আসুন ক্রস কান্ট্রি রানিং (ক্রস), এর বৈশিষ্ট্য, কৌশল, সুবিধা এবং প্রস্তুতির পর্যায় সম্পর্কে কথা বলা যাক? শুরুতে, আসুন জেনে নেওয়া যাক "রুক্ষ অঞ্চল" কী। সাধারণ কথায়, এটি এমন কোনও উন্মুক্ত অঞ্চল যা কোনওভাবেই চলার জন্য সজ্জিত নয়। অ্যাথলিটদের পথে পাথর, গলদা, উপত্যকা, ঘাস, গাছ, ছাঁচ, প্রাকৃতিক উত্স এবং আরোহ রয়েছে।
প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক দৃশ্যে চলমান বৈশিষ্ট্য
ক্রস-কান্ট্রি চলমানটিকে "ট্রেইল রানিং" নামেও অভিহিত করা হয়, যার আক্ষরিক অর্থ ইংরেজীতে "চলমান রুট"। প্রাকৃতিক ভূখণ্ডকে মানব দেহের জন্য ডামাল বা ক্রীড়া ট্র্যাকের চেয়ে বেশি প্রাকৃতিক বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে এই ধরনের বোঝা তার পক্ষে সহজতর হবে - দৌড়ের জন্য অ্যাথলিটের সর্বাধিক ঘনত্ব এবং মনোযোগ প্রয়োজন। ক্রমাগত পরিবর্তনশীল রুট শরীরকে বোঝার অভ্যস্ত হতে দেয় না, তাই পেশীগুলি ক্রমাগত ভাল আকারে থাকে।
এই ক্রীড়াটির জন্য একজন ক্রীড়াবিদকে ভারসাম্য বিকাশ, তার শরীর, প্রতিটি পেশী এবং জয়েন্টগুলি অনুভব করার ক্ষমতা প্রয়োজন। চলার পথে ধৈর্য এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা উভয়ই কার্যকর হবে।
শরীরের উপর প্রভাব
ক্রস-কান্ট্রি দৌড়ের অনুশীলনের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা এটি শরীরকে যে সুবিধা দেয় তা বিশ্লেষণ হবে।
- কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে শক্তিশালী করে;
- কোর, কোয়াড্রিসিপস উরু, গ্লুটিয়াল এবং বাছুরের পেশী, জয়েন্টগুলি এবং সংযোজক টিস্যুগুলির পেশীগুলি বিকাশ করে;
- ওজন হ্রাস সমর্থন করে (সজ্জিত ট্র্যাকের নিয়মিত জগিংয়ের চেয়ে বাধা জগিং 20% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে প্রমাণিত);
- নরম, বসন্তকালীন ত্রাণ আস্তে আস্তে জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে;
- সাধারণ ধৈর্য এবং শারীরিক স্বন উন্নতি করে;
- আত্ম-সম্মান এবং আত্ম-শৃঙ্খলা বৃদ্ধি পায়;
- মনো-সংবেদনশীল অবস্থার উন্নতি হয় (নিম্নচাপ, খারাপ মেজাজ, স্ট্রেসের কারণে ক্লান্তি সহ);
- আপনি কখনই বিরক্ত হবেন না, কারণ আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। যাইহোক, আপনি কি জানেন যে আপনি প্রতিদিন চালনা করলে কী হবে? যদি তা না হয়, তবে সময় বের করার!
কিভাবে তৈরী করতে হবে?
সুতরাং, আমরা ক্রস-কান্ট্রি চলার সুবিধাগুলি খুঁজে পেয়েছি, তবে তাত্ক্ষণিকভাবে স্নিকার্সের জন্য দৌড়ানোর জন্য তাড়াহুড়ো করব না। প্রথমে আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে এবং কোথায় শুরু করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে।
প্রথমত, একটি উপযুক্ত অবস্থান চয়ন করুন - এটি খাড়া উতরাই, আরোহী, বালি এবং চলমান পাথর ছাড়াই সমতল পৃষ্ঠ হতে দিন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটি উষ্ণতা করুন - আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন এবং আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন।
পরিস্থিতিটির "পুনর্নিবিষ্ট" করার জন্য, ভারের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য প্রথম শ্রেণীর প্রথম দু'পক্ষকে আমরা একটি দ্রুত গতিতে এগিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিই। ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময় 20 মিনিট থেকে 1.5 ঘন্টা বাড়িয়ে এবং রুটটিকে আরও কঠিন করে তুলে আপনার চ্যালেঞ্জটি বাড়িয়ে দিন।
সরঞ্জাম
স্নিকার্সগুলিতে ফোকাস সহ মানের গিয়ার কিনুন। যদি আপনি রুক্ষ পাথুরে ভূখণ্ডে দৌড়ানোর অনুশীলন এবং প্রাকৃতিক প্রতিবন্ধকতাগুলি অতিক্রম করার পরিকল্পনা করেন তবে আমরা পুরু খাঁজকাটা, টেকসই এবং স্থিতিস্থাপক জুতা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই যা পাথর মারার সময় অস্বস্তি দূর করবে।
ক্রস-কান্ট্রি অ্যাথলেটিক দৌড়ঝাঁপ, ঝাঁকুনি এবং ক্ষতচিহ্নগুলি সাধারণ, তাই আপনার কনুই, হাঁটু এবং হাত রক্ষা করার জন্য যত্ন নিন। আপনার মাথায় ক্যাপ পরুন, চোখে চশমা দিন। প্রথমটি জ্বলন্ত সূর্যের রশ্মি থেকে রক্ষা করবে, দ্বিতীয়টি বালু, মাঝারি এবং অতিরিক্ত আলো থেকে রক্ষা করবে।
