বেসিক কাঁধ ব্যায়াম

ক্রীড়াবিদ এবং একজন সাধারণ ব্যক্তি উভয়েরই জন্য সুন্দর এবং প্রচুর কাঁধ একটি আকর্ষণীয় চেহারা। বিকাশিত কাঁধগুলি শরীরের আকারকে ভি-আকারের কাছাকাছি নিয়ে আসে, চিত্রটি আরও অ্যাথলেটিক করে তোলে।

আসুন কয়েকটি প্রাথমিক কাঁধের অনুশীলনগুলি একবার দেখে নিই যা আপনাকে শক্তিশালী উপরেরটি অর্জন করতে সহায়তা করবে এবং আরও পেশী লাভের জন্য দুর্দান্ত উদ্দীপনা হবে।

সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা কীভাবে করবেন?

আপনার কাঁধ তৈরির সিদ্ধান্তটি স্ক্র্যাচ থেকে উত্থাপিত হয় না। হয় কেউ আপনাকে দৃ pers়তার সাথে এটি প্রস্তাব দিয়েছিল, বা নিজের উপর কাজ করার প্রক্রিয়ায়, আপনি অনুভব করেছেন যে সমস্ত কিছুই এই জোন অনুসারে নয় was প্রথম ক্ষেত্রে, সর্বাধিক যৌক্তিক বিকল্পটি হ'ল জিমে যাওয়া শুরু করা। এবং আপনার অবশ্যই একটি কোচ দরকার যা আপনার বেসলাইনটি মূল্যায়ন করবে, কার্যকর কাঁধের অনুশীলনের কোর্সে অগ্রাধিকার দেবে এবং পরামর্শ দেবে।

আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন না হন তবে একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই: আপনি স্বাধীনভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সক্ষম হবেন। জিম বা বাড়িতে - আপনি কোথায় প্রশিক্ষিত করেন তা বিবেচ্য নয়। প্রধান জিনিস প্রয়োজনীয় অ্যাথলেটিক সরঞ্জাম অ্যাক্সেস করা হয়।

এবং কার্যকর প্রশিক্ষণের তিনটি নীতি ভুলবেন না।:

• নিয়মিততা
• ধারাবাহিকতা;
• প্রগতিশীলতা।

অন্য কথায়, ক্লাসগুলির একটি সিস্টেম দরকার। প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যবর্তী ব্যবধান দীর্ঘ তবে স্থিতিশীল রাখুন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিজেই অবিচ্ছিন্ন হতে হবে। যদি আপনি নিজেকে 1 ঘন্টা বরাদ্দ করেন তবে এর সময় আপনি অপরিকল্পিত বিরতি নিতে পারবেন না। সঠিক কৌশলটি বজায় রেখে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

কাঁধ শারীরবৃত্তির

একই নামের লাতিন বর্ণের ত্রিভুজাকার আকারের মিলের জন্য কাঁধের পেশীটিকে অন্যথায় "ডেল্টা" বলা হয়। বাইসপস এবং ট্রাইসেসগুলি নীচে অবস্থিত এবং ডেলোটয়েড পেশীর সাথে সম্পর্কিত নয়। অতএব, কাঁধে অনুশীলনকারী কোনও ক্রীড়াবিদকে বুঝতে হবে যে ফলস্বরূপ, তিনি কেবল শীর্ষটি পাম্প করবেন, তবে নিজের হাতগুলি নয়। এই কারণেই ডেল্টা অনুশীলনগুলি এমন মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা তুলনামূলকভাবে প্রশস্ত কাঁধ পেতে চায় তবে খুব বেশি পেশী হতে চায় না।

