নিরামিষাশীরা, নিরামিষাশীদের মতো (যারা আরও কঠোর ডায়েট মেনে চলেন) তারা মাংস খান না, তবে পরবর্তীকালের পরিবর্তে তারা দুগ্ধজাতীয় পণ্য ব্যবহার করেন। প্রথম গোষ্ঠীর প্রতিনিধিদের জন্য প্রোটিনের উত্স হ'ল কুটির পনির এবং টক ক্রিম, এবং Vegans - মটরশুটি, সয়া, বাদাম এবং মসুর জন্য। নিরামিষ ডায়েটের প্রোটিনের প্রাকৃতিক উত্স সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।
উদ্ভিদের খাবারগুলির প্রধান অসুবিধা হ'ল পশুর পণ্যগুলিতে পাওয়া ক্রিয়েটিন এবং কিছু অন্যান্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব। এই কারণে, উপরোক্ত দুটি গ্রুপের অ্যাথলেটরা প্রোটিন শেক পান করতে বাধ্য হয়। প্রতিদিন প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটের ওজনে প্রতি কেজি 1.1-2.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন
90% পর্যন্ত প্রোটিনযুক্ত ছাই প্রোটিন এবং সয়া বিচ্ছিন্ন নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত। তাদের দুধের সাথে মিশ্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে ব্যবহার করা হয়। অন্যান্য প্রস্তাবিত পরিপূরকগুলির মধ্যে কেসিন, ডিমের সাদা, ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট এবং বিসিএএ কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
মাই
নিরামিষাশীদের জন্য এটি সেরা প্রোটিন। বিসিএএ কমপ্লেক্স অন্তর্ভুক্ত। এটি ছোলা থেকে তৈরি এবং সর্বোচ্চ শোষণের হার রয়েছে। ওয়ার্কআউট পরে ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত।
বিচ্ছিন্ন এবং ঘন আকারে উত্পাদিত:
- ঘন ঘন তার পরবর্তী শুকনো (একটি গুঁড়ো) সঙ্গে দুধ থেকে তরল ছত্রাক বিচ্ছিন্ন করে প্রাপ্ত হয়।
- ল্যাকটোজ, ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল অপসারণের জন্য ছিলে ফিল্টার করে এই বিচ্ছিন্নতা পাওয়া যায়।
ডিম
ডিমের প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয় সেট থাকে, সহজে হজম হয়, মৃত প্রোটিনের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি আরও ব্যয়বহুল। দুগ্ধ এবং সয়া পণ্যগুলিতে অসহিষ্ণুতার জন্য নির্দেশিত। মুরগির ডিমের সাদা শুকনো ফর্ম (গুঁড়ো) উপস্থাপন করে। হজমের হার মাঝারি।
কেসিন
দুধের এনজাইমেটিক কার্ডলিং দ্বারা প্রাপ্ত। এটি হজমের স্বল্প হার দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (6 ঘন্টা পর্যন্ত) এবং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়।
Vegans জন্য প্রোটিন
সয়া বিচ্ছিন্ন (বা প্রাকৃতিক সয়া পণ্যগুলি - তোফা, টেম্প, এডামাম), অন্য একটি উদ্ভিদ প্রোটিন, ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট, একটি বিসিএএ কমপ্লেক্স এবং ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স থেকে তৈরি প্রোটিনগুলি ভিজানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে উপযুক্ত।
বগিবিল্ডারদের মধ্যে ছাতা ব্র্যান্ডের ভিপ্লেব (ভিপিএলবি বা ভিপি পরীক্ষাগার) এর অধীনে Vegans বা "প্রোটিন ভেগান" এর প্রোটিনের সুনাম রয়েছে।
ভেগান প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ গাছ এবং তাদের ফলগুলি থেকে তৈরি পুষ্টিকর পরিপূরক।
মটর
সহজেই আত্তীকরণে এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি উল্লেখযোগ্য শতাংশের মধ্যে পার্থক্য। 28 গ্রাম প্রোটিনে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একটি অংশের শক্তি মান 100 ক্যালোরি।
পণ্যটিতে একটি কম মেথিওনিন সামগ্রী রয়েছে। বিসিএএ কমপ্লেক্স এবং লাইসিনে সমৃদ্ধ। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ছোটা এবং মটর প্রোটিনগুলি বিনিময়যোগ্য এবং একই রকম পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা হলে তাদের প্রভাবগুলি একই রকম হয়।
শণ
শণ বীজ থেকে প্রাপ্ত। অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয় সেট রয়েছে। 28 গ্রাম (108 ক্যালরি) 12 গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার, ফে, জেডএন, এমজি, α-লিনোলেনিক অ্যাসিড এবং 3-ω-ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করে।
প্রোটিনের অভাব - কম লাইসাইন সামগ্রী। এটি পূরণ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই লেবুগুলি খেতে হবে।
কুমড়োর বীজ থেকে
28 গ্রাম গুঁড়া (103 ক্যালোরি) 18 গ্রাম প্রোটিন, ফে, জেডএন, এমজি ধারণ করে। থ্রোনিন এবং লাইসাইন দিয়ে দরিদ্র। উপাদানগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে।
বাদামী চাল থেকে
সহজেই শোষিত হয়, একটি উচ্চ, তবে অসম্পূর্ণ, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের শতাংশ রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ। 28 গ্রাম গুঁড়ো (107 ক্যালোরি) 22 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এটি লাইসিনের ক্ষেত্রে দুর্বল, তবে এতে মেথিয়নিন এবং বিসিএএ'র একটি উচ্চ শতাংশ রয়েছে, যা এটি ওজন হ্রাস করতে এবং একই সাথে হুই প্রোটিনের মতো পেশী ভর তৈরি করতে দেয়।
সয়া
এমিনো অ্যাসিড, ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিনের একটি পরিসীমা রয়েছে। বিসিএএ সমৃদ্ধ। এটি মজাদার বা ডিমের প্রোটিনের বিকল্প হিসাবে ক্রীড়া পুষ্টির উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি একটি গুঁড়া আকারে হয়। একটি 28 গ্রাম পরিবেশন (95 ক্যালোরি) 22 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। এই পরিপূরকটি গ্রহণ করলে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
সূর্যমুখী বীজ থেকে
সূর্যমুখী প্রোটিন নিরামিষ এবং নিরামিষভোজ মেনুগুলির একটি উদ্ভাবনী পণ্য। 28 গ্রাম সূর্যমুখী প্রোটিন (91 ক্যালোরি) বিসিএএ সমৃদ্ধ 13 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। লাইসিনে পণ্যটি দুর্বল, তাই এটি প্রায়শই কুইনো প্রোটিনের সাথে মিলিত হয়।
ইনকা ইনচি
একই নামের গাছের বীজ (বাদাম) থেকে প্রাপ্ত। 28 গ্রাম (120 ক্যালোরি) 17 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। লাইসাইন ব্যতীত সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। আরগিনিন সমৃদ্ধ, α-linolenic অ্যাসিড এবং 3-ω-ফ্যাট।
চিয়া (স্প্যানিশ ageষি)
28 গ্রাম গুঁড়ো (50 ক্যালোরি) 10 গ্রাম লাইসিন-দুর্বল প্রোটিন, 8 গ্রাম ফাইবার, বায়োটিন এবং সিআরও ধারণ করে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিশ্রণ
এগুলি প্রায়শই এই কারণে ব্যবহৃত হয় যে উদ্ভিদের প্রোটিনগুলিতে একমাত্র সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি এড়াতে ব্রাউন রাইস প্রোটিন প্রায়শই চিয়া বা মটর প্রোটিনের সাথে মিলিত হয়। স্বাদ, মিষ্টি এবং এনজাইমগুলি প্রায়শই তাদের আরও ভাল শোষণে সহায়তা করার জন্য মিশ্রণে যুক্ত করা হয়।