যদি কোনও ক্রীড়াবিদ, জগিংয়ের সময় অতিরিক্ত অনুশীলন করে তবে এটি তার শরীরের পুরো কার্যকারিতাটিকে পুরোপুরি স্বাভাবিক করে তোলে।
সুতরাং, বিশেষত, চলমান কার্যকলাপের সময় ঘটেএটি:
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করা,
- পেটের অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করা হয়, তাদের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ পুনরুদ্ধার সাপেক্ষে,
- পেশী শক্তিশালী হয়,
- দুর্দান্ত মানসিক প্রভাব - প্রশিক্ষণের পরে, একটি ভাল মেজাজ এবং পরবর্তী প্রাপ্ত ফলাফলের অনুভূতি রয়েছে sense
- টিস্যু পুনর্জন্ম ঘটে।
অতএব, উপরের সমস্ত ইতিবাচক পয়েন্টগুলি বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রশিক্ষণ চলাকালীন কিছু অনুশীলনও করতে পারেন।
রান শেষ হওয়ার দিকে এটি সর্বোত্তমভাবে করা হয়, তবে শর্ত থাকে যে আপনার কাছে এখনও শক্তি এবং ইচ্ছা আছে। এই বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলি কী (এসবিইউ) এবং এগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় সেগুলি এই উপাদানটিতে আলোচনা করা হবে।
দৌড়ানোর সময় কেন বিশেষ অনুশীলন করবেন?
প্রথমত, এটি লক্ষণীয় যে বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলি রানিংকে নিজেই উন্নতি করে। তবে এটি সব নয় - চলমান কৌশলটির উন্নতির পাশাপাশি এই জাতীয় অনুশীলনগুলি শক্তির গুণাবলীও প্রশিক্ষণ দেয়।
সংক্ষেপে, বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলি বিকাশ এবং উন্নতিতে সহায়তা করবে:
- আন্দোলনের সমন্বয়,
- আপনাকে কমপ্যাক্ট এবং সোজা চালাতে শেখাবে, "স্ল্যাক" নড়াচড়া নয়।
- দৌড়ানোর সময় হাতের আচরণ, অঙ্গবিন্যাস এবং মাথার অবস্থানে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
- অনুশীলনের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস প্রতিষ্ঠায় সহায়তা করুন।
- পায়ে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজকে উন্নত করবে।
- পিছনে এবং কোর পেশী শক্তিশালী করে।
- চলমান ছন্দ উন্নত করবে
এগুলি বিশেষ চলমান অনুশীলনের মূল ইতিবাচক দিক (সংক্ষেপে - এসবিইউ)। প্রতিটি অনুশীলনের সাথে, অ্যাথলিট এটি থেকে এমন কিছু নিতে পারে যা শারীরিক সহনশীলতা এবং চলমান কৌশল উন্নত করতে সহায়তা করবে।
যাইহোক, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের পরিচালনায় বিশেষত চলমান অনুশীলনগুলি পরিচালনা করা সবচেয়ে কার্যকর তবে যদি এটি কোনও কারণে অবাস্তব হয় তবে আপনি নিজেই এটি করতে পারেন। নীচে আমরা এই জাতীয় অনুশীলনের একটি তালিকা সরবরাহ করি যা আপনি দৌড়ানোর সময় করতে পারেন।
চলমান অবস্থায় অনুশীলনের তালিকা
মূলত, এই অনুশীলনগুলি ব্লক বা সিরিজে সেরা হয়। এই জাতীয় ব্লকের মধ্যে আপনার একটি বিরতি নেওয়া দরকার: হাঁটাচলা, জগ। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, আপনি চড়াই চলমান অবস্থায় এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।
আসুন এই জাতীয় অনুশীলনের প্রধান ব্লকগুলি বিবেচনা করা যাক।
এক ব্লক
হিল দিয়ে নিতম্বের উপর প্যাট করুন
এই অনুশীলনটি নিম্নরূপ। দৌড়ানোর সময়, আপনার হাঁটুকে সামনে না ঠেলে আপনার হিল দিয়ে নিতম্বের উপরে নিজেকে চাপ দেওয়া দরকার। এই অনুশীলনটি পঞ্চাশ থেকে দুইশ মিটার দূরত্বে করা উচিত।
আপনার হাঁটু উত্থাপন