ডেল্টয়েড পেশীটি তিনটি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে: হিউমারাস, স্ক্যাপুলা এবং হাতুড়ি। অনুশীলন করার সময়, দেহের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন। যদি আপনার তালিকাভুক্ত হাড়গুলির ভাঙা বা স্থানচ্যুতি ঘটে থাকে তবে এটি কেবলমাত্র একজন প্রশিক্ষকের সাথেই কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং বোঝাটি সীমাবদ্ধ করা উচিত। কাঁধের জয়েন্টগুলি বা তাদের লিগামেন্টগুলির আঘাতের জন্য অনুরূপ প্রয়োজন।

বদ্বীপটিতে তিনটি বান্ডিল রয়েছে: পূর্ববর্তী, মাঝারি (পার্শ্বীয়) এবং উত্তরবর্তী। আমরা তাদের অবস্থান এবং সারণিতে আরও বিশদে প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণ বিবেচনা করব।

© আলিলা মেডিকেল মিডিয়া - stock.adobe.com

ব-দ্বীপের দুটি প্রধান কার্য রয়েছে: বোঝাটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে এটিকে আপনার দিকে টানতে। এই দুটি উপাদান আমরা কাঁধ প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে ব্যবহার করি এমন বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনকে জন্ম দেয়। যখন আমরা আমাদের সামনে দোল করি, ডাম্বেল এবং বারবেলগুলি দিয়ে টিপুন, আমরা পুশিং ফাংশন (সামনের মরীচি) বিকাশ করি। পক্ষগুলির মাধ্যমে বা একটি slালুতে পাশাপাশি সমস্ত ধরণের ক্র্যাকশন - এটি দ্বিতীয় উপাদান (মাঝারি এবং পিছনের বিম)।

ডেল্টাসের সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য আপনাকে প্রতিটি বিমের জন্য কমপক্ষে একটি অনুশীলন করতে হবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটরা পিছনে এবং মাঝখানে "বাদ পড়ে", যেহেতু সমস্ত প্রেসে অংশ নেওয়ার কারণে সামনের অংশটি পাম্প করা যথেষ্ট সহজ, এবং অন্য দুটি বিমের অনুশীলন হয় হয় অবহেলিত, বা যথেষ্ট না করা, বা ভুল কৌশল দ্বারা (উদাহরণস্বরূপ, প্রতারণার সাথে ভারী ডাম্বেলগুলির সাথে দোল) ...

গা গরম করা

উষ্ণতা আপ প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এই ক্ষেত্রে, কাঁধটি উষ্ণ করা এবং আঘাতগুলি হ্রাস করা প্রয়োজন। 5-10 মিনিটের জন্য, প্রারম্ভিক অবস্থানে সাধারণ ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করুন - মেঝেতে দাঁড়িয়ে:

1. মাথাটি বিভিন্ন দিকে ঘুরতে থাকে এবং একটি বৃত্তে ঘোরানো হয়।
2. কাঁধের সামনে এবং পিছনে বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন।
3. পক্ষের মাধ্যমে হাত উপরে উঠানো এবং নিম্নতর করা।
4. অনুভূমিক হাত দুলছে।
5. আবার, হাতের সামনে এবং পিছনে বৃত্তাকার ঘূর্ণন। তারপরে এক হাত এগিয়ে এবং অন্যটি পিছনে। হাত বদলাও।

কাঁধের আঘাতগুলি সর্বাধিক সাধারণ, তাই আপনার উষ্ণতরটিকে যথাযথ মনোযোগ দিন এবং যথাসম্ভব যথাযথভাবে করুন do

বেসিক ব্যায়াম

আমরা আপনার নজরে নিয়ে আসলাম কয়েকটি কার্যকর বুনিয়াদি কাঁধ অনুশীলন যাতে আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত চয়ন করতে পারেন। প্রথম কয়েকটি প্রশিক্ষণ একজন প্রশিক্ষকের সাথে সর্বোত্তমভাবে করা হয় যাতে সে আপনাকে তদারকি করে, ব্যাখ্যা করে এবং কৌশলটি আপনাকে দেখায়।

