শরীরচর্চা ও উত্তোলনের মত নয়, ক্রসফিটাররা লক্ষ্য পেশীর লোড পরিবর্তন করার জন্য প্রতিবার প্রশিক্ষণ দেয় exercises ব্যারবেল বা ডাম্বেল ডেড লিফ্ট দ্বারা প্রায়শই প্রতিস্থাপন করা একটি অনুশীলন হ'ল কেটেলবেল সহ ডেড লিফ্ট।
এই মহড়া এবং বারবেল এবং ডাম্বেলের ডেড লিফ্টের মধ্যে প্রধান পার্থক্যটি মহাকর্ষের অফসেট কেন্দ্রের উপস্থিতিতে, যা প্রশস্ততায় লোড ভেক্টরকে পরিবর্তন করে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি ক্লাসিক ডেডলিফ্টের মতো নয়, তবে ডেডলিফ্ট এবং টি-বার ডেডলিফ্টের মিশ্রণ হিসাবে কাজ করে।
পেশাদার এবং ব্যায়াম কনস
কেটেলবেল প্রশিক্ষণ, কোনও ভারোত্তোলনের অনুশীলনের মতোই এর উপকারিতা এবং বিপরীতে রয়েছে। আসুন বিবেচনা করুন এবং বিবেচনা করুন যে এটি আপনার ওয়ার্কআউটে এই ডেড লিফ্ট প্রকরণকে অন্তর্ভুক্ত করা উপযুক্ত whether
উপকার
অনুশীলনের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:
- এটি একটি প্রাথমিক বহু-যৌথ অনুশীলন। সর্বাধিক সংখ্যক জয়েন্টগুলি ব্যবহার করে আপনি পুরুষ লিঙ্গের হরমোন উত্পাদন উত্সাহিত করতে পারবেন এবং ফলস্বরূপ, সারা শরীর জুড়ে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলির উপর জোর দেওয়া পরিবর্তনের সাথে বিপাককে গতি দেয়।
- কেটলবেলযুক্ত ডেড লিফ্টটি সামনের পেশীর উপর প্রচুর জোর দেয়। মাধ্যাকর্ষণ স্থানান্তরিত কেন্দ্রের কারণে, খেজুরের ফ্লেক্সার পেশীগুলির বোঝা বাড়ে। এটি আপনাকে অন্যান্য অনুশীলনগুলি ব্যবহারের চেয়ে গ্রিপ আরও দ্রুত জোরদার করতে দেয়।
- প্রশিক্ষণ সমন্বয় এবং ঝাঁকুনির অনুশীলনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে। shvungam এবং jerks।
- রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের সুবিধাগুলি (পোঁদটির দ্বিপথের উপর ভারের একাগ্রতা) একত্রিত করে, যদিও এটি পুরোপুরি পুরোপুরি মাঝখানে কাজ করে, যা অনেকে ভুলে যায়।
যদি আমরা সম্ভাব্য সুবিধার সাথে contraindication তুলনা করি, তবে অনুশীলন অবশ্যই তার মনোযোগ প্রাপ্য। সাধারণভাবে, বিশেষভাবে এই অনুশীলনের contraindication অন্যান্য মেরুদণ্ডের ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলির সাথে মিলিত হয়।
একই সময়ে, এক পাতে কেটলবেলযুক্ত একটি ডেডলিফ্টের ব্যবহার পেশীগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার এবং প্রশিক্ষণের বোঝার বৈচিত্র্য আনার একটি দুর্দান্ত সুযোগ।
ক্ষতিকারক এবং contraindication
অফ-সেন্টার ওজন ব্যবহার করে ডেড লিফ্ট সম্পাদনের জন্য নির্দিষ্ট contraindicationগুলি হ'ল:
- পিছনের পেশী কর্সেট নিয়ে সমস্যা হচ্ছে। বিশেষত, যারা পূর্বে একটি পৃথক গ্রিপ দিয়ে ডেড লিফ্টটি অনুশীলন করেছিলেন তাদের জন্য এই অনুশীলনটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়নি, যার কারণে উভয় পক্ষের মধ্যে আরও বিকাশ ঘটে।
- ভার্টিব্রাল ডিস্ক নিয়ে সমস্যা হচ্ছে।
- পুল-আপগুলির সাথে সাথেই ডেড লিফ্ট ব্যবহার করা। বিশেষত, টান-আপগুলি শিথিল করে এবং ভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি প্রসারিত করে, যখন এই জাতীয় প্রসারিত করার সাথে সাথে পিছনে টানলে মারাত্মক শৃঙ্খলা সৃষ্টি হতে পারে।
- তলপেটে সমস্যা হচ্ছে।
- পেটের গহ্বরে পোস্টোপারেটিভ ট্রমা উপস্থিতি।
- গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের পেপটিক আলসার।
- চাপ সমস্যা।
চাপ সহ সমস্যাগুলির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেহেতু মারাত্মক একটি শ্বাস প্রশ্বাসের নির্দিষ্ট কৌশল গ্রহণ করে, যার কারণে পদ্ধতির সময় হাইপারটেনসিভ রোগীদের মধ্যে জটিলতা দেখা দিতে পারে।
সম্ভাব্য ক্ষতির জন্য, এটি কেবলমাত্র অনুমোদিত ওজন অতিক্রম করা এবং কৌশলটির একটি গুরুতর লঙ্ঘনের সাথে সাথে আপনি মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের হার্নিয়া বা মাইক্রো-স্থানচ্যুতি পেতে পারেন। অন্যথায়, এই মহড়াটি, একটি সাধারণ ডেড লিফ্টের মতো, খুব বেশি ক্ষতি করে না।
কি পেশী কাজ?
