মেঝে থেকে কাঁধে পুশ-আপ: কীভাবে পুশ-আপগুলি দিয়ে প্রশস্ত কাঁধটি পাম্প করা যায়

অনেক ক্রীড়াবিদ কাঁধে ধাক্কা আপগুলি কার্যকর পেশী ত্রাণ তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে কিনা তা নিয়ে আগ্রহী। এবং এই ব্যায়ামের বিভিন্ন পরিবর্তনের সাহায্যে জিমে অতিরিক্ত পাওয়ার লোড ছাড়াই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা সম্ভব?

এই নিবন্ধে, আমরা মেঝে থেকে কাঁধে পুশ-আপগুলি, উপরোক্ত প্রশ্নের উত্তরগুলি, এবং পেশীগুলির দ্রুত বিকাশের জন্য দরকারী প্রস্তাবনাগুলি বিশদ বিশ্লেষণ করব।

আপনি প্রচুর পুশ-আপ করলে কাঁধ তৈরি করা সম্ভব?

সবার আগে, আমাদের অবশ্যই এই অনুশীলনের শারীরবৃত্ত এবং গঠনটি বুঝতে হবে। আপনার জানা উচিত যে ট্রাইসেপস এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলি পুশ-আপগুলির সময় প্রধান বোঝা গ্রহণ করে। যদি আপনি ব্যায়ামটি ভুলভাবে করেন (আপনার কনুইগুলি খুব দূরে ছড়িয়ে দিন, নীচের পিঠে বাঁকুন, যথেষ্ট পরিমাণে কমবেন না), তবে কেবল বুকে।

অভিন্ন এবং উচ্চ-মানের ত্রাণ তৈরি করতে, আপনাকে সামনের ডেল্টা বীমগুলি মাঝারি এবং পিছনের দিকে পাম্প করতে হবে। প্রথম দুটি নিয়ে কোনও সমস্যা হবে না। তবে রিয়ার ডেল্টাসে পুশ-আপগুলি পুরো ছবিটি নষ্ট করে দেয়, যেহেতু তারা এটিকে কেবল সামান্যভাবে প্রভাবিত করে, এটি কার্যকর বোঝার জন্য যথেষ্ট নয়। ইহা কি জন্য ঘটিতেছে?

যদি আমরা প্রশিক্ষকদের ভাষায় কথা বলি, মাঝের বদ্বীপটি পেছনের দিক থেকে বোঝাটিকে "চুরি" করে, যেহেতু তাদের উভয়েরই একই কাজ - পেশীটিকে সঠিক দিকে টানতে। শারীরিকভাবে, কোনও ব্যক্তি পুরোপুরি পিছনে ব্যবহারের জন্য কোনওভাবেই মধ্য ব-দ্বীপের কাজটিকে "বন্ধ" করতে পারে না। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে কাঁধগুলিকে পাম্প করার জন্য পুশ-আপগুলি উপরের কাঁধের প্যাঁচের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে দেয় না।

পিছনের বিমগুলি কার্যকরভাবে কেবল একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে পাম্প করা হয়। অতএব, "মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে কাঁধগুলি পাম্প করা সম্ভব" এর প্রশ্নের উত্তর নেতিবাচক হবে। হ্যাঁ, আপনি আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে তুলবেন, আপনার স্বস্তি বাড়িয়ে তুলবেন, পেশী শক্তিশালী করবেন। তবে এগুলি কার্যকর করুন, হায়, এটি অসম্পূর্ণ। আপনি যে ওজন নিয়ে জটিলতা ছাড়াই করতে পারবেন না তা গ্রহণ করুন (কেবল ওজন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় বোঝা দেয়)।

যাইহোক, সরঞ্জাম ছাড়া কাঁধের পুশ-আপগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বুনিয়াদি শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি অনুশীলন করা যেতে পারে। আমরা আপনাকে দেখাব যে কীভাবে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে পাম্প করা যায়, এই উদ্দেশ্যে সর্বাধিক কার্যকর প্রকরণ দিয়ে।

কাঁধের পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের প্রকারগুলি

সুতরাং, কী ধরণের ধাক্কা কাঁধ কাঁপায়, আসুন তাদের তালিকাবদ্ধ করুন এবং দ্রুত প্রযুক্তির দিকেও যান। প্রথমত, মূল বিষয়গুলি:

• কোনও অনুশীলন বাদ দেবেন না;
• আপনার শ্বাস দেখুন - পুশ-আপ করছেন, বংশদ্ভুত উপর শ্বাস, বৃদ্ধি উপর শ্বাস ছাড়ুন;
• আপনি অসুস্থ বোধ করলে কখনই অনুশীলন করবেন না;
• সঠিক ভঙ্গিটি পর্যবেক্ষণ করুন এবং সাবধানতার সাথে কৌশলটি অনুসরণ করুন। অন্যথায়, আপনার চেষ্টার সুবিধাগুলি আর কিছু হবে না যদি আপনি কেবল এক চামচ দিয়ে চা মগে চিনি নাড়ান।

ক্লাসিক

আপনি কীভাবে পুশ-আপগুলি দিয়ে কাঁধ তৈরি করবেন তা সন্ধান করছেন তবে বয়সহীন ক্লাসিকগুলি ভুলে যাবেন না।

1. কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে প্রসারিত বাহুতে থাকা একটি জোর নিন। আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন। পিছনে বাঁকানো এবং প্রসারিত পাছা ছাড়াই শরীর সোজা হওয়া উচিত;
2. আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে এবং প্রসারিত বাহুতে ফিরে আসছেন, ছন্দবদ্ধভাবে এগিয়ে যান। আপনার কনুই খুব প্রশস্ত করবেন না;
3. 15 টি reps এর কমপক্ষে 3 সেট করুন।

ডায়মন্ড হ্যান্ড সেটিং

আপনার কাঁধে যতটা সম্ভব টার্গেটের পেশী যুক্ত করতে কীভাবে পুশ-আপগুলি করবেন? অবশ্যই, অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণটি অনুশীলন করুন। ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। তারা ক্লাসিকের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে মেঝেতে হাতগুলি একে অপরের সাথে যতটা সম্ভব সম্ভব রাখা হয়, থাম্ব এবং ফোরফিনগারগুলির সাথে একটি হীরার রূপরেখা তৈরি করে। প্রক্রিয়াটিতে, আপনার কনুইগুলি শরীরের পাশে রেখে, পক্ষগুলিতে না ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

উল্লম্ব

প্রশস্ত কাঁধের জন্য এই ধরণের ধাক্কা পুরুষদের দ্বারা খুব কমই অনুশীলন করা হয়, কারণটি এর জটিলতা। অ্যাক্সেসযোগ্য ভাষায়, আপনাকে প্রাচীর থেকে উল্লম্ব স্ট্যান্ড থেকে উপরের দিকে চাপ দিতে হবে।

• শুরুর অবস্থান - হ্যান্ডস্ট্যান্ড, ব্যালেন্সের জন্য সমর্থন স্পর্শ;
• আপনার কনুইটি 90 ° কোণে বাঁকিয়ে নিজেকে নীচে নামান। এই সংস্করণে, কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং হওয়া উচিত;
• উপরে উঠুন, আপনার বাহু সোজা করুন;
• 10 বার পর্যাপ্ত 3 পন্থা।

আধা-উল্লম্ব

এটি পূর্বের ধাক্কাটি কাঁধের প্রস্থের একটি হালকা ওজনের সংস্করণ, এটি এমন একটি সমর্থন থেকে সঞ্চালিত হয় যা আপনাকে কমপক্ষে 50 of এর কোণে দেহটি সেট করতে দেয় °

• নিতম্ব বা উচ্চতর পর্যন্ত একটি বেঞ্চ সন্ধান করুন;
• শুরুর অবস্থান - একটি সমর্থনে পা, মেঝেতে হাত, শরীর সোজা;
• আপনার কনুইগুলি একটি ডান কোণে বাঁকিয়ে এগুলি ছড়িয়ে দিন push

সমর্থন থেকে বিপরীত দেখুন

• আপনার পিছনে সহায়তার সাথে দাঁড়ান, আপনার হাতগুলি পিছন থেকে এটিতে রাখুন;
• আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন, তবে আপনি যদি নিজের পক্ষে আরও শক্ত করে তুলতে চান তবে আপনার পা সোজা রাখুন, নিজের হিলের উপর ভর দিয়ে রাখুন;
• আপনার কনুই সোজা পিছনে ডান কোণে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন;
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং নিজেকে আবার নীচে নামান।
• পুরো পদ্ধতির (কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তি) জুড়ে, শরীরের ওজন ধরে থাকে।

একরকম পেশী বৃদ্ধির গতি বাড়ানো কি সম্ভব?

"কীভাবে আপনার কাঁধটি পুশ-আপগুলি দিয়ে পাম্প করবেন" শীর্ষক প্রকাশনাটি সমাপ্ত করে, ফলাফলটি দ্রুততর করার জন্য আমরা কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ দেব:

1. শক্তি প্রশিক্ষণ অবহেলা করবেন না। পুশ-আপগুলি বোঝায় আপনার নিজের ওজন নিয়ে অনুশীলন। বোঝা ছাড়াই পেশী ত্রাণ তৈরি করা অসম্ভব;
2. সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার জিমে যান - একটি বারবেল, ডাম্বেলস, সিমুলেটরগুলির সাথে কাজ করুন;
3. কার্যকর প্রশিক্ষক পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার জন্য অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের সাথে পরামর্শ করুন;
4. প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি ক্রীড়া ডায়েট খাওয়া;
5. নিজের জন্য মানসম্পন্ন ক্রীড়া পুষ্টি খুঁজুন।

সুতরাং, আমরা জানতে পেরেছি যে কাঁধে একা ধাক্কা দেওয়ার ফলে জিমে একটি পূর্ণাঙ্গ ট্রেন প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম হয় না। যাইহোক, তারা অতিরিক্ত লোড হিসাবে খুব কার্যকর যা ক্রীড়াবিদদের ধৈর্য, ​​শক্তি এবং পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়িয়ে তুলবে। এবং এই কারণগুলি ব্যতীত, একটি পাঠও কার্যকর এবং কার্যকর হবে না।

ভিডিওটি দেখুন: ট বযযম কর বসয বস সকস পযক বনন!! 6 Pack Abs Workouts at Home বল ভডও (ফেব্রুয়ারি 2025).