এছাড়াও, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - মাঝারি এবং পিছনের বিমের বেশিরভাগ আন্দোলন হুবহু এই জাতীয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে তারা অকার্যকর। লক্ষ্য, পরিষেবাটির দৈর্ঘ্য এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে আপনাকে কেবল সঠিকভাবে বেস এবং বিচ্ছিন্নতা একত্রিত করতে হবে।

বুক থেকে দাঁড়িয়ে বেঞ্চ টিপে বসে বসে

দাঁড়ানো অবস্থায় বুক থেকে বারের প্রেসকে আর্মি প্রেসও বলা হয়। ডেল্টয়েড পেশীটির পুশিং ফাংশন বিকাশের জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন।

এবং এজন্যই:

• একটি নিখরচায় ওজন অনুশীলনে, স্থিতিশীল পেশীর ভর কাজ করে।
• গতির বিস্তৃত পরিসর: আপনি নিজের বুকে বারবেলটি স্পর্শ করতে পারেন, যদি আপনি খুব কম কাজ করতে অস্বস্তি হন তবে আপনি এটি চিবুকের কাছে নামিয়ে রাখতে পারেন।
• অনুশীলনটি কেবল ভারোত্তোলনকারী নয়, কারও ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে। আরামদায়ক ওজন চয়ন করার জন্য এটি যথেষ্ট is

পরামর্শ! এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য বারের গ্রিপটি খুব প্রশস্ত বা খুব সংকীর্ণ হওয়া উচিত নয়। সেরা বিকল্প: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। এই ক্ষেত্রে, প্রারম্ভিক অবস্থানে অগ্রভাগগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। বারবেলটি উঠানোর সময়, এটি আপনার চোখ দিয়ে অনুসরণ করবেন না। আপনার কনুই সমস্ত দিকে বাঁকবেন না - এটি সমস্ত কাঁধের টিপে সত্য true

অনুশীলন বসে থাকার সময় করা যেতে পারে:

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

এটি অনেকের কাছে মনে হয় এটি মেরুদণ্ডের বোঝা কমিয়ে দেবে, তবে বাস্তবে বিপরীতটি সত্য - এই আন্দোলনে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের উপর চাপটি বসার স্থানে বেশি হবে। এবং যদি ছোট ওজনের জন্য খুব বেশি পার্থক্য না হয়, এবং আপনি বসে থাকার সময় অনুশীলন করা শুরু করতে পারেন, এবং তারপরে স্থায়ী বিকল্পে স্যুইচ করতে পারেন, যা প্রযুক্তিতে আরও কঠিন, তবে বড় ওজন সহ এটি অবশ্যই স্থায়ী অবস্থানে কাজ করার পক্ষে উপযুক্ত।

আরেকটি বিকল্প স্মিথ বসে আছে। এখানে আন্দোলনটি সিমুলেটারের নকশার মাধ্যমে কঠোরভাবে নির্দিষ্ট করা হবে, যা কিছু স্থিতিশীল পেশীগুলি "বন্ধ করে" দেয় এবং বেঞ্চ প্রেসটিকে কিছুটা সহজ করে তোলে। সে কারণেই এখানে ওজন কিছুটা বেশি হবে। যাইহোক, একটি প্রদত্ত গতি ভেক্টর একটি সমস্যা হতে পারে - কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যেহেতু এখানে আপনি মেঝেটির বিমানে প্রক্ষেপণ স্থানান্তর করতে সক্ষম হবেন না, এটি কেবল লম্বু।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

মাথার পেছন থেকে বেঞ্চ টিপতে বসে এবং বসে থাকা অবস্থায়

এই অনুশীলনে, আপনি পূর্ববর্তী সংস্করণের তুলনায় কম ওজন নেবেন, যদিও এখানে প্রশস্ততা স্পষ্টতই কম। তবে কাঁধের জোড়গুলিতে কম স্বাধীনতা থাকে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। তদতিরিক্ত, আপনাকে আপনার মাথার পেছনের প্রজেক্টটি আরও ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে কমিয়ে আনতে হবে - আপনি ঘটনাক্রমে আপনার মাথার পিছনে আঘাত করতে পারেন।

