ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন প্রস্তুতির চতুর্থ এবং পঞ্চম দিন

পরের দুটি প্রশিক্ষণের দিন শেষ। আমি আপনার নজরে আনলাম একটি চিরাচরিত প্রতিবেদন।

চতুর্থ দিন. কার্যক্রম:

সকাল: একাধিক লাফটি লাফাতে উঠে - 11 বার 400 মিটার। বিশ্রাম - 400 মিটার সহজ রান।

সন্ধ্যা - গড় গতিতে 8 কিমি পার করুন।

পঞ্চম দিন। শুক্রবার। কার্যক্রম:

সকাল - 1 ঘন্টা 30 মিনিট পার করুন। সুস্থতার হার.

সন্ধ্যা - গতিতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ 10 কিলোমিটার গতি ক্রস।

চতুর্থ দিন. সকাল। পাহাড়ের উপরে অনেক লাফ দেয়।

এক সপ্তাহের মধ্যে দ্বিতীয়বারের জন্য, কাজটি ছিল অনেকগুলি উত্সাহে জাম্প শেষ করা। আমি আমার প্রথম প্রতিবেদনে এই অনুশীলনের সুবিধা এবং গুরুত্ব সম্পর্কে লিখেছি: প্রথম রিপোর্ট

এবার কাজটি একই রকম ছিল, কেবল আরও 1 গুণ বেশি করা দরকার ছিল। এটি 400 মিটারের 11 পুনরাবৃত্তি। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, অনুশীলন দুটি দিন আগের চেয়ে অনেক সহজ হতে পরিণত। এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার মানটি উন্নত হয়েছিল এবং উত্তীর্ণের গতি গড়ে 6 সেকেন্ড কমেছিল। একই সময়ে, আমার পা এখনও সেই ব্যায়ামের পরে ব্যথা করে।

কুল-ডাউন এবং ওয়ার্ম-আপ হিসাবে - 2.5 কিলোমিটারের ধীর গতিতে চালিত হওয়া, এবং বেশ কয়েকটি লেগ স্ট্রেচিং অনুশীলন।

চতুর্থ দিন. সকাল। গড় গতিতে 8 কিমি পার করুন।

অনেক লাফানোর পরে আমার পা "চালানোর" জন্য, আমি প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিটের গতিতে 8 কিলোমিটার দৌড়েছিলাম। আবহাওয়া ভয়াবহ ছিল, বাতাস ছিল প্রায় হারিকেন। এই অঞ্চলে, কয়েকটি গ্রাম বিদ্যুৎবিহীন ছিল, কারণ বাতাসটি বিদ্যুতের লাইন কেটে দেয়। সুতরাং, মুখে বাতাস বইছিল যখন অর্ধেক পথ চালানো অত্যন্ত কঠিন ছিল। গতি, যা সাধারণত আমার পক্ষে বেশি নয়, খুব কঠিন ছিল।

পঞ্চম দিন। পুনরুদ্ধারটি দেড় ঘন্টা চালানো হয়।

একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ উপাদান যা আমি সত্যিই পছন্দ করি। এই রানটির লক্ষ্য হ'ল টেম্পো লোডগুলি থেকে পুনরুদ্ধার। আমি দ্রুত গতিটি নির্দিষ্ট করেছিলাম না, যাতে দ্রুত চালানোর চেষ্টা না করা যায় এবং আমি কেবল আমার সংবেদন অনুসারে দৌড়ে যাই। আমার মনে হয়, গড় গতি প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 4.30 ছিল। আমি সহজেই দৌড়েছি, যদিও আমার পাগুলি ভারী ছিল। কেবল এক ঘন্টা চালানোর পরে তারা স্বাভাবিকভাবে কাজ শুরু করে।

এই পুনরুদ্ধার ক্রসটি প্রতি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, আপনি সপ্তাহে 3 বার বা 10 প্রশিক্ষণ দেন তা নির্বিশেষে এটি এক থেকে দেড় ঘন্টা দীর্ঘ হতে হবে না। কারও জন্য 40 মিনিট, কারো এবং 30 টির প্রয়োজন হবে The মূল জিনিসটি হ'ল দৌড়ানোর সময় আপনি স্ট্রেন করবেন না এবং মজা করুন। শ্বাস ফেলা উচিত নয়, এই জাতীয় রান করার সময় নাড়িটি প্রায় 120 টি বীটের কাছাকাছি থাকে।

