কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন?

প্রতিটি অ্যাথলিট যিনি খুব তাড়াতাড়ি বা পরে জিমটি পরিদর্শন করেন ভর বাড়ানোর ধাপ থেকে ওজন হ্রাস বা শুকানোর সময়ের দিকে চলে যান। অনেকের কাছে এটি সবচেয়ে কম প্রিয় সময়। যেহেতু এটির জন্য পুষ্টির নীতিগুলিতে সম্পূর্ণ পরিবর্তন দরকার। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করতে এবং সক্ষম হতে হবে।

অভাবের নীতি

দুর্ভাগ্যক্রমে, এই প্রশ্নের উত্তর দ্ব্যর্থহীনভাবে দেওয়া অসম্ভব। একটির জন্য, কেবল 250 কিলোক্যালরি ক্যালোরি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন। অন্যটির জন্য, 2000 এর জন্য weight এটি করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত মৌলিক কারণগুলি গণনা করতে হবে:

• বর্তমান ক্যালোরি গ্রহণ।
• পেশী বিল্ডিং এবং শরীরের ফ্যাট উভয়কে বিবেচনায় নিয়ে গণ-লাভের শতাংশ।
• প্রশিক্ষণের তীব্রতা।
• কার্ডিও লোডের উপস্থিতি।
• খাবারের সংখ্যা।
• খাওয়ার ধরণ।
• যে খাবার থেকে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি খাওয়া হয়।
• শারীরিক প্রকার.
• পেশী প্রতিপদ টিস্যু শতাংশ।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে এগুলি সহজ নয়। তবে কিছু সাধারণ নীতি রয়েছে যা সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি প্রবাহিত করা সহজ করে দেবে। আসুন একটি সহজ ওজন হ্রাস সূত্র দিয়ে শুরু করা যাক। চর্বিযুক্ত টিস্যু পোড়াতে প্রথমে আপনাকে ক্যালোরি ঘাটতি নিশ্চিত করতে হবে। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, তবে অনেকের পক্ষে এটি এতটা সুস্পষ্ট নয়। ঘাটতি দুটি উপায়ে তৈরি করা যেতে পারে:

1. খাবার পিছনে কাটা।
2. খরচ বাড়ান।

একই সময়ে, আপনাকে বুঝতে হবে যে আমাদের শরীরটি বোকা নয় এবং পুষ্টির সরবরাহের তীব্র হ্রাসের সাথে এটি বিপাককে ধীর করতে শুরু করবে, যা উত্পাদনশীলতা, কার্যকলাপ এবং ওজন হ্রাসের হারকে প্রভাবিত করবে। আপনি কোন ঘাটতি দিয়ে শুরু করতে পারেন? প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি আপনার খাদ্যতালিকা পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যার 10% পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে পারেন। এটি হ'ল যদি আপনি প্রতিদিন প্রায় 3000-3500 ক্যালোরি ব্যয় করেন তবে পরীক্ষার জন্য ক্যালোরির পরিমাণ 2500-2800 এ কমিয়ে দিন। সাপ্তাহিক সীমা পরে, আপনার নিজের ওজন পরীক্ষা করুন এবং কর্মক্ষমতা দেখুন:

1. যদি পেশীগুলি জ্বলতে শুরু করে তবে এটি ক্যালোরির পরিমাণ 3-5% বাড়িয়ে তুলতে পারে।
2. ফলাফল সন্তোষজনক হলে কিছুই করার দরকার নেই।
3. যদি আপনি ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে চান তবে প্রোটিন যুক্ত করুন এবং আরও 10% ক্যালরি গ্রহণ করুন।

এই নীতি অনুসরণ করে, আপনি প্রয়োজনীয় ওজন হ্রাস করতে পারেন। স্বাভাবিকভাবেই, শুরুতে অতিরিক্ত পাউন্ড নেওয়ার হার শেষের চেয়ে বেশি হবে।

