ট্যাবটা ফিটনেস প্রশিক্ষণ কি? * চালান

আপনার দেহকে আকৃতি দেওয়ার অনেকগুলি উপায় রয়েছে: ডায়েট, ফিটনেস, দৌড়, ওষুধ। ফিটনেসের অন্যতম জনপ্রিয় ক্ষেত্র তাবাতা ব্যবস্থাতে পরিণত হয়েছে। আপনার যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে হয় তবে এই ওয়ার্কআউটগুলি বেশ উপযুক্ত।

তাবাত প্রশিক্ষণ কি?

এই সংক্ষিপ্ত অনুশীলনগুলি উচ্চ তীব্রতার হয়। কার্যকর প্রশিক্ষণ ন্যূনতম সময়ে পরিচালিত হয়।

দেখে মনে হচ্ছে:

সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোড 20 সেকেন্ডের জন্য দেওয়া হয়,
10 - বিশ্রাম
চক্রটি 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

ব্যায়ামগুলি জোর করে করা হয়, 4 মিনিটের মধ্যে আপনাকে আপনার সেরাটি দেওয়া দরকার। 1-2 মিনিটের বিশ্রামের সাথে বেশ কয়েকটি রাউন্ড হওয়া উচিত।

কার্ডিও থেকে ট্যাবটা আলাদা কীভাবে?

কার্ডিও হ'ল একটি লোড যা অক্সিজেনের (এ্যারোবিক) প্রভাবের অধীনে ঘটে, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেয়। শক্তিশালী তাবাটা ওয়ার্কআউট চলাকালীন, দেহে আর পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে না এবং এটি অক্সিজেনমুক্ত (অ্যানেরোবিক) অঞ্চলে যায়।

এই সময়, চর্বি জ্বলন ঘটে:

কার্ডিও প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
অ্যানেরোবিক - তারা সরাসরি পেশীগুলিতে কাজ করে।

অতএব, ট্যাবটাতে কার্ডিও এবং অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ হৃদয়কে শক্তিশালী করতে এবং পেশীর স্বর উন্নত করতে সহায়তা করে।

তাবতার উপকারিতা

সিস্টেম প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে।

নিয়ম অনুসারে অনুশীলন করে, আপনি একটি টোনড শরীর পেতে পারেন, চর্বি পোড়া হয়, পেশী তৈরি হয়:

খুব বেশি সময় লাগে না, এবং 20 মিনিট বরাদ্দ করা যেতে পারে;
কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করে;
এনারোবিক এবং এ্যারোবিক আন্দোলনের সংমিশ্রণ সমস্ত শরীরের সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
সামান্য জায়গা প্রয়োজন;
কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই: নিজের শরীরের সাথে কাজ করুন;
সর্বাধিক শক্তি খরচ;
বিপাক বৃদ্ধি পায়;
রক্তে গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ হয় যা ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।

একটি ওয়ার্কআউটের পরে, ট্যাবটা সক্রিয়ভাবে আরও 48 ঘন্টা ফ্যাট জ্বলছে। পাঠের সময়, শরীর ভাল হয়ে যায়, স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি হয় এবং চিত্রটি ধীরে ধীরে রূপান্তরিত হয়।

ক্লাসের জন্য contraindication

সবাই তাবাটা সিস্টেম করতে পারে না। প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করা উচিত যে কোনও contraindication নেই।

কে না করতে পারে:

হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তি;
কম ধৈর্য সহ;
শারীরিক ক্রিয়ায় কখনও জড়িত না;
যৌথ রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি;
উচ্চ রক্তচাপ সহ;
একটি দুর্বল ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি সহ;
কম কার্ব এবং মনো ডায়েটে বসে।

কীভাবে তাবতা ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে করবেন?

ফ্রিকোয়েন্সি, সময়কাল এবং অনুশীলন।

পড়াশোনা করতে কতক্ষণ সময় লাগে?

একটি চক্র 20 সেকেন্ড এবং 10 টি বিশ্রামের আটটি অনুশীলন নিয়ে গঠিত। সামগ্রিকভাবে, পদ্ধতির সংখ্যার উপর নির্ভর করে ওয়ার্কআউটটি 15-25 মিনিট সময় নেবে। 40-50 মিনিট হতে পারে। আপনি দিনের যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, এটি শোবার আগে এবং খাবারের পরপরই অনাকাঙ্ক্ষিত।

তুমি কতবার চর্চা কর?

এটি শিক্ষার্থীর দ্বারা অনুসরণ করা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

প্রতি সপ্তাহে ওজন হ্রাস করার জন্য, 15-30 মিনিটের জন্য 3-5 বার বা আরও বেশি 2-3 বার - 40-50 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দৈনিক workouts বাঞ্ছনীয় নয়। শরীরের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন।
একটি ফর্ম-সমর্থনকারী অনুশীলন হিসাবে বা শক্তি অনুশীলনের পরিপূরক হিসাবে, এটি 15-30 মিনিট দু'বার নেয়।

একই ব্যায়াম ব্যবহার করা যেতে পারে?

আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলন বা কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। কিন্তু যখন এক ধরণের গতিবিধি ব্যবহার করা হয়, তখন ব্যায়ামগুলির কার্যকারিতা হ্রাস পায়, যেহেতু পেশীগুলি বোঝাতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

এটি বিকল্প অনুশীলনের ক্ষেত্রে সঠিক এবং একই প্রশিক্ষণটি তিনবারের বেশি চালানো নয়। এটি পৃথক চলাচলের ক্রমও পরিবর্তনযোগ্য।

প্রায় এই আদেশে:

প্রথম সপ্তাহ: পুশ-আপস, তক্তা, দৌড়, হাঁটু, লাফানো লঞ্জ
দ্বিতীয় সপ্তাহ: বুর্পি অনুশীলন, তক্তা চলমান, লাফানো, স্কোয়াটিং;
3 তম: সোজা ল্যাঞ্জস, স্কোয়াটগুলি, নিম্ন পা, বার্পিজের ওভারল্যাপ সহ চলমান অনুশীলনগুলি;
4 সপ্তাহ: হাঁটুর সাথে ধাক্কা, ধাক্কা, লাফানো, সুমো স্কোয়াট।

আপনি পর্যায়ক্রমে পুরানো অনুশীলনে ফিরতে পারেন তবে নিয়মিত নতুন onesোকান এবং ক্রমটি পর্যায়ক্রমে করুন।

তাবাত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি

স্কোয়াটস

তাবাতার অন্যতম সাধারণ অনুশীলন। তাদের লক্ষ্য হিপস এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা, কারণ এই শরীরের অঙ্গগুলি প্রায়শই মহিলাদের আকর্ষণীয় করে তুলতে চায়। আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে বা ওজন - ডাম্বেলস, কাঁধে একটি বারবেল এবং উপরের পিঠে দিয়ে মুভমেন্টগুলি করা যেতে পারে, তবে এটি ভারী হওয়া উচিত নয়।

কার্যকর করার কৌশল:

সোজা দাঁড়ানো;
আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন;
আপনার হাত নীচে নামিয়ে দিন (যদি কোনও বারবেল না থাকে) বা আপনার সামনে সরাসরি রাখুন;
নিতম্ব ফিরিয়ে নিন;
আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার পোঁদ পরিষ্কারভাবে মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি নিচে যান।

এরপরে, দ্রুত উঠুন এবং আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি হাত দিয়ে গতি বাড়িয়ে পিছনে পিছনে স্কোয়াটের বীট এ উঠতে পারেন।

সমান্তরালভাবে আপনি আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে প্রসারিত করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার সামনে আপনার হাত ধরে রাখতে পারেন বা তাদের মধ্যে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখতে পারেন।

স্কোয়াটগুলি কার্যকরভাবে জাম্পিংয়ের সাথে একত্রিত হতে পারে - আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে বসুন এবং স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন।

লুঙ্গস

উরু, নিতম্বের সামনে এবং পিছনে কাজ করার জন্য আদর্শ অনুশীলন যা এগুলি দৃ firm় এবং টোনড করবে। বিভিন্ন ধরণের লঞ্জ রয়েছে: সোজা, পাশ, পিছন, ক্রসওয়াসা।

তবে সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:

সোজা পিছনে;
পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল এবং পোঁদগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত;
পেটে টান;
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক;
অনেকদূর এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে একটি ডান কোণে বসুন যাতে এটি পায়ের আঙুলের বাইরে ছড়িয়ে না যায়;
পিছনের পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়;
সামনে দাঁড়ানো, সামনে পা হেলান।

পার্শ্ব lunges

স্থায়ী অবস্থান থেকে সম্পাদন করুন:

পাশ থেকে একটি পদক্ষেপ গ্রহণ;
মেঝে সঙ্গে উরু সমান্তরাল স্কোয়াট;
তাদের মূল অবস্থান ফিরে।

আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন, একটি লঞ্জের উপর, আপনার কাঁধে একটি ঝাঁকুনি দিয়ে বা আপনার কাঁধে একটি হালকা বারবেল দিয়ে তুলতে পারেন - এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

কাঁচি

পেট, পাশ এবং গ্লিটাল পেশী কাজ করবে। এটি শুয়ে পড়েছে পা মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি উত্থাপিত হয় এবং দ্রুত একত্রিত হয় এবং বংশবৃদ্ধি করে নিজেদের মধ্যে অতিক্রম করে। হাত নিতম্বের নীচে রাখা হয়, এবং মাথাটি কিছুটা উপরে উঠানো উচিত, কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে রেখে।

