ক্রসফিট অনুশীলন
11 কে 0 13.11.2016 (শেষ সংশোধন: 05.05.2019)
পুশ বারবেল প্রেসটি অন্যতম জনপ্রিয় ক্রসফিট শক্তি অনুশীলন। এবং এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয়, কারণ এটি একটি অন্যতম প্রাথমিক ভারোত্তোলন অনুশীলন যা বৃহত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এটি সমন্বয় এবং নমনীয়তাও বিকাশ করে। শুভং বেঞ্চ প্রেস আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির মধ্যে পুরোপুরি ফিট করবে।
আজ আমরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করব:
- পুশ প্রেসগুলি কোন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে?
- বিস্তারিত ফটো এবং ভিডিও নির্দেশাবলী সহ কার্যকর করার কৌশল।
- ক্রসফিট অ্যাথলেটদের সাধারণ ভুল।
- ওজনের শতাংশ এবং পদ্ধতির সংখ্যা সম্পর্কে প্রস্তাবনা।
কি পেশী কাজ?
একটি বারবেল দিয়ে একটি পুশ প্রেসের প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক সম্পাদন করে, পেশীগুলির একটি পুরো গ্রুপ কাজ করে - পা থেকে কাঁধ পর্যন্ত। আসুন এই ক্ষেত্রে কোন পেশী আরও কঠোর পরিশ্রম করে তার উপরে যাওয়া যাক এবং কোন পেশীর জন্য এই অনুশীলনটি সবচেয়ে উপযুক্ত?
উচ্চ পেশী গ্রুপ
আসুন প্রথমে উপরের পেশীগুলি পরীক্ষা করি যা বেঞ্চ প্রেস shvung এর সাথে কাজ করে। যেমন আপনি চিত্রটি দেখতে পাচ্ছেন, এটি হ'ল:
- ডেল্টাস (সামনে এবং মাঝখানে);
- পেক্টোরাল পেশী;
- ট্রাইসেপস
- উপরের দিকে পিছনে.
সামনের ডেল্টা এবং ট্রাইসেপস সবচেয়ে বেশি কাজ করে - অনুশীলনের মূল বোঝা তাদের উপর পড়ে falls
নিম্ন পেশী গ্রুপ
কাজে অংশ নিচ্ছেন নিম্ন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি আলাদা করা যেতে পারে:
- জাং এর সামনে এবং পিছনে;
- নিতম্ব;
- ক্যাভিয়ার;
- পিছনে ছোট।
বারটিকে ত্বরান্বিত করার সময়, পাশাপাশি এটি ডেল্টাসে নিয়ে যাওয়ার সময়, প্রায় সমস্ত পায়ের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
যদি আমরা এই প্রশ্নের সংক্ষিপ্তসার জানাতে থাকি, তবে প্রেস চাপের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে ডেল্টা, ট্রাইসেপস, সামনে এবং উরুর পিছনে, বাছুর এবং নিতম্বগুলি কী বোঝাটি গ্রহণ করে।
ব্যায়াম কৌশল
আমরা নিবন্ধটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি ঘুরিয়েছি - পুশ প্রেস এক্সারসাইজ সম্পাদনের কৌশল। আমরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সমস্ত ধাপের পাশাপাশি নবজাতক অ্যাথলিটদের সাধারণ ভুল বিশ্লেষণ করব।
প্রাথমিক অবস্থান
বারবেল প্রেসের জন্য শুরুর অবস্থানটি নিম্নরূপ (পজিশন 1 দেখুন):
- পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত;
- পিছনে সোজা - আমরা আমাদের সামনে তাকান;
- বারটি সামনের ডেল্টাসে স্থির থাকে;
- গ্রিপটি কাঁধগুলির থেকে কিছুটা প্রশস্ত হয় (সাবধানে বার্বলটি এমনভাবে নিন যাতে তার কেন্দ্র থেকে ডান এবং বাম হাতের দূরত্ব একই হয়, অন্যথায় আপনি এটি দিয়ে ধসে যেতে পারেন);
- ফোরআর্মগুলি এমনভাবে পরিণত হয় যে কব্জিটি "অ্যাথলিট থেকে সরাসরি দেখায়" (এই অবস্থানে স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ);
- বারটি তালুতে স্থির থাকে, যেমন সমর্থন করে।
দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি ধরেছেন না - এটি কেবল আপনার ডেল্টাসের উপরেই রয়েছে, আপনার হাত দিয়ে আপনি কেবল এটি ঠিক করেন (যাতে এটি পিছলে না যায়)। হাতে কোনও বোঝা থাকা উচিত নয়। তবুও, ব্রাশগুলি বারবেলটি গ্রাস করা উচিত, যেহেতু পরের প্রেসটি এটি শক্তভাবে ধরে রাখা দরকার।
বুমের ত্বরণের অবস্থান (ওরফে রিসেপশন)
প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনি একটি ছোট স্কোয়াট করেন। বুমের ত্বরণ এবং গ্রহণের অবস্থানগুলি নীচে রয়েছে (অবস্থান 2 দেখুন):
- পিছনে এবং বাহু একই অবস্থায় থাকে;
- পা কিছুটা বাঁকানো।
এটি সেই অবস্থান যা থেকে আপনার পায়ে শক্তিশালী ঝাঁকুনি তৈরি করতে হবে, বারটিকে ত্বরান্বিত করার প্রেরণা দেবে। এবং, যেন পা থেকে আবেগকে বাধা দেয়, বাহুগুলিকে কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, বার্বেলকে মাথার উপরে চাপানো হয়। হাত লেগের কাজের পর্যায়ে মাঝখানে চালু হতে শুরু করে। বাহু উলম্বভাবে উপরের দিকে ঠেলাঠেলি করা।
