হোম অ্যাবস ব্যায়াম: দ্রুত দ্রুত * প্রশিক্ষণ

আমরা আজকের নিবন্ধে বর্ণিত যে প্রাথমিক জ্ঞানের সাথে তাদের কাছে যেতে চাইলে ঘরে পেটের অনুশীলনগুলি দুর্দান্ত ফলাফল দেয়!

কেন আপনি বাড়িতে ভাল অ্যাবস করতে পারেন

অসীম সংখ্যক কমপ্লেক্স, প্রশিক্ষণ এবং প্রেসের জন্য সমস্ত ধরণের বোঝা বিভিন্ন ক্লাসিক অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যার জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম বা অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হয় না। তবে এর অর্থ এই নয় যে ঘরে বসে এইডস লাগবে না।

প্রথমত, তারা ফিটনেসের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে অনুশীলনগুলিকে জটিল করে তোলা সম্ভব করবে এবং দ্বিতীয়ত, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একই লোড সম্পাদনের জন্য বিকল্প তৈরি করে, এবং এটি প্রেসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - পেটের পেশীগুলি একই ধরণের প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলিতে দ্রুত অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং বিকাশ বন্ধ করে দেয়। প্রথম পদক্ষেপ গ্রহণ করার সময়, আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারবেন না, তবে বিকাশের প্রক্রিয়াতে, হাতের কাছে থাকা উপায়গুলি ব্যবহার করুন: এক বোতল জলের ওজন না করে, কিছু অনুশীলনে বেঞ্চটি একটি বিছানা বা চেয়ার ইত্যাদি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে etc.

ভিডিওতে, ফিটনেস প্রশিক্ষক তাতায়ানা ফেদরিশিচেভা ঘরে কোনও অনুশীলনের আগে গরম করার প্রয়োজনের বিষয়ে কথা বলেছেন:

প্রশিক্ষণের প্রকারগুলি কী কী

হোম প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণকে "ভলিউম" এবং "শক্তি" এর মধ্যে পৃথক করার প্রথাগত। প্রশিক্ষণের ফলাফল যদি কিউবগুলির টানা সারিগুলির একটি প্রেস হয়, তবে পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে কাজটি চালিত হয়। এবং যদি লক্ষ্য পেশীগুলির আকার পরিবর্তন না করে শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানো হয় তবে প্রশিক্ষণটি হবে "শক্তি"।

বাড়িতে "ভলিউম প্রশিক্ষণ" ভারী বোঝা এবং workouts মধ্যে দীর্ঘ বিরতি জড়িত। প্রশিক্ষণের সময়, পেশী তন্তুগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং তাদের পুনরুত্থান করতে প্রায় দুই দিন সময় লাগে। এটি workouts এর মধ্যে যে পেশী লাভ হয়। এই পদ্ধতির বাড়িতে প্রতি সপ্তাহে 3-4 প্রশিক্ষণের দিন প্রয়োজন।

"শক্তি প্রশিক্ষণ" এমনভাবে সংগঠিত হয় যাতে পেশীগুলির পুনর্জন্ম ও বর্ধনের সময় না হয়। এই উদ্দেশ্যে, প্রশিক্ষণগুলি প্রতিদিন চালানো হয় এবং ওজন সহ অনুশীলনের ক্ষেত্রে, অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা হয় (12 এর বেশি নয়)।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনি প্রেসের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের সাহায্যে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন, তবে আপনি এটি অর্জন করতে পারবেন না। বাড়িতে ওজন কমাতে, আপনাকে কার্ডিও (আব অনুশীলনের সাথে বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই) এবং ডায়েট একত্রিত করতে হবে। এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস করা আরও ভাল, এটি মেয়েদের ক্ষেত্রে আরও বেশি পরিমাণে প্রযোজ্য - তারা অতিরিক্ত মেদ জমতে বেশি ঝোঁক।

বাড়িতে পুরুষ এবং মহিলা ওয়ার্কআউটগুলির বৈশিষ্ট্যগুলি কী

সাধারণভাবে বলতে গেলে, মেয়েদের জন্য বাড়িতে পেটের অনুশীলন পুরুষদের জন্য বাড়িতে পেটে অনুশীলনের চেয়ে খুব বেশি আলাদা নয়, মূল পার্থক্যটি ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠনের ক্ষেত্রে।