হাঁটু উঠাচ্ছে

হাঁটুগুলি যত দ্রুত সম্ভব বিকল্পভাবে উত্থাপিত হয়। এটি বিশ সেকেন্ডের জন্য জোরালোভাবে সঞ্চালিত হয়।

প্রবণ অবস্থান থেকে চলছে

আপনার পেটে শুয়ে;
আপনার হাতের বারে উঠুন;
চলমান গতিবিধি তৈরি করুন, হাঁটুকে যতটা সম্ভব বুকে কাছে টানুন;
একটি লাফ মধ্যে পা হ্রাস এবং প্রসারিত করা সম্ভব।

শ্রোণী বা ব্রিজ উত্থাপন

অনুশীলন glutes এবং উরুর সামনে উন্নতি করবে।

এটি নিম্নলিখিত ক্রমিকভাবে করা হয়:

আপনার পিছনে থাকা;
হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা;
শ্বাস গ্রহণের সময়, নিতম্বকে স্ট্রেইন করে যথাসম্ভব উঁচু করে ফেলুন;
সর্বোচ্চ পয়েন্টে দীর্ঘায়িত;
মেঝেতে ডুবে

এই অনুশীলনগুলির পাশাপাশি, অন্যরাও তাবাটাতে ব্যবহৃত হয়: জাম্পিং, পুশ-আপস, বার্পিজ। দ্রুত গতিতে সবকিছু করা গুরুত্বপূর্ণ।

পাঠটি 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয় এবং একটি হিচা দিয়ে শেষ হয়। এই জন্য, পেশী গরম করার জন্য ব্যায়াম করা হয়:

আপনার হাত দোল;
opালু;
শ্রোণীগুলির ঘূর্ণন;
মাথা ঘুরিয়ে;
জায়গায় চলছে;
জাম্পিং

প্রশিক্ষণ পর্যালোচনা

প্রশিক্ষণ সহনশীলতা ভাল বিকাশ। প্রথমে এই তীব্র 4 মিনিট সহ্য করা অসম্ভব বলে মনে হচ্ছে। তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যান এবং প্রশিক্ষণের সময়টি বাড়িয়ে তোলাও হয়ে যায়। এটি পুরোপুরি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, এটি সুবিধাজনক - আপনি ঘরে বসে এটি করতে পারেন। তবে অনুশীলনের আগে উষ্ণ মনে রাখবেন।

ওলেস্যা, বয়স 33 বছর

খুব তীব্র ওয়ার্কআউট। ফিট ছিল না। আমি দুই সপ্তাহ অধ্যয়ন করার চেষ্টা করেছি, আমার ওজন হ্রাস করার সময় নেই, তবে আমি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম, আমার কেবল শক্তি ছিল না। সম্ভবত কোন ধৈর্য।

তাতিয়ানা, বয়স 37 বছর

আমি সবসময় একটু খেলাধুলায় জড়িত ছিলাম। জন্ম দেওয়ার পরে, আমি অতিরিক্ত 12 কেজি অর্জন করেছি। আমি বেশ কয়েক মাস ধরে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করেছি, তবে এটি খুব ভালভাবে কার্যকর হয়নি। আমি তাবাতা সিস্টেম অনুসারে গ্রুপ প্রশিক্ষণের আমন্ত্রণ পেয়েছি। চুষে। অবশ্যই এটি অত্যন্ত তীব্র, তবে কার্যকর। একটি প্রভাব আছে। তিন মাসের জন্য - 8 কেজি। তবে খাবারটিও সংশোধন করতে হয়েছিল।

লরিসা, 34

আমি আমার ফর্মটি উন্নত করতে, আমার পেশীগুলি পাম্প করতে চেয়েছিলাম। আমি তাবাত প্রশিক্ষণের জন্য সাইন আপ করেছি। আমি 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 4 বার অধ্যয়ন করেছি। ফলাফলটি একটি টোনড বডি, দুই মাসে 5 সেন্টিমিটার করে পরিমাণে হ্রাস এবং বিয়োগ 6 কেজি হয়।

পোলিনা, 30 বছর বয়সী

তাবাতা আমার জন্য খুব কঠোর পরিশ্রম। আমি কয়েক সপ্তাহ অধ্যয়ন করার চেষ্টা করেছি, আমি ভেবেছিলাম আমি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাব। তবে এটি কার্যকর হয়নি। সম্ভবত আমার জন্য না। আমি আমার স্বাভাবিক কার্ডিওতে ফিরে এসেছি।

রেনাটা, 29 বছর বয়সী

শরীরচর্চা পোড়া ও উন্নত করার জন্য ওয়ার্কআউট তাবাটা একটি কার্যকর workout। তবে ধীরে ধীরে বোঝা বাড়াতে হবে। পদ্ধতিটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। অপ্রস্তুত মানুষের জন্য, contraindication এবং দুর্দান্ত অতিরিক্ত ওজন সহ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অন্যান্য উপায়গুলি সন্ধান করা ভাল is