কেটেলবেল দিয়ে ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার সময়, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করে, যথা:
- ল্যাটিসিমাস ডরসী;
- rhomboid পিছনে পেশী;
- সামনের পেশী;
- বক্ষ অঞ্চলের পেশী (বাহুগুলির পরিবর্তে সরু বিন্যাসের কারণে);
- বাইসপস ফ্লেক্সার পেশী;
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, বিশেষত ট্র্যাপিজিয়াসের নীচে;
- কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশী;
- প্রেস এবং কোর পেশী;
- উরু পিছনে;
- হ্যামস্ট্রিংস;
- গ্লিটাল পেশী;
- স্থির লোডে বাছুর।
উপরন্তু, রিয়ার ডেল্টাস কাজ করে, যদিও তাদের উপরের বোঝা তুচ্ছ। ট্রাইসেপস এবং ফ্রন্ট ডেল্টগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, তাদের বোঝা গ্রহণ করে।
আসলে এটি একটি বহুমুখী পুরো শরীরের অনুশীলন। যদিও বেসটি কর্সেটের পিছনে স্থিত রয়েছে, এটি আন্তঃ-ওয়ার্কআউটের দিনগুলিতে আনুষঙ্গিক পেশীর উপর একটি ছোট গতিশীল লোড তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কার্যকর করার কৌশল
ছোট ছোট ওজন থাকা সত্ত্বেও, এই ব্যায়ামটির একটি খুব নির্দিষ্ট প্রযুক্তি রয়েছে, যার পরিবর্তনশীলতা রয়েছে। ক্লাসিক কেটলবেল ডেড লিফ্ট কৌশলটি বিবেচনা করুন:
- প্রথমে আপনাকে সঠিক শেলটি সন্ধান করতে হবে।
- উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল নিন এবং নিম্ন অবস্থানে লক করুন।
- খিলানের জন্য পিছনে এবং পায়ে লম্ব কোণের জন্য পাগুলি পরীক্ষা করুন।
- আপনার বিচ্যুতি রেখে, একটি কেটেলবেল দিয়ে উত্তোলন শুরু করুন। চলাচলের উপরের পর্যায়ে কাঁধের ব্লেডগুলি ফিরিয়ে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- মাথাটি সার্বক্ষণিকভাবে এগিয়ে থাকা উচিত।
- পায়ের উরুতে বোঝা স্থানান্তর করতে, শ্রোণীটি ক্লাসিক ডেড লিফ্টের চেয়ে কিছুটা পিছনে কাত হয়ে যেতে পারে।
- শীর্ষে, আপনাকে 1 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করা দরকার, তারপরে নীচে নামা শুরু করুন।
উত্থানের সময়, বিপরীত ক্রমে সমস্ত কিছু একইভাবে পুনরায় করুন। প্রধান শর্তটি হ'ল পিছনে একটি প্রতিবিম্ব বজায় রাখা, যা শরীরকে বিভিন্ন আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং আপনাকে অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে দেয়।
এক পা দিয়ে পার্থক্য
এক পাতে কেটেলবেল দিয়ে ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশলটি মূলত উরুর পিছনে লোডকে তীব্র করার লক্ষ্যে করা হয়। তদাতিরিক্ত, লোড এবং শরীরের অবস্থানের পরিবর্তনের কারণে, অগ্রণী পাটির চতুর্ভুজগুলি অতিরিক্তভাবে সক্রিয় হয়, যা পিছনে ব্যায়ামগুলির বিভাগ থেকে পায়ে রক্ষার জন্য অনুশীলনের দিকে নিয়ে যায়।
- উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল নিন।
- এক পা পিছনে কিছুটা রেখে দিন। আপনার পিঠে খিলানটি ধরে রাখার সময় ধীরে ধীরে উত্তোলন শুরু করুন।
- দেহ উত্তোলনের সময় অ-প্রভাবশালী পাটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে সমানভাবে পিছনে চলে আসা উচিত।
