আমি প্রতিশ্রুতি হিসাবে, আজ থেকে আমি নিয়মিত ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য আমার প্রশিক্ষণ সেশনে রিপোর্ট লিখতে শুরু করি।
প্রথম দিন. কার্যক্রম:
সকাল - অনেক লাফ (এক পা থেকে পায়ে লাফিয়ে) পাহাড়ের উপরে 10 বার 400 মিটার প্রতি 400 মিটারে একটি সহজ রান সহ। আপনার উরু এবং বাছুরের পেশীদের প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনাকে নিজের পা নিজের নীচে রাখার পাশাপাশি তলদেশ থেকে সঠিকভাবে সরিয়ে দিতে শেখায়। বিশেষ চলমান অনুশীলনের অংশ।
সন্ধ্যা - 10 কিলোমিটার পুনরুদ্ধার ক্রস চলমান কৌশলগুলির বেসিকগুলির প্রশিক্ষণের সাথে।
সকাল। অনেক লাফ দেয়।
আমার বাড়ি থেকে 2.5 কিলোমিটার দূরে একটি দুর্দান্ত ভাল স্লাইড রয়েছে যেখানে 5-7 ডিগ্রি aাল রয়েছে। সুতরাং, প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিটের গতিতে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আমি এই পাহাড়ের পাদদেশে ছুটে এসেছি।
মানচিত্রে, আমি স্লাইডের প্রায় 400 মিটার অগ্রিম গণনা করেছি, যেহেতু এই ক্ষেত্রে সঠিক সূচকগুলি বোঝায় না।
প্রথম 6 বার আমি এটি বেশ সহজেই করেছি। তারপরে বাছুরের পেশীগুলি আটকাতে শুরু করে, যা সঠিকভাবে ঠেলাঠেলি সম্ভব করে না এবং প্রতিবার উরুটি সহ্য করা আরও কঠিন হয়েছিল। দশমবারের মতো আমি কাটিয়ে উঠার গতিতে এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার গতিতে উভয়ই সর্বাধিক স্থানে গিয়েছিলাম, হিপকে যথাসম্ভব সেরা করার চেষ্টা করেছি এবং পৃষ্ঠটি সরিয়ে ফেলছি।
এই অনুশীলনটি করার সময়, যে পা পিছনে থেকে যায় তা সরল অবস্থানে থাকা উচিত। এই পাটি অবশ্যই জাঙ্গুর নীচে নিজের অধীনে রাখতে হবে, যা সামনে এগিয়ে যায়। আপনার পা খুব দূরে নিক্ষেপ করবেন না, অন্যথায় আপনার পা আপনার নীচে রাখা কঠিন হবে।
10 টি reps করার পরে, আমি আরও একটি 2.5 বাসা বাঁধাকর্ষণ হিসাবে বাড়ি চালাচ্ছি। প্রতিটি দূরত্বের মধ্যে ধীরগতিতে চলমান, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনকে বিবেচনা করে মোট দূরত্ব 12.6 কিলোমিটার।
সন্ধ্যা। চলমান কৌশল সহ ধীর ক্রস।
এই ক্রসটির উদ্দেশ্য হ'ল সকালের অনুশীলনের পরে পালানো, পাশাপাশি চলমান কৌশলটির নির্বাচিত উপাদানগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি ক্যাডেন্স এবং ফুট প্লেসমেন্টের উপর ফোকাস করব।
দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় আমার ক্যাডেন্স খুব কম। পেশাদার দূরত্বের রানাররা ১৯০ এবং এমনকি ২০০ এর ক্যাডেন্স নিয়ে চলে run সাধারণভাবে, প্রতি মিনিটে 180 টি পদক্ষেপ একটি নির্দিষ্ট মানদণ্ড হিসাবে বিবেচিত হয়। তদনুসারে, গতিটি কেবল ধাপের প্রস্থের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত করতে হবে এবং টেম্পো নির্বিশেষে, ফ্রিকোয়েন্সিটি সর্বদা স্থিরভাবে উচ্চতর থাকতে হবে, ১৮০ এর চেয়ে কম নয় A আরও কিছুটা সম্ভব। আপনি যখন প্রায় 170 বা তারও কম সময়ে দৌড়াতে অভ্যস্ত হন, বিশেষত ধীরে ধীরে চলার সময়, আপনার ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো অত্যন্ত কঠিন। যদিও আমি সাধারণত সাফল্য পেয়েছি, আমাকে প্রতি ২-৩ মিনিটে ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রণ করতে হয়েছিল যাতে অবশেষে শরীরটি পছন্দসই মানের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আমি সাধারণত মেট্রোনম ব্যবহার করি। গাড়ির কাছাকাছি থাকলে এটি শুনতে শক্ত, সুতরাং আমি 10 সেকেন্ডে পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করেছি।
আমি সম্প্রতি পায়ের গোড়ালি থেকে হিলে ঘুরতে শুরু করেছি। এবং আমি মঞ্চ তৈরি করার এই পদ্ধতিটি এখনও পুরোপুরি কাজ করি নি। অতএব, আমি এই উপাদানটির দিকেও মনোনিবেশ করেছি, যতটা সম্ভব অর্থনৈতিকভাবে পা রাখার চেষ্টা করছি এবং সাবধানে নিজের নীচে পাটির অবস্থানটি পর্যবেক্ষণ করব যাতে কোনও ধাক্কা না পড়ে।
গতি ধীর ছিল, প্রতি কিলোমিটারে 4.20।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের পরে, আমি পেট এবং পিছনে ব্যায়াম করেছি performed
প্রতিদিন চলমান পরিমাণ 22 22 কিলোমিটার।