পুষ্টির প্রকারগুলি (ভাল, বা "ভাল এবং খারাপ ক্যালোরি")

এই নীতিটি অত্যন্ত সহজ এবং সোজা বলে মনে হচ্ছে তবে এর মধ্যে অনেকগুলি ক্ষতি রয়েছে যা বেশিরভাগ জিম দর্শকদের পক্ষে ওজন হ্রাস করাকে জটিল করে তোলে। প্রথমত, এটি হ'ল ধরণের পুষ্টিগুণ, তাদের আসল শক্তির মূল্য।

প্রোটিন

প্রোটিনগুলি সবচেয়ে দরকারী বলে বিবেচিত হয়। কেন? সবকিছু খুব সহজ। একটি ক্ষুদ্র ঘাটতি (প্রায় 10-15%) এর সাথে, তারা শক্তি ভাঙ্গার জন্য নয়, অ্যামিনো অ্যাসিড রূপান্তরের জন্য যায় যা পেশী টিস্যুতে প্রবেশ করে এবং আপনাকে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি হ্রাস করতে দেয়। বৃহত্তর ঘাটতির সাথে, একটি স্মার্ট দেহ কোথা থেকে শক্তি আনবে সেদিকে খেয়াল রাখে না, তাই এটি অন্যান্য পুষ্টি হিসাবে সহজে এবং দ্রুত প্রোটিনগুলি ভেঙে দেয়।

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে কেবল ওজনের সূচকগুলিই নয়, সাধারণ তাত্পর্যও পর্যবেক্ষণ করতে হবে। আদর্শ ডায়েট নির্বিশেষে খাওয়ার পরে ক্ষুধার্ত বোধ করলে এটি উপকারী হবে না।

সুতরাং, সমস্ত প্রোটিনগুলিকে এখনও বিভক্ত করা দরকার:

1. দ্রুত - সাধারণত ছত্রাক এটি শরীরের দ্বারা কয়েক ঘন্টার মধ্যে হজম হয়, এর পরে এটি অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
2. ধীর - কেসিন, ডায়েটরি মাংস নয়। এগুলি সাধারণত দীর্ঘসময় হজম হয় এবং ভেঙে যায়।
3. কমপ্লেক্স - ডিমের সাদা, ডায়েটারি ফিশ এবং হাঁস-মুরগির মাংস।

যারা পেশী ভর বজায় রাখতে চান তাদের জন্য তিনটি প্রকারের প্রোটিন ব্যবহার করা ভাল (এটি ধন্যবাদ, পেশীগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করা হবে এবং সংরক্ষণ করা যেতে পারে)। যারা একচেটিয়াভাবে সর্বোচ্চ ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য অনুসরণ করেন, আপনি অত্যন্ত ধীর প্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন যা দীর্ঘকাল ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে।

চর্বি

ওজন হ্রাসের জন্য দ্বিতীয় স্থানে, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি রয়েছে। কেন? সবকিছু খুব সহজ।

1. চর্বিগুলিতে দরকারী কোলেস্টেরল থাকে যা মূল অ্যানাবোলিক হরমোন - টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণের সাথে জড়িত, যার অর্থ এটি আপনাকে পেশীর টিস্যু সংরক্ষণের অনুমতি দেয়।
2. চর্বিগুলি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয় এবং কার্যত শরীর দ্বারা শোষিত হয় না। এটি হজমচক্রের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করে।

তবে এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না। আধুনিক traditionalতিহ্যবাহী খাবারে ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড (সূর্যমুখী তেল পাওয়া যায়) দ্বারা প্রভাবিত হয়, যা দেহে অ্যাসিডের ভারসাম্যকে ব্যাপকভাবে ব্যহত করে। অতএব, ওজন হ্রাস করার জন্য, অস্থায়ীভাবে জলপাই, বা ফিশ অয়েলের সাথে সূর্যমুখী তেল প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয় - ওমেগা 3 পলিনস্যাচুরেটেড অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