পুরুষেরা, প্রায়শই না করা, পেশীগুলির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান, তাই তারা সপ্তাহে 3 টি প্রশিক্ষণের দিন পরিকল্পনা করে। তাদের স্বভাবের দ্বারা, তারা শক্তিশালী, তবে নারীর মতো শক্ত নয়, তাই তাদের প্রশিক্ষণ আরও কঠিন এবং খাটো, একটি বিরল মানুষ বৃত্তাকার তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত।

মেয়েরা, একটি নিয়ম হিসাবে, প্রতিদিন ফ্ল্যাশগুলির আশা করে, পেটের টুকরো টুকরো করে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন। তবে যদি তারা "ভলিউম্যাট্রিক" প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেয়, তবে ঘরে মাংসপেশি ভর বাড়ানোর জন্য তাদের শরীরের অদ্ভুততার কারণে পুরুষদের চেয়ে বেশি কাজ করতে হবে।

কীভাবে ঘরে বসে আপনার পেটামিনালগুলি দ্রুত পাম্প করবেন

কোনভাবেই না. অতিরিক্ত চর্বি না থাকলেও আপনার কেবলমাত্র আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে (বা বাড়ানো) দরকার, নিয়মিত মানের ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে এক মাস লাগবে। অনিদ্রা, শক্তি হ্রাস, হতাশা এবং হ্রাস অনাক্রম্যতা - অনিদ্রা, শক্তি হ্রাস, অনাক্রম্যতা এবং হ্রাস অনাক্রম্যতা - অনিদ্রা, মাসিক চক্র পরিবর্তন হতে পারে - অযৌক্তিকভাবে তীব্র বোঝা না শুধুমাত্র আঘাত এবং দীর্ঘায়িত পেশী ব্যথা আনবে bring উদ্বেগ এবং ঘনত্ব হ্রাস সম্ভব। একই সময়ে, প্রেসগুলি এখনও দ্রুত প্রশিক্ষণ দেবে না, এমনকি অতিরিক্ত ব্যথা এবং দুর্বল স্বাস্থ্যের ব্যায়ামের সঠিক কর্মক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ না করলেও।

কীভাবে ঘরে বসে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানো যায়

তিনটি সাধারণ নিয়ম আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়:
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে উষ্ণ করতে হবে এবং প্রসারিত করতে হবে - এটি বোঝার জন্য পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করবে এবং আঘাত এড়াবে।

অনুশীলন সম্পাদন করে, শ্বাস ছাড়াই সবচেয়ে বড় পেশীর উত্তেজনার মুহুর্তে করা উচিত। পেশীগুলির কাজ করার জন্য অক্সিজেন প্রয়োজন, তাই, বাড়িতে প্রশিক্ষণের আয়োজন করার সময়, আপনাকে ভাল বায়ুচলাচল যত্ন নেওয়া উচিত। শীত মৌসুমে, প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে এটি অবশ্যই করা উচিত; গ্রীষ্মে, আপনি একটি খোলা উইন্ডো দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন।
অনুশীলনের সময় আপনি প্রেসটি শিথিল করতে পারবেন না। পেটের অনুশীলনের জন্য শুরু করার অবস্থানটি সর্বদা অর্থ অন্যান্য জিনিসগুলির সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানায় নিয়ে আসে।
ভিডিওতে, এলেনা ইয়াশকোভা সাধারণ ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের একটি সেট দেখায় যা ঘরে বসে করা যেতে পারে:

বাড়িতে প্রেসের জন্য অনুশীলনের জটিলতা

বাড়িতে চারটি সহজ এবং কার্যকর পেটের অনুশীলন পরামর্শ দিয়েছেন ফিটনেস প্রশিক্ষক এলেনা সিলকা। এই সময়-পরীক্ষিত লোডগুলি প্রাথমিকদের জন্য ভাল। প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য শেষ করুন, অবিলম্বে পরবর্তীটিতে যান।

