জাম্প দড়ি বক্সার, কুস্তিগীর, ক্রীড়াবিদ, ভলিবল খেলোয়াড়, সাঁতারু এবং স্কেটারদের জন্য একটি বহুমুখী অনুশীলন মেশিন। একই সময়ে, প্রতিটি খেলাধুলায়, একটি দড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ থেকে প্রাপ্ত লক্ষ্যগুলি পৃথক।
দড়ি সুবিধা।
জাম্পিং দড়ির চেয়েও বেশি জ্বলছে এই বিষয়টি ছাড়াও 1000 কিলোক্যালরি, তারা এখনও কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিকাশ করে। দড়িটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য জগিংতবে নিয়মিত রান করে বাইরে যাওয়ার কোনও উপায় নেই। এছাড়াও, দড়ি অনুশীলনগুলি ভঙ্গিমা, নমনীয়তা এবং চলাচলের সমন্বয় বিকাশ করে যা যোদ্ধা এবং ভলিবল খেলোয়াড়দের জন্য খুব দরকারী দক্ষতা। জাম্পিং দড়ি কার্যকরভাবে বাহু, পা এবং পেটের পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। তারা, দৌড়ের পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শীতল হওয়ার সর্বোত্তম উপায়।
গা গরম করা.
দড়িতে নিবিড় কাজ করার আগে আপনাকে অবশ্যই শরীরের পেশীগুলি সাবধানে প্রসারিত করতে হবে, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন। শুরু করতে, একটি শান্ত ছন্দে বা ঝাঁপ দাও জায়গায় চালানো দড়ি ছাড়া
এর পরে, আমরা একটি দড়ি ব্যবহার করে প্রসারিত করতে এগিয়ে যাই:
1. ক্যাভিয়ার।
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার ডান পা এর পাদদেশ উপর একটি দড়ি নিক্ষেপ করুন, তারপরে আপনার পা উত্তোলন এবং দড়ি টান শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, পাটি সোজা হওয়া উচিত। বাম দিয়েও একই কাজ করুন।
দাঁড়িয়ে থাকার সময়, এক ধাপ এগিয়ে যান এবং এই অবস্থানে লক করুন। এরপরে, পায়ের তল থেকে হিলটি না তোলার সময় এগিয়ে বাম করুন, যা পিছনে রয়ে গেল।
2. কাঁধ।
দড়িটিকে চার ভাগে ভাঁজ করুন, আপনার হাত দিয়ে প্রান্তগুলি ধরুন এবং এমন আন্দোলন করুন যেন আপনি কোনও এক বাড়া দিয়ে বেড়াচ্ছেন। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় হাতটি দড়িটিকে বিপরীত দিকে টানতে হবে।
3. কোয়াড্রিসিপস।
পেটে শুয়ে থাকো। আপনার বাম গোড়ালিটির উপরে একটি দড়ি রাখুন। দড়িটির হ্যান্ডলগুলি অবশ্যই বাম হাতে নিতে হবে এবং আপনার কাছ থেকে টেনে আনতে হবে যাতে বাম পায়ের গোড়ালিটি নিতম্বের দিকে প্রসারিত হয়। ডান পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন।
৪. নিতম্ব
আপনার পিছনে থাকা. আপনার বক্র হাঁটু আপনার বুকে টিপুন। আপনার পাতালের উপর দড়িটি নিক্ষেপ করুন এবং আপনার দিকে টানুন।
5. পিছনে।
স্থায়ী অবস্থানে, সামনে বাঁকুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। পা সোজা হওয়া উচিত।
6. ল্যাটিসিমাস ডরসী।
চারে দড়ি ভাঁজ করে নিন। আপনার বাহু উপরে উঠান এবং বিভিন্ন দিকে বাঁকুন।
7. বুক
স্থায়ী অবস্থানে, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং এই অবস্থানে স্পন্দিত আন্দোলনের সাথে আপনার কাঁধের ব্লেড আনার চেষ্টা করুন।
8. শরীরের সমস্ত পেশী।
