দৌড়াদৌড়ি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অত্যন্ত দরকারী একটি তাত্পর্য সত্ত্বেও, দূরত্বের দৈর্ঘ্য এবং ওয়ার্কআউটের তীব্রতার সীমাবদ্ধতা রয়েছে। এটি প্রায়শই শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল এবং বেশ কয়েকটি বিধিনিষেধ সহ যথাযথভাবে চলার সমস্ত মৌলিক বিষয়গুলিও জানতে সুপারিশ করা হয়।
আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?
কয়েকটি মামলা বাদে আপনি প্রতিদিন চালাতে পারেন:
- মেয়েটি গর্ভবতী। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উপর বিধিনিষেধ রয়েছে যা গর্ভাবস্থার প্রথম মাস থেকে কার্যকর হয়;
- স্বাস্থ্যের অবস্থা ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুমতি দেয় না। এটি সাধারণ সাধারণ অসুস্থতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির সাথেও যুক্ত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, হৃৎপিণ্ড বা পাচনতন্ত্রের;
- একজন ব্যক্তির ন্যূনতম শারীরিক ফর্ম সহ। এমন কোনও ব্যক্তির সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা কখনও খেলাধুলা করেনি, পাশাপাশি এমন লোকদের জন্যও যারা বিগত কয়েক বছর ধরে বিভিন্ন কারণে অনুশীলন করেনি।
অন্যান্য সমস্ত ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির তীব্রতা এবং দূরত্বের সময়কালে কেবলমাত্র বিধিনিষেধ রয়েছে। এছাড়াও, ত্বরণ নিয়ে চলার ক্ষেত্রে একটি সীমাবদ্ধতা আরোপ করা যেতে পারে, যেহেতু প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তির পেশীগুলি মূল বোঝার পরে এই জাতীয় চলমান অনুশীলনের পক্ষে যথেষ্ট দৃ .় নয়।
প্রতিদিন চলছে
প্রতিদিনের দৌড় অনুশীলনগুলি স্পোর্টে আসা লোকদের জন্য আলাদা। এটি তাদের প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার কারণে। অতএব, একজন পেশাদার এবং একটি শিক্ষানবিসের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ আলাদা হবে।
পেশাদারদের জন্য
কোনও পেশাদারের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে দৌড়াতে হবে প্রতিদিন হওয়া, যেখানে বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- চলমান অনুশীলন প্রতি আট থেকে নয় ঘন্টা চালিত হয়। একই সময়ে, বিশ্রামের দিনগুলি দূরত্বের হ্রাস মাত্র;
- সকালের জগিং মান দুই থেকে তিন কিলোমিটার, সন্ধ্যা ওয়ার্কআউটগুলি বেসিক হিসাবে বিবেচনা করা উচিত এবং অ্যাথলিটদের আকাঙ্ক্ষার উপর নির্ভর করে দূরত্ব দশ কিলোমিটার বাড়ানো যেতে পারে।
পাকা ক্রীড়াবিদদের জন্য
দীর্ঘ সময় বিরতিতে থাকা একজন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা অনুসরণ করতে হবে:
- প্রাথমিক কাজটি হবে আপনার আগের স্তরে ফিরে আসা;
- সাপ্তাহিক হার প্রায় একশ কিলোমিটার, প্রথম দিনগুলিতে এমন দূরত্ব চালানো দরকার যা ক্লান্তি সৃষ্টি করবে;
- আপনি যখন আপনার ফর্মে পৌঁছান, আপনি বর্ধমান দূরত্ব এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতার সাথে দৌড়াতে পারেন;
- যদি দৌড়ের বিরতি স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত না হয়, তবে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার আগের স্তরে ফিরে আসতে পারেন।
নবাবিদের জন্য
একটি শিক্ষানবিস এমন ব্যক্তি যিনি প্রথমে ট্রেডমিলের উপরে উঠেছিলেন। এই বিভাগের জন্য বিভিন্ন শর্ত রয়েছে:
- প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণটি মোটেই উচিত নয়। সর্বোত্তম বিকল্পটি সপ্তাহে তিন থেকে চার বার ওয়ার্কআউট করা হবে;
- পাঠের সময়কাল ত্রিশ থেকে চল্লিশ মিনিট;
- প্রথম মাসটি চলমান কৌশলগুলির নিয়মাবলী শেখানোর জন্য উত্সর্গ করা উচিত, এ ছাড়াও, আপনার শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে পুরোপুরি অনুসন্ধান করা দরকার, যার মধ্যে রয়েছে এমন রোগের উপস্থিতি খুঁজে বের করা যা প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে;
- একজন শিক্ষানবিশ ধ্রুবক প্রশিক্ষণকে বিবেচনা করে কেবল তিন মাস পরে কোনও অ্যাথলিটের স্তরে পৌঁছতে পারে।
আপনার প্রতিদিন কত দিন চালানো উচিত?