আপনার কমান্ডের মতো একই সমতলে আপনার মাথার পিছন থেকে বারবেলটি সোজা উপরে উঠান। সামনের দিকে ঝুঁকানো আপনি গলায় অনুমানটি পড়ে এবং ফেলে দেন এই বিষয়টি দিয়েই ভরপুর। যদি আপনি পিছনে ঝুঁকেন, আপনি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আয়নার সামনে বা কোনও প্রশিক্ষকের সাথে করা ভাল।

ব্যায়ামটি বসার সময় একইভাবে সঞ্চালিত হয় (স্মিথ সহ) তবে এর জন্য, আগের অনুশীলনের মতো, আপনার পেছনের নীচের অংশ এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড থাকা দরকার। সিটিং পজিশনে প্রক্ষেপণটি ফেলে দেওয়া আরও বেশি কঠিন। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার ভারসাম্য সামঞ্জস্য করতে আপনি পিছনে পিছনে যেতে পারেন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

অনেক লোক বিশ্বাস করেন যে অনুশীলনের উদ্দেশ্য ডেল্টাসের মাঝের মরীচিগুলি বিকাশ করা। তারা কাজ করে, তবে সামনের অংশগুলি এখনও আরও বেশি বোঝা নিয়ে থাকে। যে কারণে সমস্ত টিপুন অনুশীলনগুলি সামনের ডেল্টাসের ভিত্তিতে দায়ী করা উচিত।

মনোযোগ! আমরা কারও কাছে এই মহড়ার পরামর্শ দিই না। যারা পেশাদারভাবে খেলাধুলা করেন তাদের কাছে ছেড়ে দিন। কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি। এই অনুশীলনটি কার্যকারিতা ক্ষতি ছাড়াই বুক বা ডাম্বেল থেকে একটি প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

ডাম্বেল প্রেস

মিলিটারি বেঞ্চ প্রেসের পাশাপাশি, বৃহত্তর ডেল্টা তৈরির জন্য এটি সর্বোত্তম বেসিক অনুশীলন। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ এমনকি এটি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে বেশি পছন্দ করেন।

90 ডিগ্রি কোণে বা তার কাছাকাছি পিছনে সেট সহ বেঞ্চে অনুশীলন করা ভাল। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনাকে ডাম্বেলগুলির সাথে স্পর্শ করার দরকার নেই, আপনার কনুইটি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না। নীচে, শেলগুলি সবচেয়ে আরামদায়ক গভীরতায় নামান।

© কুরহান - store.adobe.com

আর্নল্ড প্রেস

এটি পূর্বের অনুশীলনের একটি প্রকরণ, যা আপনাকে সম্মুখের পাশাপাশি মাঝারি বদ্বীপটি সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে দেয়। এটি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের সম্মানে নামকরণ করা হয়েছিল, যার কাছে, খুব বেশি ডেল্টা ছিল না। তবে অ্যাথলিট অভিনেতা এখনও অনেক অ্যাথলিটদের জন্য মানদণ্ড হিসাবে রয়েছেন এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বিভিন্নতার জন্য এই জাতীয় একটি বেঞ্চ প্রেস পরিবর্তনটি সত্যিই খুব ভাল।

এখানে পার্থক্য হ'ল প্রাথমিক অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি সহ বাহুগুলি মাথার সামনে থাকে এবং পাশের দিকে নয়। গ্রিপটি বিপরীত হয়, অর্থাত, তালগুলি পিছনে ফিরে তাকাচ্ছে। শেলগুলি উপরে তোলার প্রক্রিয়াতে, হাতগুলি 180 ডিগ্রি হয়ে যায়। শীর্ষে, সবকিছু একটি সাধারণ ডাম্বেল প্রেসের মতো। যখন কম করবেন, তখন একটি বিপরীত পালা ঘটে।

