2 কিলোমিটার চলমান দূরত্ব কোনও অলিম্পিক খেলা নয়। যাইহোক, এই দূরত্বে দৌড়ানো স্কুলছাত্রী, শিক্ষার্থী এবং বিভিন্ন উদ্যোগের কর্মচারীদের মধ্যে বিভিন্ন ক্রীড়া এবং অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতায় সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। আজকের নিবন্ধে, আপনি 2K রান করার প্রস্তুতির প্রাথমিক নীতিগুলি শিখবেন। এই দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর জন্য আপনি মানগুলি দেখতে পারেন এখানে
2 কে রান করার জন্য কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে
অপেশাদারদের জন্য অনুকূল প্রতি সপ্তাহে 5 টি ওয়ার্কআউট হবে। অবিচ্ছিন্নভাবে অগ্রগতি করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে, তবে একই সঙ্গে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত কাজের জন্য আনতে যথেষ্ট নয়, এটি ভারী চাপের উপযুক্ত বিকল্পের সাপেক্ষে।
আপনার যদি সপ্তাহে 6 বার প্রশিক্ষণের সুযোগ থাকে, তবে এই 6 দিনটি অতিরিক্ত শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, বা একটি দিন ধীরগতির পুনরুদ্ধারের ক্রসের জন্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যদি আপনার প্রতি সপ্তাহে 3 বা 4 প্রশিক্ষণের দিন থাকে তবে আপনাকে ট্রেডমিলের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, ধীর ক্রস হওয়ার সাথে সাথে 1 বা 2 সিরিজ সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করুন।
আপনার যদি সপ্তাহে 3 বার এমনকি প্রশিক্ষণের সুযোগ নাও পাওয়া যায়, তবে অগ্রগতির গ্যারান্টি দেওয়া কঠিন হবে, যেহেতু প্রতি সপ্তাহে 1 বা 2 প্রশিক্ষণ শরীরের বোঝার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া শুরু করবে না।
2 কে রান করার প্রস্তুতি পরিকল্পনা।
2 কিলোমিটার দৌড়ানো মাঝারি দূরত্বকে বোঝায়। সুতরাং, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রধান ধরণের প্রশিক্ষণটি ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতির জন্য ক্রস এবং অন্তরাল কাজ হবে। আপনাকে গতিতে কাজ করতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণও করতে হবে।
সুতরাং, আসুন প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিনগুলির উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের আনুমানিক পরিকল্পনাগুলি দেখুন:
3 প্রতি সপ্তাহে workouts:
1. বিরতি প্রশিক্ষণ। 400 মিটারের ধীরে ধীরে জগিং সহ 600 মিটারের জন্য 3-5 বার। বা 7-10 গুণ 400 মিটার বিশ্রামে 400 মিটার ধীর জগিং সহ।
এই ধরণের প্রশিক্ষণটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়, নিবন্ধটি পড়ুন: বিরতি কি চলছে।
2. ধীর ক্রস 5-7 কিমি। এই ভিডিও টিউটোরিয়ালে আমি যে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের বিষয়ে 1-2 টি সিরিজের কথা বলেছিলাম তার পরে:
3. 4-6 কিমি টেম্পো ক্রস করুন। অর্থাত্ প্রতিযোগিতায় চলছে run
4 প্রতি সপ্তাহে workouts:
১ বা 400-১০ বার ৪০০ মিটার বিশ্রাম সহ 400 মিটার ধীর জগিং।
2. সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের ক্রস 1-2 সিরিজের পরে
3. 4-6 কিমি টেম্পো ক্রস করুন।
4. গড় গতিতে 5-7 কিমি অতিক্রম করে। অর্থাৎ তাদের সক্ষমতা সর্বাধিক নয়। তবে খুব সহজ নয়, ধীর গতিতে ক্রস হিসাবে।
প্রতি সপ্তাহে 5 টি ওয়ার্কআউট
1. বা 7-10 বার 400 মিটার বিশ্রাম সহ 400 মিটার স্লো জগিং।
2. ধীর ক্রস 5-7 কিমি।
৩. গড় গতিতে ৫- 5- কিমি পার হয়ে Cross
৫-৪ সিরিজের সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করুন।
এক সপ্তাহের মধ্যে এবং পুরো প্রশিক্ষণের সময়কালের মধ্যে লোডটি পরিবর্তনের নীতিগুলি।
মনে রাখার মূল বিষয়টি হ'ল কঠোর পরিশ্রমের পরে একটি সহজে সর্বদা যাওয়া উচিত। হার্ড ওয়ার্কআউটে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ এবং পেসমেকিং অন্তর্ভুক্ত। হালকা করার জন্য, ধীর ক্রস হয়, গড় গতি এবং সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতিতে ক্রস হয়।
2 কিলোমিটার দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করার সময় আরও নিবন্ধগুলি কার্যকর হবে:
1. চলমান কৌশল
2. একটি উচ্চ সূচনা থেকে সঠিকভাবে কীভাবে শুরু করা যায়
3. যখন চলমান ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন
4. 2 কিলোমিটার চলমান কৌশল
প্রতি 3-4 সপ্তাহে, আপনার এক সপ্তাহ বিশ্রাম নেওয়া দরকার, যাতে আপনি কেবল ধীর দৌড়গুলি চালান।
প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে, প্রোগ্রাম থেকে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ বাদ দিন এবং কেবলমাত্র ধীর গতিতে একই দূরত্বে বিশ্রামের সাথে 100 বা 200 মিটার উচ্চ গতির ব্যবধানের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। 10 থেকে 20 reps করুন।
শুরুর এক সপ্তাহ আগে, প্রাক-প্রতিযোগিতা সপ্তাহের প্রোগ্রামে স্যুইচ করুন।
চলমান আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে 2 কিমি, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি যেমন: সঠিক শ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিনের জন্য সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ের জন্য সঠিক শক্তি কাজ করার জন্য এবং অন্যান্য সম্পর্কে জানতে হবে। চলমান ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির একটি অনন্য সিরিজ থেকে আপনি এই সমস্ত কিছু শিখবেন, যা আপনি কেবল এই লিঙ্কটিতে ক্লিক করে বিনামূল্যে নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করে পেতে পারেন: অনন্য চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
আপনার 2 কিলোমিটার দূরত্বের প্রস্তুতি কার্যকর হওয়ার জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