জগিংয়ের সময় পঞ্চাশ থেকে দুই শতাধিক মিটারের জন্য হাঁটু আপনার সামনে উঁচু করে নেওয়া উচিত।
আমরা পাশাপাশি ধাপে চালাচ্ছি
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, পাশের দিকে ঘুরুন এবং নেতৃস্থানীয় পাটি এগিয়ে পাঠান, তারপরে দ্বিতীয়টি রাখুন। আমরা বাধা না দিয়ে পঞ্চাশ বা তিনশো মিটারের জন্য এই পথে এগিয়ে চলেছি। এর পরে, আমরা একশো আশি ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিয়ে পাশের পদক্ষেপগুলি দিয়ে একই দূরত্বকে চালিত করি।
আমরা টিপটোসে চালাই
পঞ্চাশ বা তিনশো মিটার দূরত্বে, আমরা পায়ের আঙ্গুলগুলিতে দৌড়ে যাই, আমরা আমাদের হিল দিয়ে মাটি স্পর্শ করি না।
উপরের সমস্ত অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট কিছু পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত বিকাশে অবদান রাখে, এবং আন্দোলনের সমন্বয় আরও উন্নত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, তাদের সহায়তায় প্রেস এবং পিছনের পেশীগুলিতে টনিকের প্রভাব রয়েছে।
দুই ব্লক
আমরা আমাদের পিছনে পিছনে এগিয়ে
আমরা যে দিকে চালাচ্ছি সেদিকে আমাদের পিছন ফিরে ঘুরিয়ে, এবং এভাবে এগিয়ে যায় move নিয়মিত চারপাশে নজর রাখতে ভুলবেন না যাতে কোনও বাধা বা অন্যান্য দৌড়াদির মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ে না। এই ধরনের একটি বিশেষ অনুশীলন করার জন্য দূরত্ব পঞ্চাশ থেকে পাঁচশো মিটার।
দৌড়ানোর সময় ঘুরছে
জগিংয়ের সময়, আপনাকে পাগুলি সরানোর মাধ্যমে এর অক্ষের চারপাশে পুরো ঘুরানো দরকার। এই ক্ষেত্রে, আপনার দ্রুত গতিতে এই সমস্ত থামানোর প্রয়োজন নেই। এই রোটেশনটি এক দিকে চালিয়ে যান দু'শ মিটারের মধ্যে হওয়া উচিত। তারপরে অন্য দিকে n রোটেশন পরিবর্তন করুন এবং এটিও দুই শতাধিক মিটারের জন্য করুন।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলিটরা এই বিশেষ চলমান অনুশীলন করার সময় ক্লান্তি অনুভব করতে পারে। যদি এটি হয়, অনুশীলন করা বন্ধ করুন।
এই জাতীয় এসবিইউ তত্পরতা বৃদ্ধি করবে এবং ভ্যাসিটিবুলার যন্ত্রপাতি বিকাশে সহায়তা করবে। তারা নতুন পেশী গোষ্ঠীও নিয়োগ দেয়।
তিনটি ব্লক
দৌড়ানোর সময় বাঁক দিন
রান চলাকালীন, আমরা এক মুহুর্তের জন্য থামি এবং আমাদের পা একে অপরের পাশে রাখি। আমরা দ্রুত বাঁকিয়ে, শ্বাস ছাড়াই এবং আমাদের আঙ্গুলগুলি বা তালগুলি দিয়ে মাটিতে পৌঁছাতে পারি, যদি প্রসারিত করার অনুমতি দেয়। এই ক্ষেত্রে, আমরা হাঁটুতে পা বাঁক করি না।
তারপরে আমরা দ্রুত সোজা হয়ে আরও চালিয়ে যাই।
এই বিশেষ অনুশীলনটি প্রতি পাঁচ থেকে দশ ধাপে দশ থেকে ত্রিশ বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
দৌড়ানোর সময় স্কোয়াট
আমরা দৌড়ানোর সময় থামি এবং নিঃশ্বাস ছাড়তে এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সময় দ্রুত স্কোয়াট করি। আমাদের তালু মাটিতে হাততালি দেওয়ার পরে, আমরা সোজা হয়ে দৌড়তে থাকি।
এই মহড়াটি প্রতি দশ থেকে চৌদ্দ ধাপে দশ থেকে ত্রিশ বার করা উচিত।
দৌড়ানোর সময় মিথ্যা বলার উপর জোর দিন
দৌড়ানোর সময়, আমরা একটি স্টপ করি, আমরা আমাদের পা সংযোগ করি। আমরা উপরের দিকে ঝুঁকছি, আমাদের হাতগুলি মাটিতে রেখে দিন, আমাদের পা পিছনে সরিয়ে দিন, কনুইগুলিতে আমাদের হাতগুলি বাঁকান না। আমরা ধড়ের অবস্থান গ্রহণ করি, পুশ-আপগুলি সম্পাদনের জন্য প্রস্তুত।
