ডেডলিফ্ট

ডেডলিফ্ট সমস্ত ক্রীড়া শাখার মধ্যে একটি সাধারণ অনুশীলন। এটি পাওয়ারলিফটিং এবং ক্রসফিটে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয় এবং অ্যাথলিটের সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য এটি একটি ভাল সহায়ক অনুশীলনও তাই মিশ্র মার্শাল আর্ট যোদ্ধা, বক্সিং এবং প্রাচ্য মার্শাল আর্টের অনুরাগীরাও এটিকে বাইপাস করে না, ফলে উন্মত্ত শক্তি অর্জন করে, সামগ্রিক অ্যাথলেটিক সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে। আজ আমরা আপনাকে কীভাবে সঠিকভাবে ডেড লিফ্ট করতে হবে, সেই সাথে এই অনুশীলনের মূল ধরণ, কৌশল, মান এবং বিকল্পগুলি সম্পর্কেও বলব।

ডেডলিফ্ট কী?

এই মহড়াটি কী - ডেড লিফ্ট? সংক্ষেপে, এটি পা এবং পিছনের পেশীগুলির দ্বারা কাজ করা তল থেকে বারবেল (বা অন্যান্য ওজন) উত্তোলন। এই অনুশীলনটি পুরোপুরি পেশী ভরগুলির সেটগুলিতে অবদান রাখে, শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি, যেহেতু এখানে আমরা আমাদের দেহের প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করতে পারি। ডেডলিফ্টকে যথাযথভাবে একটি ক্লাসিক বেসিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা কোনও ক্রীড়াবিদ তার প্রোগ্রাম থেকে বাদ দিতে পারে না।

সূচনাপ্রাপ্তদের পাশাপাশি অভিজ্ঞ লিফটাররা পুরোপুরি অনুশীলন এবং প্রসারিত করে তাদের ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউট শুরু করতে দৃ strongly়ভাবে উত্সাহিত করা হয়। আন্দোলনটি শক্তিশালী এবং সিনক্রোনাস হওয়া উচিত, প্রতিটি পেশী যখন প্রয়োজন হয় ঠিক তখনই তাকে কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং ভারী শক্তির কাজের জন্য আমাদের পেশী এবং আর্টিকুলার-লিগাম্যানস মেশিনের যথাযথ প্রস্তুতি ব্যতীত প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে ডেড লিফ্ট সম্পাদন করা সম্ভব নয় বলে সম্ভাবনা কম।

এখানে 3 টি মূল ধরণের লিফট রয়েছে: ক্লাসিক, সুমো এবং রোমানিয়ান। তাদের প্রত্যেকের ওজনের বিভিন্ন প্রকরণ দ্বারা পরিপূরক হয় (বারবেল, কেটেলবেল, ডাম্বেলস, স্মিথ মেশিন, গ্রিপ বার ইত্যাদি) আমরা প্রতিটি প্রকারের জন্য আলাদাভাবে কথা বলব।

তাদের মধ্যে পার্থক্যটি বাহু এবং পায়ে অবস্থানে রয়েছে, যার কারণে বোঝা পিছনে বা পায়ে বেশি থাকে। এই ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি অতিরিক্ত ধরণের রয়েছে যা আমাদের পক্ষে কম আগ্রহী নয়, উদাহরণস্বরূপ:

• সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট (রোমানিয়ান ডেড লিফট);
• স্মিথ মেশিনে ডেড লিফট;
• একটি ফাঁদ বার সঙ্গে ডেড লিফট;
• ডাম্বেল দিয়ে ডেড লিফট

