বাইসেপসের জন্য পুশ-আপগুলি একটি বিতর্কিত অনুশীলন, এটির সমর্থক এবং উদ্দীপক বিরোধী উভয়ই রয়েছে। প্রাক্তন যুক্তি দিয়েছিলেন যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সঠিক কৌশল দ্বারা, ক্রীড়াবিদ সহজেই অস্ত্রগুলির পরিমাণের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে এবং পরবর্তীকর্মটি এই উদ্দেশ্যে অনুশীলনকে অকেজো বলে অভিহিত করে। আমরা এই বিষয়টি সাবধানতার সাথে বিশ্লেষণ করেছি এবং এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছি যে উভয় পক্ষই তাদের নিজস্ব উপায়ে সঠিক।
আপনি যদি পুশ-আপগুলি দিয়ে বাইসপগুলি কীভাবে তৈরি করবেন তা জানতে চান, তবে আপনাকে টাস্কটি সম্পন্ন করার জন্য দুটি কৌশল আয়ত্ত করতে হবে, যখন আপনার ব্যায়ামগুলি শক্তি ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক করা, প্রচুর প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করা, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে এবং প্রোগ্রামটিকে কঠোরভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ important আসুন এই বিষয়টিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক, পৌরাণিক কাহিনীগুলি দূর করুন এবং তথ্যগুলি তালিকাবদ্ধ করুন।
বাইসেপস - কাঁধের বাইসপস পেশী, ধন্যবাদ যার ফলে একজন ব্যক্তি সামনের দিকে ঘুরিয়ে তোলে এবং উপরের অঙ্গটি বাঁকান
ধাক্কা আপ প্রকারের
দুটি ধরণের ধাক্কা-আপ রয়েছে - ক্লাসিক এবং পরিবর্তিত হাতের অবস্থানের সাথে। আসুন উভয় বিকল্প এক নজরে দেখুন।
শাস্ত্রীয় কৌশল
ঘরে মেঝে থেকে বাইসপ পুশ-আপ করা সহজ, তবে প্রথমে ক্লাসিক কৌশলটি আয়ত্ত করুন। এটি দিয়ে স্ট্রেনাম, ডেল্টা এবং ট্রাইসেসের পেশীগুলি পাশাপাশি মেরুদণ্ড, অ্যাবস এবং পায়ে কাজ করে। সর্বশেষ তিনটি শরীরকে তক্তায় রাখতে সহায়তা করে।
- একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, প্রসারিত হ্যান্ডস্ট্যান্ড সম্পাদন করুন;
- তালগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে স্থাপন করা হয়, পাগুলি 5-10 সেন্টিমিটার ব্যবধানে থাকে;
- নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই শরীর সোজা করে রাখা হয়;
- পুশ-আপগুলির সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস অনুসরণ করুন। সংক্ষেপে, নিয়মটি নীচে হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে: শ্বাস নেওয়ার সময়, কনুইটি বাঁকুন এবং শরীরকে নীচে নামান, শ্বাস ছাড়াই যখন তারা তীব্রভাবে উঠছে;
- প্রক্রিয়াটিতে, তারা চাপটি ছড়িয়ে দেয়, পিছনে, ঘাড় এবং পাগুলিকে লাইনে রাখে।
অ্যাশলেট নিজেই শারীরিক সুস্থতার উপর ভিত্তি করে পুশ-আপগুলির গভীরতা নিয়ন্ত্রণ করে।
পরিবর্তিত হাত অবস্থান
মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে বাইসপগুলি পাম্প করা কি সম্ভব - আসুন এটি করার জন্য কৌশলটি দেখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি মেঝেতে তালের অবস্থানের দ্বারা পৃথক হয় - আঙ্গুলগুলি পায়ের দিকে ঘুরতে হবে। পুশ-আপগুলির সময়, কনুইগুলি পৃথকভাবে টানা হয় না, তবে শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো হয়।
- শুরুর অবস্থান - প্রসারিত বাহুতে একটি তক্তা, পামগুলি আঙ্গুল দিয়ে পায়ে পরিণত হয়;
- শরীরের ওজন সামান্য এগিয়ে সরানো হয়েছে যাতে হাতগুলি টান অনুভব করে;
- পড়ে গিয়ে কনুইগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেয় না, তবে যেমন ছিল তেমন উপরে উঠে আসে। আপনি যদি কোনও অ্যাথলিট মেঝে থেকে বাইসপ পুশ-আপগুলি করতে দেখেন তবে ফটো আপনাকে কনুইয়ের সঠিক অবস্থান উপলব্ধি করতে সহায়তা করবে। আমরা ছবি বা আরও ভাল ভিডিও দেখার পরামর্শ দিই;
- বংশদ্ভুত উপর শ্বাস প্রশ্বাস, বৃদ্ধি উপর শ্বাস;
অনেকে বাইসপসকে যত তাড়াতাড়ি পাম্প করতে প্যাস-আপগুলি করবেন তা জিজ্ঞাসা করেন, আমরা এই প্রশ্নের কোনও উত্তর দেব না। আসল বিষয়টি হ'ল আপনি হাতের পরিবর্তিত অবস্থানের সাথে কেবল দু-মাথাযুক্তকেই পাম্প করবেন না - এই অনুশীলনটি জটিলতার একমাত্র অংশে পরিণত হতে পারে।
মনে রাখবেন, পেশী ফাইবার পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ধন্যবাদ বাড়ায়।
বাইসপস পুশ-আপ - মিথ বা বাস্তবতা?
আমরা বাড়িতে তল থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে কীভাবে বাইসপগুলি পাম্প করতে হবে তা পরীক্ষা করে দেখলাম এবং এখন আমরা এই অনুশীলনের পরামর্শের প্রতিরক্ষার মূল যুক্তিগুলি পরীক্ষা করব।
- আপনি কি কখনও নিজের পা বা গুঁড়ো ফেলার চেষ্টা করেছেন? অবশ্যই একই সময়ে, আপনি সক্রিয়ভাবে স্কোয়াটিং করছিলেন, ঝাঁপিয়েছিলেন, দৌড়াচ্ছিলেন, সিমুলেটরগুলিতে অনুশীলন করেছিলেন (সম্ভবত আপনি হ্যাক স্কোয়াটকে উপেক্ষা করেননি), প্রয়োজনীয় পেশীগুলি পাম্প করছেন। আপনি কি কিছুক্ষণ পরে লক্ষ্য করেছেন যে বাছুরগুলিও পাম্পড হয়ে গেছে, আরও বিশিষ্ট, পরিমাণে বড় হয়ে উঠেছে। এক বা অন্য উপায়, আপনি বাছুরের পেশীগুলিকে স্পর্শ করেছেন, তাই তারা পাশাপাশি বেড়েছে। বাইসপস পেশীর সাথেও একই রকম - শরীর প্রতিসাম্যতা পছন্দ করে, যদি কোনও ব্যক্তি ট্রাইসেপস কাঁপায় তবে বাইসপসও আংশিকভাবে কাজ করে।
- আপনি যদি বাহুগুলির পরিবর্তিত অবস্থানের সাথে সঠিক পুশ-আপ কৌশলটি আয়ত্ত করেন তবে বাইসপস পেশী পর্যাপ্ত চাপ পাবে এবং অবশ্যই বৃদ্ধি পাবে। তবে, অন্যান্য অনুশীলনগুলি ভুলে যাবেন না যা বাইসেপগুলিতে সুইং করে, যেমন টান-আপগুলি। নীচে আমরা অ্যানালগগুলি তালিকাবদ্ধ করি যাতে এই পেশীগুলি জড়িত।
সুতরাং, আপনি যদি মেঝে থেকে বাইসপসের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চাপ দিতে জানেন তবে নিজের জ্ঞান প্রয়োগ করতে দ্বিধা বোধ করবেন - আপনার লক্ষ্যটি বেশ বাস্তব।
আনুমানিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
সুতরাং, আমরা জানতে পেরেছিলাম যে বাইসপগুলি পুশ-আপগুলির সময় সুইং করে কিনা এবং এই সিদ্ধান্তে পৌঁছে যে প্রশিক্ষণ শুরু করা যেতে পারে। আনুমানিক স্কিমটি পরীক্ষা করে দেখুন, যার অনুসরণে আপনি সবচেয়ে কম সময়ে ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।
দয়া করে নোট করুন যে এই কৌশলটি সম্পাদন করতে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই তার হাত এবং জয়েন্টগুলি প্রসারিত করতে হবে। যদি জয়েন্টগুলি এবং স্থিতিস্থাপক টেন্ডসগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয় তবে আঘাত বা মচকের ঝুঁকি রয়েছে।
- বাইসপ পুশ-আপ ব্যায়ামের রুটিনে প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে (প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটরা অন্য যোগ করতে পারে)। বিশ্রাম একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে - পেশী তন্তুগুলি ওভারলোডিং বোকা এবং বিপজ্জনক, এবং এটি অবশ্যই আপনার আকার বিখ্যাত আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের আকারের কাছে আনবে না।
- 15 টি লিফটের দুটি সেট দিয়ে প্রোগ্রামটি শুরু করুন;
- এক সপ্তাহ পরে, একটি দৃষ্টিভঙ্গি যুক্ত করুন এবং উত্তোলনের সংখ্যা যুক্ত করুন (আপনার শক্তির উপর ফোকাস করুন);
- 1 সপ্তাহের বেশি সেখানে থামবেন না, ক্রমাগত টাস্কটি বাড়ান;
- ধীরে ধীরে 50 টি লিফ্টের 4 সেট পৌঁছান;
- সেটগুলির মধ্যে বিরতিটি 1-3 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়;
- সঠিক শ্বাস নিতে দেখুন।
আমরা উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির সাথে বাইসেপগুলি সুইং করতে হবে। স্পোর্টস ডায়েট অনুসরণ করতে ভুলবেন না, বিশ্রাম নিন, পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং ক্লাস মিস করবেন না।
বাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের অ্যানালগগুলি
বাড়িতে বাইসপস এবং ট্রাইসেস্পগুলির জন্য পুশ-আপগুলি আর্ম ভলিউম বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত তবে অন্যান্য অনুশীলনগুলিও করা উচিত। বাইসপস পেশী ব্যবহার করতে, নিম্নলিখিত কার্যগুলিতে মনোযোগ দিন:
- অভ্যন্তরীণ খপ্পর দিয়ে টানুন-আপগুলি (তালুগুলি বুকে ঘুরিয়ে দেওয়া);
- ডাম্বেল প্রশিক্ষণ - বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, তবে এগুলি সবগুলি বুকে ওজন নিয়ে অস্ত্র বাড়ানোর উপর ভিত্তি করে কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো। শরীরের প্রাথমিক অবস্থানের উপর নির্ভর করে বাইসপসের কাজের তীব্রতা পরিবর্তিত হয়;
- বারবেল অনুশীলন - আগের বিন্দুর মতো।
আমরা বাড়ির বাইসপ পুশ-আপগুলির দিকে তাকিয়ে শেষ করেছি। নিবন্ধে প্রস্তাবিত সমস্ত অনুশীলন জিমে করা যেতে পারে। কঠোর এবং দক্ষতার সাথে পরিশ্রম করুন - ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না।