স্থায়ী অবস্থানে, উভয় হাত দিয়ে দড়িটি দুটি হাত দিয়ে ধরুন sp স্কোয়াটগুলি করার সময় আপনার দেহের সাথে আপনার চারপাশে দড়িটি ঘোরান।
বেসিক দড়ি অনুশীলন।
1. প্রস্তুত অবস্থান।
হ্যান্ডলগুলি দিয়ে দড়িটি নিন। এটি আপনার পিছনে থাকে যাতে এটি উপরে পদক্ষেপ। আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন।
2. অবস্থান শুরু।
ঘূর্ণন শুরু করার আগে, হাতটি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকানো এবং 20 সেন্টিমিটার দূরত্বে পোঁদগুলির দুপাশে হাতগুলি প্রসারিত করা উচিত that এর পরে, আপনি দড়িটি ঘোরানো শুরু করতে পারেন
3. ঘূর্ণন।
দড়ি দিয়ে ঘোরানো শুরু করুন। ঘূর্ণন আন্দোলন কাঁধ থেকে আসে না, কিন্তু হাত থেকে। এই ক্ষেত্রে, হাত এবং অস্ত্র কার্যত গতিহীন থাকে। হাত অবশ্যই শরীরের কাছে রাখতে হবে।
4. জাম্পিং।
পায়ের বলগুলিতে জাম্পিং করা উচিত। হিলগুলি মাটিতে স্পর্শ করা উচিত নয়। লাফের উচ্চতা 2 সেমি অতিক্রম করে না দড়িটি মেঝেটিকে সামান্য স্পর্শ করা উচিত, না মোটেই না, যাতে ঘোরার ছড়াটি ধীরে ধীরে না যায়।
দড়ি মহড়া
1. দড়ি ঘূর্ণন।
এই অনুশীলনটি অনুশীলনের ধারাবাহিকতা এবং তীব্র জাম্পিং থেকে বিরতি নেওয়ার উপায় হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। শুরু করার জন্য, আপনার বাম হাতে দড়িটির দুটি হাতল নিয়ে নিন এবং আপনার সামনে এটি "আট" বর্ণনা করতে শুরু করুন। তারপরে আপনার ডান হাতে দড়িটি সরান এবং এটি দিয়ে একই অনুশীলন করুন। তারপরে উভয় হাতে কলমগুলি নিন, একসঙ্গে ভাঁজ করুন এবং আপনার সামনে আট নম্বর আঁকুন। জাম্পিং শুরু করার জন্য, আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দেওয়া দরকার।
2. দুটি পায়ে জাম্পিং।
সাধারণ লাফানো: আপনার পা একসাথে আনুন, পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে মেঝে বন্ধ করুন। এক লাফ - দড়ির এক পালা।
ডাবল লাফানো: পাগুলিও একসাথে আনা হয়, মোজা দিয়ে টেক অফ করা হয় তবে সাধারণ লাফের বিপরীতে, আপনাকে দড়িটির একটি ঘূর্ণনে দুটি লাফ তৈরি করতে হবে।
পক্ষগুলিতে: সাধারণগুলির মতো, কেবল লাফিয়ে পাশ থেকে পাশেই তৈরি করা হয়।
ফরোয়ার্ড - পিছিয়ে: লাফিয়ে এগিয়ে এবং পিছনে তৈরি করা হয়।
পা ছড়িয়ে এবং স্লাইডিং: প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা এক সাথে থাকে। লাফানোর সময়, অবতরণের আগে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পা ছড়িয়ে দিতে হবে এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখতে হবে। পরবর্তী জাম্পে, বিপরীতে, পাগুলি একসাথে আনতে হবে।
3. পা পরিবর্তন।
পা থেকে পায়ে: এই জাম্পিং কৌশলটি স্থানে চলমান অনুকরণ করে। প্রথমে এক পায়ে এবং পরে অন্য পায়ে মোড় নিন।
হাঁটু বাড়াতে: "পা থেকে পা পর্যন্ত" অনুশীলনের মতোই, কেবল এখানেই এটি জটিল যে এটি কেবল দড়ি দিয়ে ওঠা নয়, হাঁটুর কোমর পর্যন্ত উঠানোও প্রয়োজনীয়। এই অনুশীলন পুরোপুরি পেটের পেশী প্রশিক্ষণ দেয়।
গ্লাইড: পা থেকে পায়ে ঘূর্ণায়মান, ছোট ধাপে দড়িটির উপরে ঝাঁপুন। এই অনুশীলন সমন্বয় এবং অঙ্গবিন্যাস বিকাশ করে।