দ্রষ্টব্য: একটি কল্পকাহিনী রয়েছে যে ওজন হ্রাস করার সময়, আপনার চর্বিযুক্ত খাবারগুলি প্রায় সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে। তিনি কেবল আংশিক সত্য। আসলে, যদি আপনি আলাদা ডায়েট প্রচার করেন এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করেন তবে প্রায় সমস্ত ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শোষিত বা জমা না হয়ে কেবল শরীরের মধ্য দিয়ে যাবে। তবে, যদি আপনি খুব কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি একত্রিত করেন, তবে মুক্তিপ্রাপ্ত ইনসুলিন ফ্যাট ডিপো খুলবে, যেখানে ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে সমস্ত ক্যালরির ব্যবহারিকভাবে অপরিবর্তিত হবে।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট একটি প্রয়োজনীয় মন্দ। এটি তাদের মধ্যে যে খাবারের মূল ক্যালোরি সামগ্রী থাকে, কোনও ব্যক্তি এটি কীভাবে চায় তা বিবেচনা করে না। আপনি যদি আপনার ডায়েট থেকে এটি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করেন তবে শরীর আর গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করতে পারবে না এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না। তবে শুকানোর / ওজন হ্রাস করার সময়, আপনাকে যতটা সম্ভব শর্করা গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে হবে। উপরন্তু, এমনকি বাকিগুলি সঠিকভাবে বিতরণ করতে হবে। বিশেষত, আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন - তারা হজম করতে অনেক বেশি সময় নেয়, যার অর্থ জটিল প্রোটিনগুলির মতো তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করতে দেয়... দ্বিতীয় নীতিটি হ'ল গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং লোড ব্যবহার।

গ্লাইসেমিক সূচক, সহজ কথায়, একটি প্যারামিটার যা কার্বোহাইড্রেট শোষণের শতাংশ এবং হারের জন্য দায়ী। অর্থাৎ এটি যত বেশি হবে তত দ্রুত এবং বেশি ক্যালোরি শরীরে প্রবেশ করবে।

গ্লাইসেমিক লোড হ'ল হজম ব্যবস্থা কীভাবে আগত শর্করাগুলিতে প্রতিক্রিয়া দেখায়। ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে সর্বাধিক গ্লাইসেমিক লোডযুক্ত খাবারগুলি সন্ধান করতে হবে - যা হজমে জটিলতা তৈরি করবে এবং তাই দেহে শোষিত শর্করা শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করবে।

উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে সহজ উদাহরণ হ'ল চিনি এবং মধু। সুগার একটি উচ্চ সূচক এবং কম বোঝা আছে। এবং, সুতরাং এটি সম্পূর্ণ শোষণের সাথে স্বল্প-মেয়াদী স্যাচুরেশন সরবরাহ করে provides অন্যদিকে, মধু - এটির একটি উল্লেখযোগ্যভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যার কারণে এটি দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধার অনুভূতি বন্ধ করতে পারে।

জীবন হ্যাক

যারা এখনও ক্রমাগত ক্ষুধার্ত হন (উচ্চ অ্যাসিডিটির কারণে বা অপর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণে) তাদের জন্য একটি লাইফ হ্যাক রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে দেয়। এটি ফাইবার। এটি সবুজ শাকসব্জী এবং বিশেষত পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়। এর সুবিধা কী?

1. এটি হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। এর ফলে দীর্ঘতর স্যাচুরেশন হয়।
2. এটি আপনাকে ক্যালরির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ছাড়াই বিচ্ছিন্ন পেট পূরণ করতে দেয়।
3. এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং চর্বিগুলি সরিয়ে দেয়, যা অ্যাডিপোজ টিস্যুতে জমা হয় না।

অবশ্যই, এটি কোনও নিরাময়ের জায়গা নয়, তবে এটি ফাইবারের কারণে যা আপনি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি সহজ করতে পারবেন এবং ক্ষুধা বোধের পাশাপাশি অস্বস্তি হ্রাস করতে পারবেন।

ঘাটতি সঠিকভাবে গণনা করব কীভাবে?