প্রবণ অবস্থান থেকে দেহ উত্থাপন। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন (যদি বোঝা খুব বেশি কঠিন হয় তবে আপনার বুকের উপর দিয়ে যান), হাঁটুতে পা বেঁকুন। এটি কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে শরীরকে বাড়িয়ে তোলা প্রয়োজন, আপনি কাঁধ বা ঘাড়ে সাহায্য করতে পারবেন না, দৃষ্টিতে .র্ধ্বমুখী দিকে পরিচালিত। এই প্রশিক্ষণ রেকটাস আবডোমিনিস পেশী কাজ করে। বাড়িতে, এটি আপনার সামনে একটি ভারী এজেন্ট গ্রহণ করে জটিল হতে পারে; এটি কেবল ডাম্বেল নয়, এক বোতল জলের পক্ষে উপযুক্ত।

প্রবণ অবস্থান থেকে পা বাড়াতে। আপনার পিছনে শুয়ে, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি নীচে। মেঝেটির হিলগুলিকে স্পর্শ না করে সোজা পা বাড়ানো এবং কম করা প্রয়োজন। এই লোডটি আপনাকে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশটি কাজ করতে দেয় - তথাকথিত নিম্ন চাপটি। নতুনদের জন্য, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো পা বাড়ানোর অনুমতি দেওয়া হয়।
জটিল বাইক আপনার পিছনে শুয়ে, মাথা উত্থাপিত হয়, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, হাত মাথার পিছনে থাকে। এটি বিকল্পভাবে কনুইটিকে বিপরীত হাঁটুতে টানতে হবে, এই মুহুর্তে নিখরচায় পা সোজা করা হয়। কার্যকর করার সময় মাথা এবং হিল মেঝে স্পর্শ করে না। এই ধরনের বোঝা তির্যক পেটের পেশীগুলির দিকে পরিচালিত হয়।
তক্তা জোর, কনুই উপর শুয়ে, আপনার পিছনে সোজা। শরীরকে এমন অবস্থাতে স্থির করা দরকার যে প্রেসটি উত্তেজনাকর এবং পিছনে বাঁকানো না।

এই দুই মিনিটের হোম ওয়ার্কআউটটি অ্যাবস আউট করার প্রথম পদক্ষেপের জন্য উপযুক্ত। প্রশিক্ষণ শুরুর এক সপ্তাহ পরে, আপনি একটি বিজ্ঞপ্তি workout করতে পারেন - অনুশীলন শেষ করার পরে, 30-সেকেন্ড বিরতি নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। সঠিক সম্পাদন নিরীক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, প্রেসটি বৃত্তের দুই মিনিটের জন্য উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত, অন্যথায় সমস্ত প্রচেষ্টা তাদের অর্থ হারাবে।

যদি এই মহড়ার তিনটি রাউন্ড পেটের পেশীগুলির ক্লান্তি এবং জ্বলন না আনে, তবে এটি আপনার ক্রিয়াকলাপকে জটিল করার সময় is এটি করার জন্য, আপনি ফিটনেস প্রশিক্ষক ইয়ানেলিয়া স্ক্রিপনিকের কাছ থেকে একটি বিস্তৃত ওয়ার্কআউট ব্যবহার করতে পারেন।

তিনি বাড়িতে পেটে প্রেসের জন্য সাতটি অনুশীলনকে তিনটি গ্রুপে একত্রিত করেছিলেন, প্রতিটি অনুশীলন 15-15 বার করাতে হবে performed গ্রুপের মধ্যে, গ্রুপগুলির মধ্যে, কোনও বাধা ছাড়াই সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