দৌড়ানোর দূরত্ব এবং সময়কাল প্রাথমিকভাবে পছন্দসই ফলাফলের উপর নির্ভর করে, যা ওজন ও ক্রীড়া প্রশিক্ষণ হ্রাস করার একটি সহজ প্রচেষ্টা হতে পারে।
স্বাস্থ্যের জন্য
সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য, আপনাকে ত্রিশ থেকে চল্লিশ মিনিটের জন্য জগ করতে হবে।
এই ক্ষেত্রে, দুটি প্রশিক্ষণের বিকল্প রয়েছে:
- সমান এবং ধীর রান সহ একটি আধ ঘন্টা রান, যখন কোনও স্টপ তৈরি করা হয় না, এবং পুরো দূরত্ব একই স্তরে চালিত হয়;
- চল্লিশ মিনিট সম্মিলিত দৌড় এবং হাঁটা। পাঠটি এইভাবে স্থান নেয় - হাঁটার সময় বিশ্রামের সাথে ধীরে ধীরে চলমান বিকল্প। আপনি থামাতে পারবেন না। এই ধরণের দৌড়াদৌড়ি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা একসাথে পুরো দূরত্ব চালাতে পারে না। ধীরে ধীরে হাঁটার সময় হ্রাস পাবে এবং চলমান সময় বাড়বে।
অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জন করা
একটি ক্রীড়া ফলাফল অর্জন করতে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্রীড়া বিভাগ প্রাপ্ত করার জন্য, ব্যায়াম চালানোর উপর জোর দিয়ে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা প্রয়োজন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ম্যারাথন সহ দীর্ঘ দূরত্বের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, যেমন "হোয়াইট নাইটস"।
যদি কোনও ব্যক্তি ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত নেন, তবে তার জন্য নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ চলমান কর্মসূচি পালন করা প্রয়োজন:
- ম্যারাথন দৌড়ানোর ক্ষেত্রে ভাল ফলাফল অর্জন করতে আপনাকে প্রতিদিন প্রায় দশ কিলোমিটার দৌড়াতে হবে, দূরত্বটি চালানো দরকার, হাঁটাচলা নয়;
- দৌড় প্রায় দশ কিলোমিটার ধরে এক ছন্দে চালানো হয়। কোন স্টপ থাকা উচিত। ফিনিস লাইনের পাঁচশো মিটার আগে সর্বাধিক ঝাঁকুনি দিয়ে ত্বরান্বিত করা প্রয়োজন, এটি ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নতি করবে, পাশাপাশি পেশীগুলিকে আরও ধৈর্য ধরে যাওয়ার সুযোগ দেবে;
- একটি ক্রীড়া প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে, প্রথম সপ্তাহে প্রতিদিনের দৌড় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রথমে, এক কিলোমিটারের জন্য - দুই বা তিন দিন, তারপরে তিন কিলোমিটার। পরের সপ্তাহে - পাঁচ কিলোমিটার দিনে, ভবিষ্যতে বাড়ছে। প্রতি সপ্তাহের জন্য, দুই বা তিন কিলোমিটার যুক্ত করা হয়, যতক্ষণ না দশ কিলোমিটার পৌঁছে যায়, যা সর্বনিম্ন হওয়া উচিত;
- দশ কিলোমিটার পরে, শরীরের পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ সহ, বিশ্রাম ছাড়াই পনের থেকে বিশ কিলোমিটার পর্যন্ত দৌড় বাড়ানো সম্ভব। প্রথম মাসের মেয়াদ শেষ হওয়ার পরে, ম্যারাথন দূরত্ব চালানোর প্রথম প্রচেষ্টা সম্ভব, যা নির্বাচিত গতিতে চলবে;
- তিন মাসের জন্য নির্বাচিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে (স্বাস্থ্যগত সমস্যার অভাবে), তৃতীয় প্রাপ্তবয়স্ক বিভাগটি পাওয়া এবং নির্দ্বিধায় মাতালান দূরত্বের চল্লিশ কিলোমিটার একশো বাহান্নটি মিটার অতিক্রম করা সম্ভব।
স্লিমিং
ওজন হ্রাস দৌড়ানোর বিভিন্ন স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- চলমান অনুশীলনগুলি ফিটনেস প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হয় (ওজন হ্রাসের জন্য অনুশীলনের সেটগুলি) এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নিয়ম;
- ব্যক্তির ওজনের উপর রানের সময়কাল নির্ভরতা।
স্থূলত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য দৈনিক দূরত্বের একটি ছোট ছোট নিয়ম রয়েছে:
- একশ কেজিরও বেশি ওজন সহ, দু'তিন মিনিটের পদক্ষেপের পরিবর্তে প্রাথমিকভাবে একশ থেকে দুইশ মিটার চালানো দরকার, যখন নির্দিষ্ট দূরত্বটি দুই বা তিনবার চালানো উচিত;
- আশি থেকে একশ কেজি ওজনের ওজনের সাথে, আপনার সরল হাঁটার বিরতি দিয়ে তিন বা চারশো মিটার চালানো দরকার;
- ষাট থেকে আশি কিলোগ্রাম ওজনের সাথে দূরত্ব পাঁচশ থেকে ছয়শো মিটার পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
সুস্থতার উন্নতি এবং শরীরের ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে সাথে হাঁটা ধীরে ধীরে সরানো হয় এবং এইভাবে একই তালের একটি চলমান সাথে একটি অবিচ্ছিন্ন দূরত্ব পাওয়া যায়। প্রাথমিক ক্লাসে আপনার যথাসম্ভব চালানো দরকার।
প্রতিদিন চালানো কখন নিষিদ্ধ?
