স্লিমিং এবং ফ্যাট বার্নিং ইন্টারভাল রান: টেবিল এবং প্রোগ্রাম

অন্তর জগিং গতির ঘন ঘন পরিবর্তনের সাথে জগিংয়ের একটি ফর্ম: তীব্র ব্যায়াম গতিময় বিশ্রামের সময়কালে প্রতিস্থাপিত হয়। স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার শারীরিক সুস্থতার লক্ষণীয়ভাবে উন্নতি করার জন্য, আপনার চিত্রটি আরও দৃighten় করুন এবং অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে এটি দুর্দান্ত উপায়। একই সময়ে, অ্যাথলিটের জিম বা পেশাদার প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হয় না - আপনি যদি সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বেছে নেন, সূক্ষ্মতত্ত্বগুলি অধ্যয়ন করেন এবং নিশ্চিত হন যে কোনও contraindication নেই, আপনি নিজেই বিরতিতে জগিং করতে পারেন।

পাতলা ব্যবধান জগিং

Allyচ্ছিকভাবে, আপনি ট্রেডমিলের উপর চর্বি পোড়াতে বিরতিতে জগিং করতে পারেন, তবে বাইরে ব্যায়াম করা আরও ভাল। জিম এর সুবিধাগুলি রয়েছে: এমন প্রশিক্ষক রয়েছে যাদের কাছ থেকে আপনি পরামর্শ চাইতে পারেন, সিমুলেটারে প্রয়োজনীয় সেটিংস এবং সেন্সর সেট করা সহজ, এবং সেখানেও সংগীত বাজছে এবং আবহাওয়া সর্বদা ভাল থাকে। তবে রাস্তায় আপনি তাজা বাতাসে ছুটে যাবেন যা অনেক স্বাস্থ্যকর। আপনি ট্রেডমিলটি পড়ে যেতে পারেন এবং যারা খুব বেশি লম্বা তাদের পক্ষে এটি খুব আরামদায়ক নয় - কিছু মেশিন খুব ছোট। প্রতিটি ব্যক্তি নিজের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত শর্ত চয়ন করতে পারে তবে আমরা জিমের সাবস্ক্রিপশন সহ এমনকি কখনও কখনও প্রকৃতিতে বের হওয়ার জন্য সুপারিশ করি।

ক্যালোরি গ্রহণের জন্য টেবিলের ওজন হ্রাসের জন্য বিরতি চলমান শীর্ষ লাইনগুলি দখল করে - এই ধরনের একটি ওয়ার্কআউটের 20 মিনিটের মধ্যে, আপনি প্রায় 180 কিলোক্যালরি ব্যয় করবেন। তুলনার জন্য, একই সময়ে জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে কেবল 100 কিলোক্যালরি হারাতে সহায়তা করবে। অন্তর্বর্তী ঘোড়দৌড়ের সাথে, আপনি প্রতি সপ্তাহে সহজেই 1 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন, যদি আপনার সঠিক ডায়েট থাকে তবে অবশ্যই।

কিছু লোক আন্তরিকভাবে বুঝতে পারছেন না কেন তিন মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরেও কোনও দৃশ্যমান ফলাফল পাওয়া যায় না। একই সময়ে, তারা পুষ্টি হিসাবে ওজন হ্রাস করার জন্য এই জাতীয় গুরুত্বপূর্ণ দিকটি ভুলে যায়।

প্রোটিন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে শর্করা ও ফ্যাটযুক্ত খাবারের পরিমাণ ন্যূনতম রাখতে হবে। একই সময়ে, আপনি নিজের অনাহারে থাকতে পারবেন না; আপনার প্রায়শই খেতে হবে তবে অল্প অল্প করেই খাওয়া উচিত। স্পোর্টস ডায়েট একটি পৃথক বিষয় যা দুটি বাক্যে আচ্ছাদন করা কঠিন, সুতরাং আপনি যদি সঠিক ও স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসকে লক্ষ্য করে থাকেন তবে আমরা আপনাকে এই বিষয়টি বিশদভাবে অধ্যয়ন করার পরামর্শ দিচ্ছি।

আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক কেন ট্র্যাডমিলের উপর বিরতিতে জোগিং ওজন হ্রাসের জন্য নিম্নলিখিত তথ্য পর্যালোচনা করে এত কার্যকর?

1. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতায় ঘন ঘন পরিবর্তনের সময় শরীরে বিপাক বৃদ্ধি পায়;
2. আরও, লিভারে জমে থাকা গ্লাইকোজেনের একটি সক্রিয় বিভাজন রয়েছে এবং তারপরে এডিপোজ টিস্যু;
3. গতি যত ঘন ঘন এবং দীর্ঘতর হয়, তত বেশি ক্যালোরি হারাবে। আমাদের ওয়েবসাইটে চলাকালীন আপনি ক্যালরি কত বার্ন করেন সে সম্পর্কে আপনি তথ্য পেতে পারেন;
4. এবং এছাড়াও, এই জাতীয় অনুশীলনের সময়, আপনি কেবল চাপ চাপানোর সময়ই ওজন হ্রাস করেন না, তবে একটি শান্ত তাল (জগিং) এর সময়ও - বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি কাজ চালিয়ে যাওয়ার সময়। সুতরাং, বিশ্রামের সময়ও শরীরের ওজন হ্রাস পায়;
5. আপনি যদি একটি সহজ জগ করেন তবে দেহটি শেষ পর্যন্ত বোঝার অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি দূরত্ব বাড়িয়ে দিলেও এটিতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করা বন্ধ হবে। ব্যবধান দৌড়ানো কখনই আসক্ত হবে না - এটি সর্বদা আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ শক্তি নিয়ে কাজ করতে বাধ্য করবে।

ব্যবধান চলছে: প্রোগ্রাম

ব্যবস্থার দৌড়তে জড়িত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এমন অ্যাথলিটের প্রস্তুতি এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সর্বদা স্বতন্ত্রভাবে তৈরি করা হয়। আপনার স্বাস্থ্যকে ক্ষতিগ্রস্থ করবে না এমন অনুকূল পদ্ধতি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে দেবে এবং আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে আনন্দ দেবে।

আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যবধানে চলমান ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলি, পর্যালোচনা এবং ফলাফলগুলি দেখেছি এবং সর্বোচ্চ মানের একটি চিহ্নিত করেছি:

• শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য, আমরা একটি সাধারণ প্যাটার্ন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি যা সমতুল্য জগিং এবং ত্বরণকালীন সময়ের উপর ভিত্তি করে। এটি, এক মিনিটের জন্য জগ করুন, পরবর্তী 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি ত্বরান্বিত করুন, তারপরে শান্ত ছন্দে ফিরে যান। এই মোডে, আপনার কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য চালানো উচিত (পর্যায়ক্রমে 2 মিনিটের 15 চক্র)।
• নিম্নলিখিত শারীরিক সুস্থতার জন্য নিম্নলিখিত স্কিম উপযুক্ত। এর সারমর্মটি ধীরে ধীরে সময়ের ব্যাপ্তিতে বৃদ্ধি পেতে থাকে এবং তারপরে ধীরে ধীরে হ্রাস হয়।

1. এক মিনিটের জন্য জগ এবং এক মিনিটের জন্য গতি বাড়ান;
2. তারপরে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন - সর্বোচ্চ 3 মিনিটের জন্য চালান;
3. শান্ত গতিতে 3 মিনিট চালিয়ে যান - ত্বরণ সহ 3 মিনিট;
4. 2 মিনিট ধীরে ধীরে - 1 দ্রুত;
5. 3 মিনিট ধীরে ধীরে - 1 দ্রুত।
6. নিজেকে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য পাঁচ মিনিট সময় দিন, সেই সময়ে আপনার শ্বাস ফিরিয়ে আনতে হবে, প্রসারিত করতে হবে, শ্বাস ছাড়তে হবে (তবে এই সময়ে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না) এবং তারপরে আরও একবার স্কিমটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• এখানে এমন একটি প্রোগ্রাম রয়েছে যা প্রাথমিকদের জন্য উপযুক্ত হবে, এটি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত হবে যারা জানেন যে তারা কত মিটার চালাচ্ছেন। স্কিমটিতে তিনটি স্তর রয়েছে: দ্রুত হাঁটাচলা, জগিং, ত্বরণ - আপনাকে প্রতিটি 150 মিটার চালাতে হবে।
• অভিজ্ঞ রানাররা নিরাপদে আগের প্রোগ্রামটি গ্রহণ করতে পারেন এবং তাদের দক্ষতার ভিত্তিতে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

