স্টেপ এ্যারোবিক্স কী, অন্যান্য ধরণের জিমন্যাস্টিক থেকে এর পার্থক্য কী?

পদক্ষেপ অ্যারোবিকস হ'ল ফিটনেস পাঠের একটি সম্পূর্ণ পরিবার। নতুনদের জন্য - অক্সিয়াল এবং জাম্পিং লোড ছাড়াই নিম্ন প্রভাবের ক্লাস। আরও অভিজ্ঞ, চ্যালেঞ্জিং কোরিওগ্রাফি বা অন্তর্বর্তী স্টাইলের প্লাইওমেট্রিকগুলির জন্য। খুব উন্নত ব্যক্তিরা পদক্ষেপগুলিতে নাচ করে এবং এখানে পাঠটিকে নিম্ন-প্রভাব বলা ইতিমধ্যে কঠিন। অগ্রগতি ধীরে ধীরে, এছাড়াও, পদক্ষেপটি একটি সম্পূর্ণ পার্টি। লোকেরা ক্লাব থেকে ক্লাবে ভ্রমণ করে, মাস্টার ক্লাসে যোগ দেয় এবং বিশিষ্ট প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে একক পাঠও মিস করেন না।

পদক্ষেপ এরোবিকসের সারমর্ম

এই গ্রুপ পাঠটি মূলত ওজন হ্রাস করার জন্য আমেরিকান জিন মিলার আবিষ্কার করেছিলেন। এটি সব দূরবর্তী দশকের দশকে শুরু হয়েছিল, যখন লোকেরা মেঝেতে ইতিমধ্যে স্বাভাবিক বায়বীয় সম্পর্কে ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল, তবে এখনও পর্যন্ত তারা কার্যকরী প্রশিক্ষণের মতো ভারী অন্তর শ্রেণিকে পছন্দ করতে পারেনি। তারপরে স্টেপ এ্যারোবিক্স এমন একটি জিনিস যা প্রায়শই পুরানো ছায়াছবি এবং ভিডিওগুলিতে দেখা যায় - লেগিংস, সাঁতারের স্যুট, উজ্জ্বল প্ল্যাটফর্ম এবং স্পিকারের ডিস্কো।

জিনের দিন থেকে, ধাপটি বিবর্তিত হয়েছে। প্রায় প্রতিটি নেতৃস্থানীয় প্রশিক্ষক প্রোগ্রামটিতে তাদের নিজস্ব কিছু নিয়ে আসেন। এখানে কোনও অভিন্ন মান নেই... পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করা হয় তবে অনেকগুলি তাদের স্বাক্ষর বাহু চলাচল, নাচের পদক্ষেপ, লাফানো বা অন্য কোনও কিছুর সাথে পরিপূরক করে। প্রতিটি প্রশিক্ষক একটি অনন্য পণ্য তৈরি করে। ক্লায়েন্টরা বলছেন যে আপনি পদক্ষেপটি উপাসনা করতে বা ঘৃণা করতে পারেন, অনেকটাই কোচের উপর নির্ভর করে।

পদক্ষেপটি একটি বিশেষ টেকসই প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে একটি গ্রুপ পাঠ:

• প্রথমত, একটি বায়বীয় ওয়ার্ম-আপ করা হয়, মেঝেতে পদক্ষেপ;
• তারপরে - পা এবং পিছনের পেশী হালকা প্রাথমিক প্রসারিত;
• তারপরে গ্রুপটি প্ল্যাটফর্মগুলি ব্যবহার করে পদক্ষেপগুলি, তাদের লিঙ্কগুলি শেখায়;
• শেষে তিনি বেশ কয়েকবার পদক্ষেপের নৃত্য করেন, পেটের অনুশীলন করেন, প্রসারিত করেন।

পাঠটি বায়বীয়ের মৌলিক পদক্ষেপগুলির ভিত্তিতে বিবেচনা করা হয় - মম্বো, পদক্ষেপ-স্পর্শ, আঙ্গুরের লতা, কিক। "পদক্ষেপ" যুক্ত করা হয়েছে - এটি প্ল্যাটফর্মের ধাপ।

প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা এবং বান্ডিলের গতি পরিবর্তন করে লোড সামঞ্জস্য করা হয়।

