এক পায়ে স্কোয়াট: পিস্তল দিয়ে স্কোয়াট শিখতে কীভাবে

এক-লেগ স্কোয়াট একটি কার্যকর পায়ের পেশী বিকাশ অনুশীলন যা অ্যাবসকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্যের বোধ তৈরি করে এবং তত্পরতা এবং শক্তি উন্নত করে। অবশ্যই আপনি স্কুল থেকে এই স্কোয়াটদের মনে রাখবেন - সমস্ত ছেলেরা প্রায় অষ্টম শ্রেণি থেকে "পিস্তল" এর মানগুলি হস্তান্তর করে। তবে বয়স্কদের ক্ষেত্রে অনুশীলনে আয়ত্ত করা আরও বেশি কঠিন - দেহের ওজন উভয়ই বেশি, এবং পেশী এতটা প্রস্তুত হয় না।

যাইহোক, এই অনুশীলনটি অত্যন্ত উত্পাদনশীল হিসাবে বিবেচিত হয়, তাই অনেক ক্রীড়াবিদ কীভাবে বাড়িতে বা জিমটিতে সহায়তার সরঞ্জাম ব্যবহার করে একটি পিস্তল নিয়ে একটি পায়ে স্কোয়াট করতে শিখতে আগ্রহী।

অনুশীলন কি

এর নামটি নিজের পক্ষে কথা বলে - এটি একটি অঙ্গের উপর বসে আছে, অন্যটি আপনার সামনে রাখা হয়েছে। এটি যে কোনও অভ্যন্তরীণ পরিবেশ বা এমনকি বহিরঙ্গন workout এ করা যেতে পারে। এটি লক্ষণীয়ভাবে উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশী, পাশাপাশি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস বিকাশ করে। প্রক্রিয়াতে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্য বোধের প্রশিক্ষণ দেয়। যদি আপনি কোনও অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই স্কোয়াট করেন তবে আপনি আপনার মেরুদণ্ডে প্রায় কোনও চাপ তৈরি করছেন না। উপায় দ্বারা, ওজনে অ-কার্যকরী পা রাখার জন্য, আপনার একটি শক্ত প্রেসের প্রয়োজন হবে, যার অর্থ আপনি একই সঙ্গে আপনার পোঁদ দিয়ে পেটের লাল লাল ঘনক্ষেত্রগুলি বের করার চেষ্টা করেন।

আপনি জানতে চান যে কীভাবে একটি পিস্তল দিয়ে একটি পাতে স্কোয়াট করা যায়, যদি তা হয় তবে পড়ুন।

কার্যকর করার কৌশল

শুরু করতে, আপনাকে দ্রুত গতিতে উঠতে সহায়তা করতে আমাদের পরামর্শগুলি দেখুন:

• একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করুন, আপনার পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি ভালভাবে গরম করুন। এই বিশেষ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, ক্লাসিক স্কোয়াট করুন, জায়গায় ছুটে চলা, ঝাঁপ দাও;
• স্কোয়াটগুলি উতরাই বা আরোহণের উপর ঝাঁকুনি এবং ত্বরণ ছাড়াই মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়;
• প্রথমে যদি আপনি আপনার ভারসাম্য রাখতে না পারেন তবে সহায়তায় দাঁড়ান। তবে মনে রাখবেন, এটি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, কাজটিকে সহজ করার জন্য কোনও উপার্জন বা সরঞ্জাম নয় not যদি আপনি এখনও উত্তোলনের সময় কোনও হ্যান্ড্রেল বা প্রাচীরের উপর ঝুঁকতে প্রলুব্ধ হন তবে পিছনের সহায়তায় এক-পায়ে স্কোয়াট চেষ্টা করুন;
• আপনাকে অবিরত নিখরচায় নিখরচায় নজরদারি করতে হবে যাতে এটি মেঝেটি স্পর্শ না করে। অনুশীলনের এই অংশটি সহজ করতে, একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের মতো একটি উন্নত অবস্থান থেকে স্কোয়াটিংয়ের চেষ্টা করুন।

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার শরীরের ওজনকে আপনার কর্মক্ষম পায়ে স্থানান্তর করুন, দ্বিতীয়টি মেঝে থেকে উঠান, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো;
2. আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন এবং ভারসাম্য ধরা নিশ্চিত হন;
3. শ্রোণীটিকে সামান্য পিছনে কাত করুন, এবং উপরের শরীরটি বিপরীতভাবে, সামনের দিকে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে নীচে নামতে শুরু করুন;
4. ধীরে ধীরে বিনামূল্যে পাটি সোজা করুন, সর্বনিম্ন পয়েন্টে এটি মেঝেটির সমান্তরাল অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে, এটি স্পর্শ না করে;
5. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠতে শুরু করুন, যতটা সম্ভব হিল টিপুন - ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা করুন, শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে দিন;
6. প্রয়োজনীয় সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

ঘন ঘন মৃত্যদণ্ডের ত্রুটি

এক পায়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি কঠিন নয়, তবুও, অনেক ক্রীড়াবিদ প্রায়শই স্থূল ভুল করে। ইতিমধ্যে, এটি গুরুতর আঘাত বা sprains দিয়ে পূর্ণ। সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি কী কী?