সূচকগুলির নিরীক্ষণকে সহজ করার জন্য (সময়, দূরত্ব, গতি, হার্ট রেট) আমরা আপনাকে আপনার স্মার্টফোনে অন্তরালের জন্য একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করার পরামর্শ দিই। এটি আপনাকে প্রথমে কতটা চালাতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

ব্যবধান চলমান: উপকার এবং ক্ষতি

যদি আপনি স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলির সাথে অন্তর জগিং করতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কোনও contraindication নেই এবং নীচের প্রস্তাবনাগুলি অধ্যয়ন করুন:

• একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, উষ্ণ হওয়া নিশ্চিত করুন - পেশীগুলি ভালভাবে উষ্ণ করা উচিত;
• আরামদায়ক পোশাক পরুন, মানের চলমান জুতাগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন;
• একটি শান্ত গতিতে হাঁটা দিয়ে আপনার কসরত শুরু এবং শেষ করুন;
• অনুশীলনের সময়, নাক দিয়ে বায়ু শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন;
• সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন (আপনি এই সূচকটি পর্যবেক্ষণ করতে অ্যাপটিও ডাউনলোড করতে পারেন);
• ক্লাসের আগে কমপক্ষে দেড় ঘন্টা খাবেন না;
• দূরে সরে যাবেন না - এই জাতীয় ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 3 বারের বেশি অনুষ্ঠিত হয় না।

এমনকি যদি আপনি অন্তরকালীন চলমান তত্ত্বটিও ভালভাবে অধ্যয়ন করেছেন, কীভাবে সঠিকভাবে চালাবেন এবং এমনকি নিজের জন্য একটি প্রোগ্রামও বেছে নিয়েছেন, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার কোনও contraindication নেই:

1. অতিরিক্ত ওজন;
2. হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা;
3. মহিলা প্রজনন সিস্টেমের রোগ;
4. গর্ভাবস্থা;
5. মেরুদণ্ডের সমস্যা;
6. ভাইরাসজনিত রোগ: অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা একটি ভাল কার্ডিও প্রোগ্রামের সাথে পরিপূরক করতে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বিরতিতে জগিং করার পরামর্শ দেন। আমরা দৃ strongly়ভাবে প্রস্তাব দিচ্ছি যে আপনি প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যের স্তরটি এ জাতীয় বোঝা প্রতিরোধ করতে সক্ষম কিনা তা নিশ্চিত করুন।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ কি ক্ষতিকারক হতে পারে? আপনি যদি ভুলভাবে, নির্দ্বিধায় বা এলোমেলোভাবে খেলাধুলায় যান তবে আপনি সাধারণ হাঁটাচলা এমনকি ক্ষতি করতে পারেন। যত্ন সহকারে আপনার ফিটনেস স্তরটি মূল্যায়ন করা, এটি আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে তুলনা করা, নির্দিষ্ট সাহিত্যের সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করা, একজন ডাক্তারের সাথে দেখা এবং পেশাদার ক্রীড়া কোচের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ is একই সময়ে, আমরা আপনাকে একটি বৃহত পেশী সহ জিম থেকে কেবলমাত্র একটি ছেলেকেই নয়, একটি সত্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনি যদি যাত্রার একেবারে শুরুতে থাকেন, সর্বদা প্রাথমিকদের জন্য বিরতিপূর্ণ চলমান প্যাটার্নগুলি চয়ন করুন - স্টলিং এড়াতে ধীরে ধীরে ভলিউম বৃদ্ধি করা জরুরী।