অন্যথায়, কার্যকর করার কৌশলটি শাস্ত্রীয় ডেড লিফ্টের সাথে সম্পূর্ণ অভিন্ন।
শ্বাস নিতে ভুলবেন না উপরের দিকে যাওয়ার সময় আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে। একই সময়ে, উপরের প্রশস্ততাতে, আপনি একটি শ্বাস নিতে পারেন না, তবে বেশ কয়েকটি নিতে পারেন।
ওজন এবং গ্রিপ নির্বাচন
শ্রেণিবদ্ধের তুলনায় কেটলবেলগুলি সহ অচলতর হালকা হওয়া সত্ত্বেও, কাজের ওজনকে কিছু সংশোধন করেই নির্বাচন করতে হবে। বিশেষত, শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য, প্রস্তাবিত ওজন 8 কেজি 2 ওজন বা 16 কেজি প্রতি 1 ওজন। আরও অভিজ্ঞ ক্রসফিটারগুলির জন্য, গণনাটি কাজের ওজনের উপর ভিত্তি করে।
যারা সাধারণত ১১০ কেজি থেকে কাজ করেন, উভয় ওজনের জন্য প্রস্তাবিত ওজন 24 কেজি। 3 টি পোড ওজন খুব কমই জিমে পাওয়া যায় তবে এগুলি ব্যবহার করা যায়। যারা 150 কেজি থেকে ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাদের প্রতিটি হাতের প্রক্ষিপ্ত ওজন 32 কেজি হওয়া উচিত।
যাঁরা 60 কেজি ওজনের (স্থিতিশীল স্থিতিশীল কৌশল সহ) মৃত ওজনের সাথে পরিশ্রম করেননি, তাদের জন্য কিছুক্ষণ ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ এড়ানো ভাল, যেহেতু পেশী কর্সেট লোডের স্থায়িত্বের সাথে লড়াই করতে পারে না, যার অর্থ পিছনে শক্তিশালী দিক (সাধারণত ডান পাশের) পারে মাতাল হওয়া, ভার্টিব্রাল ডিস্কে মাইক্রো-স্থানচ্যুতিতে নেতৃত্ব দেয়।
প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
কেটেলবেল ডেডলিফ্ট একটি বহুমুখী অনুশীলন যা প্রিপ সার্কিট এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে তবুও, আপনি যদি প্রশিক্ষণের দিন অন্যান্য কেটলবেল উত্তোলনের সাথে একত্রিত হন তবে সেরা ফলাফলটি অর্জন করা হবে। আসুন ওজন সহ ডেড লিফ্ট ব্যবহার করে প্রধান জটিলগুলি বিবেচনা করি।
| জটিল নাম | আগত অনুশীলন | মূল লক্ষ্য |
| বিজ্ঞপ্তি |
| একটি শরীরচর্চায় পুরো শরীরের কাজ করা। ইউনিভার্সাল - কোনও ধরণের অ্যাথলিটের জন্য উপযুক্ত। |
| বাড়ি |
| একটি শরীরচর্চায় পুরো শরীরের কাজ করার হোম সংস্করণ |
| ক্রসফিট অভিজ্ঞতা |
| সহনশীলতার বিকাশ - কেটলবেল একটি হালকা বারবেলের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। |
| কেটেলবেল ম্যারাথন |
| ফরমাল ডেভলপমেন্ট + বেসিক এক্সারসাইজ সহ পুরো শরীরের কাজ করা |
একটি কেটলবেল সহ ডেড লিফট, যদিও কোনও ক্রসফিট কমপ্লেক্সে বাধ্যতামূলক অনুশীলন নয়, এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প এবং অনেক অ্যাথলিটদের জন্য ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করার উপায়। সম্ভবত এর প্রধান সুবিধা হ'ল এটি তুলনামূলকভাবে কম ওজন নিয়ে অগ্রগতি করতে দেয়।
হালকা ওজন আঘাতের ঝুঁকি এবং একটি মাইক্রো-ডিসলোসেশন হওয়ার সম্ভাবনাও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যেহেতু মোট সর্বাধিক dead৪ কিলো ওজনের ওজন সহ কটিদেশীয় অঞ্চলে বোঝা কিছুটা কম হয়।
এই অনুশীলনে উচ্চ পারফরম্যান্স অর্জন করতে চাইলে ক্রীড়াবিদদের একমাত্র সুপারিশ হ'ল উচ্চ গতিতে একটি উচ্চ পুনরাবৃত্তি পাম্প ব্যবহার করা।