। লুডজিক - stock.adobe.com

ক্লাসের সুবিধা

পদক্ষেপের ফলস্বরূপ:

1. এটি একটি সহজ পাঠ, নৃত্যের বায়ুসংক্রান্ত ক্লাসগুলির চেয়ে কোরিওগ্রাফি আরও বোধগম্য।
2. বিরতি ধাপ এবং শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউটগুলি এমনকি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কেবল তাদের ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে চান তবে নাচছেন না এবং পড়াশোনা করছেন না।
3. বিরক্তিকর পরিবেশে এক ঘন্টা 300 থেকে 600 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়া.
4. বায়বীয় ধৈর্য, ​​রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

এটি কার্ডিও বা প্ল্যাটফর্ম-কম বায়বিকের বিকল্প। যে কেউ শিখতে পারেন, পাঠগুলি বেশিরভাগ ফিটনেস ক্লাবগুলিতে পাওয়া যায় এবং প্রায় প্রতি সন্ধ্যায় অনুষ্ঠিত হয়। শক্তি ইউনিট ছাড়াই একটি ওয়ার্কআউট সহজেই ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে সংহত করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে তিনবার শক্তি অনুশীলন করতে পারেন এবং কয়েকবার ধাপে ক্লাসে যেতে পারেন। তবে ক্যালরি ঘাটতি সম্পর্কে ভুলবেন না, অন্যথায় কোনও লোড আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে না।

পাঠটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত। ধৈর্য উচ্চতর, ধাপ প্রশস্ততা বৃহত্তর হতে পারে। আপনি প্ল্যাটফর্মটিকে উচ্চ স্তরে রাখতে পারেন এবং হার্ট এবং পায়ের পেশী আরও বেশি লোড করতে পারেন।

মেয়েদের জন্য যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান না তাদের জন্য একটি বড় প্লাস হ'ল ধাপটি পা এবং নিতম্বকে টোন দেয় তবে পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ায় না।

পদক্ষেপ এরোবিক্সের প্রকারগুলি

প্রাথমিক শিক্ষকগণ কেবল প্রশিক্ষকের পরে পুনরাবৃত্তি করে পদক্ষেপগুলি শিখেন। তাদের জন্য ক্লাস আছে "প্রারম্ভিক"... আরও পাঠ শ্রেণিবদ্ধ করা হয়:

1. ধাপ 1 - পদক্ষেপের একটি সহজ গোছা, সর্বনিম্ন জাম্পের সংখ্যা।
2. ধাপ ২ - প্রচুর কোরিওগ্রাফি সহ একটি উচ্চ-তাত্পর্যপূর্ণ জাম্পিং ক্লাস।
3. নাচ - একচেটিয়া কোরিওগ্রাফি
4. সংকর এবং বিরতি পাঠ... পূর্ববর্তীটিতে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি অংশ অন্তর্ভুক্ত থাকে, পরবর্তী - শক্তি এবং বায়বীয় অন্তরগুলির বিকল্প।

ধাপ হ'ল বিভিন্ন উচ্চ-তীব্রতা এবং প্লাইওমেট্রিক পাঠ শেখানোর জন্য একটি সুবিধাজনক সরঞ্জাম। এ জাতীয় প্রশিক্ষণ বলা যেতে পারে HIIT বা GRIT... তারা শক্তি সহনশীলতা, শক্তি এবং সর্বাধিক ক্যালোরি খরচ বিকাশের লক্ষ্য। এই পাঠগুলির মধ্যে পার্থক্যগুলি নিম্নরূপ:

1. এখানে, ধাপে ধাপগুলি ব্যায়ামগুলির মধ্যে কেবল 1-2 মিনিট সময় নেয়।
2. ক্লাসের ভিত্তিতে স্কোয়াট, বার্পিজ, ধাপে পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়া, কাঁচিতে ঝাঁপ দেওয়া।
3. এই সমস্ত প্রেসে কাজ করে পরিপূরক।

