দৌড়ানোর আগে উষ্ণতা বাড়িয়ে তোলা কোনও ওয়ার্কআউটকে বিস্তৃত এবং সম্পূর্ণ করে তোলে, এটি আঘাতের ঝুঁকি, সর্দি-কাশির বিকাশ রোধ করে এবং অনুশীলনের পরে দুর্দান্ত সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। মনে রাখবেন যে কোনও শারীরিক অনুশীলন শুরু হয় পেশী উষ্ণায়িতকরণ, জড়ো জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি দিয়ে। একটি সাধারণ ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করবেন, আপনার পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক হতে সাহায্য করবে, যার অর্থ আপনি নিজের ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে এবং নতুন ব্যক্তিগত বিজয় অর্জনে ভূমিকা রাখবেন।
এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে দীর্ঘ এবং স্বল্প দূরত্বের জন্য সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব, আপনি কী কী দিনের জন্য জগিং করছেন তার উপর নির্ভর করে আমরা পাতলাগুলি সম্পর্কে কথা বলব। আমরা আপনাকে গ্রীষ্ম এবং শীতকালে কীভাবে সঠিকভাবে উষ্ণ হতে হবে তা শিখিয়ে দেব, পাশাপাশি নতুনদের জন্য অনুশীলনের একটি সহজ সেট দেবো - দৌড়ানোর আগে একটি উষ্ণতা আপনার ওয়ার্কআউটের একটি অবিচ্ছেদ্য এবং প্রিয় অংশ হয়ে উঠবে। এবং এটি সব কিছু নয় - সামগ্রীর শেষে, আমরা দৌড়ানোর আগে উষ্ণায়নের সাথে জড়িত মূল ভুলগুলি তালিকা করব। তুমি কি আগ্রহী? এটিই আমরা অর্জন করেছি! চল শুরু করি!
ওয়ার্ম আপ কি জন্য?
সঠিকভাবে দৌড়ানোর আগে কীভাবে উষ্ণ হতে হয় তা বলার আগে, আসুন আপনি কেন "অকেজো" শারীরিক শিক্ষায় সময় নষ্ট করবেন তা সংক্ষেপে তালিকাভুক্ত করুন।
- সবার আগে, এই জটিলটি অকেজো থেকে অনেক দূরে। হ্যাঁ, এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার ব্যক্তিগত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সহায়তা করবে না। অন্যদিকে, এটি কার্যকরভাবে লিগামেন্টস, জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি প্রস্তুত করে যা দৌড়ানোর সময় কাজ করবে, মানসিক চাপের জন্য - এটি প্রমাণিত হয়েছে যে দৌড়ানোর আগে একটি ওয়ার্ম-আপ রানারের ফলাফলকে 20% দ্বারা উন্নত করে;
- দ্বিতীয়ত, দৌড়ানো একটি বরং আঘাতমূলক ক্রিয়াকলাপ। উত্তাপযুক্ত লিগামেন্ট বা পেশীগুলি ভোগার জন্য পথের কেবল একটি ছোট গর্ত বা একটি ছোট পাথর যথেষ্ট।
আমার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা বিশ্বাস করুন - মেনিসকাসের একটি আংশিক ফেটে যাওয়া, বেদনাদায়ক ইনজেকশনগুলির একটি কোর্স এবং ছয় মাসের পুনরুদ্ধার এই উপাদানটির লেখকের জন্য ব্যক্তিগত পাঠ হয়ে উঠেছে!
- তৃতীয়ত, আরও সুনির্দিষ্ট হতে - তাদের গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য কেবল পেশী এবং লিগামেন্টগুলিই নয়, জয়েন্টগুলিও গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর আগে আপনার হাঁটু উষ্ণ করা দুর্দান্ত কাজ করে।
- চতুর্থ, অনুশীলন ভবিষ্যতের স্ট্রেসের জন্য শ্বাসযন্ত্র এবং সংবহনতন্ত্রকে প্রস্তুত করে, যার ফলে স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালন এবং এমনকি ব্যায়ামের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের প্রচার হয়। আপনি কি ইতিমধ্যে জানেন যে দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া কতটা জরুরি?
আমরা কি আপনাকে বিশ্বাস করেছি? আপনি যদি ভিডিওতে চালানোর আগে কীভাবে উষ্ণ হতে হয় তা দেখতে চান - আমরা নতুনদের জন্য এটির পরামর্শ দিই, কোনও ভিডিও হোস্টিং সাইট খুলুন। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি কার্য সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
শর্তের উপর নির্ভর করে উষ্ণতর বৈশিষ্ট্যগুলি
আসুন প্রতিটি গুরুতর রানারকে যে সূক্ষ্মপদগুলি জানতে হবে সে সম্পর্কে কথা বলা যাক - কীভাবে শীত এবং গ্রীষ্মে, সকালে এবং সন্ধ্যায় সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া যায় এবং পরিকল্পিত দূরত্বের আকারের উপর নির্ভর করে কোনও পার্থক্য থাকলেও।
যাইহোক, দৌড়ানোর পরে অনুশীলন কম গুরুত্বপূর্ণ নয় - অনুশীলনগুলি যা ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করার জন্য ব্যবহার করা উচিত। এই জটিলটিকে হিচা বলা হয়, এটি আপনাকে পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে এবং সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা গেলে এটি প্রাথমিকভাবে ব্যথা হ্রাস করে।
দীর্ঘ এবং স্বল্প দূরত্ব চালানোর আগে কোন উষ্ণতা তৈরি করা উচিত, আপনি কী মনে করেন দূরত্বের বিষয়টি? আমরা আশা করি আপনি ইতিবাচক জবাব দিয়েছেন, কারণ প্রতিযোগিতাটি যত দীর্ঘ পরিকল্পনা করা হয়েছে, তত বেশি সময় প্রস্তুতি এবং প্রস্তুতিতে উত্সর্গ করা উচিত। যদি আপনাকে 5 কিলোমিটারেরও বেশি ট্র্যাক আয়ত্ত করতে হয় তবে অনুশীলনে কমপক্ষে 15-20 মিনিট ব্যয় করুন এবং এর মধ্যে প্রথম 5-7 নিবিড় পদচারণে দেওয়া উচিত। মাঝারি দূরত্বে দৌড়ানোর আগে, 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো শরীরটি কাজ করার সময় রয়েছে - ঘাড় থেকে গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে।
আপনি যদি ভাবছেন যে শীতকালে চালানোর আগে আপনার যদি ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন হয় তবে আমরা উত্তর দেব যে বছরের এই সময়টিতে এর মূল্য গ্রীষ্মের তুলনায় অনেক বেশি। শীতকালে, শরীর আরও স্ট্রেস অনুভব করে, কারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি তাপমাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ট্র্যাক কভারেজের মানটিও একটি ভূমিকা পালন করে, কারণ শীতের মৌসুমে এটি তুষার দিয়ে আচ্ছাদিত হয়, আংশিক বরফ দিয়ে ,াকা থাকে, এটি অসম, আলগা ইত্যাদি হয়ে যেতে পারে can এই সমস্ত আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ (ভাল, শীতের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য বিশেষ স্নিকারগুলির সম্পর্কে ভুলবেন না)। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা কমপক্ষে এর প্রথমার্ধের জন্য শীতকালে একটি উষ্ণ ঘরে দৌড়ানোর আগে একটি ওয়ার্ম-আপ করার পরামর্শ দেন। এটি আপনাকে রাস্তায় ইতিমধ্যে উষ্ণ করেছে, যা শ্বাসযন্ত্রের ঠান্ডা বা প্রদাহ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
সুতরাং, শীতের ব্যায়ামগুলির গ্রীষ্মটি গ্রীষ্মের চেয়ে দীর্ঘতর হওয়া উচিত এবং সম্ভবত একটি উষ্ণ ঘরে place
শীতকালে এবং গ্রীষ্মের মরসুমে দীর্ঘ দূরত্বে ও সংক্ষিপ্ত হওয়ার আগে কী প্রস্তুতি নেওয়া উচিত তা আমরা বিবেচনা করেছি এবং এখন সকালে এবং সন্ধ্যা দৌড়বিদদের কী কী সন্ধান করা উচিত সে সম্পর্কে আলোচনা করা যাক। প্রথম জিনিস হ'ল ঘুমের পরে শরীরকে সঠিকভাবে প্রসারিত করা এবং উষ্ণ করা, লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করা। এবং পরবর্তীকালে উষ্ণ হওয়া উচিত, বিশেষত બેઠার কাজ পরে, এবং ক্লান্তি এবং চাপ হ্রাস করা উচিত। অতএব, সকালে, অ্যাথলিটদের জোরালো অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং সন্ধ্যায় হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং গড় গতিতে প্রসারিত হয়।
সহজ এবং কার্যকর জটিল
আপনি যদি ভাবেন যে দৌড়ানোর আগে জগিংয়ের আগে এটি আপনার পা উষ্ণ করার পক্ষে যথেষ্ট, তবে আপনি খুব ভুল হয়ে গেছেন, কারণ কার্যত সমস্ত পেশী গোষ্ঠী এই ধরণের স্পোর্টস লোডের সাথে জড়িত। আমরা একটি সাধারণ জটিল উপস্থাপন করব যা নবাগত রানার এবং অভিজ্ঞ অ্যাথলেট উভয়েরই উপযোগী হবে। শুরুর আগে এর উপর 10-15 মিনিট ব্যয় করুন এবং আপনি পাঠের স্বাস্থ্য এবং গুণমান সম্পর্কে চিন্তা করতে পারবেন না।
সুতরাং, আমরা শারীরিক শিক্ষার স্কুল পাঠগুলি স্মরণ করি এবং অনুরূপ স্কিম অনুসারে কাজ করি। অনুশীলনগুলি শীর্ষ থেকে নীচে, ঘাড় থেকে পা পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়, যখন প্রাথমিক অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ পৃথক, পক্ষের বাহু এবং পিছনে সোজা থাকে। চালান:
- বৃত্তাকার ঘাড়ের চলাচল এবং 4 টি দিকে মাথা কাত করা;
- কাঁধ এবং কনুই জোড় ঘোরানো। কাঁধের অবস্থানে হাত দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার উপরের অঙ্গগুলি সোজা করুন;
- এরপরে, নীচের পিছনে, পেলভিস, দেহ - টিল্টস, বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন, নমন এবং এক্সটেনশন গোঁড়া;
- নীচে নেমে আসুন - জায়গায় দৌড়াও, নীচের পাটির পিছনে একটি ওভারল্যাপ দিয়ে জগ করুন, গোড়ালি জয়েন্টগুলি, হাঁটুর বৃত্তাকার ঘূর্ণন করুন।
- পায়ের আঙুল, স্কোয়াট এবং জায়গায় লাফিয়ে ব্যায়াম করুন।
দয়া করে নোট করুন যে এই উপাদানটিতে আমরা অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিচ্ছি না, সেইজন্য, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি প্রাসঙ্গিক সাহিত্য অধ্যয়ন করুন বা শিক্ষামূলক ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি দেখুন watch
ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর আগে উষ্ণতাটি নিবিড়ভাবে এবং দুটি পদ্ধতির মধ্যে করা উচিত, অন্যদিকে ডাম্বেল বাছাই বা চক্রের সংখ্যা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে ব্যায়ামের প্রথম 40 মিনিটের মধ্যে শরীর লিভারে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন থেকে শক্তি ব্যবহার করে এবং কেবল তখনই চর্বি থেকে শক্তি আঁকা শুরু করে। অতএব, আপনি যতক্ষণ উষ্ণতায় ব্যয় করবেন তত তাড়াতাড়ি আপনি চালানোর সময় অতিরিক্ত ওজন জ্বালানোর প্রক্রিয়াটি আনবেন।
বড় ভুল
ঠিক আছে, আমরা দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম-আপের সঠিক সম্পাদনের সাথে যুক্ত সমস্ত সংক্ষিপ্তসারগুলি বিবেচনা করেছি। অবশেষে, না করার তালিকাগুলি দেখুন।
- জটিলটি খুব বেশি দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, বিশেষত শীতকালে চালানোর আগে উষ্ণতর হওয়ার সময়। আপনার ইতিমধ্যে একটি গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, আপনার প্রথম দিকে শরীরটি নিঃশেষ করা উচিত নয়। উপরের অস্থায়ী সিলিংটি 20 মিনিটের হয়।
- কখনও প্রসারিত দিয়ে উষ্ণতা শুরু করবেন না - এটি শীতল করার পক্ষে অনেক ভাল। আপনি যদি কারণটি না বুঝতে পারছেন তবে ডানদিকে বসার জন্য আগে হাঁটু ছাড়াই এখনই চেষ্টা করুন। যন্ত্রণা দিয়ে?
- লেগ সুইংস, লঞ্জস এবং পা থেকে পায়ে ঘূর্ণায়মান সন্ধ্যায় উষ্ণতার জন্য আরও উপযুক্ত, তবে সকালে তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন এমন অনুশীলনের সাথে প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, শরীর এখনও জেগে উঠেনি, তাই এটি সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ।
আচ্ছা, শেষ করা যাক। মনে রাখবেন, যে কোনও রান, এমনকি একটি সহজ - এমনকি নিয়মিত হাঁটাচলাও শুরু করা উচিত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে। দাবা খেলোয়াড়রাও উত্তপ্ত! এছাড়াও, এই বাঁধা সম্পর্কে ভুলবেন না - আপনার ক্লাসগুলি সঠিকভাবে শুরু এবং শেষ করুন!