ওজন হ্রাসের জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা বোঝার জন্য আপনার কতজন লোক এগুলি ব্যয় করে তা আপনার জানতে হবে। সর্বোপরি, সামগ্রিকভাবে ডায়েটের কার্যকারিতা এই ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করে। যেহেতু একজন সক্রিয় জীবনধারা বা অফিসে বসে দিনের জন্য টার্নওভারে নেতৃত্ব দেওয়া ব্যক্তির জন্য একই পরিমাণ ক্যালোরি আলাদা হওয়া উচিত।

প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচ গণনা করার জন্য আপনার প্রয়োজন:

• শরীরের মেদ ছাড়াই আপনার নিজের নেট ওজন গণনা করুন।
• পরবর্তী, দিনের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডেটা ব্যবহার করে আনুমানিক ব্যয় গণনা করুন।

উদাহরণস্বরূপ: 75 কেজি ওজনের একজন এবং 75 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির বিরুদ্ধে খেলাধুলায় লিপ্ত হয়ে, બેઠার জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়, ক্যালোরি গণনা প্রায় 35% দ্বারা পৃথক হবে। সুতরাং, প্রথমটি খেলাধুলার সময় ক্যালোরির খরচ গ্রহণ করতে হবে (গড়ে প্রায় 700-1000 কিলোক্যালরি)। এবং এর কম ওজনের শরীরের মেদ কম হওয়ার কারণে এটি আরও বেশি হবে। যে ব্যক্তি খেলাধুলায় অংশ নেয় না তার নেট ওজন কম হবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয়ের অভাবে তাদের খাবারের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হ্রাস পাবে। প্রবাহ হার একটি ছোট ত্রুটি দিয়ে কার্যকর করা হবে, কারণ ইন্টারনেটে সমস্ত টেবিল কেবল আনুমানিক are

কেবলমাত্র ক্যালোরি খরচ গণনা করার পরে, আপনি ডায়েট আঁকতে শুরু করতে পারেন।

পুরুষদের জন্য

প্রতিদিন খরচ এবং ক্যালোরি গ্রহণের গণনা খুব কঠিন এবং সর্বদা সঠিক নয়। অতএব, সবকিছু সর্বদা পরীক্ষা এবং ত্রুটি দ্বারা সম্পন্ন হয়। তবে আমেরিকান বিজ্ঞানীদের গবেষণাটিকে ভিত্তি হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। তারা গণনা করেছেন যে মোট গড় ওজন 75 কেজি এবং 25% ফ্যাটযুক্ত একজন মানুষ প্রতিদিন 3000 কিলোক্যালরি ব্যয় করে (প্রশিক্ষণ ছাড়াই)। এই ডেটার উপর ভিত্তি করে, আমরা প্রতি কেজি নেট ওজনে ক্যালোরি খরচ গণনা করি। এটি প্রতি কেজি 53 কিলোক্যালরি থেকে বেরিয়ে আসে। এর অর্থ হ'ল ঘাটতি তৈরি করতে পুরুষদের 10% ঘাটতি তৈরি করতে হবে (প্রতি কেজিতে 48 কিলোক্যালরি), যা থেকে মোট ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করা হয়। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনি অতিরিক্ত 500-600 কিলোক্যালরি যোগ করতে পারেন যা প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা হয়।

মহিলাদের জন্য

একই অধ্যয়নগুলি ব্যবহার করে গবেষকরা গণনা করেছেন যে 25% এর শরীরের ফ্যাট শতাংশের সাথে 70 কেজি ওজনের কোনও মহিলা 2,500 ক্যালোরি ব্যয় করে। এর অর্থ হ'ল মহিলারা প্রতি কেজি ওজনের প্রায় 47 কিলোক্যালরি ব্যয় করে। আগত খাবারের গণনাও একই রকম। নেট ওজন গণনা করুন, 10% ঘাটতি তৈরি করুন, প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে 300-500 ক্যালোরি যুক্ত করুন।