সন্ধ্যা। গতিবেগ ক্রমবর্ধমান গতিতে 10 কিমি।

ক্রসের সারমর্মটি একটি দূরত্ব চালানো, ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি করা।

এই ধরণের বোঝা ক্লান্তির পটভূমির বিপরীতে আপনার প্রয়োজনীয় গতিতে আপনার শরীরকে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করে। অর্থাৎ, এই পর্যায়ে, আমি এখনও আমার প্রয়োজন 3.20 গতি দিয়ে 10 কিলোমিটার চালানোর জন্য প্রস্তুত নই, যা আমার চালানো দরকার হাফ ম্যারাথন প্রথম অঙ্কের জন্য অতএব, চূড়ান্ত 2 বা 3 কিলোমিটারের দূরত্বের গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করার সাথে সাথে আমি আমার যে গতির প্রয়োজন তা পৌঁছেছি এবং ক্লান্তির পটভূমির বিরুদ্ধে ইতিমধ্যে কাজ করছি।

তাই আমি শান্তভাবে শুরু। 3.53 সালে প্রথম কিলোমিটার দৌড়ানোর পরে। তারপরে ধীরে ধীরে গতি বাড়িয়ে দিলেন তিনি। আমি 3.30, 9 এবং 10 থেকে 3.21 এ অষ্টম কিলোমিটার দৌড়েছি।

মোট সময় 36.37। গড় গতি 3.40।

যাইহোক, আমার মতে, একটি আকর্ষণীয় পরিস্থিতি, 10 কিলোমিটার দূরত্বে দৌড়ানোর মান সহ half

পুরুষদের মধ্যে হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর জন্য বিট স্ট্যান্ডার্ড

মহিলাদের মধ্যে হাফ ম্যারাথন দৌড়ানোর জন্য বিট স্ট্যান্ডার্ড

পুরুষদের মধ্যে 10 কিলোমিটার দৌড়ের জন্য স্রাবের মানক

মহিলাদের মধ্যে 10 কিলোমিটার দৌড়ে বিট মানক standards

প্রতি 10 কিমি প্রতি 36.37 তৃতীয় প্রাপ্তবয়স্ক বিভাগ। 10 কিলোমিটারের জন্য দ্বিতীয় গ্রেডটি 34.40। আমার জন্য, এই সংখ্যাগুলি যথেষ্ট পর্যাপ্ত। এই গ্রীষ্মে প্রশিক্ষণে, আমি 34 মিনিটের দশক টেম্পো চালিয়েছি। এবং 37 মিনিটের মধ্যে 10 কিমি চালানো খুব কঠিন নয় difficult

একই সময়ে, হাফ ম্যারাথন দৌড়ের জন্য মানদণ্ডগুলি দেখুন - তৃতীয় বিভাগটি 1 ঘন্টা 21 মিনিট। দ্বিতীয় স্রাবটি 1 ঘন্টা 15 মিনিট। প্রথমত, বিভাগগুলির মধ্যে ব্যবধান। দ্বিতীয়ত, ব্যক্তিগতভাবে আমার পক্ষে, 1 ঘন্টা এবং 15 মিনিটের মধ্যে অর্ধেক চালনার চেয়ে 34.40 এ 10 কিমি চালানো অনেক সহজ।

আমি বুঝতে পারি যে কোনও ব্যক্তি উন্নত, গতি বা সহনশীলতার উপর নির্ভর করে তার পক্ষে নির্দিষ্ট দূরত্বে মান পূরণ করা আরও সহজ হবে। তবে এটি আমার কাছে মনে হয় যে স্রাবগুলি সম্পূর্ণ সমানুপাতিক নয়। ব্যক্তিগতভাবে, আমার মতামত, যদিও আমি প্রায়শই বিপরীত মতামতটিতে হোঁচট খায় যে 10 কিলোমিটারটি চালানো আরও বেশি কঠিন, বলুন, 1.17-তে হাফ ম্যারাথনের চেয়ে 36 মিনিট।

পরের দিনটি বিশ্রামের দিন পরিকল্পনা করা হয়, যা কোনও প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকানোর সময় বাধ্যতামূলক।

এবং রবিবার, পুরো সপ্তাহের সবচেয়ে হার্ড ওয়ার্কআউট হ'ল অন্তর্বর্তী কাজ। অতএব, কঠোর অনুশীলনের আগে বিশ্রামের দিনটি সর্বোত্তমভাবে করা হয়।

ভিডিওটি দেখুন: ষঠ বরর মত আযজত হল ঢক হফ মযরথন. Jamuna TV (মে 2025).