্বাচন। যাওয়া!

সুইং কেটেলবেল

বিভিন্ন ধরণের ক্রসফিট কেটলবেল সুইং রয়েছে। আমরা অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ - দুটি হাত দিয়ে ফোকাস করব। কেন এটি প্রয়োজন? এটি মৌলিক অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি যা একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত: কোর, নিতম্ব, নিতম্ব এবং পিছনে। উপরন্তু, অনুশীলন পুরোপুরি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে।

আপনার কী মনোযোগ দিতে হবে:

মূল বিষয়টি হ'ল অনুশীলনের সময় আপনার পিঠটি যে কোনও সময় সোজা হওয়া উচিত। আপনার কাঁধটি আলগা বা ছোঁড়াবেন না।
পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত।
পা এবং পিছনে প্রসারিত হওয়ার কারণে আন্দোলন ঘটে - এই অনুশীলনের বাহুগুলি একটি লিভারের ভূমিকা পালন করে (তাদের ব্যবহারিকভাবে কোনও বোঝা অনুভব করা উচিত নয়)।
চোখের স্তর থেকে ওভারহেড পজিশনে - কাস্টিংয়ের বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। এখানে কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই, ব্যতিক্রমটি ছাড়া যে দ্বিতীয় বিকল্পে আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার কাঁধটি লোড করেন এবং শরীরের সমন্বয় সাধন করেন (বিকল্পটি কিছুটা বেশি শক্তি-নিবিড়)।

কেটেলবেল পুশ (সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা)

কেটলবেল জারক অনুশীলন, দোলের বিপরীতে নিম্নলিখিত পেশীগুলির উপর কাজ করে: পা, দীর্ঘ পিছনে পেশী, কাঁধ, পেটোরালিস প্রধান পেশী, ট্রাইসেসস, বাইসপস এবং ফোরআর্মস। অন্যান্য অনেক অনুশীলনের মতো কেটলবেল জার্কেরও বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে - আমরা স্বল্প পরিসরের গতি সহ বিকল্পটিতে ফোকাস করব।

কার্যকর করার কৌশল:

শুরুর অবস্থান, পা কাঁধের চেয়ে খানিকটা প্রশস্ত, পুরোপুরি সোজা এবং স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, বুকে হাতগুলি ভাঁজ করা - একে অপরকে কব্জি।
অনুশীলনের শুরুটি পা দিয়ে শুরু হয় - আপনি গতি বাড়ানোর জন্য অগভীর স্কোয়াট করেন; শরীর কিছুটা পিছনে ঝুঁকছে (যাতে আপনার বুক, এবং আপনার বাহু নয়, শাঁসের জন্য সমর্থন)
এর পরে, আপনার পা এবং পিছনটি এমনভাবে শক্তিশালী ঠেলা উচিত যাতে ত্বরণের শীর্ষ পর্যায়ে আপনি পায়ের আঙ্গুলের উপরে খানিকটা উপরে উঠে যান।
তদ্ব্যতীত, কেটলবেলগুলির ত্বরণ আন্দোলনের প্রশস্ততা অস্ত্র এবং কাঁধের সাহায্যে অব্যাহত থাকে, একই সময়ে আপনি শাঁসের নীচে বসে বাছাই করেন। ফলস্বরূপ, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত (অঙ্কন 4 নম্বর) এর সাথে একটি আধা-স্কোয়াট অবস্থানে থাকা উচিত।
এরপরে, আপনি আপনার পা দিয়ে সম্পূর্ণ সোজা করে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। একই সময়ে, অস্ত্রগুলি সরাসরি মাথার উপরে থাকে।

দুটি হাত দিয়ে একটি ধাক্কা দেওয়ার সময় সর্বাধিক সাধারণ ভুলটি হ'ল প্রথম স্থানে হাত দিয়ে কেটেলবেল ঠেকানো এবং ফলস্বরূপ, সোজা না হওয়া বাহুতে মাথার উপরে কেটলবেলটি ঠিক করা। এই পদ্ধতির, বিশেষত ভারী ওজন সহ, চোটে ভরপুর।