ওভারহেড পজিশন
বারটি উপরে চাপ দেওয়ার পরে আপনার নিম্নলিখিত অবস্থানে থাকা উচিত:
- প্রারম্ভিক অবস্থার মতো পা এবং পিছনে (সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পিছনে সোজা, পা কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, সোজা দেখুন)
- পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার সময় বাহুগুলি বারবেলকে ওভারহেড ধরে।
- বারটি আপনার মাথার (মুকুট) উপরে স্তর হওয়া উচিত। এক্ষেত্রে পাশ থেকে প্রজেক্ট করার সময় পা, দেহ এবং বাহুগুলির 1 টি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। (নীচের চিত্র দেখুন)।
এই অবস্থান থেকে, আমাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। আমরা এটি নিম্নরূপভাবে করি -> আমাদের মাথাটি কিছুটা পিছনে সরিয়ে নিয়ে যান -> বুক সোজা করুন এবং সামান্য নীচের অংশটি খিলান করুন (বারবেলটি পাওয়ার জন্য বুক এবং কাঁধ প্রস্তুত করুন) -> এই মুহুর্তে বারটি ডেল্টাসের স্পর্শ করার সাথে সাথে আমরা একটি ছোট ডুব দিয়ে থাকি - যার ফলে নিজেকে আবার অবস্থানের সংখ্যা 2 এ খুঁজে পাওয়া যায়। পরের রান চালাতে প্রস্তুত।
সাধারণ ভুল
পুশ প্রেসে যে কোনও ক্রসফিট অনুশীলনের মতো, অ্যাথলিটরাও ভুল করে। আসুন এগুলি আলাদা করে রাখুন যাতে আপনাকে আমাদের নিজস্ব থেকে শিখতে না হয়।
- খুব গভীর স্কোয়াট। এই ক্ষেত্রে, আমাদের শ্যাভংগুলি থ্রাস্টারগুলিতে পরিণত হয় - এটিও একটি ভাল অনুশীলন, তবে এখন আমাদের যা প্রয়োজন তা নয়।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে, অনেক নবাগত অ্যাথলিটদের জন্য, বারটি ডেল্টাসের উপরে শুয়ে না গিয়ে হাত দ্বারা ধরে রাখা হয় (কখনও কখনও সমস্যাটি শরীরের নমনীয়তায় থাকে - কেউ কেউ প্রয়োজনীয় উপায়ে তাদের বাহুগুলি পাকতে পারে না; যে কোনও ক্ষেত্রে আপনাকে সঠিক কৌশলটি তৈরি করতে হবে)।
- স্কোয়াট চলাকালীন ক্রীড়াবিদ তার পিঠে শিকার করেছে। একটি নিয়ম হিসাবে, ইতিমধ্যে শালীন ওজনের সাথে কাজ করার সময় এটি ঘটে। একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত: আপনি যদি কৌশলটির সাথে সম্মতি রেখে বড় ওজন নিয়ে একটি অনুশীলন করতে না পারেন তবে কম ওজনে যান এবং এটি নিখুঁত না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন।
- শীর্ষস্থানীয় অবস্থান থেকে মসৃণভাবে বারটি নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে অ্যাথলেট প্রথমে এটি বুকে "ফ্লপ" করে এবং তারপরে পরবর্তী অনুশীলনের জন্য উপ-স্কোয়াট করে। ভারী ওজন তোলার সময় এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে - এক টুকরো হিসাবে চলাচলকে শীর্ষ থেকে স্কোয়াটে রাখাই ভাল।
উপসংহারে, একটি বারবেল প্রেস shvung এর কৌশল শেখানোর একটি খুব বিস্তারিত ভিডিও:
শোওয়ং প্রগ্রেস প্রোগ্রাম
নীচে আপনি একক ওয়ার্কআউটে পুশ প্রেসের শতাংশ এবং সেটগুলির সংখ্যার জন্য প্রস্তাবনাগুলি পাবেন। মোট, আমরা 8 টি ওয়ার্কআউট নিয়েছি (1 ওয়ার্কআউটের হারে, যেখানে প্রতি সপ্তাহে একটি পুশ প্রেস রয়েছে - দুই মাসের জন্য মোট প্রোগ্রাম)। % এবং বন্ধনীতে আরও সংখ্যা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - সমস্ত 10 টি reps।
- 50 (10 পুনরাবৃত্তি), 60.65.75,80.75 (সমস্ত 8)।
- 50 (10 পুনরাবৃত্তি), 60,70,80, 85,82 (সমস্ত 6)।
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (সমস্ত 5)।
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (সমস্ত 4)।
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (সমস্ত 3)।
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2)।
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
আমরা আশা করি আপনি চমৎকার ক্রসফিট অনুশীলন - বারবেল প্রেসে আমাদের উপাদান উপভোগ করেছেন। আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন. এখনও প্রশ্ন আছে - মন্তব্যে স্বাগতম।