আমরা এই নিবন্ধে এই ধরণের প্রতিটিটিতে আরও বিশদে বিশদ রাখব।

ডেডলিফ্ট সরঞ্জাম

এই আন্দোলনের বর্তমান রেকর্ডগুলির উল্লেখ না করে ডেড লিফ্ট সম্পর্কে একটি কথোপকথন অসম্পূর্ণ হবে। ডেড লিফ্ট সরঞ্জাম ও সরঞ্জাম ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে। প্রশ্ন উঠেছে: কী কী সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে? সামগ্রিকভাবে? স্ট্র্যাপস? নাকি বেল্টও? আমরা এই ইস্যুতে সবচেয়ে রক্ষণশীল অবস্থান ভাগ করি, যথা: সরঞ্জামগুলি যা আপনার ফলাফলকে বাড়িয়ে তোলে তাই স্ট্র্যাপস, ওভারলস এবং হাঁটু-মোড়কে নিরাপদে সরঞ্জাম বিভাগে দায়ী করা যায়।

বেল্ট সহ, কিছুটা আলাদা গল্প। অবশ্যই, অ্যাথলেটিক বেল্ট ডেড লিফ্টগুলি সম্পাদন করার সময় কিছুটা ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে তবে এর প্রাথমিক কাজটি আপনাকে নাড়ির হার্নিয়া বা পিছনের পিছনের চোট থেকে রক্ষা করা হয়, সুতরাং এর ব্যবহার অনুমোদিত এবং প্রায়শই সুরক্ষিত পাওয়ারলিফটিংয়েও প্রয়োজনীয়, এবং এটি ফেডারেশনগুলির নিয়মের বিরোধিতা করে না। কনস্ট্যান্টিন কনস্ট্যান্টিনভের মতো আর কোনও অনন্য লোক নেই যারা 400 বেল্ট ছাড়াই 400 কেজি বেশি টানতে সক্ষম, তাই আপনার স্বাস্থ্যের আগাম যত্ন নেওয়া এবং বেল্টের ব্যবহারকে অবহেলা না করা ভাল। ক্রস.এক্স্পার্ট - নিরাপদ ক্রীড়াগুলির জন্য।

ডেডলিফ্ট রেকর্ডস

এক উপায় বা অন্য কোনওভাবে, ডেডলিফ্টে বর্তমান পরম রেকর্ডটি আইসল্যান্ডার বেনেডিক্ট ম্যাগনুসনের (ওজন বিভাগের 1440 কেজির বেশি) belongs 460 কেজি তার কাছে জমা দেওয়া হয়েছিল। আরও দুটি চিত্তাকর্ষক রেকর্ড রয়েছে, তবে সেগুলি স্ট্র্যাপ এবং সামগ্রিক ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছিল। তবে এটি তাদের গুরুত্ব থেকে বিরত হয় না:

1. ব্রিটন এডি হল 500 কেজি (ওজন বিভাগের 140 কেজি উপরে) জমা দিয়েছে, নীচের এই ইভেন্টটির মহাকাব্য ভিডিওটি দেখুন;
2. রাশিয়ান ইউরি বেলকিন 450 কেজি জমা দিয়েছে (মনোযোগ, 110 কেজি পর্যন্ত ওজন বিভাগ)।

এর মধ্যে কোনটি সাধারণভাবে ক্রীড়া বিকাশের জন্য এবং নবজাতক অ্যাথলিটদের জন্য সঠিক উদাহরণ স্থাপনের জন্য বেশি তাৎপর্যপূর্ণ, নিজেরাই সিদ্ধান্ত নিন। আমার মতামতটি নিম্নলিখিত: বেলকিনের ফলাফলটি কেবল স্থান। আমরা ক্রীড়াবিদকে নতুন ওয়ার্ল্ড রেকর্ড প্রতিষ্ঠা করতে এবং সেই আঘাতগুলি তাকে বাইপাস করতে চাই।

প্রকারের প্রকার ও কৌশল

আরও আমরা ডেডলিফ্টের ধরণের বিষয়ে বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করব, যার মধ্যে একটি অনভিজ্ঞ অ্যাথলিট ভাবতে পারে তার চেয়ে অনেক বেশি রয়েছে। ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে অবশ্যই শুরু করা যাক।

ক্লাসিক ডেড লিফট

ডেড লিফ্টের ক্লাসিক সংস্করণটি ক্রসফিট, পাওয়ার চরম এবং পাওয়ারলিফটিংয়ে সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ। কোন স্পোর্টস ডিসিপ্লিনের এটির উদ্ভব হয়েছিল সে সম্পর্কে কোনও সঠিক তথ্য নেই, তবে সম্ভবত এটি ভারোত্তোলন ছিল - ক্লিন এবং জারকের প্রথম অংশটি এই আন্দোলনকে উপস্থাপন করে।

সুতরাং, কীভাবে সঠিকভাবে ধাপে ধাপে পদক্ষেপ গ্রহণ করবেন (কার্যকর করার কৌশল):

• ক্লাসিক ডেড লিফ্টের সাথে, অ্যাথলিট বারটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখে, পা কিছুটা সঙ্কুচিত হয়, পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয়।
• বারটি যতটা সম্ভব শিনের খুব কাছাকাছি, তাই ডেড লিফ্টগুলি সম্পাদন করার সময় গেইটারগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধগুলি সামান্য পিছনে রাখা হয়।
• পায়ে নড়াচড়া দিয়ে আন্দোলনটি শুরু হয় - কোয়াড্রিসিপস এবং নিতম্বের প্রচেষ্টায় বারটি অবশ্যই "ছিঁড়ে" হওয়া উচিত। যখন বারবেল প্রশস্ততার 20-30% পেরিয়ে গেছে, অ্যাথলিটকে তার পিঠের সাথে চলতে শুরু করতে হবে, নীচের পিঠে পুরোপুরি সোজা করুন এবং চূড়ান্ত অবস্থানে লক করুন।

ডেড লিফ্ট কৌশলটির একটি সংক্ষিপ্ত ভিডিও:

ক্লাসিক ডেড লিফ্টের বেশিরভাগ বোঝা পিছনের পেশীগুলিতে পড়ে (যেমন মেরুদণ্ড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির এক্সটেনসর), সুতরাং এই বিকল্পগুলি অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের পিছনের পেশীগুলি পায়ের পেশীগুলির উপর বিরাজ করে। শরীরের কাঠামোর বেশ কয়েকটি শারীরিক বৈশিষ্ট্যও রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, লম্বা বাহু বা সংক্ষিপ্ত ধড়), এটি ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার পক্ষে উপযুক্ত।

এখানে শিক্ষানবিসদের জন্য প্রধান ভুলটি পিছনে গোল করা হয় ("হাম্প" সারি) তোলার সময়। এটি করার মাধ্যমে, আপনি একটি গুরুতর পিঠে আঘাত পেয়ে এবং অ্যাথলেটিক দীর্ঘায়ু সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান।

সঠিক অনুশীলনের কৌশলটি অনুশীলনে সাবধানতার সাথে মনোযোগ দিন যাতে আপনি এই চলাচল থেকে সর্বাধিক পেতে পারেন।

ক্লাসিক ডেড লিফ্টের সঠিক সম্পাদন, সাধারণ প্রাথমিক ভুলগুলির বিশ্লেষণ সম্পর্কিত একটি বিশদ ভিডিও:

সুমো ডেডলিফ্ট

সুমো ডেডলিফ্টের সাহায্যে, বোঝাটি উরুটির চতুর্ভুজ এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে আরও স্থানান্তরিত হয়। ল্যাটিসিমাস ডরসী, মেরুদণ্ডের বাহক এবং পেটের পেশী একটি বৃহত্তর স্ট্যাটিক বোঝা বহন করে, যেহেতু লম্বা মেরুদণ্ডের প্রসারন এখানে শাস্ত্রীয় সংস্করণের তুলনায় অনেক কম।

সুমো টানানোর সময়, ক্রীড়াবিদ কাঁধের স্তরের চেয়ে বারবেলটি খানিকটা সঙ্কুচিত করে তোলে এবং বিপরীতে, তার পা আরও প্রশস্ত করে তোলে। প্রসারিত স্তরের উপর কত বিস্তৃত নির্ভর করে। এটি স্পষ্ট যে পাগুলি বিস্তৃত পৃথক, প্রশস্ততা কম হবে এবং ফলস্বরূপ, উচ্চতর ফলাফলটি হবে, তবে আপনার যদি যথেষ্ট প্রসারিত না করেন, যদি আপনার পাগুলি আরও প্রশস্ত হয় তবে আপনি অ্যাডাক্টর পেশীগুলি প্রসারিত বা ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি চালান। অতএব, এটি পাগুলির গড় সেটিং (কাঁধের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত) দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়িয়ে দিন, প্রসারিতের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।

সুমো টানানোর সময় নীচের পিঠে চলাচল ন্যূনতম হয়, আমাদের বারবেল দিয়ে ক্লাসিক সংস্করণ হিসাবে "সোজা" করার দরকার হয় না। আমাদের পেছনের গোলটি না করে এবং সামনে না পড়ে, পায়ের পেশীর সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে এটি তুলতে হবে।

সুমো ডেডলিফ্টগুলি করার সময় কোনও শিক্ষানবিস সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি পিছনে একটি বৃহত আন্দোলন। সর্বনিম্ন পর্যায়ে, তারা বারের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং পিছন এবং পাগুলির যুগপত প্রচেষ্টার সাথে এটি ছিঁড়ে দেয়। এটি মূলতঃ ভুল: সুমো টানানোর সময়, আমরা গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করে কেবল প্রশস্ততার শীর্ষে (আন্দোলনের প্রায় শেষ 20%) শীর্ষে পিছনে কাজের অন্তর্ভুক্ত করি। যদি লোডের কিছু অংশ নীচের অংশে স্থানান্তর করা আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হয় তবে ক্লাসিক সংস্করণে ডেড লিফ্ট সম্পাদন করা ভাল, কৌশলটি কার্যকর করার জন্য যথেষ্ট মনোযোগ দিন এবং ব্যক্তিগত রেকর্ডগুলি আপনাকে দীর্ঘ অপেক্ষা করতে থাকবে না।

সুমো ডেডলিফ্ট সু-বিকাশযুক্ত পা এবং নিতম্বের সাথে অ্যাথলেটদের জন্য আরও উপযুক্ত। দীর্ঘ ধড় এবং সংক্ষিপ্ত বাহুযুক্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত।

সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট (রোমানিয়ান ডেড লিফট)

রোমানিয়ান ডেড লিফ্টটির পাওয়ারলিফটিংয়ের সাথে কোনও সম্পর্ক নেই তবে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি বিকাশের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। নড়াচড়াটি সোজা পায়ে এবং পিছনে নিতম্বকে পিছনে সরিয়ে ফিক্সড দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এ জাতীয় প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করা, হ্যামস্ট্রিংগুলি নেতিবাচক পর্যায়ে চলাচলের ইতিবাচক পর্যায়ে পুরোপুরি প্রসারিত হয় এবং চুক্তি হয়।

এই অনুশীলনে, নিউরোমাসকুলার সংযোগটি প্রাথমিক এবং ওজন তোলা হচ্ছে না, তাই আমি প্রচুর ওজন নিয়ে সোজা পায়ে ডেড লিফট করার পরামর্শ দিচ্ছি না, যদি একই সময়ে আপনি প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর উপর চাপযুক্ত বোঝা অনুভব না করেন। তদ্ব্যতীত, ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি থাকে, যা শ্রোণীটি পিছনে টানলে প্রসারিত হয়। এটি আপনার স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট অগ্রগতিতে স্টান্ট করতে পারে কারণ পুনরুদ্ধার করতে কমপক্ষে কয়েক সপ্তাহ লাগবে।

স্মিথ মেশিন ডেডলিফ্ট

এটি সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন নয় তবে এর সুস্পষ্ট সুবিধাও রয়েছে। স্মিথ মেশিনটি আমাদের কব্জাগুলি প্রদত্ত ট্র্যাজেক্টোরির উপর কাজ করার ক্ষমতা দেয়, তাই আমাদের পক্ষে আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সগুলিতে মনোনিবেশ করা এবং পছন্দসই পেশীগুলির সংকোচনের "ধরা" সহজতর হয়।

তদ্ব্যতীত, স্মিথে সীমাবদ্ধদের কাঙ্ক্ষিত স্তরে সেট করা খুব সুবিধাজনক এবং এর কারণে সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততাতে কাজ করুন (স্কারটিং বোর্ডগুলি থেকে এক ধরণের চাপ দেওয়া)। সংক্ষিপ্ত পরিসীমা আমাদের ভারী উত্তোলন, গ্রিপ শক্তি উন্নত করতে এবং ডেড লিফ্ট এবং অন্যান্য বেসিক অনুশীলনে শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি ভাল ভিত্তি প্রস্তুত করার অনুমতি দেয়।

বার ডেডলিফ্ট

যদি আপনার জিমের একটি চ্যাটার বার থাকে তবে আনন্দ করুন! রাশিয়ায়, এটি একটি দুর্দান্ত বিরলতা, তবে নিরর্থক, কারণ এই বারটি আমাদেরকে কিছুটা ভিন্ন প্রশস্ততায় কাজ করতে এবং আমাদের শক্তি সূচকগুলিকে বাড়িয়ে তোলার অনুমতি দেয়। গ্রিপ-গ্রিপটি হীরার আকার ধারণ করে, যার ভিতরে গ্রিপ হ্যান্ডলগুলি থাকে। একই সময়ে, খেজুরগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয়, এবং হ্যান্ডলগুলি নিজের শরীরের স্তরে থাকে, এর কারণে লিফ্ট চলাকালীন আপনার পিঠটি সোজা রাখা অনেক সহজ, যা ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার সময় অনেকেরই অভাব হয়।

ট্র্যাপ বার দিয়ে ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে আরও পড়ুন Read

ডাম্বেল ডেডলিফ্ট

ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার একটি সুস্পষ্ট প্লাস একটি দীর্ঘ প্রশস্ততা, যেহেতু ডাম্বেলের বারটি বারের বারের নীচে অবস্থিত। অতএব, ডাম্বেলগুলির সাথে ডেড লিফ্ট ক্রসফিট অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় থাকার যথেষ্ট জায়গা, যেহেতু এটি ডাম্বেলস বা থ্রাস্টারগুলি থেকে পুশ-আপগুলির সাথে একত্রিত করা সুবিধাজনক।

ক্লাসিক ডেড লিফ্টের সিম্বলেন্স ছাড়াও, "প্লি স্কোয়াটস" নামে একটি অনুশীলন রয়েছে, যা ফিটনেসের শখের অনেক মেয়েদের মধ্যে জনপ্রিয়। আন্দোলনটি একটি সুমো ডেডলিফ্টের মতো, তবে আমরা ডাম্বেলগুলি মেঝেতে রাখি না এবং সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায় উপরের অবস্থানে নন-স্টপ কাজ করি না, উরুটির সংযোজনকারীদের অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনায় রাখি। পিছনে পুরো ব্যায়াম জুড়ে সোজা রাখা উচিত, বোঝা ওজন পৃথক পৃথকভাবে নির্বাচিত করা হয়, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে এইরকম বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে 10-15 পুনরাবৃত্তির চেয়ে কম কাজ করার জন্য কার্যত কোনও লাভ নেই। এখানে আমরা পাওয়ার রেকর্ড স্থাপনের চেয়ে লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করছি।

সীমাবদ্ধতা মান

রাশিয়ায় পরিচালিত সমস্ত পাওয়ারলিফটিং ফেডারেশনের (এফপিআর, ডাব্লুপিসি / এডাব্লুপিসি, এএসএম ভিটিয়াজ ইত্যাদি) পৃষ্ঠপোষকতায় পৃথক পৃথক ডেড লিফট প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয়। একই সময়ে, অ্যাথলিটকে কোন স্টাইলটি টানতে হবে সে অনুযায়ী কোনও পার্থক্য নেই: সুমো বা ক্লাসিক। অনেক অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে এই মুহুর্তটি ক্রোধের কারণ হয়, কেউ স্যোমো টানার জন্য আলাদা বিভাগ চালু করার দাবি করে, কেউ সুমো টানতে সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞার দাবি করে এবং বর্তমান রেকর্ডগুলিকে অকার্যকর করে দেয়, বা আলাদা ফেডারেশন তৈরি করে যেখানে প্রত্যেকে সুমো টানবে ... এই বিবৃতিগুলি শোনা যায়, আমার মতে, শুধু অযৌক্তিক। ফেডারেশনের নিয়মগুলি কোনও ধরণের ডেড লিফ্টকে একমাত্র সঠিক হিসাবে নিয়ন্ত্রণ করে না এবং প্রতিটি অ্যাথলিটের নিজস্ব স্ট্রেস অনুযায়ী সবচেয়ে বড় ফলাফল দেখাতে সক্ষম এমন স্টাইলটি বেছে নেওয়ার অধিকার রয়েছে।

অপেশাদার অ্যাথলিটদের মধ্যে তর্কসাপেক্ষভাবে সর্বাধিক জনপ্রিয় ফেডারেশন, এডাব্লুপিসি (ডোপিং নিয়ন্ত্রিত বিভাগ) থেকে পুরুষদের ডেড লিফ্ট গাইডলাইন নীচে দেওয়া হয়েছে। ডেড লিফ্টের জন্য এই ফেডারেশনের মানদণ্ডগুলি বেশ গণতান্ত্রিক, তাই কম-বেশি প্রস্তুত অ্যাথলিট কিছু আঞ্চলিক প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হওয়া এবং প্রথম বারের জন্য প্রথম প্রাপ্ত বয়স্ক বিভাগটি সম্পন্ন করতে অসুবিধা বোধ করবে না। এবং তারপরে - আরও। অতএব, যদি আপনি ইতিমধ্যে ডেড লিফ্টে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করে থাকেন তবে তাদের প্রতিযোগিতায় নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। একটি অ্যাড্রেনালাইন ভিড় এবং একটি অবিস্মরণীয় অভিজ্ঞতা গ্যারান্টিযুক্ত হয়।

সরঞ্জামবিহীন ডেডলিফ্টে পুরুষদের জন্য বিট মান (AWPC):

লিঙ্কটি অনুসরণ করে টেবিলটি ডাউনলোড করুন এবং মুদ্রণ করুন।

মহিলাদের জন্য:

লিঙ্কটি অনুসরণ করে টেবিলটি ডাউনলোড করুন এবং মুদ্রণ করুন।

বিকল্প ডেড লিফ্ট অনুশীলন

ডেড লিফ্ট কি প্রতিস্থাপন করতে পারেন? আমাকে এখনই বলতে হবে যে নিম্নলিখিত অ্যাথলেটদের জন্য যারা চিকিত্সা contraindication কারণে ডেড লিফট সম্পাদন করতে পারবেন না, তবে অন্যান্য অনুশীলনের সাহায্যে লক্ষ্যবস্তি পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করতে চান তাদের জন্যই এই তথ্যটি উদ্দিষ্ট।

অন্য সবার জন্য উত্তরটি: কিছুই না।

ডেডলিফ্ট একটি বহু-যৌথ অনুশীলন যা আমাদের দেহের প্রায় প্রতিটি পেশী নিযুক্ত করে। এবং এটি আমাদের শক্তি এবং পেশী ভরতে যে প্রভাব ফেলেছে তা হাইপার এক্সটেনশনগুলি, বারবেল বাঁকানো বা উরুর পেশীগুলির সংযোজনকারীদের জন্য অনুশীলন দ্বারা প্রতিস্থাপনের সম্ভাবনা কম। অতএব, মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা আপনার পক্ষে নিরোধক হওয়ার কারণে যদি আপনি ডেড লিফ্টগুলি সম্পাদন করতে না পারেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন:

• বারে টানুন আপগুলি পেশী ভর ফিরে এবং একটি ভি আকারের সিলুয়েট দেওয়ার জন্য সম্ভবত বিশ্বের সেরা অনুশীলন হয়। কাঁধের ব্লেডগুলি হ্রাস করা এবং ছড়িয়ে দেওয়া, ন্যূনতমভাবে ফোরআর্মস এবং বাইসপস সহ, বিস্তৃত পেশীগুলির সাথে চুক্তি করে আন্দোলন চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করবে। অ্যাসিডাল লোড ন্যূনতম যেখানে অন্যান্য ল্যাটগুলি করুন (প্রশস্ত-গ্রিপ উল্লম্ব পুল ডাউন, সরু-গ্রিপ অনুভূমিক পুলডাউন, উপরের পুলি থেকে পুলওভার, হামার ডেডলিফ্ট ইত্যাদি) যাতে পেশীগুলিকে চাপ দিন এবং পূর্বশর্ত তৈরি করতে পারেন পেশী বৃদ্ধি

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• হাইপারেক্সটেনশন - একটি অনুশীলন যা ক্লাসিক ডেড লিফ্টের সাথে কাজ করে এমন প্রধান পেশী গোষ্ঠীর পুরোপুরি বিকাশ করে - মেরুদণ্ডের এক্সটেনারস। এটি লক্ষণীয় যে এটিতে অক্ষীয় বোঝাটি কার্যত শূন্য, সুতরাং এটি কেবলমাত্র ডেড লিফ্টের বিকল্প হিসাবে নয়, তবে এটির সংযোজন হিসাবে এবং একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রতিরোধমূলক অনুশীলন হিসাবে এবং আহত নীচের অংশের পুনর্বাসনের লক্ষ্যে একটি অনুশীলন হিসাবে সঞ্চালনের জন্য দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয়।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• বিপরীত হাইপারেক্সটেনশন - এক ধরণের হাইপারেক্সটেনশন, যেখানে অ্যাথলিট পায়ে ওঠা দিয়ে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীটিকে সংকুচিত করে, শরীরকে নয়। এখানে বোঝা মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির নীচের অংশে আরও বেশি নির্দেশিত হয়, স্যাক্রাম অঞ্চল দ্বারা সর্বাধিক রক্ত ​​প্রবাহ প্রাপ্ত হয়।
  
• সিমুলেটারে বসে তথ্য ও প্রজনন - অনুশীলনগুলি যা মেরুদণ্ডে অক্ষীয় লোড ছাড়াই ighরু এবং নিতম্বের অ্যাডাক্টর পেশীগুলি পৃথকভাবে লোড করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। অতএব, যদি সুমো ডেডলিফ্টটি আপনার পক্ষে contraindication হয় তবে আপনি এই দুটি অনুশীলনকে আপনার অস্ত্রাগারে ভালভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিভাবে আপনার ডেড লিফ্ট কর্মক্ষমতা উন্নত?

আপনার ডেড লিফ্ট পারফরম্যান্স, এটি ক্লাসিক হোক বা সুমো, দুটি দিকের উপর নির্ভর করে:

1. আপনি বার দিতে যে ত্বরণ;
2. সর্বোচ্চ ওজনে কৌশল সংশোধন করা

বুম ত্বরণ

বারটি ভাঙ্গার সময় আপনি যত বেশি ত্বরণ সেট করবেন, ততক্ষণ আপনার চলাচল সম্পূর্ণ করা সহজ হবে। অতএব, আপনাকে পা এবং পিছনের বিস্ফোরক শক্তির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনাকে ডেড লিফ্টটিকে আরও বিস্ফোরক এবং দ্রুততর করতে সহায়তা করবে:

1. নীচে একটি বিরতি দিয়ে স্কোয়াটস;
2. বাক্সে লাফানো;
3. একটি জিন থেকে বারবেল নিয়ে দাঁড়িয়ে;
4. একটি বেঞ্চে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াট;
5. ঝাঁকুনি টান আপ।
6. হাঁটুতে বিরতি দিয়ে ডেডলিফ্ট করুন।

সঠিক কৌশল

সঠিক কৌশল হিসাবে, এটি নিছক সময় এবং অভিজ্ঞতার বিষয়। পূর্ণ, সংক্ষিপ্ত এবং বর্ধিত প্রশস্ততায় আলাদাভাবে ডেড লিফ্টটি তৈরি করা দরকার।

একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা মধ্যে কাজ (স্কার্টিং বোর্ড থেকে টান), আমরা পিছনে পেশীগুলির পুরো অ্যারেটিতে ভার চাপিয়ে দিয়ে অনেক ওজন নিয়ে একটি অনুশীলন করতে পারি। এছাড়াও, আমরা গ্রিপ শক্তি বিকাশ করি এবং মানসিকভাবে সর্বোচ্চ ওজনে অভ্যস্ত হয়ে যাই used

দীর্ঘ পরিসীমা কাজ (পিট পুল), আমরা কিছুটা কম ওজন নিয়ে কাজ করি, তবে আমরা চতুর্ভুজটিতে লোডকে জোর দিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করি। এটি অবিচ্ছিন্নভাবে পূর্ণ প্রশস্ততায় ডেডলিফ্টে শক্তি সূচকগুলিতে বৃদ্ধি ঘটাবে, যেহেতু গর্ত থেকে টানাটি অবশ্যই শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে শক্ততর দেওয়া হবে।

তদ্ব্যতীত, ভাল ট্র্যাকশন জন্য আরও কয়েকটি শর্ত আছে।

প্রথমটি প্রসারিত হয়। এটি বিশেষত যারা ক্রীড়াবিদরা সুমো-স্টাইলের ডেড লিফ্টগুলি সম্পাদন করে তাদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। উরু এবং চতুর্ভুজগুলির অ্যাডাক্টর পেশীগুলির fascia দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন - সেগুলি অবশ্যই স্থিতিস্থাপক এবং মোবাইল হতে হবে, আপনার কাঠামোর জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক দুটি সুতাগুলি সম্পাদন করতে হবে। সুতরাং আপনি সম্ভাব্য আঘাতগুলি থেকে নিজেকে বাঁচাবেন এবং পেশী এবং টেন্ডসগুলিতে অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব না করে অনুকূল প্রশস্ততায় কাজ করতে সক্ষম হবেন।

ধড় প্রসারিত সম্পর্কে ভুলবেন না, ল্যাটস, বুক, নীচের পিছনে বা পেটের পেটের অংশগুলি বিভিন্ন কোণে প্রসারিত করার লক্ষ্যে বিভিন্ন অনুশীলন করুন, আপনার শরীরের একটিও পেশী "কাঠের" হওয়া উচিত নয়, তবে ডেড লিফ্টটি আপনার জন্য আরামদায়ক এবং একেবারে প্রাকৃতিক হয়ে উঠবে শরীরচর্চা এবং আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে।

লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে বিচ্ছিন্ন কাজ সমান গুরুত্বপূর্ণ।ডেডলিফ্ট নিয়ে কাজ করছি। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তির কাজের জন্য প্রস্তুত রাখতে আপনার টান আপগুলি, বারবেল বা ডাম্বল সারি, হাইপার এক্সটেনশনগুলি, "নৌকা" করা উচিত। আমাদের "ভিত্তি" সম্পর্কে ভুলবেন না। অতিরিক্তভাবে, আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন, বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন, লেগ প্রেসগুলি করুন, বর্ধিত এক্সটেনশান করুন এবং চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংসের জন্য অন্যান্য অনুশীলন করুন।

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

ডেডলিফ্ট কেবল পাওয়ারলিফটারের জন্যই নয়, ক্রসফিট অ্যাথলিটদের জন্যও দুর্দান্ত সরঞ্জাম, সুতরাং এই অনুশীলনটিকে বাইপাস করবেন না। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ ও তীব্রতা বৃদ্ধি করবেন, শক্তি এবং পেশী ভর বিকাশ করবেন এবং শারীরিক সুস্থতার স্তর প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণে বৃদ্ধি পাবে। নীচে কয়েকটি কার্যকরী কমপ্লেক্স রয়েছে যা আপনি আপনার আসন্ন कसरतের জন্য চেষ্টা করতে পারেন। সতর্কতা অবলম্বন করুন: স্পষ্টতই এই কাজটি প্রাথমিকভাবে নয়।

ভিডিওটি দেখুন: মযট খরপ ময (ফেব্রুয়ারি 2025).