ব্যবধান চলমান workouts প্রকার

স্কিমগুলি ছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের আন্তঃকালীন চলমান প্রশিক্ষণ রয়েছে - সেগুলির মধ্যে একটি বেছে বেছে আপনি প্রোগ্রামটি মোটেও মেনে চলতে পারবেন না, বা তাদের একটি নির্বাচিত উপ-প্রজাতিতে প্রয়োগ করতে পারবেন না।

1. রিপ্লে-ভিত্তিক। শিক্ষানবিস যে কোনও ছন্দে (শান্ত বা তীব্র) ছুটে যান, পর্যায়ক্রমে বিশ্রামের সাথে পর্যায়ক্রমে। এই workout সাধারণত কমপক্ষে এক ঘন্টা স্থায়ী হয়;
2. বিরতি দৌড়। এটি একটি স্বল্প-মেয়াদী জটিল, বাস্তবায়নের সময় প্রশিক্ষণার্থী জগিংয়ের সাথে সম্ভাবনার সীমাতে সময়কালের ঘাটতি পরিবর্তন করে;
3. পেস স্প্রিন্ট এটি অভিজ্ঞ রানারদের জন্য একটি সিস্টেম, একটি পূর্বশর্ত যার জন্য প্রতিটি পরবর্তী চক্রের স্প্রিন্টের গতি বৃদ্ধি;
4. কোনও ব্যবস্থা নেই। এটি অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য এক ধরণের ক্রিয়াকলাপ, এটি কোনও প্রোগ্রাম বোঝায় না। ব্যক্তি নিজে সময় ব্যবধান, গতি, চক্র সংখ্যা নির্বাচন করে। ওজন হ্রাসের জন্য বিরতিতে জগিংয়ের জন্য এই জাতটি সবচেয়ে কম উপযুক্ত, কারণ এটি মৃদু হিসাবে বিবেচিত হয়।

যাইহোক, প্রাথমিক পর্যায়ে, সিদ্ধান্ত নিতে ভুলবেন না: "আপনার পক্ষে চালানো কখন ভাল: সকালে বা সন্ধ্যায়?" মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের ঘড়িটি আপনার ক্রিয়াকলাপের মান এবং সেগুলি থেকে প্রাপ্ত ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করে।

পর্যালোচনা

নিয়মিত বিরতিতে চলমান অনুশীলনকারীরা কী বলে? প্রথমত, তারা নোট করে যে এই জাতীয় প্রশিক্ষণটি একজন ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতার ডিগ্রি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে। তারা সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচারে সহায়তা করে। তারা পুরোপুরি পেশী ভর আপ করে, শরীরকে স্বস্তি এবং সাদৃশ্য দেয়।

এই ক্রীড়াটি কঠিন হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটির জন্য আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং স্ব-শৃঙ্খলা প্রয়োজন, যার অর্থ এটি ইচ্ছা এবং চরিত্রের প্রশিক্ষণ দেয়। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি খুব কমই বিবেচনা করা যেতে পারে, সুতরাং, আমরা তাদের আপনার ক্রীড়া প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার প্রস্তাব দিই। উপসংহারে, আমরা স্মরণ করি যে খেলাধুলার সাথে দীর্ঘমেয়াদী সম্পর্কের মূল চর্চা অনুশীলনের সময় আনন্দ, যার অর্থ আপনার অসহনীয় বোঝা দিয়ে শরীরকে নিঃশেষ করা উচিত নয়। আপনার স্তরের মূল্যায়ন করুন এবং আপনি প্রস্তুত হওয়ার আগে বারটি বাড়াবেন না।

ভিডিওটি দেখুন: মতর মনটর ভডওতই ঘময ঘময অতরকত চরব ঝড ফলর যদকর উপয. Belly fat reducing (ডিসেম্বর 2024).