ক্যালোরি ঘাটতি সহ পুষ্টিকর ব্যবহার

পৃথকভাবে, সংক্ষেপে, একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার সময় এটি পুষ্টি গ্রহণের মাধ্যমে চালানো ভাল। সঠিকভাবে রচিত মেনু এবং সামান্য ক্যালোরি ঘাটতির সাথে, এটি সমস্তই কেবলমাত্র খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং বোঝার উপস্থিতির উপর নির্ভর করে।

কেস 1: একজন ব্যক্তি ক্যালোরি কিছুটা কমিয়েছেন এবং খেলাধুলা করেন

এই ক্ষেত্রে, খুব উচ্চ হারে না হলেও, ভাল এবং উচ্চ মানের ওজন হ্রাস নিশ্চিত করা হয়। খেলাধুলা এবং ক্যালোরি সামগ্রীতে কিছুটা হ্রাস গ্লাইকোজেন রিজার্ভকে হ্রাস করে, যার পরিপ্রেক্ষিতে আগত শক্তি ফ্যাট ডিপোতে নয়, পেশীগুলিতে যায়। চর্বি নিজেই হিসাবে, একটি ক্ষুদ্র ঘাটতি বিবেচনা করে, গ্লাইকোজেনের সম্পূর্ণ হ্রাসের অবিলম্বে প্রশিক্ষণের সময় এটি সক্রিয়ভাবে গ্রাস করা হয়। প্রোটিনগুলি সক্রিয় পেশী গঠনে জড়িত।

কেস 2: ব্যক্তি ক্যালোরি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে এবং ক্রীড়া খেলেছে

এই ক্ষেত্রে, আপনি ওজন হ্রাস একটি এক্সপ্রেস ফলাফল প্রদান করতে পারেন, যার পরে এটি ধীর হয়ে যায়। ক্যালোরির উপাদানটি কাটার পরে প্রথম 2-4 দিনের মধ্যে, দেহ জড়তার দ্বারা অ্যাডিপোজ টিস্যু গ্রাস করবে। যখন শক্তির পরিমাণ পুনর্নবীকরণ না করা হয় তখন প্রক্রিয়াটি কিছুটা আলাদা পথ নেয়। পেশী ভর হ্রাস হবে (প্রধান শক্তি গ্রাহক হিসাবে), বিপাকের হার হ্রাস। এই ক্ষেত্রে, আগত প্রোটিন এবং চর্বিগুলি কোনও অ্যানাবোলিক ব্যাকগ্রাউন্ড তৈরি করতে ব্যবহৃত হবে না, তবে সরাসরি ফ্যাট ডিপোতে সংরক্ষণ করা হবে। এই জাতীয় ডায়েট আপনাকে কেবল স্বল্প সময়ের জন্য (6 দিন পর্যন্ত) ওজন হ্রাস করতে দেয়।

কেস 3: ব্যক্তি কিছুটা ক্যালোরি কমিয়েছে এবং খেলাধুলা করে না

কিছুই হবে না. যেহেতু গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি খুব ধীরে ধীরে হ্রাস পাচ্ছে, অভাব পূরণ করতে দেহ কেবল প্রোটিন এবং চর্বিগুলিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে শুরু করবে। একটি বৃহত্তর ঘাটতি সঙ্গে, বিপাক একটি মন্দা ঘটবে।