1 ম গ্রুপ

বিপরীত ক্রাঞ্চ। শুরুর অবস্থানের জন্য একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা বিছানা লাগবে। আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকা দরকার যাতে আপনার মাথাটি বেঞ্চের দিকে পরিচালিত হয় এবং আপনার হাত বেঞ্চে ধরে রাখা আরামদায়ক হয়। পাগুলি 30 ডিগ্রি কোণে মেঝে উপরে প্রসারিত এবং উত্থাপিত হয়। আপনার পা উপরে উঠানো প্রয়োজন, তারপরে আপনার মোজা দিয়ে বেঞ্চটি প্রসারিত করুন এবং মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলে ফেলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি বোঝা খুব শক্ত হয় তবে মেঝে এবং পাগুলির মধ্যে কোণটি বাড়ানো যেতে পারে: 45-60 ডিগ্রি। এটি বাড়িতে সেরা নিম্ন আব অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি।
শুরুর অবস্থানও একই। এটি আপনার পা দিয়ে প্রসারিত করা প্রয়োজন, মেঝে থেকে নীচে পিছনে উত্তোলন করা। খুব বেশি দুলবেন না, চলাচলের একটি শীর্ষ-নীচের দিক থাকা উচিত। এই ধরনের বোঝা রেকটাস আবডোমিনিস পেশীর দিকে পরিচালিত হয়।
কাঁচি। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে রয়েছে, পাটিতে 30 ডিগ্রি কোণে রয়েছে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে কিছুটা উপরে উঠুন। এই অবস্থানে, আপনার পা পার। এই ধরনের বোঝা ঘরে একসাথে পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশী এবং উপরের প্রেসের কাজ করতে দেয়।

30 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং গ্রুপ 2:

প্রারম্ভিক অবস্থার জন্য, আপনাকে বসে এবং আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকে কিছুটা (মেঝে এবং শরীরের মধ্যে প্রায় 45 ডিগ্রি) পিছনে ঝুঁকতে হবে। পা সোজা এবং মেঝে উপরে উত্থাপিত (মেঝে এবং পা মধ্যে কোণ প্রায় 30 ডিগ্রি)। এটি কাঁধ এবং হাঁটু একে অপরের দিকে টান প্রয়োজন। একই সময়ে, পা হাঁটুতে বাঁকা হয়, বাছুরগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায় এবং বাহুগুলি সোজা হয়, কনুই থেকে তালুতে জোর স্থানান্তরিত করে। তারপরে শুরুতে ফিরে আসুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি বাড়িতে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস (উপরের এবং নীচের) জন্য খুব কার্যকর অনুশীলন।
একটি মোটরসাইকেল. এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এলেনা সিলকার পরামর্শ দেওয়া থেকে কিছুটা আলাদা। শুরুর অবস্থান: বসা, দেহটি কিছুটা পিছনে (আগের ব্যায়ামের মতো নয়), মাথার পিছনে হাত, পা সোজা এবং মেঝে থেকে উপরে উঠানো। হিলগুলি কার্যকর করার সময় মেঝেটিকে স্পর্শ করে না। যে কোনও বাইকের মতো, এটি তির্যকীয় পেটের পেশীগুলির জন্য একটি প্রশিক্ষণ।

30 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং গ্রুপ 3:

বারটি গতিশীল। কনুইয়ের উপর পড়ে থাকা সমর্থন, শরীর সোজা হয়। বাম পাটি পাশের দিকে নিয়ে যান এবং তারপরে উপরে যান। আপনার বাম পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে, 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। এই অনুশীলন মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর একটি জটিল বোঝা দেয়।

বারটি অচল। কনুইয়ের উপর পড়ে থাকা অবস্থায় 1 মিনিটের জন্য শরীরটি স্থির করুন। নিশ্চিত করুন যে পিছনটি বাঁকানো না হয় এবং টিপসটি উত্তেজনাকর।

বাড়িতে পুরো প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটি শেষ করার পরে, 2 মিনিটের জন্য বিরতি নিন, তারপরে দ্বিতীয় রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন। আরও 2 মিনিটের বিরতি পরে তৃতীয় বৃত্তের জন্য অনুশীলনগুলি করুন।

প্রশিক্ষণ সর্বদা পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির একটি কঠোর গণনা জড়িত না, বোঝার জন্য একটি "স্বজ্ঞাত" দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে - যখন আপনার অনুভূতির ভিত্তিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করা হয়। ভিডিওতে, ইয়ানেলিয়া স্ক্রিপনিক বাড়িতে পেটে ব্যায়ামগুলির অনুরূপ একটি পরামর্শ দিয়েছেন: