ওজন কমানোর জন্য প্রবেশ পথে সিঁড়ি চালানো: পর্যালোচনা, সুবিধা এবং ক্যালোরি

যদি আপনি ওজন হ্রাসের জন্য প্রবেশ পথে সিঁড়ি বেয়ে অনুশীলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনি সঠিক পথে আছেন! এটি ওজন হ্রাসের জন্য একটি দুর্দান্ত এবং সাশ্রয়ী মূল্যের অনুশীলন যা জিম উপস্থিতি বা বিশেষ দক্ষতার প্রয়োজন হয় না। ডান সিঁড়ি সন্ধান করুন, ভাল চলমান জুতা কিনুন এবং আপনার পছন্দসই ট্র্যাকগুলি ডাউনলোড করুন - এটি একটি সফল ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত ত্রয়ী। তবে, আগে থেকে, দয়া করে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন!

আমরা ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো সিঁড়ি সম্পর্কিত পর্যালোচনাগুলি বিশ্লেষণ করব, আপনাকে সঠিকভাবে কীভাবে চালানো যায় এবং কীভাবে কোনও স্থান চয়ন করতে হয় তা জানান, পাশাপাশি নতুনদের জন্য একটি ভাল অনুশীলন প্রোগ্রাম সরবরাহ করা যায়। ঠিক আছে, শুরু করা যাক!

সিঁড়িতে সিঁড়ি চালানোর সময় কত ক্যালোরি খাওয়া হয়

সিঁড়ি চালানো কার্ডিও ওয়ার্কআউটের অন্যতম কার্যকর রূপ forms এই ক্লাসগুলি ওজন হ্রাস করার জন্য আদর্শ, কারণ প্রশিক্ষণের মাত্র আধ ঘন্টার মধ্যে একজন অ্যাথলিট 550 কিলোক্যালরি হিসাবে ব্যয় করবে। এটি, এক মিনিটের জন্য, পুরো চকোলেট বা চার ধরণের পনিরযুক্ত ভাল পিজ্জার টুকরো bar তুলনায়, জগিং এক ঘন্টার মধ্যে একই পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করে।

অবশ্যই, প্রতিটি মহিলা প্রবেশদ্বারে পুরো আধা ঘন্টা তীব্র workouts সহ্য করতে সক্ষম হবে না। তদুপরি, যদি তার শারীরিক সুস্থতা কম থাকে। যাইহোক, শুরু করার জন্য, 10-15 পর্যাপ্ত হবে - সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি সেখানে থামানো এবং নিয়মিতভাবে লোড বাড়ানো নয়।

বিভিন্ন সময়কালে সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে চলমান কত ক্যালোরি দেখুন:

• 10 মিনিটের মধ্যে - 200 কিলোক্যালরি। একই গতিতে শান্ত গতিতে হাঁটার 1 ঘন্টা ব্যয় করা হয়;
• 20 মিনিটের মধ্যে - 400 কিলোক্যালরি। সিঁড়ি হাঁটা একই পরিমাণ শক্তি গ্রাস করবে, তবে 30 মিনিটের মধ্যে;
• 30 মিনিটের মধ্যে - 580 কিলোক্যালরি। একই পরিমাণ ক্যালোরি বার্ন করতে আপনাকে কাছের পার্কে এক ঘন্টা জগ করতে হবে;
• 45 মিনিটে - 750-850 কিলোক্যালরি। জিমে একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণের শক্তি খরচ সমান;
• এক ঘন্টার জন্য - 1100-1150 কিলোক্যালরি। এমনকি আপনার কিছু বলারও দরকার নেই, তাই না?

সঠিক প্রবেশদ্বারটি কী?

সুতরাং, আমরা মসৃণভাবে পরবর্তী বিষয়ের দিকে এগিয়ে গেলাম - কোনও উপলব্ধ জায়গায় সিঁড়ি চালিয়ে ওজন হ্রাস অনুশীলন করা সম্ভব?

প্রথমত, সিঁড়িটি অবশ্যই সমতল হতে হবে, সমস্ত পদক্ষেপের একই উচ্চতা সহ, গর্ত, গর্ত এবং অন্যান্য ত্রুটিগুলি ছাড়াই। বিশ্বাস করুন, সিঁড়ি থেকে নেমে পড়া খুব কষ্টকর!

দ্বিতীয়ত, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রবেশদ্বারটি ভাল বায়ুচলাচলযুক্ত যাতে আপনার পর্যাপ্ত বাতাস থাকে। আপনি জানেন যে, ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সময়, অক্সিজেনের মানুষের ব্যবহার প্রায় 1.5 গুণ বেড়ে যায়। যে কারণে সবুজ উদ্যানগুলি, তাজা বাতাসে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অবশ্যই, একটি আবর্জনা কুটানো থেকে সুগন্ধী বাষ্প সহ ধূমপায়ী প্রবেশদ্বার আপনার পক্ষে উপযুক্ত নয়। আমরা প্রতিবেশী ঘরগুলি, বিশেষত নতুন ভবনগুলি অনুসন্ধান করার পরামর্শ দিই, যেখানে লিফট এবং সিঁড়ি আলাদা প্রবেশপথ রয়েছে। লোকেরা প্রায়শই লিফট ব্যবহার করে, তাই সিঁড়ি খালি, পরিষ্কার এবং বাতাসে।

কাছাকাছি কোনও উপযুক্ত প্রবেশদ্বার না থাকলে আসনযুক্ত নিকটতম স্টেডিয়ামটি সন্ধান করুন। এটি ওজন হ্রাসের জন্য একটি আদর্শ স্প্রিংবোর্ড - এখানে আপনি সিঁড়ি দিয়ে উপরে এবং নীচে দৌড়াতে পারেন এবং বেশ কয়েকটি জগিং চেনাশোনা ঘুরতে পারেন এবং আপনার অ্যাবসকে কাঁপতে পারেন।

কার জন্য

1. প্রবেশের ক্লাসগুলি এমন লোকদের জন্য আদর্শ, যাদের জিমে অ্যাক্সেস নেই।
2. এছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম ক্রীড়া লোড সন্ধানকারী মহিলাদের জন্য।
3. অল্প বয়স্ক মায়েদের জন্য যারা দীর্ঘকাল তাদের বাচ্চাদের থেকে অনুপস্থিত থাকতে পারবেন না। সর্বোপরি, এমনকি নিকটস্থ পার্কে জগিং করতে কমপক্ষে 1.5 ঘন্টা সময় লাগবে।
4. ক্রীড়াবিদরা তাদের শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে চাইছেন, কার্যকর কার্ডিও কমপ্লেক্স চয়ন করুন।
5. ব্যস্ত ব্যক্তিরা যারা খেলাধুলায় কমপক্ষে একটু সময় দেওয়ার জন্য কোনও উপায় খুঁজে পেতে চান। প্রবেশদ্বারটি সর্বদা হাতের কাছে থাকে, সকালে 20 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠা যথেষ্ট এবং দৈনিক 10 মিনিটের চার্জ আপনাকে সরবরাহ করা হয়।

ওজন কমানোর জন্য সিঁড়িতে দৌড়ানোর সুবিধাগুলি এবং ক্ষতিগুলি

সিঁড়ি চালানো একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন যা শরীরে খুব বেশি ভার চাপায়। অতএব, দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি প্রত্যেককে প্রদর্শিত হয় না। ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে কার্যকারিতা যত বেশি হোক না কেন, যদি নিম্নলিখিত বিপরীতগুলি থাকে তবে আপনাকে প্রবেশের ক্লাস থেকে প্রত্যাখ্যান করতে হবে:

• স্থূলত্বের সাথে (30 এর বেশি বডি মাস ইনডেক্স);
• সক্রিয় বৈকল্পিক শিরা সঙ্গে;
• উচ্চ রক্তচাপ সহ;
• হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের পরে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
• স্কোলিওসিস সহ;
• গর্ভাবস্থায়;
• অপারেশন পরে;
• যে কোনও প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির উপস্থিতিতে (তাপমাত্রা সহ);
• জোড়গুলির রোগ বা আঘাতের জন্য, বিশেষত হাঁটু এবং গোড়ালি।

প্রবেশ পথে সিঁড়ি দৌড়ানোর সুবিধাগুলি এবং ক্ষতিগুলি অবশ্যই অতুলনীয়। নেতিবাচক চেয়ে অনেক ইতিবাচক আছে। পরে আমরা সিঁড়ি দিয়ে উপরের দিকে চলার সুবিধার তালিকা করব, তবে প্রথমে আমরা এই দুটি ধরণের লোডের মধ্যে পার্থক্য করব।

প্রবেশের চালান: উত্থান এবং উত্থানের মধ্যে পার্থক্য

আরোহণের সময়, উরু এবং গোড়ালিগুলির পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, নামার সময়, জয়েন্টগুলি সর্বাধিক ভারী বোঝা হয়, বিশেষত হাঁটু। আরোহণের সময় ক্যালোরির খরচ উত্থানের সময়ের তুলনায় অনেক বেশি, কারণ অ্যাথলিটকে একই সাথে পৃথিবীর মাধ্যাকর্ষণ কাটিয়ে উঠতে শক্তি ব্যয় করতে হয়। নিচে গিয়ে তিনি মহাকাশে দেহের অবস্থানের উপর নিয়ন্ত্রণ এবং মনোনিবেশ বজায় রাখতে আরও বাহিনী ব্যবহার করেন। অন্য কথায়, পেশীগুলি আরোহণের সময় আরও বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে এবং মস্তিষ্ক উত্থানের সময়।

সুতরাং, উত্তোলন যখন সুবিধা পেশীগুলির সক্রিয় কাজ হয়, গুণাগতভাবে ighরু এবং গ্লুটিয়াল পেশী লোড করার ক্ষমতা। বংশদ্ভূত মূলগুলি হ'ল মনোযোগের ঘনত্ব বাড়ানো, আর্টিকুলার প্রক্রিয়াগুলির কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণের উন্নতি এবং ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বোধকে শক্তিশালী করার ক্ষমতা।

আমরা যথাক্রমে সিঁড়ি চালানোর সুবিধাগুলি এবং ক্ষতির বিষয়টি বিবেচনা করি, আমাদের অবশ্যই অসুবিধাগুলি নির্দেশ করতে হবে। আরোহণের সময়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে খুব বেশি লোড থাকে। নামার সময়, পতনের ফলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে, পাশাপাশি পরবর্তী পদক্ষেপে একটি ব্যর্থ অবতরণের ক্ষেত্রে জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি হয়।

সিঁড়ি বেয়ে উপরে সিঁড়ি চালানো কি কার্যকর কিনা তা পুরোপুরি বুঝতে, আসুন এই ওয়ার্কআউটের সাধারণ সুবিধার তালিকা দিন:

• ওজন হ্রাস জন্য দুর্দান্ত ফলাফল;
• শরীরের গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমগুলি ভাল আকারে বজায় রাখার ক্ষমতা (শ্বাস, হৃদয়, রক্ত ​​সঞ্চালন, বিপাক);
• লক্ষ্য পেশী শক্তিশালী করা, একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি;
• চামড়া শক্ত করা, নিতম্ব এবং উরুর মধ্যে সেলুলাইট নির্মূল;
• জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট শক্তিশালীকরণ;
• ছোট শ্রোণীতে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতির কারণে পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে প্রজনন কার্যকারিতা উন্নত হয়। এবং যাইহোক, এটি একমাত্র জিনিস থেকে দূরে যে দৌড়াদৌড়ি পুরুষদের জন্য দরকারী।
• ভঙ্গিমা উন্নতি;
• হতাশা প্রতিরোধ, মেজাজ উন্নতি;
• মানসিক ক্ষমতা উন্নত করা।

সাধারণ অসুবিধাগুলিতে উচ্চ লোড অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাই অনুশীলন সবার জন্য উপযুক্ত নয়। এছাড়াও, বিয়োগগুলির মধ্যে হ'ল আঘাতের ঝুঁকি এবং উপযুক্ত প্রবেশপথ সন্ধানের সম্ভাব্য অসুবিধাগুলি are

প্রবেশপথে ব্যায়াম করার কৌশল

ওজন হ্রাসের জন্য কীভাবে সিঁড়িগুলি সঠিকভাবে চালানো যায় তা শিখুন, কৌশলটি হৃদয় দিয়ে শিখুন:

1. গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া;
2. দ্রুত গতিতে হাঁটা দিয়ে আপনার কসরত শুরু করুন, ধীরে ধীরে চালানো শুরু করুন;
3. শরীর সোজা রাখুন, সামনের দিকে তাকান;
4. আপনার নাক দিয়ে অক্সিজেন নিঃশ্বাস নিন; আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন;
5. আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং তাদেরকে প্রাথমিক চলাচলে সহায়তা করুন, স্বজ্ঞাগতভাবে পর্যায়ক্রমে আপনার কনুইগুলি সামনে এবং পিছনে নিয়ে আসা;
6. পায়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, তারপরে আপনার দেহের ওজন হিলের কাছে স্থানান্তর করুন;
7. পরবর্তী পদক্ষেপে যাওয়ার জন্য আপনার হাঁটুকে প্রয়োজনের তুলনায় উচ্চতর তুলবেন না;
8. হাঁটু জয়েন্ট সোজা করবেন না - পুরো সেশন জুড়ে এটি একটি বাঁকানো অবস্থানে থাকা উচিত;
9. মোড়গুলিতে অপ্রয়োজনীয় আন্দোলন করবেন না, সিঁড়ির অভ্যন্তরের কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুন।
10. যদি আপনি শ্বাস ছাড়েন তবে পদক্ষেপ নিন, শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।
11. হঠাৎ করে থামবেন না।

ওজন হ্রাসের জন্য প্রবেশদ্বারে অনুশীলন করার কৌশলগুলির এই প্রধান বিধানগুলি ছিল, তারপরে সিঁড়িটি কী চলমান তা দেখায় এবং এটিতে ক্যালরি কত লাগে।

ওজন হ্রাস জন্য সিঁড়ি চলমান একত্রিত করার জন্য কি ব্যায়াম?

আসুন কীভাবে দ্রুত ওজন কমাতে সিঁড়ি চালানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলি।

• আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যয় হওয়া চেয়ে ক্যালরি গ্রহণের সংখ্যা কম। খাবারগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, তবে ক্যালোরি কম। আরও প্রোটিন খান, চর্বি সীমাবদ্ধ করুন এবং শর্করাতে একটি পরিমিত পদ্ধতি নিন।
• ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া শুরু করতে, প্রতিটি পাঠের সময়সীমা কমপক্ষে 30 মিনিট হওয়া উচিত। এই সময়ের পরে কেবলমাত্র চর্বি থেকে জ্বালানি সঞ্চয় শুরু হয়। তদনুসারে, একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করুন যাতে এটি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়।
• খুব কমই ওজন কমাতে সিঁড়িতে দৌড়াতে আসা কোনও মহিলা কি এক ঘন্টা তীব্র কার্ডিও লোড সহ্য করার জন্য শারীরিকভাবে ফিট ছিলেন? অতএব, সিঁড়িতে উপরে এবং নিচে চালানো অন্যান্য অনুশীলনের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

আপনার ফর্মটি পরীক্ষা করুন - হার্ট রেট মনিটর রাখুন এবং প্রবেশদ্বারটি উপরে এবং নীচে কয়েকবার চালান। যদি আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 140 বীটের উপরে হয় তবে আপনার চালানো খুব তাড়াতাড়ি।

• সিঁড়ি হাঁটার অনুশীলন শুরু করুন, বা কমপক্ষে এটি দৌড় দিয়ে বিকল্প করুন;
• ওজন হ্রাস করার জন্য জগিং কার্যকর - অবসর গতিতে, আপনি 30-40 মিনিটের জন্য এটি করতে পারেন। ভাল, এবং এক ঘন্টার শেষ প্রান্তিকে সিঁড়ি দৌড়তে উত্সর্গ করা যেতে পারে।
• অ্যাবস, নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য অনুশীলনগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: পুশ-আপস, স্কোয়াটস, লুঙ্গস, ধড় বা পা তুলে, দোল, লাফানো। খেলাধুলার জন্য একটি জাম্প দড়ি বা রাবার ব্যান্ড পান, ছোট ছোট ডাম্বেল দিয়ে চালান run

ওজন হ্রাস, হাঁটা বা চালানোর জন্য কোনটি ভাল?

আপনি আমাদের নিবন্ধটি প্রায় সম্পন্ন করেছেন, এখন আপনি জানেন যে আপনি নিয়মিত সিঁড়িটি চালানো হলে ফলাফল কী হবে। অবশ্যই, ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি শুরু হবে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে। তবে বিপুল সংখ্যক contraindication কারণে এবং এছাড়াও, এই জাতীয় প্রশিক্ষণের চরম জটিলতার কারণে, অনেকে হাঁটার সাথে প্রবেশদ্বারে দৌড় প্রতিস্থাপন করা সম্ভব কিনা তা নিয়ে আগ্রহী।

ওজন হ্রাস সহ সিঁড়ি হাঁটা দৌড়ানোর চেয়ে কম কার্যকর নয়। তবে, এর জন্য কম শক্তি প্রয়োজন, যার অর্থ প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যাবে। অন্যদিকে, আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ করেন, হাঁটাচলা করে পালাবেন, ডান খাবেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন, আপনি এখনও ওজন হ্রাস অর্জন করতে পারবেন। একই সাথে, সিঁড়ি বেয়ে দৌড়ানোর সময় নিজেকে অনেক চাপ থেকে মুক্তি দিন।

আমরা দুর্বল এবং মাঝারি শারীরিক সুস্থতাযুক্ত মহিলাদের সুপারিশ করি, তবুও, হাঁটার দিকে মনোযোগ দিন। ভবিষ্যতে, যখন ধৈর্য বাড়তে থাকে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হয়, আপনি দৌড় শুরু করতে পারেন। ইতিমধ্যে, শরীরের ওভারলোড না করে ওজন হ্রাস করুন, সুতরাং এতে শক্ত সময় (আক্ষরিক এবং রূপকভাবে) পড়বে।

তবে সিঁড়ি দৌড়ে এমন অ্যাথলিটদের পক্ষে ওজন হ্রাস না করার জন্য, তবে শারীরিক পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে, বিপরীতে, আমরা হাঁটার পরামর্শ দিই না। কেন বার কম?

প্রবেশ প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

ভাল, এখন আপনি জানেন যে সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠতে কী লাগে। এরপরে, আমরা একটি কার্যকর ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম উপস্থাপন করি:

1. পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার জন্য, প্রতি অন্য দিন সপ্তাহে 3 বার ওয়ার্কআউট করা উচিত;
2. শিক্ষানবিস রানারদের বেশিরভাগ পাঠ হাঁটার জন্য উত্সর্গ করা উচিত এবং অভিজ্ঞ রানারদের অন্তর্ভুক্ত রেসগুলিকে কমপ্লেক্সে বিকল্প পরিবর্তনের গতির সাথে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত;
3. যদি আপনি ওজন হ্রাস নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে সপ্তাহান্তে বাড়িতে পেটের অনুশীলন করুন;

ওজন হ্রাস জন্য প্রবেশদ্বারে প্রথম 4 সপ্তাহের ক্লাসের প্রোগ্রাম:

• 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ;
• 30 স্কোয়াট, 20 কিক, 20 টি শরীর প্রতিটি দিকে বাঁকানো;
• 20 তল হাঁটা (উপরে এবং নীচে);
• বিশ্রামের সময় 2 মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার সময় প্রবেশদ্বারের সামনে ধীরে ধীরে হাঁটুন, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন;
• 10 তলা চালানো (উপরে এবং নীচে);
• বিশ্রাম 2 মিনিট;
• 20 তলা হাঁটা;
• ওয়ার্কআউটগুলির পরে শীতল করুন - প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

এই জটিলটি 60 মিনিটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার প্রস্তুতির মূল্যায়ন করুন, প্রয়োজনে মেঝে সংখ্যা কিছুটা কম করুন বা একটি পদ্ধতির অপসারণ করুন।

এক মাস পরে, বা আপনি যখন প্রস্তুত মনে করেন, হাঁটা থেকে দৌড়তে স্যুইচ করুন। আরও বেশি লোড বাড়ানোর জন্য, অন্তরগুলি (বিকল্প গতি) করুন বা একজোড়া ডাম্বেল ধরুন। আমরা আপনার দ্রুত এবং সফল ওজন হ্রাস কামনা করি!

ভিডিওটি দেখুন: চরব ও ওজন কমন ঘময ঘময Burn Fat u0026 Lose Weight While Sleeping (নভেম্বর 2024).