আর্নল্ড প্রেসের প্রধান বৈশিষ্ট্যটি হ'ল কাঁধগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে।... যে, সেখানে কোন পয়েন্ট নেই যেখানে তারা বিশ্রাম নেন।

সিমুলেটারে কাঁধে টিপুন

চলাচলটিও বসে থাকা ডাম্বল প্রেসের মতো, তবে এখানে ট্র্যাজেক্টরিটি মেশিন নিজেই কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ। যদিও এই অনুশীলনটি একটি মৌলিক অনুশীলন, তবে ভারী সামরিক প্রেসের আগে যখন এটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহৃত হয় তখন এমন পরিস্থিতিতে বাদ দিয়ে প্রথমে এটিকে দেওয়া উচিত নয়। সাধারণভাবে, সিমুলেটারে, নিখরচায় ওজনের চাপের পরে কাঁধগুলি "শেষ" করা ভাল - এটি সবচেয়ে কার্যকর প্যাটার্ন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

দাঁড়ানো চীন রো

চিবুকের কাছে বারবেল টান সামনের বা মাঝের বদ্বীপকে জড়িত। আপনি যদি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করেন তবে আপনি সামনের মরীচি এবং ট্র্যাপিজয়েডটি সুইং করবেন। মাঝের মরীচিটি তৈরির জন্য, আপনাকে বারটিকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে নিতে হবে এবং কনুইয়ের ব্যয় করে আন্দোলন করা উচিত। পেশীগুলির পুরো অ্যারে দিয়ে বারবেলটি টানতে হবে না, একটি ছোট ওজন নেওয়া ভাল, তবে কেবল কাঁধ দিয়ে কাঁধ দিয়ে কাজ করুন। এই অনুশীলনে প্রতারণা অকেজো।

কোনও বারবেলের অভাবে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করা যেতে পারে:

© রুগ্যানস্টোস - স্টক.এডোব.কম

পাম্পিং কাঁধের প্রধান সূক্ষ্মতা

আসুন সংক্ষেপে এবং কাঁধে অনুশীলন বাস্তবায়নের বিষয়ে মূল থিসগুলি তালিকাভুক্ত করুন:

• ডেল্টার প্রতিটি বান্ডিলটি 1-3 টি অনুশীলন সহ কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত নয়, কারণ পেশীগুলি বিশ্রাম নিতে বেশ কয়েক দিন সময় লাগে। সাধারণ বিভাজন কর্মসূচির অংশ হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে একটি কাঁধের workout যথেষ্ট sufficient যদি এটি এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিশেষীকরণ হয়, তবে বিভিন্ন দিনগুলিতে বান্ডিলগুলি বিভক্ত করা বুদ্ধিমান হয়, তবে সপ্তাহে কেবল একবার পাম্প করে।
• একটি অনুশীলন দিয়ে আপনার সেশন শুরু নিশ্চিত করুন।
• সমস্ত প্রচেষ্টা (থ্রাস্ট, বেঞ্চ প্রেস) নিঃশ্বাসের উপর করা হয়। পেশী শিথিল করার সময় শ্বাস নিন।
• ঝাঁকুনি না দিয়ে সহজেই পারফর্ম করুন।
• আপনি যদি দোল খাচ্ছেন তবে কমপক্ষে 12-15 টি reps করুন। অনেক লোক প্রায় 10 সেকেন্ডের মধ্যে 8-10 টি দোল করে যা উচ্চমানের পেশীগুলির জন্য যথেষ্ট নয়।
• নেতিবাচক পর্যায়ে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি ফেলে রাখবেন না। নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আন্দোলনের এই অংশটি দিয়ে যান।

ভিডিওটি দেখুন: কধ বযথ. ফরজন সলডর. Frozen Shoulder হওযর করন এব সমধন, (ফেব্রুয়ারি 2025).