সঠিকভাবে প্রোটিন গ্রহণ কিভাবে?

সবচেয়ে কার্যকরভাবে পেশী ভর পেতে, আপনার সঠিক প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার গণনা পেশীগুলির দ্রুত বৃদ্ধিতে মূল ভূমিকা পালন করে।

অনুকূল পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

পেশী তন্তুগুলির সর্বাধিক দক্ষ বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন গণনা করার জন্য বেশ কয়েকটি ক্লিনিকাল স্টাডি করা হয়েছে।

প্রোটিন বার

কানাডিয়ান ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল বিজ্ঞানী "এক্সারসাইজ মেটাবলিজম" সমীক্ষা চালিয়েছিলেন, এতে তরুণদের একটি ফোকাস গ্রুপ জড়িত ছিল। অংশগ্রহণকারীরা শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পাদন করে, তারপরে তারা তরল আকারে ডিমের সাদা খাবার খেয়েছিল, যখন পানীয়টিতে প্রোটিনের ডোজ আলাদা ছিল এবং 0, 5, 10, 20, 40 গ্রাম ছিল।

পরীক্ষার সময়, বিজ্ঞানীরা অংশগ্রহণকারীদের প্রতিটিতে পেশী ভরগুলির লাভের মূল্যায়ন করেছিলেন। দেখা গেছে যে পেশীগুলিতে সর্বাধিক অনুকূল বৃদ্ধি ঘটে এমন যুবকদের মধ্যে যারা 20 গ্রাম পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন in

২০১ 2016 সালে, দ্য ইউনিভার্সিটি অফ স্ট্রিলিংয়ের একদল ব্রিটিশ বিজ্ঞানী পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিনের উপর একটি গবেষণার ফলাফল প্রকাশ করেছিলেন। ফোকাস গ্রুপটিতে দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র রোগ ছাড়া 48 জন যুবককে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, শরীরের গড় ওজন ছিল 80 কেজি। অধ্যয়নের সময়, অংশগ্রহণকারীরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার - 0.5 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন সহ প্রাতঃরাশ খেয়েছিলেন। তিন ঘন্টা পরে, স্বেচ্ছাসেবীরা পা এবং নিতম্ব জন্য শক্তি অনুশীলন সম্পাদন। প্রশিক্ষণের 10 মিনিট পরে, অংশগ্রহণকারীরা 0, 10, 20, 40 গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন।

বিশেষজ্ঞরা লেবেলযুক্ত ইউরিয়া এবং ফেনিল্লানাইন পরমাণু ব্যবহার করে অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়ার ক্রিয়াকলাপের তুলনা করেছেন। গবেষণার ফলাফল কানাডিয়ান বিজ্ঞানীদের পরীক্ষার সাথে মিলে যায়।

পেশী বৃদ্ধির সর্বাধিক দক্ষতা 20 গ্রাম প্রোটিনের ডোজ দিয়ে অর্জন করা হয়েছিল:

• 10 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত পরিপূরক ব্যবহার করার সময়, পেশী লাভ প্রায় 49% ছিল;
• 20 গ্রাম একটি ডোজ 56% বর্ধিত পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ;
• উচ্চ ঘনীভূত পরিপূরক - 40 গ্রাম ব্যবহারের সাথে, ফিনিল্যালানাইন এর বিপাক হার এবং ইউরিয়ার ঘনত্ব বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং পেশী বৃদ্ধির বৃদ্ধি কার্যত ফোকাস গ্রুপের মতোই ছিল, যা 20 গ্রাম প্রোটিন পেয়েছিল।

গবেষণাটি ওয়েবসাইটে আইএসআরসিটিএন 92528122 হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করবেন

সকালে প্রোটিনের ব্যবহার আপনাকে রাতে অ্যাড্রিনাল হরমোনের প্রভাবের অধীনে প্রোটিনের ঘাটতি, পাশাপাশি খাদ্য গ্রহণের অভাবে দেখা দেয়। যদি অ্যাথলেট বিছানার আগে ধীর কেসিন ব্যবহার না করে তবে পরিপূরকের ব্যবহার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ছত্রাকের সবচেয়ে কার্যকর ব্যবহার।

একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশের সাথে অ্যাডেটিভকে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় - ওমেলেট, ওটমিল, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং অন্যান্য থালা।

শরীরের প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন যখন শরীরের তীব্র প্রতিযোগিতামূলক প্রস্তুতির সময় অ্যাথলিটদের জন্য ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। শেষ খাবারটি তিন ঘন্টা আগে বেশি হলে আপনি ককটেলও পান করতে পারেন। পরিপূরক গ্রহণের পরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে এবং আসন্ন ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে।

হুই প্রোটিন সবচেয়ে ভাল কাজ করে। সেরা প্রোটিনগুলির শীর্ষের মধ্যে হুই প্রোটিন, অ্যামিনো প্রোটিন, জাইওয়াইএমপ্রোজেওয়াইএম এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। অ্যাডিটিভ বিভিন্ন ধরণের স্বাদে আসে, চকোলেট চিপ কুকিজ থেকে শুরু করে রাস্পবেরি পর্যন্ত।

পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। তীব্র ব্যায়াম করার পরে অবিলম্বে, জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলির একটি ক্যাসকেড শুরু হয় - প্রোটিনগুলির সংশ্লেষণ এবং ক্ষয়। পেশী প্রোটিনের এর ক্ষয়টি ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য, ক্রীড়া পরিপূরক ব্যবহার করা প্রয়োজন।

প্রোটিনের রিজার্ভগুলি পূরণ করতে হুই বা বিচ্ছিন্ন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 25-30 মিনিটের জন্য শারীরিক অনুশীলনের পরে, একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো শরীরে উপস্থিত হয়। এই ঘটনাটি বিপাকের স্বাভাবিক গতিপথের পরিবর্তনের দ্বারা চিহ্নিত করা হয় - একই সাথে আগত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবলমাত্র প্রোটিন গঠনের জন্য গ্রাস করা হয়, সুতরাং, চর্বি ত্বকের ত্বকে জমা হয় না। এই কারণে পুষ্টিবিদরা প্রোটিনের পরিবর্তে পোস্ট-ওয়ার্কআউট উপার্জনকারীদের ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। পরিপূরকটিতে কেবল প্রোটিনই নয়, কার্বোহাইড্রেটও অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই রচনাটি আরও কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করে। উপকারিতা হ'ল বিসিএএ-এর সাথে একটি ক্রীড়া পরিপূরকের একযোগে ব্যবহার - ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, পাশাপাশি কার্নিটাইন, যা ক্লান্তি হ্রাস করে এবং পুনরুদ্ধারের সময়কে সংক্ষিপ্ত করে তোলে।

খাবারের মধ্যে স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ সারা দিন আপনার শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি শুকানোর সময়কালে বা ডায়েটের লঙ্ঘনে বিশেষত সত্য। আপনি হুই প্রোটিন নিতে পারেন, ঘন ঘন, বিচ্ছিন্ন করতে পারেন।

বিছানার আগে কেসিন প্রোটিন পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই জাতীয় ক্রীড়া পরিপূরক ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যা পেশী প্রোটিনের ক্ষয় এবং পেশী ক্ষতি রোধ করে। রাতের বেলা, অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কিছু ক্যাটাওলমাইন তৈরি করে, যা প্রোটিনকে ভেঙে দিতে সহায়তা করে। শোবার সময় এক ঘন্টা আগে কেসিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পাউডার এর বৈশিষ্ট্য এবং জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে প্রোটিন গ্রহণের পরে 5-8 ঘন্টার মধ্যে গ্রহণ করা হয়। ভারী শারীরিক পরিশ্রমের পরে কেসিন ব্যবহার করা কার্যকর, যেহেতু বেশ কয়েক ঘন্টা প্রোটিন গ্রহণের ফলে ক্ষতিগ্রস্থ পেশী কোষগুলির পুনর্জন্ম ত্বরান্বিত হয়।

একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করার সময় একটি ক্রীড়া পরিপূরককে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এই সময়ে পেশীগুলি প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ না করে ভলিউম বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির প্রধান পদ্ধতির একটি জটিল বিষয়। সর্বাধিক দক্ষতা খেলাধুলার পরিপূরকগুলির নিয়মিত এবং দীর্ঘমেয়াদী (মাস বা তার বেশি) খাওয়ার সাথে পালন করা হয়। এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়া পুষ্টির একাধিক উপাদান ডায়েট বাঞ্ছনীয়, যার মধ্যে প্রোটিন বা উপকারী, বিসিএএ, কার্নাইটাইন এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। প্রয়োজনীয় ডোজ এবং ডোজ পদ্ধতির সাথে সম্মতি কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ অর্জনে সহায়তা করে।

তবে, ক্রীড়া পুষ্টি নিয়মিত খাদ্য প্রতিস্থাপন করতে পারে যে ব্যাপক বিশ্বাস ভুল। মনো ডায়েটে স্যুইচ করা শরীরে অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে। ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণের জন্য সম্ভাব্য contraindication সম্পর্কে ভুলবেন না। সুতরাং, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকদের একটি সয়া পরিপূরক ব্যবহার করা উচিত। প্রোটিন ব্যবহার করার সময় আপনি যদি অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া বা অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে আপনার এটি গ্রহণ বন্ধ করা উচিত এবং চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত

প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ওয়ার্কআউটের পরিমাণ, তাদের তীব্রতা, সেইসাথে লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং শরীরের অন্যান্য স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

গড়ে, যে ব্যক্তি খেলাধুলায় জড়িত নয় তার শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। নিয়মিত অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদদের প্রতি কেজিতে ২-৩ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। নতুনদের জন্য, এটি স্ট্যান্ডার্ড পরিমাণ প্রোটিন - 1 গ্রাম / কেজি দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদি প্রাকৃতিক খাবার প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে তবে ডায়েটে স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করার দরকার নেই। অন্যথায়, আপনি যদি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি ব্যবহার করেন বা মেনুটি সামঞ্জস্য করেন তবে পেশীগুলি দ্রুত বাড়বে।

উদাহরণস্বরূপ, একজন অ্যাথলিটের ওজন kg৮ কেজি, যার অর্থ প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজন 220 গ্রাম। খাবারের সাথে, দেহে কেবল 150 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা হয়, যা আদর্শের তুলনায় অনেক কম।

ডায়েটে কত প্রোটিন পরিপূরক যুক্ত তা বুঝতে, প্রোটিনের ঘাটতি গণনা করা হয়। এর জন্য, 150 গ্রাম 220 গ্রাম থেকে বিয়োগ করা হয়, ঘাটতিটি 70 গ্রাম।প্রোটিনের এক পরিবেশন করে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার অর্থ খাদ্যতালিক পরিপূরক দিনে তিনবার নেওয়া হয়।

একটি অনুরূপ স্কিম তার নিজের ওজনের উপর ভিত্তি করে স্বাধীনভাবে গণনা করা যেতে পারে। কোর্সের সময়কাল প্রাথমিক তথ্য এবং পছন্দসই ফলাফলের উপর নির্ভর করে।

দৈনিক ওজনের প্রতি কেজি দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের টেবিল (গ্রাম)

নীচের সারণীটি লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা দেখায়।

মেয়েদের ওজন কমানোর জন্য কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করবেন

প্রোটিন কেবল পেশীর ভর বাড়ানোর জন্যই নয়, ওজন হ্রাস করার জন্যও নেওয়া হয়, যা মেয়েদের পক্ষে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমাতে, আপনাকে স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে।

বিভিন্ন ব্র্যান্ডের হুই প্রোটিন

হুই প্রোটিন হাইড্রোলাইজেট, বিচ্ছিন্ন এবং ঘন হিসাবে হিসাবে উপলব্ধ। পার্থক্যটি ফ্যাট অপসারণের ডিগ্রীর মধ্যে। ওজন হ্রাস করার জন্য, এটি একটি বিচ্ছিন্ন বা হাইড্রোলাইজেট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলিতে স্বল্প পরিমাণে ফ্যাট থাকে।

অ্যাডিটিভ জন্য রেসিপি সহজ - গুঁড়া মধ্যে দুধ .ালা। পুষ্টির পরামর্শ হ'ল চর্বিহীন পণ্য ব্যবহার করা।

রাতে পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন রোধ করতে ক্যাসিন প্রোটিন ব্যবহার করা হয়। এছাড়াও, hours ঘন্টা বিশ্রামের সময় অ্যামিনো অ্যাসিডের ধীরে ধীরে গ্রহণের ফলে মাইক্রোট্রামাটাইজেশন হয়েছে এমন পেশী ফাইবারগুলি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়। পরিপূরকটি একটি শুকনো গুঁড়া যা দুধ বা জলে ভালভাবে শেকার ব্যবহার করে মিশ্রিত হয় এবং শোবার সময় 30-60 মিনিট আগে পান করা হয়।

অল্প সময়ের মধ্যে ওজন হ্রাস করার জন্য, এটি একটি বহু-উপাদানযুক্ত ডায়েট মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার ডায়েটে কেবল প্রোটিনই নয়, বিসিএএ, ক্রিয়েটিন, ভিটামিন এবং অন্যান্য দরকারী যৌগগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে।

ওয়ার্কআউটের মধ্যে, ছোড়া দেহে স্বাভাবিক প্রোটিনের ঘনত্ব বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়।

ফলাফল

ওজন হ্রাসের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণের সময়কাল প্রাথমিক শরীরের ওজন, পুষ্টির বৈশিষ্ট্য এবং বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে। একটি নিয়ম হিসাবে, কয়েক মাসের এক কোর্সে প্রোটিন নেওয়া হয়।

সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনি কেবলমাত্র একটি মাত্র প্রোটিন গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে পারবেন না - এটি পুষ্টি স্থাপন এবং অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নতুনদের জন্য, একটি সকাল বা সন্ধ্যা দৌড় যথোপযুক্ত, যা আপনার সাধারণ ফিটনেসের স্তর বাড়ার সাথে শক্তি ব্যায়ামগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। যদি শরীর প্রস্তুত না হয় তবে আপনি খুব তীব্রভাবে দুলতে পারবেন না - এটি শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

ভিডিওটি দেখুন: এমন ক খবর য মছ মস ছডই পরটনর চহদ পরন হব শশদরপরটন জতয নরমষ খবর (এপ্রিল 2025).