বেশ কয়েকটি ক্ষেত্রে দৈনিক জগিং নিষিদ্ধ, যা মূলত রানারের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত। অনেকের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর উল্লেখযোগ্য বিধিনিষেধ থাকে যার ফলস্বরূপ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি পৃথকভাবে সংকলিত হয়। একই সময়ে, দৈনিক দৌড়াদৌড়ি বা বর্ধিত তীব্রতা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।
স্বাস্থ্যের খারাপ অবস্থা
প্রতিদিনের দৌড়ের প্রথম সীমাবদ্ধতাটি অসুস্থ বোধ করা হচ্ছে যা দুটি বিভাগে পড়ে:
- সাধারণ উদ্বেগ যেমন বিষক্রিয়া। কোনও সাধারণ বিপর্যয় বা অস্বাস্থ্য বোধের ক্ষেত্রে দৌড়ানোর প্রস্তাব দেওয়া হয় না, কারণ এটি নেতিবাচক পরিণতি জোগাতে পারে;
- ক্রনিক রোগ. একটি রোগের উপস্থিতিতে, বিশেষত দীর্ঘস্থায়ী প্রকৃতির, শারীরিক ক্রিয়াকলাপে উল্লেখযোগ্য বিধিনিষেধ রয়েছে। প্রায়শই, পেট সহ হৃৎপিণ্ড এবং পাচনতন্ত্রের বিভিন্ন রোগের জন্য দৈনিক জগিংয়ের উপর নিষেধাজ্ঞা আরোপ করা হয়।
অসুবিধাগুলির বিভাগের কারণে যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে জগিংয়ের জন্য পৃথক পরিকল্পনা করা হয়, যা বিশেষজ্ঞের সাথে একত্রে আঁকতে হবে।
গর্ভাবস্থা
গর্ভাবস্থায়, এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা আপনার প্রতিদিনের চলমান সীমাবদ্ধ করে:
- তীব্র চলমান প্রশিক্ষণের উপর প্রায় সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা আরোপ করা হয় যখন গর্ভপাত সম্ভব হয়;
- প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র গর্ভাবস্থার প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে চালানো যেতে পারে, ভবিষ্যতে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময়কাল নির্ভর করবে ভ্রূণের অবস্থার উপর;
- দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ মাস এবং অষ্টম থেকে নবমী পর্যন্ত এই সময়কালে দৈনিক প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, যেহেতু এই সময়ের ফ্রেমে গর্ভপাতের সবচেয়ে বিপজ্জনক সময়কাল অন্তর্ভুক্ত।
দীর্ঘ বিরতির পরে অনুশীলন করা
দীর্ঘ বিরতির পরে দৌড়ানোর উপর নিষেধাজ্ঞাগুলি দুটি গ্রুপে বিভক্ত:
- গত দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা প্রকৃতপক্ষে, এই ক্ষেত্রে, শরীরের পুনরুদ্ধার করতে বেশ দীর্ঘ সময় লাগবে। একই সময়ে, প্রাথমিক পর্যায়ে, দুই থেকে তিন মাসের জন্য, প্রতিদিনের চলমান প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ করা হয়, যেহেতু শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় থাকতে পারে না;
- দৌড়ানো থেকে স্বাভাবিক দীর্ঘ বিরতি। যখন হারানো ফর্মটি পুনরুদ্ধার করা হয়, তখন এক মাস অবধি প্রাথমিক অনুশীলনগুলি দৈনিক কর্মক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ থাকবে। পেশীগুলি তাদের পূর্বের স্বরে ফিরে আসতে এবং ধৈর্য ও স্থিতিস্থাপকতা অর্জনের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
দৈনিক দৌড়ানো শরীরের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করার এবং এটিকে ধ্রুবক সুরে আনার সেরা উপায়। একই সময়ে, ভুলে যাবেন না যে প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন নীতিতে নিজস্ব নিষেধাজ্ঞাগুলি রয়েছে, অতএব, জগিং করার সময় আপনার সমস্ত বিধি অনুসরণ করা উচিত।
এছাড়াও, আপনার ব্যথা কাটানো উচিত নয়, কারণ এটি স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে। চলমান দিকনির্দেশ প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি বিশেষত তৈরি করা হয় যাতে কোনও ব্যক্তি বিভিন্ন আঘাত এবং জখম এড়াতে পারে।
