ক্রসফিট অনুশীলন
5 কে 0 03/16/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 03/21/2019)
একটি ব্যাগ (বালি ব্যাগ) সহ তুর্কি উত্তোলন মূল পেশীগুলি কাজ করা, শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং সমন্বয় উন্নয়নের লক্ষ্যে একটি কার্যকরী ক্রসফিট অনুশীলন। কেটলবেল বা ডাম্বলের পরিবর্তে ব্যাগ ব্যবহার করা অনুশীলনকে আরও বেশি কঠিন করে তোলে, যেহেতু আপনাকে ব্যাগটিকে সঠিক অবস্থানে রাখতে আরও বেশি ব্যয় করতে হবে, সাথে সাথে প্রসারিত বাহু ব্যবহার করে ভারসাম্য বজায় রাখার কোনও উপায় নেই।
তুর্কি গেট আপ স্যান্ডব্যাগের মূল পেশীগুলির সাথে একটি ভাল নিউরোমাসকুলার সংযোগের পাশাপাশি ভাল প্রসারিত এবং ভারসাম্য বোধের প্রয়োজন। আপনার অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে এই অনুশীলনটি অধ্যয়ন করা উচিত, তারপরে এটি একটি হালকা কেটেলবেল, ডাম্বেল বা বারবেল থেকে একটি বার দিয়ে করার চেষ্টা করুন এবং কেবল বালির ব্যাগ বিকল্প দিয়ে শুরু করুন। Musculoskeletal সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এই মহড়াটি চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেহেতু চলাচলের পথটি মানব দেহের পক্ষে সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক নয় এবং বিদ্যমান সমস্যাগুলি আরও বাড়ানোর ঝুঁকি রয়েছে risk
প্রধান কার্যকারী পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল পেটের রেক্টাস এবং তির্যক পেশী, কোয়াড্রিসিপস, উরুর সংযোজক এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি।
ব্যায়াম কৌশল
একটি বস্তা দিয়ে তুর্কি লিফট সম্পাদন করতে, নীচের আন্দোলনের অ্যালগরিদম অনুসরণ করুন:
- একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর বা মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, একটি পা সোজা করুন, অন্যটি (যার পাশে একটি ব্যাগ থাকবে) - হাঁটুতে বাঁকুন। ব্যাগটি বুকের স্তরে রাখুন এবং এটি একটি হাত দিয়ে মাঝখানে নিরাপদে আঁকড়ে ধরুন। আপনার অন্য হাতটি পাশে রাখুন।
- আপনার বিনামূল্যে হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের উপরে কিছুটা উপরে উঠুন। পুরো লিফট জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার হাতের তালুতে না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন চালিয়ে যান, আপনার শরীর সোজা করুন এবং বসুন।
- বাঁকানো পায়ের তালু এবং পায়ে হেলান দিয়ে এক ধরণের ব্রিজের উপরে দেহটি উত্তোলন করা প্রয়োজন। তারপরে হাঁটু গেড়ে অন্য পাটি সরিয়ে নিন। আপনার দেহ সোজা করুন এবং ব্যাগটি আপনার বুক থেকে আপনার কাঁধে সরান, তাই আপনার উত্থানের পক্ষে এটি আরও আরামদায়ক হবে।
- দাঁড়ান, একই সাথে আপনার বক্র পাগুলির পা মেঝেতে রাখুন। তারপরে বিপরীত ক্রমে সমস্ত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য আমরা বেশ কয়েকটি ভাল কমপ্লেক্স আপনার নজরে এনেছি, যেখানে ব্যাগ সহ তুর্কি লিফ্ট ব্যবহৃত হয়।