যদি আপনি শীত মৌসুমে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তবে আমরা শীতকালে জুতা চলার বিষয়ে আপনাকে সুপারিশ করি।
Theতু এবং আবহাওয়ার জন্য পোষাক। পোশাক চলাচলে বাধা সৃষ্টি করা উচিত নয়, জগিংয়ে হস্তক্ষেপ করবে। ভেজা আবহাওয়ার জন্য, জলরোধী উইন্ডব্রেকারে স্টক আপ করুন, বাতাসের জন্য একটি টাইট টুপি এবং বনে দৌড়ানোর জন্য একটি দীর্ঘ-হাতা টি-শার্ট।
চলাচলের প্রযুক্তি
দীর্ঘমেয়াদী ক্রস কান্ট্রি চলমান ক্রস বলা হয়, এটি ক্রীড়াবিদ থেকে ভাল প্রস্তুতি এবং প্রস্তাবিত কৌশল অনুসরণ করা প্রয়োজন। এটি কার্যকর হবে যখন, দীর্ঘ ভারের পটভূমির বিপরীতে ক্লান্তি দেখা দেয়, যা অসম ত্রাণের সাথে মিলিয়ে আঘাতের বর্ধমান ঝুঁকি প্ররোচিত করে।
ক্রস কান্ট্রি চলমান কৌশলটি সাধারণভাবে স্ট্যান্ডার্ড রেসের জন্য অ্যালগরিদমের মতো, তবে কিছু অদ্ভুততা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণের সমন্বয় বজায় রাখতে আপনাকে আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজের শরীরকে কাত করতে হবে, আপনার গতির দৈর্ঘ্য এবং দৈর্ঘ্যের বিকল্প পরিবর্তন করতে হবে এবং বিভিন্নভাবে আপনার পা রাখতে হবে।
ত্রাণে পার্থক্যগুলি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী লোড করে, তাই উপরে এবং ডাউন চালানোর কৌশলটি আলাদা।
- উপরে উঠতে গিয়ে আপনি সামান্য শরীর সামনের দিকে কাত করতে পারেন তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আপনার দীর্ঘ দৈর্ঘ্য ছোট করুন এবং আপনার হাতটি জোর করে ব্যবহার করুন।
- উত্থান দূরত্বের সমান একটি কঠিন অংশ, তবে এতটা শক্তি-গ্রহণযোগ্য নয়। অতএব, এটি চালানো সহজ, তবে আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেশি। শরীর সোজা করা এবং এমনকি কিছুটা পিছনে কাত করা ভাল। আপনার পা মাটি থেকে উঁচুতে তুলবেন না, ছোট এবং ঘন ঘন পদক্ষেপে দৌড়াবেন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং শরীরের বিরুদ্ধে টিপুন। আপনার পা প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, তারপরে আপনার হিলের উপরে রোল করুন। ব্যতিক্রম আলগা মাটি - এই পরিস্থিতিতে প্রথমে মাটির গোড়ালি, তারপর পায়ের আঙ্গুলটি আটকে দিন
কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে?
ক্রস-কান্ট্রি বা ক্রস কান্ট্রি দৌড়ানোর জন্য অ্যাথলিটের একটি উন্নত শ্বাসযন্ত্রের সরঞ্জাম থাকা দরকার। আসুন এই দৌড়গুলির সাথে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা উচিত তা একবার দেখুন:
- একটি মসৃণ এবং এমনকি ছন্দ বিকাশ;
- গতি বা বিলম্ব ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন;
- এটি নাক দিয়ে শ্বাস নিতে, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে দ্রুত দৌড়ানোর সময়, এটি একই সাথে মুখ এবং নাকের মাধ্যমে উভয়ই শ্বাস ফেলার অনুমতি দেয়।
প্রতিযোগিতা
ক্রস কান্ট্রি প্রতিযোগিতা বিশ্বজুড়ে নিয়মিত অনুষ্ঠিত হয়। এটি অ্যাথলেটিক্সের অলিম্পিকের একটি অনুশাসন, অপেশাদারদের মধ্যে আজ একটি খুব জনপ্রিয় খেলা। যাইহোক, এটির ট্র্যাকের জন্য কঠোর প্রয়োজনীয়তা নেই। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদরা বনে, ঘাসে, পাহাড়ে, মাটিতে দৌড়ায়। ক্রস কান্ট্রি প্রতিযোগিতার সময় সাধারণত মূল অ্যাথলেটিকস মরসুমের শেষে শুরু হয় এবং প্রায়শই গ্রীষ্মের মাসে হয়।
যাইহোক, ইংল্যান্ডকে ট্রেল চলার জন্মস্থান হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি সেখানে ক্রস-কান্ট্রি একটি জাতীয় খেলা হিসাবে বিবেচিত হয়।
আপনি যদি জিমের ট্রেডমিলটি নিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন বা সিটি পার্কের বিরক্ত হয়ে থাকেন তবে নির্দ্বিধায় শহরের বাইরে, মাঠে নামতে এবং সেখানে দৌড়াতে শুরু করুন। স্টেপ্প জন্তুটি জানুন - ফেরেটস এবং টিকটিকি জাগ্রত করুন। আপনি যদি কোন পার্বত্য অঞ্চলে থাকেন তবে আরও ভাল! নিজের জন্য ঘন ঘন উচ্চতার পার্থক্য সহ চরম ওয়ার্কআউটগুলি সাজান - এমনকি জিমের সবচেয়ে শক্তিশালী জক আপনার শারীরিক রূপকে enর্ষা করবে! কেবল খুব বেশি দূরে যাবেন না - একটি ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি পর্যাপ্ত পরিমাণে মূল্যায়ন করুন।
