প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার সময় অনেকেই তাদের বাহু, বুক এবং পিঠে মনোযোগ দেন। এই শরীরের অঙ্গগুলি সর্বদা প্রশংসিত হয় তবে সকলেই আপনার পা প্রশিক্ষণের দক্ষতার দিকে মনোযোগ দেয় না।
তারা প্রতিদিন অতিরিক্ত লোড হওয়া সত্ত্বেও, সঠিক প্রশিক্ষণই তাদের আকর্ষণীয় দেখায়।
পুরুষদের জন্য জিম লেগ ওয়ার্কআউট - প্রাথমিক নির্দেশিকা guidelines
কিছু অনুশীলন বিবেচনা করার আগে, আপনাকে সাধারণ সুপারিশগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে, যা পালন আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করার অনুমতি দেবে।
প্রধান সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- প্রশিক্ষণ অবশ্যই পুরো বলের হতে হবে, অন্যথায় আপনি একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না। গুরুতর পেশী গোষ্ঠীগুলিতে উচ্চ কার্যকারী ওজন প্রকাশের প্রয়োজন। অর্ধ শক্তি প্রশিক্ষণ অনেকের দ্বারা পরিচালিত হয়, যেহেতু প্রাথমিক অনুশীলনগুলি উচ্চ অসুবিধা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। পা পাম্প করার পরে, সমস্ত পেশী একবারে অনুভূত হওয়া উচিত, আরোহণের পদক্ষেপগুলি কঠিন হবে।
- বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করে বেঞ্চ প্রেসটি চালানো উচিত। অনুশীলন দেখায় হিসাবে, একটি ঝুঁকানো পৃষ্ঠের পিছনে অবস্থানের কারণে, পায়ে বোঝা 2-3 গুণ বাড়ানো যেতে পারে।
- প্রায়শই এমন ঘটনা ঘটে যখন স্কোয়াটিংয়ের সময়, প্যানকেকগুলি হিলের নিচে স্থাপন করা হয়। এটি প্রয়োগযোগ্য বোঝাটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। যদি অনুশীলনগুলি শুরুতে করা হয়, তবে স্কোয়াটের সময় পাছাটি কিছুটা পিছনে টেনে নিয়ে যায়। এটি হাঁটুর আরও সমস্যাগুলি এড়িয়ে চলে যার সাথে অনেক অ্যাথলেট পরিচিত familiar
- বিভিন্ন স্টপ সেটিংস আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়। এটি বছরের পর বছর ধরে শরীরের প্রসারিত বোঝার অভ্যস্ত হতে শুরু করে fact প্রশস্ত অবস্থান আপনাকে বাইরের দিকে একটি সংকীর্ণ দিয়ে লোডটি ভিতরের দিকে স্থানান্তর করতে দেয়।
- গভীর স্কোয়াটগুলি এড়ানো উচিত নয়। প্রায়শই এমন পরিস্থিতি দেখা দেয় যখন চলাচল পুরোপুরি সমাপ্ত হয় না। উরুগুলি তল সহ কমপক্ষে একই সমতলে অবস্থিত হওয়া উচিত, অন্যথায় ফলাফল অর্জন করা প্রায় অসম্ভব হয়ে উঠবে। গভীর স্কোয়াট আপনাকে সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে দেয়, এটি অনেক বেশি শক্ত, তবে সুবিধাগুলি আরও বেশি হবে।
- দেহে পর্যাপ্ত নমনীয়তা সরবরাহের জন্য স্ট্রেচিং করা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, এটি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। কিছু ব্যায়াম পেশী টিস্যু দৈর্ঘ্য পুনরুদ্ধার।
- উরুটির পেছনের অংশটি আলাদাভাবে কাজ করা উচিত। স্কোয়াটের সময় পেশীগুলির এই অংশটি জড়িত ছিল তা সত্ত্বেও, এটি কার্যকর করার জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহৃত হয়। এটি সম্ভাব্য লোড বাড়িয়ে তোলে এবং একটি আকর্ষণীয় চেহারা সরবরাহ করে।
- প্রশিক্ষণ প্লাইওমেট্রিক্সের সাথে হওয়া উচিত। তারা লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠেছে।
প্রতিটি অনুশীলন অবশ্যই দুর্দান্ত দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত, যেহেতু ছোটখাটো ভুলগুলিও প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। তবে, সময়ের সাথে সাথে কেবল ভুল করার সম্ভাবনাও কেটে যাবে।
বেসিক লেগ এক্সারসাইজ
পেশী টিস্যুতে সঠিক প্রভাব প্রদান আপনাকে তাদের চেহারা এবং অবস্থা পরিবর্তন করতে দেয়। পা প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি প্রায়শই সম্পাদন করা হয়:
স্কোয়াটস
ভলিউম এবং শক্তি বিকাশের লক্ষ্য।
কীভাবে বোঝা বিতরণ করা হবে তা পায়ের সঠিক অবস্থার উপর নির্ভর করে:
- অভ্যন্তর নকশা একটি বিস্তৃত স্ট্রুট দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
- স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনাকে সাবধান হওয়া দরকার, যেহেতু কোনও ভুল আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল পিছনের অবস্থান।
- লোডের বৃদ্ধি বারের ব্যয়ে চালিত হয়; যখন স্কোয়াটিংয়ের সময় চেষ্টাটি হিলের কাছে স্থানান্তরিত হয়।
ডাম্বেল স্কোয়াট
এটি পাওয়ার ফ্রেমের অভাবে এবং পিছনে সমস্যাগুলির ক্ষেত্রেও চালিত হয়:
- স্কোয়াটের গভীরতা মূলত ডাম্বেলগুলির সঠিক স্থাপনার উপর নির্ভর করে।
- কৌশলটি পায়ে কাঁধ-প্রস্থের পৃথক স্থানে অবস্থান করে, ডাম্বেলগুলি পক্ষের পাশে নেওয়া হয়, যার পরে স্কোয়াটগুলি সঞ্চালিত হয়।
- ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সরবরাহ করে, এটি হিল ছিঁড়ে ফেলা নিষিদ্ধ।
সামনের স্কোয়াট
তারা বারটি পিছনে নয়, বরং সামনে, বুকের উপরের অংশে রেখে চালিত হয়। শরীরের সামনের অংশে বোঝা পুনর্নির্দেশের বৈশিষ্ট্য।
স্কোয়াটের সময় যারা ব্যথা অনুভব করেন তাদের জন্য এটি উপযুক্ত। লোডের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান চতুর্ভুজগুলির উন্নয়ন নিশ্চিত করে।
এই ধরনের একটি workout জন্য, একটি বিশেষ সেটআপ প্রয়োজন, পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক, বার সামনে রাখা হয়। আপনার একটি গভীর স্কোয়াট করা উচিত, অন্যথায় অনুশীলনের কার্যকারিতা কম হবে।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি পাদদেশ প্রশস্ত করে রেখে নেওয়া হয়, যার পরে বারটি স্থির হয় এবং মাউন্ট থেকে সরানো হয়। কেউ সুপারিশ করার সময় আপনি অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
স্মিথ মেশিন স্কোয়াট
ঘন ঘন সঞ্চালিত হয় কারণ এই জাতীয় সরঞ্জাম ব্যবহার ব্যক্তিগত আঘাতের সম্ভাবনা বাদ দেয়। এটি স্বাভাবিক স্কোয়াটের সময় দোলনা গতির কারণে ঘটেছিল, যা স্থায়িত্ব হারিয়ে ফেলে। একটি উচ্চ ডিগ্রি নিয়ন্ত্রণ গভীর স্কোয়াটগুলির জন্য মঞ্জুরি দেয়।
যাইহোক, দুটি প্রধান ত্রুটি রয়েছে: অনুশীলনটি নির্দিষ্ট দিক থেকে একচেটিয়াভাবে সঞ্চালিত হতে পারে এবং অস্বস্তি হতে পারে, এবং স্থিতিশীল পেশী জড়িত থাকে না, যার বিকাশও মনোযোগের দাবি রাখে।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি পায়ে কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে নেওয়া হয়, বারটি কাঁধে অবস্থিত, সাবধানে অপসারণ করা এবং স্কোয়াট সম্পন্ন করা হয়। বারটি সরানোর সময়, আপনাকে কিছুটা পিছিয়ে যেতে হবে।
লেগ প্রেস
এটি ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য পদ্ধতিগুলির অস্ত্রাগারগুলির প্রধান অংশ। এই অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্যটি উরুর পিছনের কোয়াড্রিসিপস এবং পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা।
ফলাফল প্রতিটি পদ্ধতির মানের উপর নির্ভর করে। ডিভাইসের নকশা বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে ওজন বন্ধ করে দেওয়া বা নিজেকে সমর্থন থেকে দূরে রাখা সম্ভব।
উপযুক্ত ওজন চয়ন করার পরে, শুরুর অবস্থান নেওয়া হয়, বারটি নিঃশ্বাসের উপর এবং শ্বাস প্রশ্বাসের উপর চাপ দেওয়া হয়। হাতগুলি ল্যাচগুলির কাছে অবস্থিত।
স্কোয়াট হ্যাক
এগুলি একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করে চালানো হয়, যা আপনাকে পিছনে লোডের মাত্রা হ্রাস করতে দেয়। মূল বোঝা চতুর্ভুজ এবং উরুটির পিছনে রয়েছে।
সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার পা স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা উঁচুতে রাখুন:
- অনুশীলনটি সিমুলেটারের সঠিক অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত, কাঁধগুলি বিশেষ উপাদানগুলির বিরুদ্ধে বিশ্রাম দেয়, পিছনে শক্তভাবে চাপ দেওয়া হয়।
- প্রেসটি শ্বাস প্রশ্বাসের উপর সঞ্চালিত হয়, শ্বাসকষ্ট কমিয়ে দেয়।
- আপনাকে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং প্রতিটি পদ্ধতির সাবলীলভাবে করা উচিত।
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস
তাদের একটি জটিল প্রভাব রয়েছে, বাড়িতে এমনকি প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। সমস্ত পেশীগুলি কাজ করার জন্য, আন্দোলনটি অবশ্যই পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে চালানো উচিত। যখন প্রচুর ওজন নিয়ে বসে থাকে, তখন আপনার হাঁটুকে মেঝেতে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
এটি প্রায়শই বিশ্বাস করা হয় যে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ সুবিধাজনক নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, স্থিতিশীল পেশীগুলির ভুল এবং দুর্বল বিকাশ করার সময় এটি পর্যবেক্ষণ করা হয়, যেহেতু ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি ডাম্বেলগুলির সাথে একটি সোজা স্ট্যান্ড, পিছনে সোজা, যার পরে একটি লুঞ্জ সঞ্চালিত হয়, লোডটি বাঁকানো পাতে পুনরায় বিতরণ করা হয়। ক্রিয়াটি সম্পাদন করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।
বিশেষজ্ঞরা উপরোক্ত অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা শিখার পরামর্শ দেন, যেহেতু তারা প্রায়শই নির্ধারিত কাজগুলি অর্জন করার জন্য পর্যাপ্ত থাকে।
উরুর পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
এই পেশী গোষ্ঠীকেও বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়, যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা হয়। অনুসরণ হিসাবে তারা:
সিমুলেটারে লেগ কার্ল
কার্ল প্রায় প্রতিটি জিমে সঞ্চালিত হয়। কিছু ক্ষেত্রে, প্রতিটি পায়ে ঘুরে কাজ করা হয়, যা আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়। পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সাবধানতার সাথে নমনটি করা উচিত।
পাঠটি সিমুলেটারের সঠিক অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত, উপরের অংশটি হাত দিয়ে স্থির করা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, পাগুলি বাঁকানো হয়; শ্বাসকষ্টের পরে, তারা আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসে।
স্থায়ী লেগ কার্ল
এটি উর পেশীগুলির একটি বিস্তৃত অধ্যয়নের জন্য বাহিত হয়। প্রতিটি পদ্ধতির এক পায়ে একটি পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রধান ক্রিয়াগুলির সময়, পিছনে জড়িত থাকে না, তাই এই প্রশিক্ষণের বিকল্পটি ব্যাপক আকার ধারণ করেছে। শুরু করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে সিমুলেটারে নিজেকে অবস্থান করা উচিত এবং তারপরে বিকল্প লেগের ফ্লেক্সিং করা উচিত।
সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট
অনুশীলন কঠিন, বিশেষত নতুনদের জন্য। সঠিক সম্পাদন গণ এবং শক্তি তৈরি করতে পারে। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আপনাকে সাবধান হওয়া দরকার, অন্যথায় গুরুতর আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে।
এমনকি সামান্য পিঠে আঘাতের উপস্থিতিতেও অনুশীলন নিষিদ্ধ। ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, বারবেলটি নীচে নামানো হয়, পিঠটি সোজাভাবে রাখা হয়, শ্বাসকষ্টের উপরে, উত্থান হয়। বারটি কেবল কয়েক সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে পুরোপুরি মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত।
উপরের সমস্ত অনুশীলন জিমে করা উচিত। প্রক্রিয়াটি যদি কোনও কোচের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় তবে আঘাতের সম্ভাবনা কম থাকে।
বাছুরের পেশীর জন্য ব্যায়াম করুন
নির্দিষ্ট অনুশীলন করার সময় এই গ্রুপটি একচেটিয়াভাবে কাজ করা হয়।
অনুসরণ হিসাবে তারা:
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন
এক্সপোজারের সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি, সিমুলেটারের ব্যবহার আপনাকে পিছন থেকে লোড উপশম করতে দেয়:
- যোগাযোগের সময়, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, মোজাগুলির ট্রেક્શનের কারণে প্রভাব হয়।
- শুরু করার অবস্থানটিতে একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্মে পায়ের আঙ্গুল স্থাপন করা জড়িত, হিলগুলি স্তব্ধ হয়ে যায়।
- লিফটটি উচ্চ গতিতে বাহিত হয়, কিছু মেশিনের স্থায়িত্ব বাড়ানোর জন্য বিশেষ হ্যান্ডল থাকে।
লেগ প্রেস মেশিন বাছুর উত্থাপন
বাছুরের বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করা আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। একটি বিশেষ সিমুলেটর, যার পিছনে একটি ঝুঁকির বিমানটিতে রয়েছে, আঘাতের সম্ভাবনাটি দূর করে।
বিশেষ প্রতিরোধগুলি আপনাকে বাছুরের পেশীগুলি কাজ করার অনুমতি দেয়, স্থিরকরণের ফলে আপনি ক্ষতির সম্ভাবনা কমিয়ে সর্বাধিক ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন।
সঠিকভাবে অবস্থিত হলে, মোজাগুলি এমনভাবে স্থাপন করা হয় যাতে হিলগুলি মুক্ত থাকে। এর পরে, বারটির একটি সংক্ষিপ্ত উত্তোলন বাহিত হয়।
বসা বাছুর উত্থাপন
- বসে থাকা অবস্থায় মোজাগুলির বোঝা সবচেয়ে সহজ, এটি আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্যানকেকস বা ডাম্বেলগুলি ক্যাভিয়ারে স্থাপন করা হয়, এটি সঠিকভাবে বিতরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
- এই অবস্থানে শুধুমাত্র বাছুর কাজ করে। এর পরে, হিলের বিচ্ছিন্নতার কারণে একটি বিকল্প ওজন উত্তোলন পরিচালিত হয়, যার কারণে পায়ের আঙ্গুলের উপরে লোড পড়ে।
প্রত্যেকেই এই পেশী গোষ্ঠীতে মনোযোগ দেয় না, তবে তাদের অধ্যয়ন মনোযোগের দাবি রাখে।
লেগ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
সমস্ত বিশেষজ্ঞ জানেন এমন একজন বিশেষজ্ঞই একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করতে পারেন।
সর্বাধিক বিস্তৃত নিম্নলিখিত:
- প্রথম অনুশীলনের মধ্যে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য পাঁচটি স্কোয়াট করা, পাশাপাশি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে লঞ্জ রয়েছে।
- দ্বিতীয়টি হ'ল ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের সাথে 10 টি প্রতিনিধির জন্য হ্যাক স্কোয়াট (4 টি reps) করা।
- তৃতীয়টি স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশান এবং ডেড লিফ্ট ফ্লেক্সন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। 3 সেট এবং 10-14 পুনরাবৃত্তিতে সম্পাদিত।
- শেষ कसरतটি বেঞ্চ প্রেস, ফ্লেক্সিং এবং এক্সটেনশন দ্বারা উপস্থাপিত হয়, 3 সেট এবং 10 টি reps জন্য স্থায়ী লেগ কার্ল।
প্রশিক্ষণের সময় পা প্রায় প্রতিদিন ব্যবহৃত হয় তা সত্ত্বেও, আপনার ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো উচিত। অন্যথায়, আঘাত লাগার সম্ভাবনা রয়েছে। অভিজ্ঞতা অর্জনের পরে আপনি সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করতে পারবেন।
