ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলি দুর্দান্ত শারীরিক ফিটনেস দেখানোর জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি প্রযুক্তিগত কঠিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, সুতরাং প্রতিটি শিক্ষানবিশ এটি দক্ষ করতে সক্ষম হবে না। যাইহোক, শক্তিশালী শারীরিক প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এখানে একজন অ্যাথলিটের ভারসাম্য বোধের একটি সু-বিকাশ বোধ করা প্রয়োজন, কারণ তাকে ভারসাম্য বজায় রেখে নিজের শরীরকে সোজা রাখতে হবে, কেবল একপাশে।
কোন পেশী জড়িত?
আপনি যদি একদিকে কীভাবে পুশ-আপগুলি করতে জানেন তবে আপনারা বুঝতে পারেন যে শরীরের অনুভূমিকভাবে বারে রেখে, একটি সমর্থন পয়েন্টে ভারসাম্য বজায় রাখা কতটা কঠিন। এখন কল্পনা করুন যে অ্যাথলিটকে এখনও ধাক্কা দেওয়ার প্রক্রিয়াতে শরীরকে কম এবং ধাক্কা দেওয়া দরকার।
এই ধরণের অনুশীলনে আরও অনেকগুলি স্ট্যাবিলাইজার পেশী ব্যবহার করা হয়, প্রায় সমস্ত মূল পেশী এবং অবশ্যই উপরের অংশের পেশীগুলি।
নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান? এভাবে পুশ-আপ করতে শিখুন!
সুতরাং কোন পেশী প্রক্রিয়া কাজ করছে?
- ট্রাইসেপস
- বুকের পেশী;
- সামনের ডেল্টাস;
- চাপুন;
- পিছনে পেশী;
- পেশী স্থিরকারী।
উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication
একদিকে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখার আগে আমরা অনুশীলনের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি পাশাপাশি এর contraindication বিশ্লেষণ করব।
উপকার
- ক্রীড়াবিদ অভূতপূর্ব শক্তি বিকাশ;
- উপরের শরীরের পেশীগুলির ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেয়;
- উপরের অঙ্গগুলির দর্শনীয় ত্রাণ তৈরি করে;
- ট্রেন সমন্বয় এবং ভারসাম্য;
- প্রেস কাঁপুন এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করে।
ক্ষতি
আসুন আমরা পর্যালোচনা করা হয়েছে যে একটি বাহু পুশ আপগুলি অন্বেষণ অবিরত করা যাক। এর পরে, যদি আপনি contraindication দিয়ে অনুশীলনটি করেন তবে ঘটতে পারে এমন সম্ভাব্য ক্ষতির দিকে এগিয়ে চলুন:
- জয়েন্ট ইনজুরি: কব্জি, কনুই, কাঁধ;
- পেশীগুলিতে কোনও ব্যথা;
- তাপমাত্রা বৃদ্ধি সহ প্রদাহজনক প্রক্রিয়া;
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
- পেটের অপারেশন, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, রেডিয়েশনের পরে শর্তসমূহ।
যদি আপনি contraindication অবহেলা করেন, শরীর কেবল কোনও উপকারের মুখোমুখি হবে না, তবে এটির ক্ষতিও হবে - আপনি নিজের অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
অসুবিধা
- বাস্তবায়নের জটিলতা;
- আঘাতের ঝুঁকি (নতুনরা তাদের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে না);
- অংশীদার (সুরক্ষার জালের জন্য নতুনদের জন্য) সাথে কোনও সংস্থায় পুশ-আপগুলি করার দরকার।
কার্যকর করার কৌশল
কৌশল শেখার দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই ভাল প্রস্তুতি নিতে হবে। কমপক্ষে, কোনও সমস্যা ছাড়াই ক্লাসিক আকারে 50-70 পুশ-আপের একটি সিরিজ করুন, অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন, ভারসাম্যের বোধ তৈরি করুন develop এক পায়ে স্কোয়াট, বুলগেরিয়ান স্কোয়াট, হেডস্ট্যান্ডস, হ্যান্ড ওয়াকিং - ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য যে কোনও অনুশীলন এটিকে সহায়তা করবে।
প্রস্তুতি ব্যায়াম
নতুনদের জন্য কীভাবে ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা আমরা বলার আগে আমরা আপনাকে কিছু শীতল প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব:
- ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো শুরু করার অবস্থানটি ধরুন, অ-কার্যক্ষম অঙ্গটিকে পাশের পাশে নিয়ে যান এবং বলটিতে রাখুন। সুতরাং, তিনি পুশ-আপগুলিতে পুরোপুরি অংশ নেবে না, তবে অতিরিক্ত সমর্থন তৈরি করবে।
- সাধারণ উপায়ে পুশ-আপগুলি করার চেষ্টা করুন, তবে পিছনের পাশের সাথে পরিকল্পিত অ-কার্যক্ষম অঙ্গটি মেঝেতে রাখুন। আপনি এটির উপর পুরোপুরি নির্ভর করতে পারবেন না এবং আপনি কার্যকরী হাতটি ভালভাবে লোড করতে সক্ষম হবেন;
- একটি বাহুতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, এটি একটি সমর্থন রেখে। এই ক্ষেত্রে, আপনি বোঝা হ্রাস করবেন এবং সমর্থনটি সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে উচ্চতা হ্রাস করতে পারবেন।
মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার অ্যালগরিদম
এখন অবশেষে একদিকে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখি - কৌশলটি, যাইহোক, ক্লাসিক পুশ-আপগুলির জন্য অ্যালগরিদম থেকে খুব আলাদা নয়। পার্থক্যটি হ'ল আপনাকে একটি সমর্থনে পুশ-আপ করতে হবে, যা কার্যকে জটিল করে তোলে।
- শরীরের উপরের অংশটি উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন: আপনার অঙ্গগুলি দুলান, আপনার শরীরকে কাত করুন, প্রেসটি অনুশীলন করুন, আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন;
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: বারটি একদিকে রয়েছে, পিছনে সোজা হয়ে গেছে, মাথাটি উত্থাপিত হয়েছে, চোখের সামনে তাকিয়ে আছে, অ-কর্মহীন হাতটি পিছনের দিকে টানানো হয়েছে (নীচের অংশে মিথ্যা);
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে পিছন দিকে বাঁকানো এবং নিতম্বকে ছড়িয়ে না রেখে, কার্যকরী অঙ্গটি নমন করে নিজেকে নীচু করতে শুরু করুন। নিম্ন সীমা - কম ভাল;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে উঠুন;
- 5-7 বার 2 সেট করুন।
নবাগত ভুল
সুতরাং, আপনি কীভাবে একদিকে পুশ-আপগুলি করবেন তার কৌশলটি জানেন, এখন আসুন অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা যে সাধারণ ভুলগুলি করেন সেগুলি দেখুন।
- পিছনে বাঁক অনুমতি দিন;
- তারা তাদের পাগুলি খুব প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিয়েছিল, কাজটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে এবং ট্রাইসেসপ থেকে সমস্ত লোডটি পেক্টোরিয়াল পেশীগুলিতে স্থানান্তর করে;
- দেহটি দৃ strictly়ভাবে মেঝেতে অনুভূমিক রাখবেন না। অনেক লোক শ্রমজীবী অস্থায়ীটির কাঁধটি বাড়িয়ে শ্রোণী অঙ্গে পরিণত করে। এই ক্ষেত্রে, আপনি ভারসাম্যকে ব্যাপকভাবে সহজতর করেন এবং কম লোড পান।
এখন আপনি জানেন যে একটি বাহুতে পুশ-আপগুলি কী দেয় এবং বুঝতে পারছেন যে অনুশীলনটি কেবলমাত্র উন্নত শারীরিক ফর্মযুক্ত অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। প্রারম্ভিকরা এখনই এটি করতে সক্ষম নাও হতে পারে, আমরা প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়া এবং চালিয়ে না যাওয়ার পরামর্শ দিই।
এটি প্রায়শই ঘটে যে তারা সফল হওয়া শুরু করে, সঠিক কৌশল থেকে কিছু বিচ্যুতিতে। এই ক্ষেত্রে, কাজটি আরও সহজ হয়ে যায় এবং একই মনোভাবের মধ্যে চালিয়ে যাওয়ার লোভ রয়েছে। আপনি যদি মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউট চান, তবে মেঝে থেকে কীভাবে 1-আর্ম পুশ-আপগুলি করবেন তা সঠিকভাবে আবিষ্কার করুন এবং নিখুঁত কৌশলটির জন্য প্রচেষ্টা করুন।
ক্রীড়া মাঠে জয়!