• সমস্ত পর্যায়ে, আপনাকে অবশ্যই মেঝে থেকে হিলটি তুলতে হবে না - এটি ভারসাম্য হারাতে পারে এবং গোড়ালিটির উপর একটি বৃহত বোঝা উদ্দীপিত করে;
• শীর্ষ পর্যায়ে, কর্মক্ষম সমর্থনের হাঁটু পুরোপুরি সোজা হয় না;
• হাঁটু সর্বদা পায়ের আঙুলের মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত। এটি বাম এবং ডানদিকে কাত করবেন না, যাতে জয়েন্টগুলিতে লোড না বাড়ায়।
• পিছনে বাঁকানো ছাড়াই সোজা রাখতে হবে, বিশেষত যদি আপনি ওজন নিয়ে বসে থাকেন।

কি পেশী কাজ?

পিস্তল দিয়ে এক পায়ে স্কোয়াট করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা খুঁজে বার করুন - মূল এবং গৌণ উভয় পেশী চিহ্নিতকরণ।

লক্ষ্য পেশী হ'ল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং কোয়াড্রিসিপস ফেমোরিস। তারাই সবচেয়ে তীব্র চাপ অনুভব করে experience সমান্তরালভাবে, টিপুন, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, উত্তরীয় উরুর পেশী এবং বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে।

সুতরাং, বাট এবং পোঁদ 1-লেগ স্কোয়াটের সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব পায়। আপনি কি পাম্প-আপ বাট এবং পেশী পা রাখতে চান? তাহলে এক পায়ে স্কোয়াট করতে শিখুন!

কোন অনুশীলনগুলি আপনাকে সঠিকভাবে স্কোয়াট করতে শিখতে সহায়তা করবে?

• পিস্তল স্কোয়াটের একটি দূরবর্তী "আত্মীয়" হলেন বুলগেরিয়ান লঞ্জস - এগুলি একটি অ-কর্মক্ষম পা দিয়েও করা হয়। দ্বিতীয়টি প্রত্যাহার করা হয় এবং একটি পর্বতের উপরে একটি পায়ের আঙ্গুল দিয়ে স্থাপন করা হয়। ব্যায়াম কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে হয় তা শিখতে সহায়তা করে, পায়ের পেশী শক্তিশালী করে;
• ক্লাসিক স্কোয়াটের সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে ভুলবেন না - এই ক্ষেত্রে, আপনি স্বজ্ঞাগতভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেবেন, আপনার পিছনে সোজা রাখবেন, আপনার পেশী শক্তিশালী করবেন;
• আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন - অন্যথায়, এক পদ্ধতির অনেক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন হওয়ার সম্ভাবনা কম।

কার্যকর করার বিকল্পগুলি

এবং এখন, আসুন কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াটিং করা যায় - এক পায়ে "পিস্তল" বিভিন্ন উপায়ে।

1. ক্লাসিক বিকল্পটি আপনার সামনে প্রসারিত বাহুগুলির সমর্থন ছাড়াই স্কোয়াট;
2. পাশ বা পিছনে সমর্থিত - ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে;
3. বারে লেগে থাকা আপনি স্মিথ মেশিনে অনুশীলন করতে পারেন। বাড়িতে, একটি পিঠে সঙ্গে নিয়মিত চেয়ার উপযুক্ত;
4. যখন কৌশলটি নিখুঁতভাবে আয়ত্ত হয় এবং উপযুক্ত লোডের জন্য নিজস্ব ওজন ছোট হয়ে যায় - ডাম্বেল নিন;
5. সবচেয়ে কঠিন বিকল্পটি একটি বারবেলযুক্ত এক-পায়ের স্কোয়াট। ওজন সহ একটি পায়ে স্কোয়াটগুলি মেরুদণ্ডের উপর যথেষ্ট পরিমাণে বোঝা জড়িত, অতএব, আপনার ক্ষেত্রে এই বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত যে contraindication এর তালিকাটি প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধি পেয়েছে;