বুক স্কোয়াট

প্রায়শই ক্রসফিট অনুশীলনে, কেটলবেলগুলি ইতিমধ্যে পরিচিত জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের জন্য ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক স্কোয়াটের জন্য। এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে - দুটি সহ, একটি বুকের সাথে, প্রসারিত বাহুতে এবং কেটলবেলটি মেঝেতে নামিয়ে আনার সাথে। আমরা ক্লাসিক সংস্করণে ফোকাস করব - বুকে একটি কেটলবেল দিয়ে স্কোয়াট করা।

অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো। গুরুত্বপূর্ণ:

প্রারম্ভিক অবস্থান - পা কাঁধের তুলনায় কিছুটা প্রশস্ত, প্রজেক্টটি শক্তভাবে দুটি হাতে বুকে চেপে দেওয়া হয়।
স্কোয়াট করার সময় আপনার শ্রোণীটি ফিরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করতে ভুলবেন না, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং আপনার বুকের যতটা সম্ভব দূরে অবস্থিত রাখুন।

ওভারহেড লুঙ্গস

পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে হিসাবে, এই ক্রসফিট অনুশীলনে, কেটেলবেল ক্লাসিক জিমন্যাস্টিক ক্রসফিট অনুশীলনের বোঝা হিসাবে কাজ করে - lunges। তবে স্কোয়াটের বিপরীতে, এই ক্ষেত্রে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি অ্যাথলিটের সমন্বয় এবং নমনীয়তার বিকাশের জন্য অতিরিক্ত লোড বেস হিসাবেও কাজ করে। ক্লাসিক সংস্করণে অনুশীলন করা সবসময়ই প্রাথমিকদের পক্ষে সহজ নয় - সর্বোপরি, ফুসফুস এবং ভারসাম্য বজায় রাখা বেশ কঠিন।

অতএব, আমরা দৃ strongly়ভাবে সর্বনিম্ন ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি।, এবং কখনও কখনও কেবল মাথার উপরে প্রসারিত বাহু সহ।

ব্যায়াম কৌশল:

প্রারম্ভিক অবস্থান - পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, বাহুগুলি লম্বালম্বি করে মেঝেতে, পিছনে সোজা, সরাসরি সামনে তাকানো।
এরপরে, আমরা একটি পা দিয়ে লুঞ্জ করি: বাহুগুলির অবস্থান অপরিবর্তিত থাকে, পিছনে সোজা থাকে (আমরা সামনে পড়ি না), আমরা আমাদের হাঁটুতে আলতো করে মেঝেটি স্পর্শ করি।

স্কোয়াট কেটেলবেল সারি

এবং আজ আমরা যে চূড়ান্ত অনুশীলনের কথা বলব তা হ'ল স্কোয়াট থেকে চিবুকের কেটলবেলের ডেড লিফট। ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতেও এই অনুশীলনটি নিয়মিত ব্যবহৃত হয়।

এটি বেশ সহজভাবে সঞ্চালিত হয়, আসুন কৌশলটি ধাপে ধাপে ধরা যাক:

অবস্থান স্কোয়াট শুরু করা, কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত, পিছনে সোজা, সরাসরি এগিয়ে দেখুন। উভয় হাত নীচে, ঠিক মাঝখানে সামান্য পায়ের সামনে অবস্থিত।
আমরা পায়ে এবং পিছনে একটি শক্তিশালী ঝাঁকুনি তৈরি করি, এবং সমান্তরালভাবে আমরা অস্ত্রের সাহায্যে চিবুকের আস্তরণের টান করি। তালু এবং কনুই কাঁধের স্তরের হওয়া উচিত। (উপরেও প্রয়োজনীয় নয়, নীচেও)।

পা, পিঠে, কাঁধ এবং ট্রাইসেসের পেশীগুলি এই অনুশীলনে সক্রিয়ভাবে জড়িত।

কেটলবেলসের সাথে সেরা ক্রসফিটের সমস্ত অনুশীলনের ভিডিও দেখছি! 34 টুকরা:

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ এবং কেটেলবেল কমপ্লেক্স

আমরা আপনার জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় ক্রসফিট ওয়ার্কআউট এবং কেটলবেল কমপ্লেক্স নির্বাচন করেছি। আসুন সময় নষ্ট না করি - চলুন!