কেস ৪: ব্যক্তি সামান্য ক্যালোরি কমিয়েছেন এবং খাবারের সংখ্যা বাড়িয়েছেন

প্রতিবার খাওয়ার পরে - হরমোন ইনসুলিন পরিবহন কোষগুলি খুলবে এবং অতিরিক্ত শক্তি ছাড়বে। যদি এটি ব্যয় করা হয়, তবে ব্যক্তি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পাবেন, যদি তা না হয় তবে কোষগুলি বন্ধ করার আগে শক্তিটি আবার ফ্যাটতে রূপান্তরিত হবে। ব্যথাহীন তবে নিম্ন-হারের ওজন হ্রাস। বিপাকের হার বাড়িয়ে।

কেস 5: ব্যক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি হ্রাস করেছে এবং খাবারের সংখ্যা বাড়িয়েছে

একটি বৃহত ঘাটতি সহ, একটি ত্বকযুক্ত বিপাকযুক্ত একটি জীব সমস্ত শক্তি (যা জীবনশক্তি বজায় রাখতে প্রয়োজনীয়) পুড়িয়ে ফেলবে, পেশী এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুও ব্যবহৃত হবে। ওজন হ্রাস করার দ্রুততম উপায়, প্রায়শই মহিলাদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা পেশী টিস্যু সংরক্ষণ করতে চান না। আকৃতি এবং পারফরম্যান্স হারানোর সম্ভাবনার কারণে অ্যাথলিটদের পক্ষে অকার্যকর। প্রোটিন শক্তি পুনরায় পূরণ করতে ব্যবহৃত হয়, টিস্যু তৈরির জন্য নয়।

দরকারী খাবারের তালিকা

যদি আপনার ওজন হ্রাস করার দৃ strong় ইচ্ছা থাকে তবে আপনার প্রতিদিন ওজন কমাতে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করতে পারবেন না, তবে সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি থেকে খাদ্য রচনা করতে সক্ষম হতে হবে।

ওজন হ্রাসের জন্য সর্বজনীন ডায়েট রচনা করার সময় গ্রহণযোগ্য খাবারের তালিকা।

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ওজন হ্রাস এবং শুকানোর সময় যে খাবারগুলি খাওয়া যেতে পারে তার তালিকা বেশ বড়, মনে রাখার প্রধান বিষয় হ'ল ক্যালোরি ঘাটতি এবং আসন্ন পুষ্টিগুলির পরিমাণ ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। (এখানে মেয়েদের শুকানোর বিষয়ে আরও রয়েছে)।

• প্রোটিন 60%।
• চর্বি - 10-15%।
• কার্বোহাইড্রেট - 25%

ফলাফল

প্রায় সমস্ত আধুনিক ডায়েট ক্যালোরি কাটার উপর ভিত্তি করে। নিরীহ থেকে শুরু করে এবং চূড়ান্তভাবে শেষ। আপনি যদি সত্যিই ওজন হ্রাস করতে চান, ক্ষুধার্ততায় ভুগছেন না, পেশী ভরগুলি হারাবেন না এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, রোলব্যাকের প্রভাবটি এড়িয়ে চলেছেন, তবে আপনি কোনও গুরুতর পদ্ধতির অনুগামী নন, সরলীকৃত সিস্টেমটি চেষ্টা করুন।

1. আপনার খাবারটি আপনার বর্তমানের থেকে 10% কেটে দিন।
2. অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলি আরও বেশি খাবারে ভাঙ্গুন (5-7)।
3. দাঁড়িপাল্লা দেখুন।

যদি কোনও ফলাফল হয় - ভাল, না - এর অর্থ আপনার আরও কাটা দরকার। এই সাধারণ নীতিটি ব্যবহার করে, আপনি এমনকি আপনার ডায়েট পরিবর্তন না করেও ওজন হ্রাস করতে পারেন।

ভাল, যারা ওজন দ্রুত, আরও ভাল এবং কম চেষ্টা করে হারাতে চান - কেবলমাত্র পূর্বে নির্দেশিত নীতিগুলি অনুসরণ করুন।

ভিডিওটি দেখুন: হসতমথনর উপকরত হসতমথন করল ক হয Health Tips (ফেব্রুয়ারি 2025).