কেবলমাত্র উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের একটি বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট করা উচিত - তাদের অবশ্যই নিখুঁত সমন্বয় থাকতে হবে এবং বোঝা সহ্য করতে সক্ষম হবে।

উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication

এবং এখন আমরা পিস্তল দিয়ে এক পায়ে স্কোয়াটের উপকারিতা বা ক্ষতির বিষয়টি বিবেচনা করব এবং contraindication এর তালিকাও তালিকাভুক্ত করব।

অসুবিধা তাদের কেবল একটি রয়েছে - কোনও সহজেই সহজেই সম্পূর্ণ করার জন্য এগুলি খুব জটিল। এবং এখানে প্লাস অনেক বেশি:

• ব্যায়ামের জন্য কোনও জিমের প্রয়োজন নেই;
• এটি পুরোপুরি লোড না করে বাট এবং পোঁদকে পুরোপুরি পাম্প করে (যদি ওজন না করে);
• ট্রেনস একটি ভারসাম্য বোধ;
• পুনরাবৃত্তি শক্তি প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করে।

Contraindication:

1. হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে যে কোনও সমস্যা রয়েছে এমন লোকদের জন্য এক পায়ে স্কোয়াট করা নিষিদ্ধ। তাই আরও মনোযোগী হন এবং দৌড়ানোর পরে হাঁটুর ব্যথার প্রথম চিহ্নটিতে আপনার শরীরের কথা শুনুন;
2. পিছনে বোঝা যদি আপনার পক্ষে contraindication হয় তবে ওজন দিয়ে স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না;
3. পেটের অস্ত্রোপচারের পরে আপনি কোনও তাপমাত্রায় দীর্ঘস্থায়ী রোগের ক্ষোভে জড়িত থাকতে পারেন না;
4. আপনার প্রচুর ওজনযুক্ত লোকের জন্য এ জাতীয় স্কোয়াটগুলি করা উচিত নয়;
5. দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতিতে, আমরা আপনাকে ব্যায়াম করতে নিষেধ না করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিই।

ঠিক আছে, আমরা একক লেজের স্কোয়াটের উপকারিতা এবং বোধগম্যতা খুঁজে পেয়েছি, আমরা সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় এবং কী অনুশীলনের বিকল্পগুলি বিদ্যমান তা আমরা জানি। তাহলে এটা কার জন্য?

কার জন্য অনুশীলন

• যে মেয়েরা চিত্রের আকৃতি এবং আকারের উন্নতি করতে চায়, পাছা এবং পোঁদগুলিতে ওজন হ্রাস করে (ডাম্বেল বা বারবেল ছাড়াই স্কোয়াটের ক্ষেত্রে);
• ক্রীড়াবিদ যাদের লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা (ডাম্বেল বা অন্য কোনও ওজনের সাথে স্কোয়াটের ক্ষেত্রে);
• ক্রীড়াবিদরা স্বাস্থ্যগত কারণে অনেক ওজন নিয়ে স্কোয়াট করার সুযোগ পান না, তবে একটি সুন্দর ত্রাণ চান।

যদি আপনি জানতে চান যে এক পায়ে স্কোয়াটগুলি প্রতিদিন 1 মিনিটে কী করে, তবে এক মাসের জন্য প্রতিদিন প্রতিদিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। ফল অবশ্যই আপনাকে অবাক করে দেবে! উদাহরণস্বরূপ শিক্ষানবিস স্কোয়াট প্রোগ্রামটি হল:

• প্রথমে প্রতিটি পায়ে 5 টি রেপ করুন;
• ধীরে ধীরে 15 বার পর্যন্ত বার বাড়ান;
• পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি;
• একটি ভাল সূচক 15 বার 3 সেট হয়;

সুতরাং, আমরা পিস্তল স্কোয়াট কৌশলটি বাছাই করেছি, এখন আপনি সমস্ত তাত্ত্বিক সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা জানেন know অনুশীলন শুরু করার সময় এসেছে - মনে রাখবেন, তারা সর্বদা সতর্কতার সাথে কাজ শুরু করে, তাদের নিজস্ব অনুভূতি শুনতে এবং যখন কোনও বেদনাদায়ক সংবেদন দেখা দেয় তখন থামে। আমি আপনাকে ক্রীড়া সাফল্য এবং ব্যক্তিগত বিজয় কামনা করি!

ভিডিওটি দেখুন: weapon stocks for sabotage in uttara. News u0026 Current Affairs (নভেম্বর 2024).