যথারীতিও আছে ধাপ অন্তর... এটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের ক্লায়েন্টদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখানে, প্ল্যাটফর্মের ধাপগুলির চক্রগুলি ব্যায়ামের ব্লকটিতে 1-2 মিনিট সময় নেয়, তারপরে - সাধারণ স্কোয়াটস, সারি এবং ডাম্বেলগুলির প্রেসগুলি, পুশ-আপগুলি, প্রেসে মোচড় দেওয়া। স্টোর নন-স্টপ মোডে প্রতি 1 মিনিটের জন্য পাওয়ার চলনগুলি সঞ্চালিত হয়। এই ব্লকটিতে 1-2 টি শক্তি ব্যায়াম এবং ধাপে 1-2 মিনিটের হাঁটা রয়েছে।

গুরুত্বপূর্ণ: একই পাঠটি বলা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ডান্স স্টেপ এবং কম্বো। নামকরণ কোচের উপর নির্ভর করে। পাঠ্যক্রমের কোনও মান নেই content প্রতিটি প্রশিক্ষক তার নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন।

পদক্ষেপ এরোবিকসের প্রাথমিক স্তর

নতুনদের জন্য, সহজ পদক্ষেপগুলি ভাল। নীতি অনুসারে একটি পদক্ষেপ বায়বীয় প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স তৈরি করা যেতে পারে:

• 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ - বাহু দোলের সাথে পাশের পদক্ষেপগুলি, হাঁটু পর্যায়ক্রমে উত্থিত হয়, সামনে এবং পিছনে পদক্ষেপগুলি, পায়ের পেশীর হালকা প্রসারিত।
• প্রতিটি বেসিক পদক্ষেপ 5-7 মিনিটের জন্য কাজ করা।
• "টেস্ট", এটি গ্রুপের তুলনামূলকভাবে স্বতন্ত্র কাজ। প্রশিক্ষক পদক্ষেপটির নাম রাখেন তবে তা দেখায় না।
• বাড়ির শিক্ষার্থীরা প্রতিটি পদক্ষেপটি ২-৩ মিনিটের জন্য সম্পাদন করতে পারে এবং যে কোনও ক্রমে এগুলি বিকল্প করতে পারে।

একফুট ধাপ

প্রধানগুলি হ'ল:

1. বেসিক পদক্ষেপ। এটি একটি সাধারণ প্ল্যাটফর্ম ধাপ, এক পা দিয়ে সঞ্চালিত। দ্বিতীয়টি সংযুক্ত থাকে। অনুশীলন শুরু করে এমন পা দিয়ে আপনাকে মেঝেতে যেতে হবে। তারপরে অন্যদিকে একটি পুনরাবৃত্তি হয়।
   
2. ভি-পদক্ষেপ। এটি একই নামের প্ল্যাটফর্মের কোণে আপনার পাদদেশ সহ একটি পদক্ষেপ এবং তারপরে - দ্বিতীয় থেকে দ্বিতীয় ধাপের অন্য কোণে পা রেখে। বিপরীত আন্দোলন - অনুশীলন শুরু যে পা থেকে।
   
3. স্ট্রেডল প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি পদক্ষেপে দাঁড়িয়ে আছে, যা থেকে মেঝেতে বিকল্প পদক্ষেপ নেওয়া হয়। প্ল্যাটফর্মটি যখন পাগুলির মধ্যে থাকে, তখন সীসা পা তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে এবং তারপরে দ্বিতীয়।
   

পর্যায়ক্রমে পা পরিবর্তন করার পদক্ষেপ

1. হাঁটু, বা না (হাঁটু গেঁড়ে)। একটি ধাপে কোণে একটি বিকল্প পদক্ষেপ হাঁটু বাঁকানো এবং এটি কোনও সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে উপরে তোলা দিয়ে সঞ্চালন করা উচিত।
   
2. ধাপে আলতো চাপুন। এই প্ল্যাটফর্মটিকে স্পর্শ করে, এটি পর্যায়ক্রমে, অসমর্থিত লেগের পায়ের আঙুল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। চলাচল বিশ্রাম এবং হৃদস্পন্দন কমিয়ে কাজ করে।
   

আরও অভিজ্ঞদের জন্য বিকল্প:

অনুশীলনের জন্য contraindication

প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ করা হয় না:

• ভেরোকোজ শিরা;
• নিম্নতর অংশগুলির জয়েন্টগুলির হাইপারোবিলিটি;
• পুনর্বাসন সময়ের বাইরে স্পোর্টস ইনজুরি এবং জয়েন্টগুলির প্রদাহ;
• মাথা ঘোরা, মারাত্মক হাইপোটেনশন;
• একটি উদ্বেগের সময় চাপ বৃদ্ধি;
• হার্ট এবং রক্তনালীগুলির কোনও রোগ, যখন এ্যারোবিক ব্যায়াম বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভবতী মহিলারা কি অনুশীলন করতে পারেন? যদি কোনও মেয়ে অভিজ্ঞ হয় এবং পদক্ষেপগুলি জানে, ভাল দিকনির্দেশিত এবং ভাল বোধ করে, তবে সে অনুশীলন করতে পারে। জাম্পিং ছাড়াই একটি নিম্ন-প্রভাবের শ্রেণি এই উদ্দেশ্যে বেশ ভাল করবে। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং গর্ভাবস্থাকে সহায়তা করে। তবে যদি মারাত্মক শোথ, চাপের ড্রপ বা জরায়ুর স্বরের কারণে বায়বীয় অনুশীলন নিষিদ্ধ হয় তবে তাদের স্থগিত করা ভাল।

পদক্ষেপটি উল্লেখযোগ্য স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত নয়, যা চলাচলের সঠিক সমন্বয়তে হস্তক্ষেপ করে।

পদক্ষেপের সময়, একটি শালীন বোঝা নিম্নতর অংশগুলির জয়েন্টগুলিতে পড়ে। শরীরের ওজন যত বেশি হবে, ক্রমশ আহরণের ঝুঁকি তত বেশি। এই ধরণের পাঠের জন্য আদর্শ ক্লায়েন্ট হলেন এমন একজন ব্যক্তি যিনি 12 কেজি ওজন বেশি নন।

IGH লাইটফিল্ড স্টুডিওস - stock.adobe.com

সরঞ্জাম

কোনও ফিটনেস পোশাক, বায়বীয় প্রশিক্ষক, বা জগিং জুতো যথেষ্ট জেল প্যাড ছাড়াই করবে।

জামা হওয়া উচিত:

1. শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে সক্ষম, তবে খুব আলগা নয়, যাতে টি-শার্টগুলি ঘাড়ে না ওঠে ​​এবং প্যান্টগুলি নাড়তে না পারে। দীর্ঘ, প্রশস্ত ট্রাউজারগুলি ফলস্বরূপ হতে পারে। তাদের উপর স্টেপ্প, স্লিপ এবং পড়ে যাওয়া সহজ।
2. উপযুক্ত। ফোম এবং হাড়ের সাথে নিয়মিত ব্রা যা দেহে খনন করে, তার চেয়ে ভাল সমর্থন সহ একটি স্পোর্টসওয়্যার চয়ন করা ভাল। তেমনিভাবে - পুরানো জিন্স থেকে সস্তা জেগিংস এবং শর্টস। প্রাক্তন ঘাম নিষ্কাশন করবে না, এবং পরে আক্ষরিকভাবে চলাচলের সময় ত্বকে খনন করে।
3. ফ্ল্যাট অনমনীয় একমাত্র পদক্ষেপ সহ আপনার কোনও ধাপে স্নিকারগুলি পরা উচিত নয়। তারা পা রক্ষা করে না এবং পায়ে ভঙ্গুর হয়। যারা গুরুতর বায়ুবিদ্যায় জড়িত এবং প্রতি সপ্তাহে দু'বারের বেশি ক্লাসে অংশ নেন, তাদের জন্য শক্তিশালী গোড়ালি সমর্থন সহ উচ্চ-শীর্ষ স্নিকারগুলি সুপারিশ করা হয়।

পৃথক গোড়ালি এবং হাঁটু ধনুর্বন্ধনী প্রয়োজন? আঘাত ব্যতীত কোনও ব্যক্তির স্বাভাবিক সুস্থতার প্রশিক্ষণের জন্য, না। অর্থোপেডিস্ট যদি ব্যান্ডেজ দেওয়ার পরামর্শ দেন তবে এটি অপসারণ করবেন না।

ভিডিওটি দেখুন: কযট পরথকয আছ এই দই ছবর মধয বদধর খল - Buddhir Khel ছবর পরথকয পরব Riddles (নভেম্বর 2024).