আমরা এই ভঙ্গিটি ঠিক করেছি, তারপরে আমরা দ্রুত উঠে জগিং চালিয়ে যাচ্ছি।
আমরা প্রতি আট থেকে বিশ ধাপে দশ থেকে ত্রিশ বার এই বিশেষ অনুশীলনটি করি।
উপরে উল্লিখিত সমস্ত বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলির পিছনে এবং কোর সহ অনেকগুলি পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। তাদের শক্তিশালীকরণ কার্যের পাশাপাশি, তারা তত্পরতা বিকাশে অবদান রাখে।
যদি এই ধরনের অনুশীলনগুলি নিবিড়ভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে সঞ্চালিত হয় তবে পেশীগুলি অ্যানেরোবিক মোডে কাজ করে - যা অক্সিজেন ছাড়াই অভ্যন্তরীণ শক্তি সঞ্চয়গুলির ব্যয়ে at এটি বেশ কার্যকর, এটি বিপাকের উন্নতি করে। তবে এ জাতীয় অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই করা উচিত rain
ব্লক ফোর
আমরা লাফ দিই
বিশ থেকে একশো মিটার দূরত্বে আমরা একটি পাতে লাফাই। তারপরে আমরা পাটি পরিবর্তন করি এবং অন্য পাতেও এটি করি। এক্ষেত্রে আমাদের অবশ্যই পা রাখতে হবে।
পরবর্তী পর্যায়ে উভয় পায়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে তোলা হয় আমরা দশ থেকে আশি মিটার দূরত্বেও এটি করি।
পাঞ্জাবি করা
আমরা পালাতে থামি। আমরা একটি পা এগিয়ে এবং lunge, তারপর পা পরিবর্তন করুন। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি পায়ের পেশী লোড করে, তত্পরতা, সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।
সঠিকভাবে অনুশীলন চালানো কেন গুরুত্বপূর্ণ?
এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি পুরো প্রোগ্রামটিতে সেরাটি দিয়েছিলেন, আগামীকাল ফলাফলটি দেখা বেশ কঠিন।
সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য এখানে প্রধান বিষয় হ'ল নিয়মিততা। উপরন্তু, আমরা ক্লাস চলাকালীন বাইরে থেকে নিজেকে দেখতে না। অতএব, সমাধানগুলির মধ্যে একটি হতে পারে ভিডিওতে অনুশীলনগুলি রেকর্ড করা, যাতে পরে ত্রুটিগুলি লক্ষ্য করা এবং বিশ্লেষণ করা সহজ হয়ে যায়।
ব্যায়াম ত্রুটি
নির্দিষ্ট চলমান অনুশীলন করার সময় এখানে সাধারণ ভুলগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
- রানার ভুল ভঙ্গি ধরে আছে,
- সীমাবদ্ধ চলাচল এবং শ্বাস,
- অনুশীলনের সময়, রানার তার পায়ের নীচে মেঝেটির দিকে তাকাচ্ছে,
- পুরো শরীরচর্চা পুরো শরীর জুড়ে থাকে। এটি অনুমোদিত হতে পারে না, আপনার বিকল্প টান এবং শিথিলকরণ প্রয়োজন।
অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ
বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলি অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত। সর্বোপরি, যদি এটি না ঘটে তবে আপনার দেহ ভুলগুলি "মুখস্ত" করবে এবং এগুলি চলমান কৌশলতে স্থানান্তর করবে। এবং, ভুল মৃত্যুদন্ডে অভ্যস্ত হওয়া, নিজেকে পুনরায় প্রশিক্ষণ করা কঠিন হবে।
অতএব, সমস্ত এসবিই আস্তে আস্তে, পরিষ্কারভাবে, কৌশল উন্নত করা এবং আপনার সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। অতএব, কমপক্ষে প্রথমে এটি গুরুত্বপূর্ণ, একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার জন্য খুব অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের পক্ষে নয় যে মূল্যবান প্রস্তাব দেয় এবং তারপরে স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণে এগিয়ে যায়।