জটিল: ফানবোবিস ফিলিটি 50

ওয়ার্কআউটের নামটি নিজের জন্য কথা বলে - জটিলটি অবশ্যই মজাদার কাজটি প্রতিটি অনুশীলন 50 বার করা:

পুল-আপস;
ডেডলিফ্ট (60/40 কেজি);
উপরে তুলে ধরা;
সুইং কেটেলবেল (24 কেজি / 16 কেজি);
পিছনে স্কোয়াট (60/40 কেজি);
হাঁটুতে কনুই;
ডাম্বেল নিক্ষেপ (প্রতিটি 16/8 কেজি);
ডাম্বেলগুলি (প্রতিটি 16/8 কেজি) দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী;
বার্পি

গুরুত্বপূর্ণ: আপনি একটি জটিল মধ্যে বিভক্ত করতে এবং অনুশীলন অদলবদল করতে পারবেন না! নেতৃত্বের সময় - এটি এখনও করবেন না। প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটদের গড় কার্যকর সময় 30-60 মিনিট is

জটিল: অলস

প্রশিক্ষণের মধ্যে কাজটি হ'ল প্রতিটি ধরণের অনুশীলন 50 বার করা:

কেটবেল স্ন্যাচ (25 + 25);
কেটেলবেল জার্কস (25 + 25);
মাহি কেটলবেলস (ওজন নিজেই সেট করুন)।

জটিলটি যতটা সম্ভব শক্তিশালী এবং বিস্ফোরক। আমাদের ঘামতে হবে। প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটদের গড়ের গড় সময় 5-20 মিনিট।

কমপ্লেক্স: 300 স্পার্টানস

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করার প্রশিক্ষণ কাজ:

25 টান আপ;
50 ডেড লিফ্ট 60 কেজি;
মেঝে থেকে 50 ধাক্কা-আপ;
কার্বস্টোন 60-75 সেমি উপর 50 লাফ;
50 তল পলিশার (উভয় পক্ষের স্পর্শ = 1 বার);
মেঝে থেকে 50 জার্ক ওজন (ডাম্বেল) নিন। 24/16 কেজি (25 + 25);
25 টান আপ।

মনোযোগ দিন: আপনি জটিলতাগুলি ভেঙে জায়গায় অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না! প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটদের গড়ের গড় সময় 5-20 মিনিট।

কমপ্লেক্স: ডাব্লুওডির পদচিহ্ন

প্রশিক্ষণের মধ্যে কাজটি নিম্নরূপ - প্রত্যেকটি 50 টি অনুশীলন সম্পাদন করা (ক্রম পরিবর্তন না করে এবং ভঙ্গ না করে):

ডেডলিফ্ট (দেহের ওজনের বিয়োগ 30%);
উপরে তুলে ধরা;
কেটেলবেল সহ মাহি (দেহের ওজনের বিয়োগ 70%);
পুল-আপস;
বুক এবং shvungs (শরীরের ওজন বিয়োগ 50%) গ্রহণ;
বাক্সে লাফানো;
মেঝেতে কনুইতে হাঁটুকে দলবদ্ধ করা (পা এবং বাহু সোজা);
ডাবল জাম্পিং দড়ি।

জটিল: জাহান্নাম থেকে ঘণ্টা ll

ভাল, এবং অবশেষে, জবাই জটিল। একবারে কেবল 1 টি রাউন্ড, জায়গাগুলিতে অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করবেন না। প্রশিক্ষণ কার্য (যেখানে ওজন নির্দেশিত নয় - নিজের জন্য সামঞ্জস্য করুন):

মাচ 53 (24 কেজি);
প্রসারিত বাহুতে দুটি ওজন সহ 200 মিটার অনুপ্রবেশ;
চিবুকের দিকে 53 টি সুমো টান;
দুটি প্রসারিত ওজন সহ 150 মি ড্রাইভ;
53 দুটি ওজন ছিনিয়ে নেওয়া;
দুটি ওজন সহ 100 মি ড্রাইভ;
53 কেটবেল এক্সটেনশন;
ওজন দিয়ে ডুবে যাওয়ার 50 মি।

প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটদের শেষ হওয়ার গড় সময় 30-45 মিনিট।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে এটি মোটামুটি ব্যবহারিক ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং পুরোপুরি ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলি পরিপূরক করে এবং কখনও কখনও এটি পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য সম্পূর্ণ 1 একক ওজন হতে পারে। আপনি যদি উপাদানটি পছন্দ করেন তবে এটি আপনার বন্ধুদের সাথে ভাগ করুন। প্রশ্নে প্রশ্ন ও শুভেচ্ছা!

ইভেন্টের ক্যালেন্ডার

মোট ইভেন্ট 66